Упражнения при варикозе: три эффективных комплекса

Что такое варикозное расширение вен

Согласно статистике, в России более 30 миллионов человек имеют варикозное расширение вен. Заболевание чаще встречается у женщин, чем у мужчин: у каждой пятой женщины старше 40 лет наблюдаются все признаки варикоза.

Новости СМИ2

«Варикозное расширение вен ног – это хроническое заболевание, характеризующееся нарушением работы клапанов в венах нижних конечностей. Это приводит к обратному потоку крови (рефлюксу), из-за чего она скапливается в нижней части ног. В результате здоровые вены испытывают повышенную нагрузку, что приводит к постепенной потере эластичности, растяжению и появлению на поверхности кожи в виде видимых сосудистых образований, таких как бугры, шишки и узлы, — рассказывает Максим Косарев, к.м.н, врач-флеболог, сосудистый хирург, автор книг и научных статей. — Нормальная функция вен обеспечивается двумя ключевыми факторами: работой клапанов и регулярными сокращениями мышц, поскольку в венах отсутствуют специализированные венозные насосы. Движение крови по венам осуществляется благодаря мышечно-венозной помпе, то есть за счет работы мышц. Сокращения мышц голени во время движений способствуют подъему порций крови по венам.

«Определенные патологические состояния, такие как избыточный вес, недостаток физической активности и нарушения обмена веществ, могут вызывать неэффективность мышечно-венозной помпы. Это приводит к венозному застою, — продолжает Ольга Чижевская является директором ООО «Подиатр» и исполнительным директором Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига Подиатрии». — Для предотвращения таких осложнений, как венозный тромбоз, кровотечения и трофические язвы голени, назначается комплексная терапия. Она включает в себя медикаментозное лечение и, при необходимости, хирургическое вмешательство, а также упражнения, составляющие часть лечебной физкультуры).

Регулярные физические нагрузки помогают укрепить мышцы ног и повысить эффективность мышечно-венозного насоса:

Облегчается ток крови снизу вверх.
Уменьшается кровенаполнение поверхностных и глубоких вен.
Укрепляются стенки венозных сосудов.
Снижаются болевые ощущения.
Устраняются отеки.
Осложнения хронической венозной недостаточности не возникают благодаря профилактическим мерам.

Физические упражнения также помогают уменьшить вес и справиться с ожирением, которое является одним из факторов, провоцирующих варикоз. Важно отметить, что упражнения не могут вылечить это хроническое заболевание. Однако лечебная физкультура у многих пациентов замедляет его развитие и усиливает действие лекарственных препаратов.

Лекарственные препараты также не всегда способны обеспечить желаемый результат, что может потребовать применения хирургического вмешательства. Физическая реабилитация, включающая лечебную физкультуру, обычно начинается в первые дни после операции, однако полное восстановление нагрузки на нижние конечности возможно не раньше, чем через несколько месяцев».

Коротко о главном! «Движение помогает облегчить состояние при варикозном расширении вен, — отмечает Анастасия Юркова – мастер-тренер по групповым тренировкам в фитнес-клубе XFIT. — И вот почему:

Во время ходьбы, плавания или выполнения упражнений мышечные сокращения активизируют кровоток, предотвращая застой крови в венах. Это особенно важно при наличии слабых сосудов, поскольку застой крови повышает вероятность образования тромбов).
Аэробные упражнения положительно влияют на венозную систему, повышая ее эластичность и помогая справиться с варикозным расширением вен.

При отсутствии движения варикозное расширение вен может привести к усилению отеков и болевых ощущений, а также спровоцировать трофические изменения и значительно повысить вероятность осложнений, включая тромбофлебит и тромбоэмболию. Поэтому, при подозрении на варикоз или его наличии, важно поддерживать физическую активность».

Как подготовиться к тренировке

«Для того чтобы занятия фитнесом были безопасными и эффективными, рекомендуется в первую очередь обратиться к врачу-флебологу. Специалист проведет необходимые обследования, определит степень тяжести заболевания, при необходимости назначит терапию и посоветует использовать компрессионное белье для профилактики или лечения Ольга Яблокова — фитнес-тренер и нутрициолог, имеющий клиническое образование.

