Кетогенная диета: Кортни и Ким Кардашьян, Меган Фокс, Шерон Стоун, Гвинет Пэлтроу
Жиры — главный компонент кето-диеты. Данный режим питания подразумевает значительное сокращение потребления углеводов. При составлении рациона особое внимание уделяется продуктам, богатым белками и жирами, при этом соблюдается дневная норма калорий. Кетогенная диета отличается тем, что обеспечивает продолжительное чувство насыщения и способствует похудению без выраженного чувства голода.
Процесс похудения связан с тем, что организм начинает использовать кетоны, синтезируемые в печени из жировых отложений, в качестве источника энергии. Данное метаболическое состояние достигается при ограничении потребления углеводов (до 13%) и увеличении доли жиров в рационе (70-80%). Примерный расчет калорийности, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) для рациона в 2000 ккал в день будет следующим: 165 г жира, 40 г углеводов, 75 г белка.
«Кето-диета базируется на продуктах, богатых насыщенными (красное мясо, сливочное и кокосовое масло, яйца) и мононенасыщенными, полиненасыщенными жирами (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки, жирные сорта рыбы), — рассказывает нутрициолог Ирина Михайлова. — При планировании рациона рекомендуется использовать:
- мясо (курица, индейка, говядина, свиная корейка, бекон, печень);
- рыба (лосось, тунец, скумбрия, морепродукты);
- яйца в любом виде;
- молочные продукты (сливочное масло, йогурт, сливки, творог, разные виды сыров);
- овощи (капуста, шпинат, кабачки, баклажан, огурцы, томаты, лук);
- орехи и семена (макадамия, грецкие, фундук, миндаль, арахис);
- фрукты и ягоды (ежевика, черника, клубника, малина);
- напитки (вода, чай, кофе с кокосовым или сливочным маслом).
Кето-диету предполагает исключение из рациона продуктов, содержащих сахар и крахмал. Эти вещества встречаются не только в сладостях и выпечке, но и в соусах, корнеплодах, фруктах с высоким содержанием сахара, газированных напитках, соках и компотах. Кроме того, следует избегать употребления трансжиров и алкоголя».
Кетогенный рацион питания способен приносить пользу не только в процессе снижения веса используют в терапии различных заболеваний, таких как сахарный диабет, поликистоз яичников, мигрень, депрессия.
Длительное использование этого продукта может быть опасным для здоровья. Несбалансированное питание способно вызвать дефицит питательных веществ, запоры, формирование камней в почках и изменение уровня липидов в крови.
Меню кето-диеты на 3 дня
1 день
- Завтрак. Омлет с грибами и ветчиной.
- Перекус. Йогурт натуральный, миндаль, черника.
- Обед. Курица, рагу из кабачков, салат с рукколой и авокадо.
- Ужин. Треска тушеная, капуста брокколи.
2 день
- Завтрак. Яичные рулетики с сыром и зеленью.
- Перекус. Йогурт с авокадо и голубикой.
- Обед. Запеченная курица, цветная капуста, приготовленная на пару.
- Ужин. Салат с курицей и авокадо.
3 день
- Завтрак. Творог с кедровыми орехами и черникой.
- Перекус. Маффины с сыром и индейкой.
- Обед. Индейка вареная, греческий салат.
- Ужин. Мясная запеканка с овощами, салат из помидоров и зелени.
Средиземноморская диета: Пенелопа Крус, Джон Гудман, Кэмерон Диаз
«Ирина Михайлова сообщает о появлении средиземноморской диеты во второй половине 20 века. Замечено, что у жителей стран, находящихся вблизи Средиземного моря, наблюдается большая продолжительность жизни и меньшая распространенность хронических заболеваний. Впервые эту особенность отметил американский врач в 1953 году. Последующее 25-летнее исследование подтвердило, что средиземноморский тип питания снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера, метаболического синдрома и некоторых онкологических заболеваний.
Средиземноморская диета предполагает употребление большого количества овощей и фруктов, а также продуктов, содержащих ценные питательные вещества:
- оливковое масло;
- орехи;
- цельные злаки, бобовые (ячмень, гречка, овес, бурый рис, фасоль, горох);
- рыба и морепродукты (сельдь, скумбрия, лосось, сардины, треска);
- овощи и фрукты;
- молочные продукты (сыр, несладкий йогурт).
Следует ограничить потребление рыбы, яиц и молочных продуктов. Красное мясо и вино, а также сладости с добавленным сахаром не стоит включать в рацион чаще двух раз в неделю.
Продукты, включенные в средиземноморскую диету, представлены в виде пирамиды. Основание пирамиды составляют блюда, которые следует употреблять ежедневно. Белковые продукты находятся в средней части пирамиды и рекомендованы к употреблению один-четыре раза в неделю. На вершине пирамиды расположены красное мясо и десерты».
