Зарядка перед выходом из кровати: похудение с самого утра

Чем полезен фитнес после пробуждения

ОRemind вас о бонусах для тех, кто занимается зарядкой 5-7 раз в неделю.

1. Повышение общего тонуса:

• Зарядка повышает кровообращение и лимфоток, ускоряет обмен веществ. Это важно утром после продолжительного периода без движения.
• Зарядка, даже лёгкая, в постели может помочь размяться утром и стать более гибким.
• Работа всех систем тела даёт ощущение бодрости, энергии и прилива сил.
• После подъёма активные действия повышают настроение и уменьшают стресс.

2. Укрепление опорно-двигательного аппарата:

• Упражнения разминают застывшие от ночного покоя суставы, делая их более подвижными.
• Зарядка, выполняемая на кровати или на полу, способствует расширению кровеносных сосудов и более интенсивному кровотоку. Это приводит к разогреву мышц и подготавливает их к повседневным и спортивным нагрузкам.
• Постоянные физические упражнения уменьшают вероятность получения травм и развития дегенеративных заболеваний мышц и суставов.

3. Улучшение работы сердца и сосудов:

• Зарядка усиливает способность сердца сокращаться и получать питательные вещества, что готовит его к ежедневным нагрузкам.
• Утренняя гимнастика помогает нормализовать работу сосудов и кровяное давление.
• Даже зарядка, выполненная в кровати, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Повышение иммунитета:

• Физическая активность укрепляет иммунитет и делает организм более сопротивляемым инфекциям.
• Вы станете болеть реже простудными и другими болезнями.

5. Снижение веса:

• Физические нагрузки способствуют ускорению обменных процессов и сжиганию избыточных калорий.
• Физическая активность закаляет мускулатуру, исправляет позу и уменьшает вероятность возникновения лишнего веса.
• Даже несильные упражнения, выполняемые в постели, способны помочь в снижении веса.

6. Улучшение качества сна:

• Во время глубокого крепкого сна организм лучше восстанавливается.
• Сон будет спокойнее, пробуждение — бодрее.

7. Стимуляция работоспособности:

• Физическая активность повышает мозговую деятельность, что благоприятствует усилению концентрации, памяти и познавательных способностей.
• Она также повышает сопротивляемость стрессу и облегчает выполнение физических и умственных задач в течение суток.

8. Повышение самооценки:

• Утренняя гимнастика способствует ощущению уверенности и притягательности, независимо от того, выполняется она стоя или лежа в постели.
• Утренние тренировки — маленький триумф над собственным стремлением лениться, который приносит чувство морального удовлетворения.
• Зарядка придает позитив и помогает начать день с хорошим настроением.

Польза и ограничения утренней зарядки в кровати.

Такое занятие физической активностью поможет начать день с хорошим настроением, если знать свои возможности и разницу между ним и полной зарядкой.

Плюсы:

• Легкий старт:Для «совов» и тех, кому трудно двигаться, удобнее оставаться в постели.
• Улучшение крово- и лимфообращения:Движения помогают избавиться от застоя после сна и насыщают ткани кислородом.
• Активация мышц и суставов: Больше не нужно подниматься с постели постепенно из-за затвердевших мышц и суставов, проходит онемение в теле.
• Стимуляция дыхания:Утренняя зарядка в постели способствует более глубокому и активному дыханию. Такое воздействие оказывает эффект пробуждения из-за насыщения крови кислородом и активизации кровообращения.
• Активация работы внутренних органов:Повышает эффективность работы пищеварительной, мочевыделительной и сердечно-сосудистой систем.

Минусы:

• Ограниченная нагрузка:Невозможно выполнить упражнения со всеми группами мышц с силой, превышающей среднюю.
• Не прорабатывает глубокие мышцыЗарядка в постели для ленивых недостаточно влияет на мышцы позвоночника из-за отсутствия необходимости удерживать равновесие во время выполнения упражнений.