«По словам Ольги Чижевской, компрессионное белье рекомендуется носить не только во время физических упражнений, а регулярно. Она советует выполнять все виды упражнений, за исключением плавания, в компрессионных гольфах, колготах или чулках, так как они оказывают давление на нижние конечности и способствуют улучшению венозного оттока.

Влияние физической активности и сжатия повышается при использовании ортезов полного контакта — специализированных ортопедических стелек. Эти стельки изготавливаются из полимерного материала методом термоформовки: материал нагревается и размягчается, после чего стелька формуется таким образом, чтобы вся ее поверхность плотно соприкасалась с подошвой стопы, заполняя пустоты внутри обуви. Это обеспечивает фиксацию стопы в оптимальном положении, уменьшает нагрузку на нижние конечности и способствует улучшению венозного кровотока. Ортезы такого типа предназначены для ежедневного использования при варикозной болезни. Однако, любые дополнительные методы лечения может посоветовать только специалист.

Все ли нагрузки рекомендованы

«По мнению Ольги Чижевской, при планировании тренировок необходимо избегать чрезмерных нагрузок на костно-мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Занятия не должны вызывать боль, слабость и другие негативные проявления. Если они сопровождаются такими симптомами, их следует немедленно остановить».

«По словам Ольги Яблоковой, чем тяжелее протекает заболевание, тем более умеренными должны быть физические упражнения. В качестве кардиотренировки рекомендуется ходьба на беговой дорожке. При ходьбе задействуются икроножные мышцы, выполняющие роль насоса для запуска венозного кровотока. Такая нагрузка также является наиболее естественной для организма. Кроме того, для кардиотренировок хорошо подходит велотренажер.

При выполнении силовых упражнений рекомендуется акцентировать нагрузку на нижнюю часть тела в положении сидя или лежа. Во время выполнения упражнений важно избегать задержки дыхания. Приседания, выпады и другие тяговые упражнения допускаются только после консультации с врачом и с использованием умеренных весов, при этом необходимо внимательно следить за своими ощущениями.

Стретчинг также может быть полезен при варикозе. Упражнения на растяжку способствуют улучшению кровообращения, оказывают благоприятное воздействие на здоровье вен и помогают уменьшить отеки».

На заметку! Лечением варикоза занимаются флебологи и сосудистые хирурги.

Что должно входить в программу тренировок

Для людей с варикозным расширением вен выбор упражнений требует индивидуального подхода и консультации как с врачом, так и с тренером. Врач отмечает, что положительное влияние на состояние вен могут оказать следующие упражнения Евгений Соловьев, эксперт и тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness:

Дыхательные и расслабляющие упражнения, направленные на диафрагму, такие как дыхание лежа с небольшим грузом, расположенным на верхней части живота.
Для повышения подвижности голеностопного сустава и укрепления мышц голени рекомендуется выполнять упражнения, такие как вращение стопой в полном диапазоне движений, находясь в положении лежа на полу с вытянутыми вверх ногами.
Выбирайте обувь с удобной, свободной конструкцией, обеспечивающей свободу движений в голеностопном суставе и не имеющей выраженного подъема пятки или мыска.
Выполнение приседаний на одной ноге с полным сгибанием и разгибанием всех суставов нижней конечности.
Эти упражнения, включающие движения «велосипед» и «ножницы» (описаны ниже), помогают улучшить кровообращение и снять напряжение в ногах.
Подъем коленей к груди из положения лежа с последующим возвращением ног в исходное положение.
Изометрическое упражнение, выполняемое в положении лежа на животе с касанием бедра при сгибании ног в коленях.
Выполнение попеременных движений ногами, находясь в положении лежа».

Какие упражнения запрещены при варикозе

«Максим Косарев предупреждает, что при варикозе необходимо избегать активных ударных нагрузок, таких как бег, прыжки и резкое опускание с носочков на стопу. Рекомендуется заниматься, используя вес собственного тела, а не утяжелители».