Средиземноморская диета отличается тем, что ее можно соблюдать постоянно. Она позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддерживать здоровый вес в течение длительного периода. Кроме того, она может применяться для профилактики и в составе комплексной терапии сердечно-сосудистых заболеваний.
Меню средиземноморской диеты на 3 дня
1 день
- Завтрак. Белковый омлет с консервированным горошком, булгур, чай с лимоном.
- Второй завтрак. Йогурт, киви.
- Обед. Лапша на бульоне, судак, приготовленный в горшочке, куражный компот.
- Полдник. Творог с содержанием жира до 5%, печеное яблоко, молоко.
- Ужин. Отварная курица, овощное рагу, свежие помидоры, чай.
- За час до сна. Стакан биойогурта 2,5%.
2 день
- Завтрак. Сырники с йогуртом, рисовая молочная каша, салат из яблока и моркови, кофе.
- Второй завтрак. Йогурт, банан.
- Обед. Постные щи из квашеной капусты, вареная курица, томатный сок, салат «Цезарь».
- Полдник. Творожок до 5%, мандарины, компот из чернослива.
- Ужин. Приготовленные на пару кальмары, салат из натертой свеклы с подсолнечным маслом, напиток на основе цикория.
- За час до сна. Биойогурт 2,5%.
3 день
- Завтрак. Несоленая сельдь, отварной картофель, салат из огурца и зелени, чай.
- Второй завтрак. Йогурт, хурма.
- Обед. Куриный суп с лапшой, голубцы, винегрет и ягодный компот.
- Полдник. Курага, отвар шиповника.
- Ужин. Фаршированные индюшачьи котлеты с овощами, отварная цветная капуста, томатный сок.
- За час до сна. Биойогурт 2,5%.
Сиртфуд-диета: приверженцами стали принц Гарри, Пиппа Миддлтон и Адель
«В 2016 году два британских диетолога представили диету Сиртфуд, — рассказывает врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог Татьяна Предельская. — В основе этой концепции лежит предположение о том, что употребление некоторых растительных продуктов стимулирует активность белков сиртуинов. Эти белки способствуют увеличению продолжительности жизни клеток, оказывают омолаживающий эффект, регулируют иммунную систему и метаболизм, помогают организму адаптироваться к стрессовым ситуациям и защищают от воздействия ультрафиолетового излучения и других вредных факторов.
Полифенолы, являющиеся растительными пигментами, способны активировать сиртуины. К ним относятся, например, ресвератрол, содержащийся в винограде, красном вине и чернике, физетин – в клубнике, кверцетин – в яблоках, луке, чае и бобовых.
По мнению разработчиков, сиртуины, активируемые определенными веществами, способны помочь в снижении веса, требующем меньших усилий, и могут оказывать дополнительное положительное воздействие на здоровье.
Авторы данной программы питания утверждают, что она позволит снизить вес на 3 кг за неделю. Кроме того, диета, по их словам, не только способствует сжиганию жировых отложений, но и укрепляет мышечную ткань. Также она, как утверждается, должна ускорить метаболизм и улучшить эмоциональное состояние.
Состоит рацион из двух фаз:
- «Сверхзвуковая фаза»
Продолжительность составляет 7 дней, в течение которых наблюдается значительная потеря веса.
- С понедельника по среду суточная калорийность ограничивается 1000 ккал. Рацион предполагает один полноценный прием пищи и употребление 15-20 г горького шоколада, а также специальный смузи трижды в день – вместо завтрака, ланча и ужина.
- С четверга по воскресенье суточная потребность в калориях увеличивается до 1500 ккал. Рацион включает два приема пищи, а также два смузи.
В этот период употребление алкогольных напитков не допускается, в то время как вода, чай и кофе доступны без ограничений.
- Фаза поддержания
Программа рассчитана на 14 дней и предполагает 3 основных приема пищи, один смузи и 1-2 перекуса в день. Ужин следует планировать не позднее семи вечера. Подсчет калорий не является обязательным. В течение диеты допускается употребление 2-3 бокалов красного вина в неделю. По завершении диеты рекомендуется ежедневно включать сиртфуды в рацион и употреблять смузи.
Сиртфуды, входящие в диету:
- цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы);
- темный шоколад (с содержанием какао от 85%) и какао;
- яблоки, финики;
- ягоды (клубника, черника);
- куркума;
- петрушка, руккола, кейл;
- каперсы;
- напитки — красное вино, зеленый чай (особенно матча), кофе, цикорий;
- гречневая крупа и гречневая лапша;
- орехи (грецкие, пекан);
- соевые продукты;
- оливковое масло первого отжима;
- красный лук;
- бобы;
- цельнозерновой хлеб;
- хумус.
