Из чего готовить салаты летом
«Салат – это не только источник клетчатки и витаминов, но и отличный способ открыть для себя новые вкусовые сочетания, – отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA. — Особенно летом, так как ассортимент свежих овощей и зелени в это время года становится гораздо шире».
Летом наша диета может включать широкий выбор сезонных овощей, фруктов и зелени, которые прекрасно сочетаются с мясом и рыбой или используются для приготовления самостоятельных салатов.
На заметку! Не стоит забывать и о свежих ягодах, которые могут быть использованы не только в фруктовых салатах. Так, малина и клубника отлично подходят к блюдам из птицы и морепродуктов, а смородина – прекрасный ингредиент для заправок.
Добавьте к летним овощам и фруктам сладкий лук, брынзу и свежую зелень, полейте оливковым маслом — и ощутите атмосферу средиземноморского побережья!
Рецепты летних салатов
Для вашего вдохновения мы подготовили подборку легких рецептов летних салатов.
1. Салат с индейкой и фруктами
«По словам Алены Денисовой, индейка, добавленная в салат, станет хорошим источником белка, а орехи обогатят его полезными жирами. Сезонные фрукты, богатые витаминами, дополнят эту комбинацию ингредиентов».
Ингредиенты:
- 300 г индейки
- 2 персика
- 1 яблоко
- 300 г клубники
- 1 сельдерей
- 5 ст. л. кешью
- ½ стакана йогурта без сахара
- 2 ст. л. апельсинового сока свежевыжатого
- по вкусу зелень и соль
Инструкция. Филе индейки отварите и нарежьте на ломтики. Персики и яблоки очистите и нарежьте кубиками. Корень сельдерея, орехи кешью и зелень петрушки измельчите. Смешайте с соусом, приготовленным из йогурта и апельсинового сока. Ягоды клубники нарежьте ломтиками.
Смешайте клубнику, индейку, персики и яблоки. Затем заправьте салат и добавьте соль.
Калорийность на блюдо: 1186 ккал, 1 порции: 297 ккал.
В блюде — 4 порции.
2. Салат с кабачками
Алена Денисова делится рецептом салата из кабачков, отмечая, что он станет отличным вариантом для легкого ужина и предложит свежий взгляд на приготовление этого овоща».
Ингредиенты:
- 2 молодых кабачка
- 100 г сыра фета
- 15 г семян подсолнуха
- 20 мл подсолнечного нерафинированного масла
- половина лимона
- 2 веточки свежей мяты
- по вкусу молотый черный перец и соль
Инструкция. Вымойте кабачки и нарежьте их овощечисткой в виде лент. Центральную часть лучше не использовать. Смешайте подсолнечное масло с цедрой и соком лимона, солью и перцем. Семечки обжарьте на сухой сковороде. Фета покрошите руками, а листья мяты порвите.
Выложите ленты кабачков на тарелку для подачи. Украсьте салат фетой и мятой. Полейте его заправкой. Подавайте с обжаренными семечками. Калорийность на блюдо: 1077 ккал, 1 порции: 269 ккал.
В блюде — 4 порции.
3. Салат с помидорами и рыбой
«В этом насыщенном салате гармонично сочетаются белки и жиры, получаемые из рыбы, и углеводы, представленные картофелем, — отмечает Алена Денисова. — Помидоры, являющиеся сейчас одними из ключевых сезонных овощей, дополнят его».
Ингредиенты:
- 1 помидор
- 200 грамм вареной рыбы (осетрина, севрюга, судак, лосось)
- 3 картофелины
- 75 г маринованных огурцов
- 1 свежий огурец
- 75 г зеленого салата
- 100 г натурального йогурта
Инструкция. Отварную рыбу нужно нарезать небольшими кусочками. Картофель, огурец, маринованные огурцы и помидоры, предварительно очищенные, нарезают ломтиками, затем все ингредиенты выкладывают в миску и добавляют нарезанный зеленый салат. Перед подачей блюдо слегка солят и заправляют йогуртом.
