Чем полезна средиземноморская диета?
Средиземноморский рацион с высоким содержанием овощей и зелени, растительного масла, орехов, сыров, рыбы и морепродуктов, снижает риск развития болезней сердца, придает силы и оттачивает умственные способности. И хотя эти бонусы работают на перспективу, есть и практически немедленный эффект: эксперты из Университета Южной Австралии утверждают, что такой набор продуктов уменьшает симптомы стресса и тревоги.
По мнению ученых, зеленая средиземноморская диета, богатая растительной пищей и с ограниченным потреблением мяса, оказывает особое благотворное влияние на людей, стремящихся к снижению веса Университета Бен-Гуриона. Их исследование показало, что она помогает сжигать висцеральный — самый опасный тип жира вокруг внутренних органов — в 4 раза быстрее!
«Средиземноморская диета дает вам возможность изменить свое здоровье и образ жизни, — утверждает Хайтам Ахмед — ведущий эксперт из Университета Джонса Хопкинса . — Благодаря улучшенному питанию, тысячи участников нашего исследования смогли увеличить продолжительность жизни и избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Повторить этот результат под силу и вам!».
Этот план питания, основанный на цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах, овощах, полезных жирах и нежирных белках, отличается гибкостью и позволяет адаптировать его к индивидуальным вкусам. Как отмечает доктор Ахмед, важно не только то, что включено в средиземноморскую диету, но и то, чего в ней нет. Чрезмерное употребление рафинированных углеводов, таких как сладости и белый хлеб, может спровоцировать резкие колебания уровня сахара в крови, что заставляет организм откладывать жир и увеличивает риск развития ожирения и диабета. Кроме того, насыщенные жиры могут негативно сказаться на уровне холестерина. Все эти факторы значительно повышают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний».
В каждом из представленных ниже рецептов ужинов применяются продукты, характерные для средиземноморской диеты: цельнозерновые крупы, морепродукты и свежие овощи. Приступаем к приготовлению!
1. Фасоль в сливочном чесночно-сырном соусе
Сливочная фасоль с чесноком и пармезаном – это простой и питательный вегетарианский ужин. Белые бобы, приготовленные в масле вместе с большим количеством чеснока и пармезана в бульоне, создают насыщенный и ароматный ужин, напоминающий рагу. Время приготовления – всего 25 минут, а каждая порция содержит 23 грамма белка и 9 грамм клетчатки. Рекомендуется подавать с хрустящим цельнозерновым хлебом.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 средняя нарезанная луковица
- 6 зубчиков чеснока, мелко нарезанных (примерно 3 столовые ложки)
- 1 ч. л. смеси итальянской приправы
- ½ чайной ложки молотого черного перца + немного для декора
- ¼ чайной ложки молотого красного перца + немного для декора
- 1¼ ст. несоленого овощного бульона
- для приготовления потребуется 60 г мягкого сливочного сыра, который при желании можно заменить йогуртом, добавив ложку растительного масла)
- 1 ст. тертого сыра пармезан
- 2 банки готовой фасоли
- крупно нарезанная свежая петрушка для украшения (по желанию)
Инструкция. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Обжаривайте нарезанный лук до мягкости в течение 5–7 минут. Добавьте измельченный чеснок, столовую ложку итальянской приправы, ½ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки красного перца. Готовьте, периодически помешивая, до появления аромата, примерно 1 минуту).
Влейте 1¼ стакана бульона и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте размягченный сливочный сыр и перемешивайте примерно 2 минуты. Всыпьте 1 стакан пармезана, добавьте промытую фасоль и варите на медленном огне до легкой загустения (около 3 минут). Украсьте свежей петрушкой перед подачей.
Калорийность на блюдо: 1483 ккал, 1 порции: 371 ккал.
В блюде — 4 порции.