Однозначным преимуществом этого подхода является широкий выбор продуктов, содержащих полифенолы и клетчатку. Флавоноиды способствуют снижению воспаления, улучшают состояние сосудов и митохондрий, что положительно сказывается на мышечной силе, а также защищает нервные клетки от повреждений. Клетчатка поддерживает здоровье микрофлоры кишечника, играющей важную роль в общем состоянии организма.
Для вегетарианцев важно обеспечить поступление полноценных белковых веществ, включая как животного происхождения, так и соевый белок. Рацион включает в себя сложные углеводы, такие как хлеб, бобовые и гречка. Сбалансированный прием пищи можно составить, комбинируя овощи, белковые продукты и гарнир. Кроме того, в десерт предусмотрен шоколад, а для тех, кто предпочитает более сладкие варианты – финики. Можно даже позволить себе немного расслабиться с бокалом красного вина! Важно также обратить внимание на рекомендацию употреблять пищу медленно и осознанно, что является ключевым элементом практики осознанного питания.
У диеты есть и недостатки. Ограниченное потребление калорий на начальном этапе может приводить к дефициту необходимых макро- и микроэлементов. Это может проявляться в виде раздражительности, быстрой утомляемости, головной боли и ухудшении общего самочувствия.
Интенсивное похудение часто связано не только с уменьшением жировых отложений, но и с потерей воды и мышечной массы. Такой подход создает дополнительную нагрузку на организм. Это может привести к замедлению метаболизма и усилению чувства голода. К тому же, многочисленные исследования подтверждают, что различные диеты не имеют долгосрочных преимуществ. Потерянный вес может быстро возвратиться. Ведущие международные организации настоятельно советуют постепенно снижать массу тела на 0,5-1% в неделю, поскольку это считается безопасным для здоровья и способствует долгосрочному сохранению результата.
Меню Сиртфуд на 3 дня
1 день
- Завтрак, обед. Смузи сиртфуд по рецепту ниже.
Смузи сиртфуд
Ингредиенты:
- 75 г кейла
- 30 г рукколы
- 5 г петрушки
- 150 г сельдерея
- ½ зеленого яблока
- сок ½ лимона
- ½ ч. л. зеленого чая матча
Измельчите все ингредиенты в блендере или подготовьте через соковыжималку, за исключением лимона и зеленого чая матча. Выжмите сок лимона вручную и добавьте его к остальным ингредиентам. В стакан налейте немного зеленого чая и тщательно размешайте его с матча. Затем добавьте оставшийся зеленый сок и снова перемешайте. Употребляйте напиток сразу же или отложите на потом. Чтобы сэкономить время, можно приготовить большую порцию сока заранее и хранить ее в холодильнике в течение трех дней.
- Ужин. Семга, отварной картофель и свежий салат.
2 день
- Смузи сиртфуд 2 раза в день.
- Обед. Вареные креветки, гречневая лапша, авокадо и сыр.
- Ужин. Запеченный батат с индейкой и салатом.
3 день
- Завтрак. Полезный завтрак из овсянки с яблоками, финиками и грецкими орехами.
- Обед. Булгур, приготовленный с говяжьим фаршем, и салат из рукколы с томатами.
- Перекус. Орехи, горький шоколад.
- Ужин. Черная фасоль с индейкой и брокколи.
Диета Дюкана: секреты стройности Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес и Тины Канделаки
Диета Дюкана — востребованный метод снижения веса. Ее разработал врач-диетолог, который, основываясь на 30-летнем опыте работы с пациентами, представил миру книгу «Я не умею худеть». Этот труд стал бестселлером, завоевав популярность в 32 странах.
Рацион питания строится на употреблении продуктов, богатых белком, с ограниченным содержанием жиров и углеводов. Это способствует уменьшению выработки грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, и нормализует выработку инсулина. Уменьшение объема потребляемой пищи приводит к более быстрому ощущению насыщения.
Диета включает 4 фазы:
- Атака. Продолжительность курса составляет от 2 до 7 дней. Помимо белковых продуктов (представленных 68 наименованиями), в ежедневный рацион входят 1,5 столовой ложки овсяных отрубей, 1,5 литра воды и 1 столовая ложка ягод годжи. Использование сахарозаменителей и желатина допускается. Для достижения снижения веса необходимо не менее 20 минут физической активности ежедневно.
- Чередование. Продолжительность этого периода составляет от одного месяца до года. Диета становится более мягкой. Помимо белковых продуктов, в рацион включается 32 вида овощей. Разрешается добавление 2 столовых ложек отрубей и 1 чайной ложки оливкового масла для заправки салатов.
