Что такое HIIT-тренировка?
HIIT (англ. High-Intensity Interval Training) – это высокоинтенсивные тренировки, состоящие из коротких отрезков максимальной нагрузки, чередующихся с небольшим периодом восстановления, который равен времени нагрузки или превышает его. Данный вид тренировок занимает меньше времени, способствует более интенсивному сжиганию калорий и является действенным способом снижения веса.
В мета-анализе, анализ 36 исследований показал, что получасовые HIIT-тренировки, проводимые 3–5 раз в неделю, эффективно помогают снизить вес. Интервальные тренировки способствуют более быстрому снижению веса и обеспечивают на 28,5% большее уменьшение количества жира по сравнению с тренировками умеренной интенсивности с использованием отягощений.
Заинтересованы в том, чтобы узнать о механизмах работы мышц и подобрать оптимальные упражнения, подходящие именно вам? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Преимущества HIIT-тренировки
Если вы уже знакомы с тренировками в тренажерном зале, то вам определенно стоит попробовать интервальные тренировки, и на то есть причины:
- Меньшие затраты времени. занятия продолжительностью 30 минут демонстрируют эффективность, сопоставимую с часовой тренировкой умеренной интенсивности.
- Не требует дополнительного оборудования. Можно выполнять любые упражнения, но важно чередовать периоды нагрузки и восстановления. При занятиях дома можно использовать снаряды с подходящим весом или использовать вес собственного тела.
- Лучше сжигает жир. В одном исследовании в 2021 году спортсмены выполняли упражнения на беговой дорожке, включавшие 3 минуты бега в быстром темпе, за которыми следовало восстановление продолжительностью 1,5 минуты. Общее количество подходов варьировалось от 3 до 7. В результате, за 12 недель была зафиксирована потеря 5,7 кг жировой ткани.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Занятия проходят в быстром темпе, и при отсутствии противопоказаний это благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Кому подходит HIIT?
HIIT-тренировки не всем подходят, что является одним из основных недостатков. К примеру, людям с заболеваниями сердца, суставов или при наличии гипертонии, такие занятия не рекомендованы или требуют контроля специалиста. Начинающим спортсменам также стоит уделить внимание укреплению базовых движений и подготовке тела к нагрузкам, прежде чем переходить к интенсивным тренировкам.
HIIT следует выполнять:
- Опытным фитнесистам или спортсменам, чтобы разнообразить свои тренировки;
- Тем, кто хочет похудеть. Предназначен для спортсменов со средним уровнем физической подготовки, занимающихся не менее шести месяцев, с целью снижения массы тела. Для достижения результата необходимо также создать дефицит калорий в рационе.
- Спортсмены и люди, увлеченные циклическими видами спорта для улучшения общей выносливости.
- Людям с ограничением времени. Для тех, у кого есть всего 30-40 минут на ежедневные тренировки и определенный опыт, HIIT станет прекрасным выбором.
10 упражнений для похудения в режиме HIIT
Начните с разминки перед выполнением HIIT-тренировки!
Разминка
Теперь, когда разминка завершена, переходите к основной части занятия. Определите комфортные для вас интервалы работы и отдыха. Начните с соотношения 1:2 (30 секунд тренировки и 60 секунд отдыха), затем постепенно сокращайте время отдыха. Предлагаем 10 упражнений для вашей тренировки:
1. Берпи с пробегом
Это оригинальная версия популярного упражнения.
Техника выполнения:
- присядьте, поставив руки рядом с ногами;
- с помощью быстрого движения примите упор лежа;
- вернитесь в исходное положение;
- пробегите вперед с высоким подниманием бедра;
- присядьте, поставив руки рядом с ногами;
- с помощью быстрого движения примите упор лежа;
- вернитесь в исходное положение;
- пробегите назад с высоким подниманием бедра;
- повторите полный цикл упражнения несколько раз.
2. Прыжки через коврик
Они придадут сил и обеспечат заметный результат.
Техника выполнения:
- положите коврик впереди себя;
- согните ноги в коленных суставах;
- сделайте прыжок через весь коврик вперед;
- вернитесь бегом с широкой постановкой ног обратно.