паста с нежными помидорами черри и моцареллой
Это аппетитное и несложное блюдо из пасты объединяет помидоры черри и моцареллу, акцентируя внимание на естественной сладости помидоров и кремовой, тягучей текстуре сыра моцарелла.
Ингредиенты:
- 250 г цельнозерновых коротких трубчатых макарон
- 3 ст. л. оливкового масла
- 4 зубчика чеснока
- ¼-½ ч. л. молотого красного перца
- 300 г помидоров черри
- ¾ ч. л. соли
- ½ ч. л. итальянской приправы
- ¼ ч. л. молотого черного перца
- ⅓ ст. нарезанного свежего базилика + для украшения
- 1 ст. разрезанных пополам шариков моцареллы (250 г)
Инструкция. Наполните большую кастрюлю водой и доведите до кипения. Всыпьте макароны и варите согласно инструкции на упаковке. Сохраните половину стакана воды от варки пасты, затем слейте воду.
Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте чеснок и измельченный красный перец, помешивая, до появления аромата, примерно в течение минуты. Добавьте помидоры, соль, итальянскую приправу, перец и воду, оставшуюся после варки пасты. Доведите до кипения и тушите, периодически помешивая.
Добавьте пасту и базилик, затем перемешайте. Добавьте моцареллу. Готовое блюдо украсьте базиликом.
Калорийность на блюдо: 1812 ккал, 1 порции: 453 ккал.
В блюде — 4 порции.
3. Дижонский лосось со стручковой фасолью
Приготовление этого простого ужина начинается с запеченного лосося, щедро политого вкусным чесночно-горчичным соусом. Этот соус можно сделать заранее и хранить, чтобы использовать его как дополнение к печеному картофелю или добавить пикантности салату с тунцом.
Ингредиенты:
- 400 г филе лосося, предварительно очищенного от кожи и разделенного на четыре части
- 4 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. сухого чеснока
- ¾ ч. л. соли
- 2 ч. л. зерненной горчицы
- ½ ч. л. молотого перца
- 450 г зеленой фасоли
- 1 небольшой лимон, очищенный и разделенный на четыре части
- 300 г отваренного коричневого риса
- свежая петрушка — для украшения
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Противень с бортиками застелите фольгой или пергаментной бумагой. Лосось смажьте 1 столовой ложкой масла и выложите на подготовленный противень. Чеснок разомните вилкой. В небольшой миске смешайте 1 чайную ложку чесночной пасты с ложкой масла, горчицей и 1/4 чайной ложки перца. Нанесите полученную смесь на рыбу. Запекайте лосось до готовности, определяя ее по признаку легкого разделения вилкой в самой толстой части филе: время запекания рассчитывается исходя из соотношения «3 минуты на каждый сантиметр толщины».
Пока тем временем, в большой сковороде на среднем огне разогрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла. Добавьте зеленую фасоль, цедру лимона, оставшуюся чесночную пасту и 1/4 чайной ложки перца и готовьте, периодически помешивая, до мягкости фасоли (2–4 минуты). Затем уменьшите огонь до среднего. Добавьте рис и воду и готовьте, помешивая, еще 2–3 минуты. По желанию, лосось можно посыпать петрушкой и подавать вместе с пловом из зеленой фасоли и риса, а также с дольками лимона.
Калорийность на блюдо: 1283 ккал, 1 порции: 321 ккал.
В блюде — 4 порции.
4. Портобелло капрезе
Для этого простого ужина основные компоненты салата «Капрезе» — помидоры, свежая моцарелла и базилик — используются в качестве начинки для шляпок грибов портобелло, создавая вкусное и питательное вегетарианское блюдо.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 средний зубчик чеснока
- ½ ч. л. соли
- ½ ч. л. молотого перца
- четыре крупных гриба портобелло можно заменить шампиньонами
- 1 ст. разрезанных пополам помидоров черри
- ½ стакана свежей моцареллы, предварительно слив жидкость и обсушив
- ½ ст. тонко нарезанного свежего базилика
- 2 ч. л. бальзамического уксуса
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку до 220 градусов Цельсия. В небольшой емкости соедините 2 столовые ложки масла, измельченный чеснок, соль и перец (по 1/4 чайной ложки). С помощью силиконовой кисти равномерно смажьте грибы полученной масляной смесью. Разместите грибы на противне с высокими бортиками и запекайте до мягкости, примерно 10 минут).
