ПП-завтрак — что это и чем он отличается от обычного?
«ПП-завтрак – это сбалансированный утренний прием пищи, в котором содержится мало сахара и углеводов, – отмечает Марина Утяганова – диетолог-нутрициолог и член общероссийской организации, объединяющей диетологов, нутрициологов и специалистов в области пищевой индустрии. — Его задача — поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.
Основные отличия ПП-завтрака от обычного:
- Содержание сахаров. Завтраки, как правило, содержат значительное количество сахара, что способно вызвать скачок уровня инсулина и глюкозы в крови. К таким вариантам относятся, например, блинчики с джемом, творог с бананом, овсянка с фруктами и другие распространенные сочетания блюд. ПП-завтраки, в свою очередь, не содержат добавленного сахара, что делает их более подходящими для людей с инсулинорезистентностью и диабетом.
- Наличие углеводов. В обычных блюдах нередко содержатся простые углеводы, например, белый хлеб, сладкие каши и выпечка. Вместо этого, приверженцы правильного питания выбирают сложные углеводы, обеспечивающие продолжительное ощущение сытости благодаря их медленному усвоению.
- Ориентация на гликемический индекс. Ингредиенты, используемые в составе ПП-завтрака, характеризуются низким или умеренным гликемическим индексом, что помогает поддерживать стабильные показатели сахара и инсулина в крови
- Индивидуальный подход. Благодаря возможности адаптации для людей с непереносимостью лактозы и другими аллергиями, ПП-завтраки отличаются большей универсальностью».
«По мнению экспертов, полноценный сбалансированный завтрак должен быть богат белком, содержать сложные углеводы и полезные жиры, обеспечивать организм клетчаткой, а также снабжать его необходимыми микронутриентами, такими как витамины и минералы Ольга Гончаренко — нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, врач-интерн Гродненского областного центра гигиены эпидемиологии и общественного здоровья. — Благодаря ему организм получает заряд энергии, что позволяет начать день, наполненный значимыми делами и достижениями, не чувствуя голода.
Какие продукты стоит добавить в сбалансированный завтрак, особенно если он богат белком? Такие блюда способствуют контролю веса, поскольку обеспечивают чувство насыщения и помогают избежать лишних перекусов:
- Яйца. Исследования показывают, употребление яиц на завтрак способствует более продолжительному ощущению сытости и помогает избежать переедания. Яичный белок поддерживает рост скелетных мышц, помогает предотвратить потерю мышечной массы и способствует нормальному развитию детского организма.
- Йогурт. Этот кисломолочный продукт, содержащий белок и пробиотики, полезные для здоровья кишечника, может служить прекрасным началом дня. При выборе продукта обращайте внимание на состав, указанный на этикетке. Рекомендуется выбирать греческий йогурт без добавления сахара или с его минимальным количеством – менее 10 г на порцию.
- Мясо. Обработанное мясо, такое как колбасы, ветчина и сосиски, требует умеренного потребления – не более 150 г в неделю, согласно рекомендациям ВОЗ. Более полезным выбором будут необработанные, «постные» продукты, например, куриное филе, индейка или ростбиф. Если же хочется ветчины, важно обращать внимание на состав продукта и его пищевую ценность: в более качественных обработанных мясных изделиях содержание белка должно превышать содержание жиров.
- Другие источники белка: нежирное молочное или растительное молоко, творог, орехи, семена чиа, льна, кунжут и масла из них, бобовые.
Сложные углеводы также играют важную роль, обеспечивая организм энергией. В качестве основы для завтрака, соответствующего принципам правильного питания, можно использовать цельнозерновой хлеб, овсянку длительного приготовления, гречку, пшено, манку из твёрдых сортов пшеницы, а также цельнозерновой лаваш.
Полезные жиры улучшают вкусовые качества продуктов и содержат важные питательные вещества. Их можно найти в авокадо, орехах (например, грецких, миндале, пекане – без соли и без обжарки), семенах тыквы или подсолнечника (не подвергавшихся термической обработке), а также в рыбе, такой как лосось, слабосоленая семга и форель).
