ПП-завтрак — что это и чем он отличается от обычного?
Полезный утренний прием пищи ПП-завтрак отличается небольшим содержанием сахара и углеводов, — говорит Марина Утяганова – диетолог-нутрициолог, являющаяся членом общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. Его задача – поддерживать норму сахара в крови и насыщать организм ценными макро- и микроэлементами.
Основные отличия ПП-завтрака от обычного:
- Содержание сахаров. Завтраки традиционно богаты сахаром, способным вызвать скачок инсулина и глюкозы в крови. Примерами таких блюд являются блинчики с джемом, творог с бананом, овсянка с фруктами. В отличие от них, ПП-завтраки исключают добавленный сахар, что делает их более подходящими для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом.
- Наличие углеводов. В обычных блюдах можно встретить простые углеводы: белый хлеб, сладости из крупы и пирожки. Завтраки по системе ПП основываются на сложных углеводах, которые усваиваются медленнее и создают ощущение насыщения на долгое время.
- Ориентация на гликемический индекс. Продукты для завтрака по системе ПП содержат ингредиенты с низким или средним гликемическим индексом.
- Индивидуальный подход. Завтраки по программе питания можно изменить для людей с непереносимостью молочного сахара и другими аллергиями, что увеличивает их универсальность.
На фотографии Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии.
Полноценный завтрак должен быть сбалансированным: в нём должно быть много белка, сложных углеводов и полезных жиров. Такой завтрак даст организму клетчатку и микронутриенты (витамины, минералы). Ольга Гончаренко — врач-интерн Гродненского областного центра гигиены эпидемиологии и общественного здоровья, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, специалист по питанию. По утрам он наполняет тело энергией, давая возможность начинать день, полный важных дел и успехов, не беспокоясь о чувстве голода.
На фото: Ольга Гончаренко, врач-интерн Гродненского областного центра гигиены эпидемиологии и общественного здоровья (2025 год).
Какие продукты подойдут для ПП-завтрака? Сначала стоит обратить внимание на продукты с высоким содержанием белка. Такие продукты полезны для контроля веса, так как сытность помогает устоять перед лишними перекусами.
- Яйца. Исследования показываютЯйца на завтрак помогают дольше сохранять ощущение сытости и избежать переедания. Белок яиц способствует росту костных мышц, защищает от потери мышечной массы и благоприятствует правильному развитию детей.
- Йогурт. Богатый белком и пробиотиками, кисломолочный продукт может стать отличной основой для завтрака. При покупке внимательно читайте список ингредиентов на упаковке. Предпочитайте греческий йогурт без сахара или с содержанием менее 10 граммов сахара на порцию.
- Мясо. Колбасы, ветчина и сосиски относятся к категории обработанного мяса, потребление которого Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить до 150 граммов в неделю. Предпочтение следует отдавать необработанному мясу: куриному филе, индейке, ростбифу. Если хочется ветчины, обратите внимание на состав и энергетическую ценность: в менее вредных обработанных мясных продуктах белка должно быть больше, чем жиров.
- Другие источники белка: Нежирное молоко — коровье, растительное, творог, орехи, семена чиа, льна, кунжута и масла из них, бобовые.
Для заряда энергией важно употреблять сложные углеводы.
Цельнозерновой хлеб, овсянка длительного приготовления, гречка, пшено, манка из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой лаваш – подходящие варианты для завтрака по принципу ПП.
Здоровые жиры придают вкуса и привлекательности продуктам, содержат ценные питательные вещества. Такие жиры есть в авокадо, орехах, таких как грецкий, миндаль, пекан (без соли и не жареные), семенах тыквы или подсолнечника (не жаренные), рыбе (лосось, слабосоленая семга, форель).
В ПП-завтрак полезно добавлять фрукты и овощи. Взрослым необходимо съедать не менее 500 граммов в день, чтобы получить достаточное количество клетчатки (25 грамм). К завтраку можно добавить овощную нарезку, зелень или фруктовый салат из сладких фруктов и кислых ягод.
Хорошо сделанный завтрак по системе ПП — замечательный способ начать день, зарядиться энергией и позаботиться о здоровье.
10 простых ПП-завтраков
С утра организму нужно восполнить запасы белка, потраченные за ночь, и получить медленные углеводы. Ирина Козлачкова — дипломированный нутрициолог и психолог, входит в состав общественного объединения «Нутрициологи России». Поделитесь несколькими вкусными и питательными идеями.
На фотографии представлена Ирина Козлачкова, имеющая диплом нутрициолога и психолога. Она является членом общественного объединения «Нутрициологи России». Фотография сделана в 2025 году.
1. Запеканка творожная с гречкой
Вкусный и питательный завтрак с белком, сложными углеводами и витаминами.
Ингредиенты:
- 70 г творога 2%
- 30 г гречки
- 1 яйцо
- 15 г изюма
- 5 г сливочного масла
- 20 г нежирной сметаны
- 100 г яблока
- корица по вкусу
Инструкция. Отварите гречку, промойте изюм, протрите творог через сито. Помойте яблоки, очистите кожуру и натрите на мелкой терке. Смешайте творог, тертое яблоко и изюм. Взбейте яйцо, добавьте сметану и корицу по вкусу. Все тщательно перемешайте. В яблочно-творожную смесь выложите остывшую гречку и мягкое сливочное масло, влейте яично-сметанную заливку. Выложите тесто в смазанную маслом емкость 18-20 см, разровняйте и выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 200 градусов около 30-40 минут.