Смешайте помидоры, моцареллу, базилик, а также добавьте оставшиеся соль, перец и масло. Когда грибы станут мягкими, извлеките их из духовки и начините приготовленной смесью. Продолжайте запекание до тех пор, пока сыр не расплавится полностью, а помидоры не станут слегка подвяленными (еще примерно 12–15 минут). Сбрызните каждый гриб половиной чайной ложки уксуса и подавайте к столу.
Совет! Для приготовления шляпок грибов необходимо аккуратно отделить ножки. С нижней стороны шляпок соскребите коричневые пластинки, используя ложку. Оставшиеся части грибов можно использовать для приготовления супа или пасты из цельнозерновых макарон, грибов и сыра со свежей петрушкой.
Калорийность на блюдо: 639 ккал, 1 порции: 160 ккал.
В блюде — 4 порции.
5. Салат с лососем, жареным красным перцем и киноа
Этот изысканный салат из киноа, созданный под влиянием средиземноморской кухни, радует не только своим вкусом, но и полезными свойствами. Рекомендуем сразу приготовить большую порцию на ужин и захватить часть с собой на обед завтра.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. оливкового масла
- 400 г лосося с кожей, предпочтительно дикого, порезанного на четыре части
- ½ ч. л. соли
- ½ ч. л. молотого перца
- 2 ст. л. красного винного уксуса
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. вареной киноа
- 1 стакан нарезанного и обжаренного красного болгарского перца (примерно 200 г)
- 1/2 ст. нарезанной свежей кинзы
- ¼ ст. рубленых фисташек
Инструкция. Разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием или чугунную сковороду на среднем огне и добавьте 1 столовую ложку масла. Промокните филе лосося бумажной салфеткой и приправьте солью и перцем (по 1/4 чайной ложки). Выложите лосось на сковороду кожей вниз и готовьте до образования легкой корочки, примерно 3–4 минуты. Переверните и готовьте до готовности, пока рыба легко не будет разделяться вилкой (еще 1–2 минуты). Переложите на тарелку.
Смешайте оставшиеся 2 столовые ложки масла, по 1/4 чайной ложки соли и перца, уксус и чеснок. Затем добавьте киноа, перец, кинзу и фисташки, и тщательно перемешайте. Подавайте лосося вместе с салатом.
Совет! Имейте в запасе упаковку замороженного вареного киноа для оперативного добавления цельных зерен в вечернее блюдо.
Калорийность на блюдо: 1571 ккал, 1 порции: 393 ккал.
В блюде — 4 порции.
6. Ньокки, запеченные с брюссельской капустой и лимонной заправкой
Для быстрого приготовления вегетарианского ужина не требуется предварительно варить ньокки — они будут готовы, запекаются вместе с остальными ингредиентами на противне. Яркие лимоны Мейера, используемые в этом блюде, обладают характерным сочетанием сладких, терпких и цветочных нот. Если же найти их не удастся, можно использовать смесь из двух частей лимонного сока и одной части апельсинового.
Ингредиенты:
- 2 лимона Мейера
- 300 г брюссельской капусты, очищенной и порезанной на четвертинки
- 1 упаковка ньокки длительного хранения (400 г)
- 1 чашка толсто нарезанного лука-шалота
- 4 ст. л. оливкового масла
- ½ ч. л. молотого перца
- ¼ ч. л. соли
- ¼ стакана нарезанных ломтиками вяленых томатов, маринованных в масле
Инструкция. Предварительно нагрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Нарежьте лимон и очистите его от семян. Поместите его в большую миску, добавьте брюссельскую капусту, ньокки, лук-шалот, 2 столовые ложки масла, 1/4 чайной ложки перца и 1/8 чайной ложки соли. Выложите смесь на противень с бортиками. Запекайте, перемешивая один или два раза, до готовности ньокки и мягкости брюссельской капусты (примерно 18-20 минут).
