Чем полезны шампиньоны
В прошлом в России шампиньоны не считали грибами. Больше ценили подберезовики, белые грибы или лисички. Артем Опальницкий — фитнес-тренер и нутрициолог из DDX Fitness. — Традиционные грибы следует собирать только в сезон, а вот шампиньоны доступны круглый год.
Фотография принадлежит Артему Опальницкому, фитнес-тренером и нутрициологом из клуба DDX Fitness.
В 100 граммах этих грибов всего 27 ккал. Грибы содержат около 4 граммов белка. Грибы богаты витаминами группы B (например, B2 и B5 дают бодрость) и антиоксидантом селеном, снижающим негативное влияние свободных радикалов в организме. В шампиньонах также присутствуют фосфор и калий, которые поддерживают здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем.
Эти грибы также полезны для диабетиков, так как содержат бета-глюкан – полисахарид, понижающий уровень глюкозы в крови после приема пищи. Благодаря содержанию калия, они регулируют давление.
Как выбрать полезные шампиньоны
При порче гриба употребление его в пищу опасно из-за возможности отравления. Поэтому при выборе шампиньонов необходимо проявлять крайнюю осторожность и учитывать такие параметры:
- Цвет. Цвет должен быть светлым, бежевым или бурым. Грибы слишком темного цвета свидетельствуют о переспелости.
- Упругость. Новенькие грибы плотные, а старые — вялые. Нельзя брать грибы, если на шляпке после нажатия остается вмятина.
- Запах. Новый и качественный гриб источает аромат свежести. Обжигающий, неприятный запах указывает на поражение гриба плесневым ростом, а кислая или горькая нотка свидетельствует о порче.
- Размер. Маленькие грибы предпочтительнее для маринования и салатов, средние — для пиццы, паштетов, первых и вторых блюд, а крупные — для фаршировки или приготовления в духовке или на гриле.
Сколько грибов допустимо употреблять в сутки?
Из-за низкой калорийности и пользы для организма шампиньонов нет конкретной нормы потребления в сутки. Для здорового человека безопасная порция — около 200-300 граммов в день, что соответствует примерно 10-15 грибам. Грибы содержат хитин — сложный углевод, который плохо переваривается в больших количествах. При избыточном употреблении возможны тяжесть и дискомфорт в животе.
Детям от трёх лет порцию следует уменьшить до пятидесяти-ста граммов. У ребёнка чувствительный желудок, и хитин может вызвать дискомфорт. Кто заменяет мясо в рационе, может потреблять до четырёхсот граммов грибов в день. Беременным и лицам с ограничениями ЖКТ следует ограничиться ста-сто пятьдесятью граммами, причём лучше употреблять грибы в обработанном виде (тушёные или вареные).
Детям до трёх лет рекомендуется воздержаться от употребления шампиньонов из-за не вполне сформированного пищеварения. При гастрите или других проблемах ЖКТ жарить грибы с маслом противопоказано. При язве желудка следует либо не есть шампиньоны, либо тщательно их обрабатывать.
Лучшие рецепты с грибами шампиньонами.
Это продукт обогатит организм белком, подарит продолжительное чувство сытости и сделает это с минимальным потреблением калорий.
1. Нежный паштет с фасолью и грибами
Для приготовления подойдут шампиньоны, но можно взять и другие грибы.
Ингредиенты:
- 100 г белой фасоли
- 200 г шампиньонов
- 1 репчатый лук
- 1 морковь
- 1 ст. л. оливкового масла
- по 1 щепотке соли и черного перца
Инструкция. Замочите фасоль в прохладной воде на 4 часа, после чего отварите её до готовности. Лук нарежьте мелко, морковь натрите и обжарьте их вместе с оливковым маслом на сковороде в течение 2 минут. Добавьте шампиньоны и готовьте до полного испарения жидкости.
Смешайте овощи, фасоль с грибами, посолите и поперчите.
