Источник:
iStockphoto
Здоровый рацион должен включать все необходимые питательные вещества: белки, разные типы жиров и углеводы. Каждый из них обеспечивает нам энергию и строительный материал для обновления клеток.
Углеводы — основной источник энергии, организм преобразует их в глюкозу, необходимую для питания клеток. Врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Александра Филева рассказала «Доктору Питеру», какие виды углеводов нужно включать в рацион и в каких продуктах содержатся.
Александра ФилеваДерматовенерология
Врач-дерматовенеролог лаборатории «Гемотест»
Личный сайт
Есть два типа углеводов
Все виды углеводов, присутствующих в пище и напитках, классифицируют по биохимической структуре и биологическому воздействию. медленные (их еще называют сложными, или «хорошими») и быстрые (простые, или «плохие»).
Быстрые углеводы, или простые сахара, содержатся В молочных продуктах, хлебе, выпечке, кондитерских товарах, картофельных чипсах, сладких напитках. Эти продукты очень калорийны, но не дают длительного чувства сытости, поскольку быстро расходуются на нужды тела. Мгновенно повышают сахар крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать слишком много инсулина для переработки глюкозы, что повышает риск развития диабета.
Медленные углеводы организм перерабатывает долгое время из-за необходимости расщепления молекул и преобразования их в простые сахара ферментами. Благодаря этому ощущается продолжительное чувство сытости, а уровень глюкозы в крови не резко меняется. При составлении рациона питание стоит отдавать предпочтение именно им. Каждому килограмму веса соответствуют 2-6 граммов углеводов ежедневно. Точное число варьируется в зависимости от возраста, здоровья и образа жизни.
10 продуктов, богатых сложными углеводами
При составлении меню следует добавить продукты с комплексными углеводами для контроля веса, долговременного чувства насыщенности и профилактики диабета.
Бурый (нешлифованный, коричневый) рис
В ста граммах этой крупы содержится примерно от 70 до 77 граммов сложных углеводов. Продукт богат витамином В, фолиевой кислотой, марганцем и глютеном. Но при переедании рис может вызвать запоры и ощущение тяжести в животе.
Отруби
Больше всего углеводов содержатВ составе присутствуют овсяные, ячменные и рисовые отруби (от 50 до 75 г на 100 г продукта). Также в продукте много витаминов группы В, а также А, Е и PP, минералы и клетчатка, которая регулирует работу желудочно-кишечного тракта.
Овсяные хлопья
В них много сложных углеводов (65–67 г). Овсяная каша помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и является одним из самых полезных завтраков, дарящим энергию на длительный срок.
Булгур
В ста граммах этой крупы содержится около шестьдесяти пяти грамм углеводов. Ещё в ней много растительного белка, клетчатки, калия, магния, витаминов группы В и РР.
Гречка
Благодаря высоким содержанием сложных углеводов (57 г) и белка этот продукт обладает максимальной питательной ценностью. Помимо энергии и долговременного чувства сытости, он обеспечивает организм материалом для мышечного роста.
Чечевица
Подобно гречке, продукт богат углеводами (46,5 г на 100 г), белком (25 г) и обеспечивает 30% дневной нормы потребления пищевых волокон человеком.
Нут
В турецком горохе 46,2 г углеводов и много микронутриентов: кальций, кремний, фосфор, железо, кобальт, марганец, медь, селен, калий, цинк, витамины группы B.
Паста из твердых сортов пшеницы
Существует распространенное убеждениеМногие думают, что от макарон толстеют, но на самом деле в 100 граммах качественной пасты около 120-130 килокалорий. В ней более 20 грамм углеводов — это 15 процентов от дневной нормы.
Отварная кукуруза
Золотистые початки подходят как для приготовления гарнира, так и для здорового перекуса. В сто граммах кукурузного зерна – более 18 грамм углеводов, а также витамин В5 (15% от суточной нормы). Участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов, холестерина, синтезе некоторых гормонов и гемоглобина, помогает усвоению аминокислот и сахаров в пищеварительной системе.
Картофель
Без блюд из этого овоща, содержащего 16–19 г углеводов, обычный рацион трудно представить. Польза его во многом зависит от способа приготовления. Частое употребление жареной картошки или картофеля фри может привести к быстрому набору лишнего веса.