Выжмите сок из оставшегося лимона. Верните смесь к ньокки в миску и перемешайте с вялеными томатами, дополнительным лимонным соком и оставшимся маслом, перцем и солью.
Калорийность на блюдо: 1327 ккал, 1 порции: 332 ккал.
В блюде — 4 порции.
7. Салат из белой фасоли и овощей
Этот салат, приготовленный без мяса, объединяет в себе нежную фасоль и авокадо. Попробуйте добавить к ним сезонные овощи! Вместо огурцов и помидоров черри можно использовать овощи на ваш вкус или те, что доступны, например, болгарский перец, редис или сельдерей.
Ингредиенты:
- 2 чашки листьев зеленого салата
- ¾ стакана овощей по выбору, таких как нарезанные огурцы и помидоры черри
- ⅓ 1/3 стакана консервированной белой фасоли, предварительно промытой и без бульона
- ½ авокадо, нарезанного кубиками
- 1 ст. л. красного винного уксуса
- 2 ч. л. оливкового масла
- ¼ ч. л. соли
- свежемолотый перец — по вкусу
Инструкция. В средней миске соедините зелень, овощи, фасоль и авокадо. Добавьте уксус и масло, посолите и поперчите. Перемешайте содержимое и выложите на большую тарелку. Этот сытный и легкий ужин готов к подаче!
Калорийность на блюдо: 515 ккал, 1 порции: 129 ккал.
В блюде — 4 порции.
пицца с лесными грибами, рукколой и моцареллой
Этот рецепт целиком посвящен приготовлению здоровой средиземноморской пиццы с грибами. Лимонное масло и руккола придают блюду деликатные цитрусовые оттенки и пикантность, которые акцентируют вкус грибов, не перебивая его.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. оливкового масла
- 4 чашки очищенных и измельченных свежих лесных грибов (примерно 500 г)
- 300 г теста для пиццы из цельнозерновой муки
- два зубчика чеснока, нарезанные очень тонкими ломтиками
- 120 г свежей моцареллы, тонко нарезанной
- 200 г рукколы
- 1 ст. л. лимонное масло
- ¼ ч. л. соли
- 3 ст. л. тертого сыра
Инструкция. Положите камень для пиццы или большой противень без бортиков на нижнюю полку духовки и предварительно разогрейте ее до максимальной температуры в течение 30 минут. Параллельно нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Обжаривайте грибы, периодически помешивая, до появления золотистой корочки, примерно 5 минут. Снимите сковороду с огня и уберите грибы в сторону.
Раскатайте тесто в круг диаметром 40 см на поверхности, присыпанной мукой. Перенесите его на лопатку для пиццы, также посыпанную мукой. Равномерно распределите по тесту измельченный чеснок, затем выложите моцареллу и половину порции грибов. Сбрызните пиццу оставшейся столовой ложкой масла. Осторожно перенесите пиццу на предварительно разогретый камень или противень. Выпекайте до золотистой корочки в течение 10–15 минут. Переложите на разделочную доску и нарежьте на 4 порции.
Рукколу необходимо смешать с лимонным маслом и солью. Затем выложите рукколу, ранее отложенные грибы и сыр на пиццу. Подавайте блюдо сразу после приготовления.
На заметку! Лимонное масло получают, смешивая оливки и лимоны во время прессования, что придает ему насыщенный лимонный вкус. Его можно найти на рынках деликатесов или в магазинах, специализирующихся на натуральных продуктах. Если вы не смогли найти лимонное масло, используйте 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и 1 чайную ложку лимонной цедры в качестве замены.