Включение фруктов и овощей в ПП-завтрак является полезной практикой. Взрослым рекомендуется ежедневно употреблять не менее 500 г этих продуктов, чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки (25 г). Для достижения этой цели к завтраку можно добавить овощную нарезку, зелень или фруктовый салат, сочетая сладкие фрукты с кислыми».
Сбалансированный завтрак, соответствующий принципам правильного питания, – прекрасное начало дня, дарящее энергию, укрепляющее здоровье и улучшающее самочувствие.
10 простых ПП-завтраков
«Утром организму необходимо восполнить запас белка, потраченного за ночь, и получить сложные углеводы, которые обеспечат энергию на длительный период, чувство насыщения, а также необходимые витамины и микроэлементы, — рассказывает Ирина Козлачкова — дипломированный нутрициолог и психолог, а также член общественной организации «Нутрициологи России». — Позвольте предложить несколько вкусных и питательных рецептов.
1. Запеканка творожная с гречкой
Отличный способ начать день — это завтрак, сочетающий в себе белки, сложные углеводы и витамины, дающий энергию и чувство насыщения.
Ингредиенты:
- 70 г творога 2%
- 30 г гречки
- 1 яйцо
- 15 г изюма
- 5 г сливочного масла
- 20 г нежирной сметаны
- 100 г яблока
- корица по вкусу
Инструкция. Сварите гречку, изюм промойте, творог протрите через сито. Яблоки вымойте, удалите кожуру и натрите на мелкой терке. Соедините творог, тертые яблоки и изюм. Для приготовления заливки взбейте яйцо, добавьте сметану и корицу по вкусу. Все ингредиенты тщательно перемешайте. В яблочно-творожную смесь выложите остывшую гречку и мягкое сливочное масло, затем влейте яично-сметанную заливку. Тесто выложите в смазанную маслом емкость объемом 18-20 см, разровняйте и выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 200 градусов в течение 30-40 минут.
2. Сырники с зеленью
Этот белковый завтрак готовится всего за 15-20 минут и обеспечивает длительное чувство насыщения, а также способствует комфортному пищеварению.
Ингредиенты:
- 5 г подсолнечного масла
- 100 г творога 2%
- 1 яйцо
- 30 г свежей петрушки
- 30 г овсяной муки или молотых хлопьев
- чеснок, соль по вкусу
Инструкция. Творог, яйцо, измельченную петрушку и пропущенный через пресс чеснок тщательно перемешайте вилкой в миске. Затем добавьте муку и вымесите до получения однородной массы, не забудьте посолить. Сформируйте сырники и обжарьте их на разогретой сковороде с антипригарным покрытием под крышкой до золотистой корочки с обеих сторон.
3. Овсяноблин
Этот простой рецепт позволит приготовить завтрак всего за 10 минут. Вы можете добавить любые ингредиенты по своему вкусу, например, овощи и моцареллу. Также хорошо подойдет творожный сыр, зелень, рыба или ломтики авокадо.
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 40 мл молока
- 30 г овсяных хлопьев
- 2 г соли
- 30 г моцареллы
- 100 г свежего огурца
- 30 г листьев салата
Инструкция. Взбейте яйцо с молоком и солью. Затем добавьте овсяные хлопья, перемешайте и оставьте на 5-7 минут. Вылейте тесто на разогретую сковороду с антипригарным покрытием и жарьте 2 минуты. Осторожно переверните овсяноблин и готовьте еще 1,5-2 минуты. Сложите овсяноблин пополам, добавьте начинку из листьев салата, нарезанного огурца и моцареллы.
4. Яблочные брауни
«Ольга Гончаренко отмечает, что блюдо является ценным источником клетчатки, белка и сложных углеводов, что делает его идеальным вариантом для завтрака. Кроме того, сочетание вкусов яблока, корицы и малины способствует улучшению настроения с самого утра.
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 70 г яблока
- 20 г овсяных хлопьев
- 9 г какао
- 2 г корицы
- 2 г разрыхлителя
- 2 г соли
- 100 г мягкого творога 1%
- 60 г малины
Инструкция. Смешайте все ингредиенты для брауни, за исключением творога и малины, в блендере. Переложите полученную массу в форму для выпечки и выпекайте в предварительно нагретой духовке при температуре 180 градусов в течение 30 минут. После остывания извлеките брауни из формы. Сверху выложите творог и малину.