«При варикозном расширении вен запрещены:

Статические нагрузки: долгое стояние или сидение без движения, — комментирует Анастасия Юркова. — Например, йога в статичных позах, планка.
Ударные нагрузки: бег по асфальту, степ-аэробика, кроссфит, HIIT-тренировки.
Силовые упражнения с большими весами: приседания со штангой, становая тяга, выпады с гантелями. Все указанное повышает давление в венах.
Горячие тренировки: бикрам-йога или сауна после занятий, так как тепло расширяет сосуды».
«Упражнения на икры, вызывающие сильный прилив крови и к мышцам голени и затрудняющие отток венозной крови. Например, подъем на мыски в короткой амплитуде с большим количеством повторений, — продолжает Евгений Соловьев.
Упражнения, ограничивающие полный диапазон движений в коленном и голеностопном суставах : например, езда на велосипеде, где нога полностью не выпрямляется, или приседания в нижней части амплитуды без полного вставания».
«Упражнения из тяжелой атлетики. По словам Ольги Чижевской, поднятие тяжестей приводит к повышению давления в брюшной полости и замедлению оттока крови из вен нижних конечностей.
Прыжки. Сильные удары при приземлении препятствуют нормальной работе венозных клапанов, создают дополнительную нагрузку на вены и способны вызвать их разрыв. В связи с этим прыжки на скакалке, занятия степ-аэробикой, использование батута и спортивные игры, такие как футбол и баскетбол, не рекомендуются».

На заметку! Людям, чья работа связана с длительным пребыванием в вертикальном положении или сидячей работе, рекомендуется вставать и выполнять простые упражнения или совершать небольшие прогулки каждые 1-1,5 часа для профилактики варикозного расширения вен и замедления прогрессирования заболевания.

Какие упражнения улучшат состояние вен

Наши эксперты разработали три действенных комплекса для ежедневного применения.

Комплекс упражнений №1

«Рекомендует мастер-тренер Анастасия Юркова. — Выполняйте 10-15 повторений одного элемента.

Круговые движения стопами в положении лежа на спине. Для выполнения упражнения ноги поднимите вверх.
Приседания без отягощений. Не опускайтесь ниже параллели с полом.
Упражнение «Кошка — Корова». Примите упор на коленях. Выполняйте сгибания и разгибания позвоночника поочередно.
Мобилизация тазобедренных суставов. Для выполнения упражнения примите позу Z-сед (усядьтесь на ягодицы, согните колено одной ноги и подтяните к себе, вторую ногу отведите за спину). Переносите вес тела с одной ягодицы на другую, совершая движения в области тазобедренных суставов.
Полушпагат. Встаньте на колени, затем выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. На вдохе, отталкиваясь руками, отведите таз назад в направлении пятки опорной ноги, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик. Технику этого упражнения можно посмотреть здесь.
Перекаты с пятки на носок. Переходите с пяток на носки, медленно перенося вес тела. Для сохранения равновесия можно использовать опору и выполнять упражнение поочередно, начиная с каждой ноги.
Функциональные наклоны из положения стоя. Техника упражнения напоминает становую тягу, необходимо выполнить наклон вперед, поддерживая прямую осанку, при этом выполняя отведение таза назад и сохраняя позвоночник ровным.
Подъем ног лежа. Примите положение лежа на спине, вытяните ноги по полу. Затем согните правую ногу, подтяните бедро к груди, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
«Вертолетик» лежа на спине. Примите положение лежа на спине, под таз поместите ролик для массажа, кирпичи для йоги или скрученное полотенце. Поднимите ноги вверх, насколько позволяет растяжка, и разведите бедра в стороны. Выполните круговые движения: опустите правую ногу вниз, а левую подтяните к себе. Вернитесь в исходное положение (ноги в стороны) и повторите упражнение в противоположную сторону».