Аккуратно выложите ингредиенты горкой в салатник, расположив в центре листики зеленого салата, а по окружности – кружочки помидоров и огурцов.
Калорийность на блюдо: 537 ккал, 1 порции: 134 ккал.
В блюде — 4 порции.
4. Салат «Прямиком с грядки»
Марина Шкилева — нутрициолог с практическим опытом, член Ассоциации нутрициологов, делится рецептом освежающего овощного салата, заправленного ароматными растительными маслами.
Ингредиенты:
- 2-3 листа салата романо
- горсть микрозелени
- 2 редиса
- 1 огурец
- ½ стебля сельдерея
- 1 ст. л. льняного масла
- 1 ст. л. масла миндаля
- по вкусу соль и черный перец
Инструкция. Тщательно вымойте зелень и овощи. Листья салата нарежьте на удобные куски. Редис и огурец порежьте полукольцами, а стебель сельдерея измельчите. Смешайте с маслом, добавьте специи и перемешайте.
Калорийность на блюдо: 418 ккал, 1 порции: 418 ккал.
В блюде — 1 порция.
5. Салат с антиоксидантами
Марина Шкилева поделилась рецептом салата, который отличается высоким содержанием антиоксидантов и витаминов.
Ингредиенты:
- две горсти рукколы
- 5–6 помидоров черри
- 10 оливок
- 1 ст. л. смеси семян льна и кунжута
- 2–3 веточки кинзы
- половина авокадо
- горсть клюквы свежей
- 1 ст. л. масла растительного
- по вкусу соль и черный молотый перец
Инструкция. Тщательно промойте зелень и овощи. Выложите рукколу в тарелку. Помидоры разрежьте пополам и поместите на рукколу, после чего добавьте оливки. Кинзу мелко порубите. Авокадо нарежьте кубиками. Посыпьте семенами, клюквой, специями и заправьте маслом. Перемешайте.
Калорийность на блюдо: 696 ккал, 1 порции: 696 ккал.
В блюде — 1 порция.
6. Салат «Зеленый»
Этот зеленый салат, приготовленный по рецепту Марины Шкилевой, отличается прекрасным сочетанием растительного белка, витаминов и антиоксидантов.
Ингредиенты:
- половина авокадо
- 30 г рукколы
- 50 г брокколи
- 100 г стручковой фасоли
- 20 г петрушки
- 20 г укропа
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. л. греческого йогурта
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1 щепотка розовой соли
- по вкусу черный молотый перец
Инструкция. Бланширование брокколи и фасоли позволяет сохранить все их полезные свойства. Чтобы это сделать, нарежьте брокколи на небольшие соцветия и опустите в кипящую воду. Держите брокколи и стручковую фасоль в кипятке в течение 7 минут, не доводя до кипения. Затем слейте воду через сито. Нарежьте авокадо дольками.
В миску для салата выложите промытую рукколу, брокколи, стручковую фасоль и добавьте щепотку соли. Затем залейте все соусом и тщательно перемешайте. Смешайте все ингредиенты салата в миске.
В блендере соедините петрушку, укроп, чеснок, йогурт, соевый соус и специи для приготовления заправки. Перед подачей полейте салат полученным соусом. Калорийность на блюдо: 397 ккал, 1 порции: 397 ккал.
В блюде — 1 порция.
7. Салат c пользой для микробиома
Этот салат, приготовленный по рецепту Марины Шкилевой, порадует вас не только своим освежающим вкусом с легкой кислинкой и яблочными оттенками, но и окажет благотворное влияние на микробиом.
Ингредиенты:
- 150 г краснокочанной капусты
- 80 г свеклы
- 80 г моркови
- половина кисло-сладкого яблока
- 1 ст. л. льняного масла
- 1,5 ст. л. лимонного сока (1 — для заправки, 0,5 — для свеклы)
- щепотка морской соли
- 1 ст. л. тыквенных семечек
- щепотка черного перца
Инструкция. Тонко нашинкуйте краснокочанную капусту, добавьте немного морской соли и слегка помните руками до мягкости. Сырую свеклу натрите на крупной терке, сбрызните лимонным соком и посолите. Дайте постоять 3–5 минут. Морковь натрите на крупной терке, а яблоко нарежьте тонкими полосками или кубиками.