Калорийность на блюдо: 1986 ккал, 1 порции: 331 ккал.
В блюде — 6 порций.
9. Запеченная цветная капуста с бальзамическим уксусом и пармезаном
Соцветия обжариваются в оливковом масле первого отжима, с бальзамическим уксусом и пармезаном – это простой рецепт. Такое блюдо отлично подойдет к любому ужину.
Ингредиенты:
- средний кочан цветной капусты, нарезанный ломтиками
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. сушеного майорана
- ¼ ч. л. соли
- свежемолотый перец — по вкусу
- 2 ст. л. бальзамического уксуса
- ½ ст. мелко натертого сыра пармезан
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку до 200°C. В большой миске соедините цветную капусту, масло, майоран, соль и перец. Выложите смесь на противень с бортиками и запекайте до тех пор, пока капуста не станет мягкой и не подрумянится снизу (15–20 минут). После этого перемешайте цветную капусту с бальзамическим уксусом и посыпьте сыром. Запекайте еще 5–10 минут, пока сыр не расплавится и не испарится вся жидкость.
На заметку! Одна порция сырой цветной капусты содержит всего 27 калорий, а также 2 грамма клетчатки и белка. Именно поэтому цветную капусту часто считают одним из наиболее полезных овощей для снижения веса, по мнению диетолога Кэролин Ходжес, магистра наук .
Калорийность на блюдо: 810 ккал, 1 порции: 203 ккал.
В блюде — 4 порции.
10. Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
Для приготовления этого блюда потребуется всего три ключевых ингредиента: болгарский перец, яйца и тертый сыр. Это простое, быстрое и полезное блюдо станет отличным вариантом здорового ужина, вдохновленного средиземноморской кухней!
Ингредиенты:
- 4 болгарских перца среднего размера, с мясистыми стенками
- ¼ ч. л. соли
- ¼ ч. л. молотого перца
- 8 крупных яиц
- ¼ ст. натертого сыра
- листики кинзы для украшения — по вкусу
Инструкция. Разогрейте духовку до 220°С. Застелите противень пергаментной бумагой. Разрежьте каждый перец на две части, удалите перегородки и семена. Выложите половинки срезом вверх и присыпьте их половиной соли и перца.
Выпекайте в течение 15 минут, затем извлеките и наполните каждую половинку сырым яйцом. Вы можете взбить желток с белком или оставить их раздельно. Приправьте оставшейся солью и перцем, после чего посыпьте сыром. Выпекайте до загустения яиц, примерно 15 минут. При желании украсьте блюдо листиками кинзы.
Калорийность на блюдо: 1029 ккал, 1 порции: 257 ккал.
В блюде — 4 порции.
11. Яичные кексы с сыром фета и помидорами черри
Запеканка с фетой и помидорами черри завоевала популярность во всем мире благодаря своему превосходному вкусу. Однако ее можно приготовить в упрощенном виде, используя всего три ингредиента, для быстрого ужина или чтобы взять с собой в гости.
Ингредиенты:
- 1½ ст. помидоров черри, разрезанных пополам
- 60 г сыра фета, нарезанного кубиками
- 6 яиц
- ¼ ч. л. соли
- перец молотый — по вкусу
- тонко нарезанный свежий базилик — для украшения
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте восемь формочек для кексов кулинарным спреем или используйте силиконовую форму для маффинов. Разложите помидоры черри и фету по формам. Взбейте яйца с солью и перцем в средней миске. Залейте яйцами помидоры и фету. При желании посыпьте базиликом.
Выпекайте до готовности яиц (20-25 минут). Оставьте остывать в течение 5 минут перед подачей. Если подавать не планируется немедленно, переложите на решетку для полного остывания, затем поместите в холодильник и храните до 4 дня или заморозьте на срок до 3 месяцев.
Калорийность на блюдо: 717 ккал, 1 порции: 179 ккал.
В блюде — 4 порции.