3. Джампинг джек
Данное упражнение регулярно включается в групповые тренировки. Как повысить его эффективность? Безусловно, стоит использовать в формате HIIT!
Техника выполнения:
- встаньте прямо, руки на бедрах;
- выполните небольшой прыжок, расставляя ноги в стороны, одновременно поднимите руки над головой и сведите их вместе;
- вторым прыжком вернитесь в исходное положение, руки опустите на бедра;
- повторяйте движение в умеренном темпе.
4. Трастер
Эффективное упражнение из кроссфита. Для его выполнения потребуется 5-литровый бутыль воды.
Техника выполнения:
- встаньте прямо;
- возьмите 5-литровый бутыль воды и держите его в согнутых руках прямо перед грудью;
- выполните глубокое приседание, соблюдая нейтральное положение позвоночника и соосность суставов;
- при подъеме поднимите бутыль вверх над головой, распрямив руки в локтевых суставах;
- повторите упражнение сначала.
5. Пружинистые выпады
Усиливайте и совершенствуйте свои атаки.
Техника выполнения:
- встаньте прямо у левого края коврика;
- выполните шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад;
- выполните 2 пружинистых движения;
- опуститесь на коврик на бедро и сделайте перекат до правого края коврика;
- выполните «челнок»: непродолжительный бег на месте;
- сделайте пружинистые выпады другой ногой;
- опуститесь на коврик на бедро и сделайте перекат до левого края коврика;
- выполните «челнок»: непродолжительный бег на месте;
- повторите полный цикл движения несколько раз.
Это не просто кардио, это HIIT-тренировки, характеризующиеся высокой интенсивностью, являются эффективным способом снижения веса и уменьшения жировой массы тела. Этот метод – один из самых действенных для сжигания калорий и доступен людям с любым уровнем физической подготовки. Создай свой стиль вместе с телеканалом «ЖИВИ!» и программой HIIT!
6. Быстрая 100
Необходимо как можно быстрее выполнить сто приседаний.
Техника выполнения:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- начните быстро выполнять приседания;
- следите за техникой. Колени должны двигаться в сторону носка, а спина оставаться в нейтральном положении без лишних прогибов.
7. Ситап
Для достижения наилучшего результата при выполнении упражнения на пресс необходимо делать его с максимальной отдачей.
Техника выполнения:
- лягте на коврик спиной вниз;
- согните колени и подтяните стопы ближе к телу;
- в умеренном темпе поднимите корпус, избегайте рывков;
- коснитесь руками пяток ног;
- медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение несколько раз.
8. Бег с ускорением + Берпи
Для выполнения упражнения потребуется небольшое свободное пространство. Техника выполнения упражнений – «квадрат».
Техника выполнения:
- встаньте прямо;
- немного пробегите вперед с высоким подниманием бедра;
- сделайте несколько шагов на месте;
- пробегите в левую сторону с высоким подниманием бедра;
- сделайте несколько шагов на месте;
- пробегите назад с высоким подниманием бедра;
- сделайте несколько шагов на месте;
- пробегите в правую сторону с высоким подниманием бедра;
- выполните 1 раз Берпи.
9. Тяга в наклоне
Это довольно сложное упражнение, которое помогает укрепить большинство мышц тела.
Техника выполнения:
- возьмите в руки 5-литровый бутыль воды;
- наклоните корпус под углом 45 градусов, таз отведите немного назад;
- тяните бутыль к животу с помощью сведения лопаток;
- опустите снаряд вниз и повторите движение в быстром темпе.
10. Планка Пик
В отличие от традиционной планки, эта модифицированная версия включает дополнительное упражнение — перенос в позу йоги Собака мордой вниз.
Техника выполнения:
- примите упор лежа на вытянутых руках, в пояснице не должно быть прогибов, ноги прямые;
- поднимите таз вверх, одновременно правой рукой коснитесь носка левой ноги;
- вернитесь в классическую планку;
- поднимите таз вверх, одновременно левой рукой коснитесь носка правой ноги;
- вернитесь в классическую планку;
- повторяйте весь цикл движения в быстром темпе.
