10 рецептов из творога для диеты

Чем полезен творог

Из десяти литров коровьего молока получается около полутора килограммов творога. Из молока разной степени пастеризации: цельного, с пониженной жирностью или обезжиренного, можно готовить этот продукт. Тем, кто стремится к снижению веса, лучше употреблять обезжиренный творог или с пониженной жирностью – до пяти процентов.

Чем жирнее творог, тем больше в нём калорий.

Процент жирности	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность на 100 г, ккал
0%	16,7	0,10	2	76
2%	18	2	3,3	103
5%	17,2	5	1,8	121
9%	16,7	9	2	159
11%	16	11	1	170

Творог является обязательным продуктом для поклонников фитнеса, — отмечает . Артем Опальницкий — фитнес-тренер и нутрициолог из DDX Fitness. Его используют как самостоятельно, так и в составных блюдах: сырниках, запеканках, салатах.

Если вы стремитесь похудеть или поддерживать мышечную массу, этот перекус идеально подходит.

• Кальций и фосфор поддерживают здоровье костей.
• Казеин, медленно усваивающийся белок, обеспечивает длительное чувство сытости.
• Элемент, играющий роль в функционировании иммунитета.
• молочнокислые бактерии, нормализующие пищеварение;
• Витамины группы В благотворно влияют на настроение и укрепляют здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем.

Рекомендуется употреблять творог примерно в количестве 200-300 граммов ежедневно. Для детей эта норма составляет 100 граммов в сутки.

На фотографии представлен Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог из студии DDX Fitness. Фотография сделана в 2025 году.

Продукт подходит не всем. При гастрите или язве желудка жирный творог (от 18%) может спровоцировать обострение заболевания, поэтому лучше выбрать диетические варианты. При непереносимости лактозы продукт следует исключить, так как могут возникнуть вздутие живота и другие неприятные симптомы.

При выборе творога следует обращать внимание на состав и избегать продукции с заменителем молочного жира. Фермерский творог обладает наилучшим вкусом, но можно использовать качественную продукцию из магазина: сухой творог в вакуумной упаковке, зерненный и другие варианты.

Творожные шедевры: креативные рецепты.

Выберите подходящий рецепт из представленного списка.

1. Смузи с малиной и какао

Для хорошего и бодрого утра приготовьте этот вкусный и полезный завтрак!

Ингредиенты:

• 180 г творога
• 260 г греческого йогурта
• 10 ягод малины (можно замороженных)
• 1,5 ч. л. какао-порошка

Инструкция. Взбейте все ингредиенты в блендере, разлейте по бокалам и подавайте.

2. ПП-сырники с рисовой мукой

В отличие от классических сырников, эти обладают умеренной калорийностью, но при этом такие же вкусные и питательные.

Ингредиенты:

• 300 г обезжиренного творога
• 1 яйцо
• 1 ст. л. рисовой муки + для панировки
• 1 ст. л. растительного масла
• соль

Инструкция. В глубокую емкость положите творог, туда же вбейте яйцо. Перемешайте вилкой до однородности. Добавьте рисовую муку и снова перемешайте. Руками сформируйте сырники, обваляйте их в панировке и выложите на противень, застеленный пергаментом и смазанный растительным маслом. Запекайте в духовке при 180 градусах 15-20 минут.

3. Белковое протеиновое мороженое

Вкуснейшее мороженое — отличный выбор для перекуса перед тренировкой или если к обеду ещё далеко, а сил после завтрака уже не хватает.

Ингредиенты:

• 1 замороженный банан
• 300 г обезжиренного творога
• 55 г протеина

Инструкция. Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности, переложите массу в контейнер и поместите в морозилку. Через час перемешайте содержимое и снова поставьте в морозилку. Через час повторите перемешивание. Перед подачей разложите мороженое по креманкам.

Запеченная куриная грудка с творогом и травами.

Это блюдо богато белком и почти не содержит углеводов, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы спортсменами. Приготовьте его на обед или ужин!

Ингредиенты:

• 500 г куриной грудки
• 100 г творога 5%
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст. л. растительного масла
• Добавьте соль, перец и свежую зелень укропа по желанию.

Инструкция. Переложите творог в большую емкость, добавьте чеснок, пропущенный через пресс, и мелко нарезанный укроп, хорошо перемешайте. Сделайте в куриной грудке с боку большой разрез, чтобы получился кармашек. Натрите куриную грудку солью и перцем, а в кармашек выложите творог. Выложите приготовленную грудку на противень, застеленный пергаментом и смазанный растительным маслом, и запекайте в духовке при 200 градусах около 30 минут.