- Закрепление. Расчет продолжительности осуществляется по формуле: 10 дней на 1 килограмм потерянного веса. Продукты из первых двух этапов диеты могут быть использованы для приготовления блюд, с добавлением умеренного количества углеводов и жиров. Один день в неделю должен быть полностью белковым. Два раза в неделю допускается употребление праздничного обеда, включающего основное блюдо, закуску, вино и десерт.
- Стабилизация. Этот заключительный этап не имеет жестких рамок. Для приготовления блюд применяются продукты, полученные из фазы закрепления. Рекомендуется придерживаться одного белкового дня в неделю, употреблять 30 г отрубей ежедневно и выпивать 1,5 литра воды.
Уже на начальном этапе наблюдается заметная потеря веса. На этом этапе из организма выводится значительный объем жидкости. Благодаря высокому содержанию белка, диета помогает предотвратить потерю мышечной массы.
У нее также есть определенные недостатки. Такой рацион нельзя считать полноценным, поэтому его длительное соблюдение может быть вредно для здоровья. Диета создает значительную нагрузку на почки и печень, поэтому она не рекомендуется людям с заболеваниями этих органов, а также при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Меню диеты Дюкана на 3 дня
1 день
- Завтрак. Омлет.
- Обед. Тефтели с овощами.
- Полдник. Стакан йогурта.
- Ужин. Грудка вареная.
2 день
- Завтрак. Ветчина из индейки, вареное яйцо.
- Обед. Куриная грудка.
- Полдник. Стакан кефира.
- Ужин. Вареная рыба.
3 день
- Завтрак. Стакан йогурта.
- Обед. Куриные котлеты.
- Полдник. Стакан ряженки.
- Ужин. 2 вареных яйца и 200 г творога.
Диета Аткинса: Рене, Анджелина Джоли, Брэд Питт
Данная методика снижения веса была создана в 1972 году американским кардиологом Робертом Аткинсом. Она схожа с диетой Дюкана и также подразумевает ограничение углеводного потребления.
Диета Аткинса включает четыре фазы, характеризующиеся постепенным увеличением потребления углеводов и расширением ассортимента разрешенных продуктов:
- Фаза индукции. Программа рассчитана минимум на две недели. Допускается потребление до 20 граммов углеводов в день. Ограничение углеводов стимулирует сжигание жировых отложений. В рацион включены мясо, рыба, сыры, яйца, зеленые овощи, а также вода и чай, не содержащий сахара.
- Активное похудение. Начиная с 2 недель, еженедельно увеличивайте потребление углеводов на 5 грамм. В рацион можно добавлять овощи, несладкие фрукты и ягоды, черный хлеб, бобовые и орехи. Необходимо ежедневно отслеживать вес.
- Переходная. Продолжительность диеты — до достижения желаемого веса. Еженедельно увеличивайте потребление углеводов на 10 граммов. В рацион можно включать крахмалистые овощи.
- Поддерживающая. Продолжительность не имеет значения. Уровень потребления углеводов не изменяется.
Одним из основных достоинств диеты Аткинса является возможность создания разнообразного рациона из рекомендованных продуктов, что позволяет добиться снижения веса. Кроме того, она помогает избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и сахарного диабета. Дополнительные физические нагрузки способствуют увеличению мышечной массы.
К недостаткам относятся возможные ощущения слабости, связанные с дефицитом углеводов, тяга к сладким продуктам и повышенная раздражительность. Высокое содержание жиров и белков способно вызвать приступ подагры, нарушить работу желудочно-кишечного тракта, а также привести к образованию камней в почках и печени.
Меню диеты Аткинса на 3 дня
1 день
- Завтрак. Омлет, тост, красная рыба, чай.
- Перекус. Йогурт.
- Обед. Вареная говядина.
- Перекус. Вареные креветки.
- Ужин. Морская рыба на пару, кефир.
2 день
- Завтрак. Пачка нежирного творога.
- Обед. Отварное мясо телятины в сочетании с салатом из огурцов и зелени.
- Ужин. Наваристый мясной бульон, салат из свежих овощей с помидорами, вареное яйцо.
3 день
- Завтрак. Паровой омлет, творог, кефир.
- Перекус. Вареная рыба.
- Обед. Отбивные из индейки.
- Перекус. Курица вареная.
- Ужин. Запечённый рыбный деликатес, свежие листья салата и спелый томат.
С помощью диет можно добиться снижения веса. Однако для закрепления результата необходимо соблюдать сбалансированное питание, избегать переедания и регулярно заниматься физическими упражнениями. В этом случае красота и стройность будут радовать вас на протяжении всей жизни.