2. Сырники с зеленью
Вкусный белковый завтрак готов всего за 15-20 минут. Завтрак обеспечивает длительное чувство насыщения и благоприятно сказывается на работе желудка.
Ингредиенты:
- 5 г подсолнечного масла
- 100 г творога 2%
- 1 яйцо
- 30 г свежей петрушки
- 30 г овсяной муки или молотых хлопьев
- чеснок, соль по вкусу
Инструкция. Тщательно перемешайте творог, яйцо, мелко нарезанную петрушку и чеснок в миске вилкой. Добавьте муку, вымесите до однородной массы, посолите. Сформируйте сырники. Обжарьте их с двух сторон на горячей сковороде с антипригарным покрытием под крышкой.
3. Овсяноблин
Рецепт быстрого завтрака за 10 минут с любой начинкой: овощи и моцарелла в нашем случае. Хороший вариант — творожный сыр, зелень или рыба с ломтиками авокадо.
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 40 мл молока
- 30 г овсяных хлопьев
- 2 г соли
- 30 г моцареллы
- 100 г свежего огурца
- 30 г листьев салата
Инструкция. Взбейте яйцо с молоком и солью. Добавьте овсяные хлопья, перемешайте и оставьте на 5-7 минут. Вылейте тесто на разогретую сковороду с антипригарным покрытием и обжаривайте 2 минуты. Аккуратно переверните овсяноблин и готовьте еще 1,5-2 минуты. Сложите овсяноблин пополам, внутрь положите начинку — листья салата, нарезанный огурец и моцареллу.
4. Яблочные брауни
«Это блюдо содержит клетчатку, белок и сложные углеводы, которые нужны для завтрака,— говорит Ольга Гончаренко.— А вкусный яблоко, корица и малина поднимают настроение утром.»
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 70 г яблока
- 20 г овсяных хлопьев
- 9 г какао
- 2 г корицы
- 2 г разрыхлителя
- 2 г соли
- 100 г мягкого творога 1%
- 60 г малины
Инструкция. В блендере соедините все ингредиенты для брауни, за исключением творога и малины. Выложите получившуюся смесь в форму и поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут. Дайте остыть и извлеките из формы. Поверхность покройте творогом и малиной.
5. Ленивая овсянка тирамису
Отличный завтрак с белком, витаминами и сложными углеводами.
Ингредиенты:
- 40 г овсянки
- 45 мл свежесваренного кофе
- 40 г банана
- 60 г рикотты
Инструкция. Засыпьте в форму овсянку, налейте кофе, положите нарезанный банан и закройте ломтиками рикотты. Оставьте блюдо на ночь в холодильнике.
6. Рулет из лаваша с начинкой
Вкусное и сытное блюдо, подходящее для поддержания фигуры и развития мускулатуры.
Ингредиенты:
- 60 г лаваша
- 25 г сливочного сыра
- 20 г салата
- 30 г филе лосося
- 50 г огурца
Инструкция. Раскатайте лаваш и смажьте его тонким слоем сыра. На одну часть выложите листья салата, ломтики огурца и кусочки рыбы. Заверните лаваш в рулет, нарежьте на порции и подайте.
7. Хлебцы с авокадо и яичными белками
Тяжелый, но полезный завтрак для начала дня.
Ингредиенты:
- 20 г хлебцев
- 80 г мякоти авокадо
- 60 г яичных белков
- 10 г лимонного сока
Инструкция. Разминают авокадо в пюре, смешивают с лимонным соком. По вкусу добавляют соль и перец. Выкладывают смесь поверх хлебцев. Отваривают яйца, отделяют белки. Укладывают их кусочками поверх бутербродов или едят отдельно.
8. Брокколи с курицей
Еда прекрасно соединяет мясо и овощи. Богатое белком, оно длительное время приносит чувство сытости и легкости.
Ингредиенты:
- 100 г брокколи
- 100 г куриного филе
- 30 г сыра
- 40 мл сливок
- 5 г соли
- 2 г черного перца
Инструкция. Разделите брокколи на соцветия, положите в кастрюлю, залейте водой и варите до готовности. Куриное филе нарежьте кусочками. Овощи и мясо выложите в форму для запекания, посолите, поперчите. Залейте сливками и присыпьте тертым сыром. Запекайте до образования корочки при температуре 180 градусов в течение 25 минут.
9. Омлет с зеленью и сыром
Вкусный завтрак с использованием замороженной или свежей зелени.
Легко усваивается и улучшает пищеварение.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г зелени
- 30 г лука
- 10 г сметаны
- 20 г сыра
- 10 г сливочного масла
- соль, перец по вкусу
Инструкция. Порубите лук мелко, сыр натрите на терке. В миске смешайте яйца, сметану, соль и перец по вкусу, взбейте венчиком. Растопите сливочное масло на сковороде и обжарьте лук. Добавьте зелень, взбитые яйца и сверху посыпьте сыром. Накройте крышкой и готовьте 5-7 минут.
10. Оладьи из кабачка на пару
Вкусный и лёгкий завтрак, богатый клетчаткой, дарит ощущение сытости.
Ингредиенты:
- 300 г мякоти молодого кабачка
- 30 г муки
- 2 яйца
- 1 г соли
- 1 г перца черного молотого
- 5 г растительного масла
Инструкция. Очистите кабачок, натрите его на терке и оставьте на 5-7 минут, чтобы стекла лишняя жидкость. Добавьте соль, яйца, муку и перец, перемешайте до однородной массы. Смажьте маслом форму и готовьте на пару около 20 минут.
Полезный завтрак — прекрасный старт дня. Применяйте представленные рецепты для длительного чувства сытости и хорошего самочувствия.