Для приготовления заправки смешайте льняное масло, оставшийся лимонный сок и черный перец. Тщательно перемешайте все компоненты и дайте салату настояться в течение 5–10 минут для насыщения вкусами. Посыпьте тыквенными семечками непосредственно перед подачей. Калорийность на блюдо: 455 ккал, 1 порции: 455 ккал.
В блюде — 1 порция.
8. Салат со свеклой и рукколой
«Салат со свеклой и рукколой — это прекрасный летний вариант, легкий и очень вкусный, — делится своим рецептом Маша Шелушенко – шеф-повар, фудблогер и сооснователь кулинарной онлайн-школы. — Если вы не предпочитаете рикотту, используйте вместо нее козий сыр».
Ингредиенты:
- 2 свеклы (примерно 300–350 г)
- 100 г рукколы
- 40 г грецких орехов
- 20 г кедровых орехов
- 20 г тыквенных семечек
- 150 г рикотты
- 2 ст. л. сока лимона
- 4 ст. л. оливкового масла
- по вкусу соль и черный перец
Инструкция. Выпекайте свеклу в фольге в течение часа при температуре 190 градусов. Убедитесь в готовности, проткнув овощ зубочисткой. Нарежьте свеклу кусочками, добавьте рукколу, орехи с семечками и рикотту. Приготовьте заправку из сока лимона и оливкового масла, затем полейте салат и аккуратно перемешайте. Калорийность на блюдо: 1293 ккал, 1 порции: 323 ккал.
В блюде — 2 порции.
9. Салат с капустой и копченой курицей
Маша Шелушенко делится рецептом салата, где свежие овощи и зелень гармонично сочетаются с насыщенным вкусом копченой курицы.
Ингредиенты:
- 300 г краснокочанной капусты
- 200 г белокочанной капусты
- 3 веточки стеблей сельдерея
- 2 огурца
- 300 г филе копченой курицы
- 1 початок кукурузы
- 30 мл оливкового масла
- 10 г горчицы
- 20 г сока лимона
- по вкусу соль и перец
Инструкция. Капусту можно нашинковать ножом или натереть на терке. Огурец, сельдерей и курицу следует нарезать небольшими кусочками.
Намажьте кукурузу сливочным маслом и посолите. Выпекайте в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 20 минут. После этого остудите и удалите зерна. Приготовьте заправку, взбив масло с соком лимона и горчицей. Заправьте все ингредиенты полученной смесью. Калорийность на блюдо: 1280 ккал, 1 порции: 320 ккал.
В блюде — 4 порции.
10. Салат с кукурузой и цукини на гриле
Домашний салат по рецепту Маши Шелушенко можно приготовить как на гриль-сковороде, так и на мангале.
Ингредиенты:
- 2 початка кукурузы
- 500 г цукини
- 100 г рукколы
- 120 г бурраты (моцареллы или брынзы)
- 10 г базилика зеленого
- 5 г мяты
- 20 г оливкового масла
- 10 г сока лимона
- 5 г винного уксуса
Инструкция. Намажьте початки кукурузы сливочным маслом, посолите и запекайте в пергаменте в течение 20 минут при 200 градусов. Затем подрумяньте их на сковороде или на мангале и снимите зерна. Цукини нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте с обеих сторон, чтобы они сохранили хрустящую текстуру внутри. Для приготовления заправки соедините базилик, мяту, масло, лимонный сок и уксус и взбейте в блендере.
Для приготовления салата соедините цукини, кукурузу и рукколу с заправкой, а сверху положите буррату. Калорийность на блюдо: 1103 ккал, 1 порции: 276 ккал.
В блюде — 4 порции.
Хотите сбросить вес, набрать его или поддерживать оптимальное телосложение? Начните регулярно заниматься фитнесом! и получите полный доступ к видеотренировкам от тренеров международного класса: йога, бодифлекс, танцы, кроссфит, HIIT, пилатес, суставная гимнастика и многое другое!