2. Фаршированные шампиньоны
В этом рецепте грибные ножки слегка обжариваются, смешиваются с сыром моцареллой и перепелиными яйцами. Такой состав понравится даже самому требовательному ценителю вкусной еды.
Ингредиенты:
- 15 средних шампиньонов
- 1 красный лук
- 15 перепелиных яиц
- 100 г моцареллы
- 1 ст. л. растительного масла
- соль, перец
Инструкция. Отделите у грибов ножки, внутреннюю часть шляпок подровняйте ножом для образования углубления. Нарежьте красный лук и ножки шампиньонов, обжарьте их до готовности в сковороде с маслом, добавьте соль и перец.
Выложите на противень фольгу, сверху — шляпки шампиньонов. Заполните шляпки наполовину приготовленной массой. Нарежьте моцареллу мелкими кубиками и положите по 3 куска в каждую грибную шляпку. В центр каждой грибной шляпки вбейте перепелиное яйцо. Поместите противень в духовку на 20-25 минут при температуре 180 градусов.
3. Курица с шампиньонами
Этот рецепт подходит тем, кто занимается наращиванием мышечной массы или желает повысить потребление белка.
Ингредиенты:
- 700 г куриного филе
- 500 г шампиньонов
- 200 мл кефира 1%
- 2 ст. л. растительного масла
- 1 репчатый лук
- соль, перец
- свежий укроп
Инструкция. Нарежьте лук произвольно и обжарьте его на растительном масле в сковороде. Добавьте нарезанное кубиками куриное филе и шампиньоны, разрезанные на 2-4 части. Потомите до готовности курицы, посолите, поперчите. Введите кефир и протушите всё вместе 10 минут под крышкой. Готовое блюдо посыпьте мелко порубленным укропом.
4. Грибной суп-пюре
Это удивительно нежное и сытное, но при этом диетическое блюдо готовят не более двадцати минут.
Ингредиенты:
- 500 г шампиньонов
- 2 шт. репчатого лука
- 1 ст. л. растительного масла
- 500 мл сливок 20%
- соль, перец
Инструкция. Нарежьте лук мелко. Шампиньоны пропустите через мясорубку. Соедините и обжарьте полученную смесь на сковороде с растительным маслом до испарения влаги от шампиньонов. Добавьте соль, перец.
Высыпьте приготовленную смесь в кастрюлю, влейте сливки и доведите до кипения. Готово.
5. Салат из курицы с грибами и сельдереем
Вкусное и сытное диетическое блюдо.
Ингредиенты:
- 300 г куриного филе
- 200 г корня сельдерея
- 1 соленый огурец
- 100 г шампиньонов
- 1 ст. л. горчицы
- 100 г греческого йогурта
- 1 ч. л. лимонного сока
- соль, перец
Инструкция. Сварете куриное филе, остудите и порежьте полосками. Натрите соленый огурец и корень сельдерея на крупной терке. Отварите шампиньоны, остудите и нарежьте маленькими кусочками. Добавьте все подготовленные ингредиенты в салатницу.
Взбейте в блендере горчицу, лимонный сок и греческий йогурт. Добавьте получившуюся заправку в салатницу, тщательно перемешайте, добавьте соль и перец. Блюдо готово.
6. Кокосовый суп с лососем и шампиньонами
Азиатское блюдо с изысканными вкусовыми нотами.
Ингредиенты:
- 400 г филе лосося
- 1,5 л. овощного бульона
- 200 г пропаренного белого риса
- 250 г шампиньонов
- 2 моркови
- 4 зубка чеснока
- 2 стебля сельдерея
- 450 г батата
- 1 репчатый лук
- 300 г листьев салата
- 2 ст. л. растительного масла
- 400 мл кокосового молока
- соль, черный перец
Инструкция. Морковь, лук, сельдерей и батат порежьте кубиками. Шампиньоны разделите на четыре части, листья салата — на квадраты. Филе лосося нарежьте кубиками размером 3 см.