Комплекс упражнений №2

«Упражнения при варикозном расширении вен можно выполнять в положении стоя, сидя или лежа, — отмечает врач-флеболог Максим Косарев. — Для более эффективной проработки мышц голени рекомендуется выполнять упражнения в возвышенном положении.

Делайте следующие упражнения:

Перекаты с пяток на носочки. Примите исходное положение, стоя прямо или сидя на стуле, и выполняйте медленные, плавные переходы с пяток на носочки. Амплитуда движений должна быть максимальной, с небольшой задержкой в крайних точках – на носочках и пятках, по 1-2 секунды. Рекомендуется сделать 20-30 повторений.
Упражнение «Велосипед». Примите положение лежа на спине и имитируйте вращение педалей велосипеда ногами. Выполняйте упражнение в медленном темпе, от 30 секунд до 1-3 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки).
Упражнение «Березка». Примите положение лежа на ровной, желательно твердой поверхности. Вытяните руки вдоль тела, соприкосновитесь ногами друг с другом. Поднимите прямые ноги вверх, используя руки для поддержки под поясницей. Перенесите вес тела на плечи и руки, поднимая прижатые ноги вверх. Задержитесь в этом положении от 10 секунд до 1-2 минут. Более простая модификация упражнения предполагает положение лежа на спине у стены: прижмите таз к полу и поднимите ноги вверх, опирая выпрямленные ноги о стену. Находитесь в таком положении 1-5 минут.
Упражнение «Ножницы». Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги, угол подъема – 30-45 градусов, и попеременно разводите их в стороны, чередуя положение ног: сначала правая нога находится сверху, затем левая. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Начните с 1-2 подходов, выполняя по 10-20 повторений в каждом.
Коленно-локтевое положение. Рекомендуется удерживать это положение от 1 до 5 минут, повторяя упражнение 2-3 раза в день. Оно особенно полезно при одновременном наличии варикозного расширения вен на ногах и в области малого таза».

Комплекс упражнений №3

Предлагается собственный комплекс эффективных упражнений эксперт Ольга Чижевская. Каждое упражнение выполняйте 3-5 минут.

Упражнение «Березка». Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, поднимите ноги вверх и удерживайте их в таком положении в течение нескольких минут. Если это затруднительно, разместите нижние конечности на возвышении.
Упражнение на дыхание. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Выполняйте медленные, спокойные вдохи и выдохи. При вдохе живот должен надуваться, а при выдохе – втягиваться. Такие колебания внутрибрюшного давления способствуют улучшению оттока крови из вен, пораженных варикозным расширением.
Вращения ногами. Примите положение лежа на спине и поднимите прямые ноги. В этой позиции выполняйте вращения в обе стороны.
Вращение стопами. Примите сидячее положение, выпрямите ноги и выполняйте круговые движения стопами сначала в одном направлении, затем в другом.
Вытягивание ног вперед. Примите сидячее положение на стуле, убедившись, что стопы касаются пола. Выпрямите одну ногу в колене и зафиксируйте ее в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение с другой ногой.
Сгибание бедра стоя. Встаньте со стула. Удерживая спинку для равновесия, согните одну ногу в колене, опираясь на другую, выпрямленную. Постарайтесь максимально приблизить пятку согнутой ноги к ягодицам. Повторите упражнение с другой ногой.
Перекаты с пяток на носочки. Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. На каждом вдохе поднимайтесь поочередно на носки и пятки, а затем, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение.
Полуприседания. Встаньте, опираясь на спинку стула, и выполняйте медленные полуприседания, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сохраняя правильную осанку.
Ходьба по комнате. Выполняйте небольшие перемещения по комнате, сначала ступая на носки, а затем на пятки».

«Фитнес-тренер Ольга Яблокова подчеркивает, что необходимо правильно и технически грамотно выполнять упражнения, а также следить за дыханием. Если вы испытываете дискомфорт или боль во время занятий, рекомендуется обратиться к врачу. Регулярные и приятные тренировки помогут вам поддерживать здоровье и хорошее самочувствие!