5. Салат с редисом и творогом

Для легкого салата используйте зерненый творог.

Ингредиенты:

• 100 г редиса
• 1 свежий огурец
• 200 г творога
• 4 пера зеленого лука
• 3 ст. л. греческого йогурта

Инструкция. Огурец, редис и зеленый лук нужно вымыть и нарезать произвольно. Подготовленные ингредиенты складываем в салатницу, добавляем творог и хорошо перемешиваем. Салат заправляем йогуртом.

6. Котлеты из индейки с творогом

Хорошо сочетаются с кашами и овощами.

Ингредиенты:

• 500 г филе индейки
• 250 г творога
• 1 яйцо
• свежий укроп
• соль, перец
• 2 ст. л. растительного масла

Инструкция. Пропустите филе индейки через мясорубку и смешайте с творогом. Добавьте соль, перец по вкусу, рубленый укроп и яйцо. Сформируйте из фарша котлеты и выложите на противень, смазанный растительным маслом. Запекайте котлеты в духовке при 180 градусах в течение 30 минут.

7. Треска в нежном творожном кляре

Это угощение пригодно для праздничного стола: вкусное, сытное, с необычным сервированием.

Ингредиенты:

• 600 г трески
• по 0,5 ч. л. соли и черного перца
• 1 яйцо
• 2 ст. л. картофельного крахмала
• 100 г творога
• 100 мл кефира
• 4 ст. л. муки
• 3-4 ст. л. растительного масла
• свежая зелень по вкусу

Инструкция. Разде́ли рыбя́й филе от костей и нарежь его кусками. Посолите, поперчите, размешайте и поставь на 15 минут.

В чашу блендера поместите творог, кефир, крахмал и соль. Хорошо взбейте смесь, добавьте рубленую зелень. Постепенно вмешайте муку.

Поместите каждый кусочек рыбы в кляр и распределите по противню, смазанному растительным маслом. Выпекайте при температуре 180 градусов 25 минут. Готовую треску уложите на бумажное полотенце для удаления лишнего масла.

8. Баклажаны «Кучерикас» с творогом

Запеченные баклажаны с творогом и сыром порадуют даже самых требовательных ценителей вкусной пищи.

Ингредиенты:

• 4 средних баклажанов
• 250 г творога
• 200 г твердого сыра
• 1 яйцо
• 2 зубчика чеснока
• Свежие травы: петрушка, укроп и базилик.
• черный перец, соль

Инструкция. Ополосните баклажаны и разрежьте их по длине, не отделяя плодоножки. Отварите в подсоленной воде 20 минут, затем дайте остыть. В каждой половине баклажана выньте ложкой немного мякоти, чтобы образовалась «лодочка».

В глубокую емкость положите мякоть баклажанов, добавьте туда яйцо, натертый сыр, порубленную зелень, творог, соль и перец, хорошо перемешайте. Нафаршируйте «лодочки» начинкой и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

9. Ленивые вареники

Творожный десерт, который любят как дети, так и взрослые.

Ингредиенты:

• 250 г творога
• 1 яйцо
• 2 ч. л. сахара
• 3 ст. л. рисовой муки
• соль
• 50 г сливочного масла

Инструкция. В миску поместите творог, добавьте соль и сахар, муку, влейте яйцо. Тщательно перемешайте тесто и слепите его в форму «колбаски».

Посыпьте мукой доску, положите на неё «колбаску» из теста, нарежьте на одинаковые кусочки. Каждый кусочек скатайте в шарик. Опустите все шарики в кипящую воду и варите 5 минут после всплытия вареников. Подавайте со сливочным маслом.

10. Куриные колбаски по-домашнему

Оригинальное диетическое угощение для потребления с кашами и зерновыми, подходящее для перекуса в дороге.

Ингредиенты:

• 600 г куриного фарша
• 200 г творога
• 100 г твердого сыра
• 2 яичных желтка
• 70 г сливочного масла
• 100 г красного полусладкого вина (не обязательно)
• соль, черный перец
• оболочка для колбасок

Инструкция. В большую миску положите фарш, добавьте творог и тертый сыр, соль, перец. В другой емкости желтки взбейте с маслом, смешайте с массой из фарша, перемешайте. Для цвета влейте красное вино.

Фаршем наполните оболочки для колбасок, края закрепите ниткой или рукой. Колбаски разложите на сухой сковороде и выпекайте в духовке при 180 градусах полчаса.