В сотейнике с растительным маслом обжарьте лук до мягкости. Добавьте пропущенный через пресс чеснок и томите минуту. Введите рис, добавьте бульон и варите на среднем огне. Через 10 минут добавьте морковь и батат, еще через 5 минут — сельдерей. За 5 минут до готовности риса введите грибы и листья салата. Через 3 минуты добавьте кокосовое молоко и лосось. Посолите, поперчите. Дайте настояться 5 минут и подавайте к столу.
7. Салат с грибами, яблоками и апельсином
Это прекрасное блюдо для любителей нестандартных вкусовых комбинаций и салатов без привычных загустителей.
Ингредиенты:
- 10 маленьких шампиньонов
- 1 апельсин
- 2 яблока
- 200 г твердого сыра
- 50 мл оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
- соль, перец
Инструкция. Снимите с яблок и апельсина кожуру, из яблок удалите сердцевину, разделите апельсин на дольки и уберите косточки с белыми пленками. Порежьте сыр, яблоко и мякоть апельсина произвольно. Шампиньоны промойте и нарежьте на четыре части.
Поместите все готовые компоненты в салатник. Сделайте заправку из оливкового масла и лимонного сока, влейте её в салатник и хорошо перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу.
8. Лосось с микрогрином и грибами
Нежнейшее рыбное филе, овощи и грибы — удивительное сочетание.
Ингредиенты:
- 1 филе лосося
- 5 шампиньонов
- 2 помидора
- 2 шт. болгарского перца
- 15 г микрогрина
- соль, перец
Инструкция. Застелите противень фольгой, на неё положите лосось, приправленный перцем и солью. Рядом распределите шампиньоны, вымытые, обсушенные и нарезанные крупно. Запекайте в духовке при температуре 200 градусов в течение 20 минут.
Вымойте болгарские перцы, удалите из семян и сердцевину, нарежьте кружочками. Помидоры тоже нарежьте кружочками.
На тарелке приготовьте основу из микрозелени, положите на неё рыбу и грибы, а по бокам расположите помидоры и сладкий перец.
9. Гречневая каша с овощами и шампиньонами
Каша – это блюдо с богатым вкусом и ароматом, которое прекрасно входит в диетическое питание.
Ингредиенты:
- 6 ст. л. гречневой крупы
- 200 г цветной капусты
- 150 г моркови
- 250 г шампиньонов
- 80 г сливочного масла
- 0,5 ч. л. соли
- 2 веточки петрушки
Инструкция. Отварите соцветия цветной капусты в подсоленной воде. В другой посуде сварите гречневую крупу. Растопите сливочное масло на сухой сковороде, добавьте тертую морковь и жарьте три минуты. Добавьте нарезанные шампиньоны и жарьте шесть-семь минут, затем цветную капусту и тушите еще три-четыре минуты.
Нагрейте духовку до 180 градусов. Разделите гречневую кашу на три равные части, а зажарку — на две части. Выложите треть гречневой каши в глубокую форму, сверху положите одну часть зажарки, еще одну треть каши и вторую часть зажарки. Поверх выложите мелко нарезанную петрушку и оставшуюся часть каши. Запекайте в духовке 15 минут.
10. Салат «Испанский»
Хрустящий салат легко приготовить, он подойдет как самостоятельный перекус или добавка к кашам и овощам.
Ингредиенты:
- 1 банка оливок, фаршированных лимоном (200 г)
- пучок листьев салата
- 8 крупных шампиньонов
- 100 г сыра Фета
- 2 ст. л. оливкового масла
Инструкция. Промойте и обсушите шампиньоны.
В глубокую емкость налейте жидкость из банки с оливками и положите туда грибы, оставьте на 15 минут. Оливки нарежьте кружочками, сыр размятите вилкой, листья салата произвольно порежьте. В салатницу сложите подготовленные грибы (жидкость слейте), оливки, сыр и листья салата. Заправьте оливковым маслом.