5. Ленивая овсянка тирамису
Прекрасный выбор для утреннего приема пищи, обеспечивающий организм необходимым белком, витаминами и сложными углеводами.
Ингредиенты:
- 40 г овсянки
- 45 мл свежесваренного кофе
- 40 г банана
- 60 г рикотты
Инструкция. В форму добавьте овсянку, залейте кофе, добавьте нарезанный банан и сверху выложите рикотту. Оставьте блюдо на ночь в холодильнике.
6. Рулет из лаваша с начинкой
Сытное блюдо, которое обеспечивает продолжительное чувство насыщения и не сказывается на фигуре. Оно способствует росту мышечной массы и помогает снизить вес.
Ингредиенты:
- 60 г лаваша
- 25 г сливочного сыра
- 20 г салата
- 30 г филе лосося
- 50 г огурца
Инструкция. Раскатайте лаваш и распределите по поверхности тонкий слой сыра. С одной стороны положите листья салата, нарезанные огурцы ломтиками и кусочки рыбы. Сверните лаваш в рулет, разрежьте на порции и подавайте.
7. Хлебцы с авокадо и яичными белками
Энергичный и полноценный завтрак, обеспечивающий заряд бодрости на первую половину дня. Его приготовление и усвоение не вызывают трудностей, а также способствует улучшению состояния кишечной микрофлоры.
Ингредиенты:
- 20 г хлебцев
- 80 г мякоти авокадо
- 60 г яичных белков
- 10 г лимонного сока
Инструкция. Авокадо превратите в пюре и смешайте с лимонным соком. По желанию добавьте соль и перец. Выложите полученную смесь на хлебцы. Яйца отварите, отделите белки. Их можно разложить кусочками поверх бутербродов или употребить отдельно.
8. Брокколи с курицей
В этом блюде гармонично сочетаются мясо и овощи. Высокое содержание белка обеспечивает продолжительное чувство насыщения и легкости.
Ингредиенты:
- 100 г брокколи
- 100 г куриного филе
- 30 г сыра
- 40 мл сливок
- 5 г соли
- 2 г черного перца
Инструкция. Разделите брокколи на соцветия, поместите их в кастрюлю, залейте водой и варите до готовности. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Выложите овощи и мясо в форму для запекания, добавьте соль и перец. Залейте сливками и посыпьте тертым сыром. Запекайте до появления золотистой корочки при температуре 180 градусов в течение 25 минут.
9. Омлет с зеленью и сыром
Для приготовления этого вкусного завтрака можно использовать как замороженную, так и свежую зелень. Блюдо отличается хорошей усвояемостью и способствует улучшению пищеварения.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г зелени
- 30 г лука
- 10 г сметаны
- 20 г сыра
- 10 г сливочного масла
- соль, перец по вкусу
Инструкция. Нарежьте лук мелким кубиком, натрите сыр на крупной терке. В миске соедините яйца, сметану, соль и перец, добавьте специи по вкусу и тщательно взбейте венчиком. Растопите сливочное масло на сковороде и обжарьте лук до мягкости. Добавьте зелень, вылейте взбитые яйца и посыпьте тертым сыром. Накройте крышкой и готовьте в течение 5-7 минут.
10. Оладьи из кабачка на пару
Вкусный и питательный завтрак, богатый клетчаткой, который доставит удовольствие и подарит ощущение насыщения.
Ингредиенты:
- 300 г мякоти молодого кабачка
- 30 г муки
- 2 яйца
- 1 г соли
- 1 г перца черного молотого
- 5 г растительного масла
Инструкция. Подготовьте кабачок: очистите и натрите на терке, затем дайте ему постоять 5-7 минут, чтобы удалить излишки влаги. Добавьте соль, яйца, муку и перец, тщательно перемешайте до получения однородной массы. Смажьте форму маслом и готовьте на пару приблизительно 20 минут.
Сбалансированный завтрак — прекрасный способ начать день. Воспользуйтесь представленными рецептами, чтобы чувствовать себя энергичным и поддерживать здоровый вес.