Кому подходит этот вид

В некоторых случаях тренировки непосредственно в кровати вовсе не свидетельствуют о лени. Несложные упражнения способны устранить трудности, для которых требуется более активный вид фитнеса. Зарядка во время лежания на постели эффективно восстанавливает подвижность и силу мышц в следующих ситуациях:

• Для восстановления после травм или операций утренняя разминка в постели помогает возвращению подвижности.
• Пожилые люди могут улучшить кровообращение и работу сосудов без риска получения травмы.
• Тем, кто желает проснуться энергичным, но ограничен во времени для тренировки.

Утренняя лёгкая тренировка – прекрасный зачин для здорового образа жизни. Она мотивирует многих на регулярные занятия спортом и сбалансированное питание. У вас постоянно будет возможность воспользоваться более чем 10 тысячами видеоуроков от инструкторов мирового уровня.

Упражнения для зарядки утром в постели

Давай узнаем, какие действия можно выполнять сразу же после пробуждения для похудения, укрепления пресса и повышения тонуса ягодиц.

Планка

• Прилягте животом к матрасу, выпрямите ноги.
• Расположите предплечья и ладони на кровати, локти поставьте прямо под плечами.
• Намагничивайте стопы к матрасу, приподнимая бедра, пока тело не станет прямой линией от головы до пят.
• Держите планку от 10 до 60 секунд.

Дельфин

• Взять исходное положение, такое же как и в предыдущем выполнении упражнения.
• Напрягите мускулы спины, поднимите таз вверх, одновременно опустите голову к кровати, подобно дельфину перед погружением.
• Удерживайте положение дельфина в течение 3-5 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
• Включите до тридцати повторений в утреннюю разминку, не выходя из постели.

Кобра

• Разверните ладони шире плеч на уровне груди и лежите на животе.
• Вытяните руки и поднимите корпус вверх, чтобы нижняя часть живота оказалась немного выше кровати.
• Задержитесь в наивысшей точке на десять-пятнадцать секунд. Гляните вперёд и немного вверх.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5-10 раз.

Приседания лежа

• Во время лежания на спине, положите руки за голову.
• Сгибайте колени, доведя их до уровня таза.
• Носки располагайте на уровне коленей, а пятки — чуть ниже, подобно положению в приседаниях стоя.
• Чтобы избежать травм позвоночника, воздержитесь от поднятия коленей к груди.
• Выполните до 30 повторов.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на ширину плеч, голени должны быть вертикально расположены.
• Сжимайте прессе, напрягите ягодицы и поднимайте бедра.
• В верхнем положении хорошо напрягите мышцы ягодиц, удерживаясь так 3-5 секунд.
• Сделайте от 5 до 20 раз.

Круги ногами

• Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела.
• Поднимите правую ногу вверх, поднимая колено приблизительно на пять сантиметров над кроватью.
• Делайте прямые вращательные движения ногой в стороны – внутрь и наружу, сохраняя бедро на прежней высоте.
• Поменяйте ноги.
• Сделайте 5-30 кругов каждой ногой.

Скручивания

• Во время выполнения упражнения ложитесь на спину и тяните руки вверх.
• На выдохе медленно поднимается туловище и садитесь. Можно использовать руки для опоры.
• Так же медленно опуститесь обратно.
• Сделайте от 3 до 15 повторений.

Подъемы прямых ног

• Расположитесь на спине, носки вверх, колени прямыми.
• Поднимите одну ногу приблизительно под прямым углом.
• Удерживайте конечность вверху в течение 10-30 секунд, потом опустите её.
• Повторите другой ногой.
• Выполняйте до 30 раз на каждую сторону.

Плоский живот

• Расположившись на спине, снимите нагрузку с ног, прижав стопы к поверхности.
• Выпрямите руки у тела и поднимите их примерно на пять-семь сантиметров над кроватью. Наклоните подбородок к груди.
• Вдохните. На выдохе как можно выше поднимите плечи и лопатки, не оторвав поясницу от кровати.
• Выпрямите руки и удерживайте их в этом положении от 10 до 60 секунд.

Кузнечик

• Лягте на живот, соедините ноги.
• Перекрести руки под головой, совместив ладони.
• На выдохе напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз вверх, держа колени над кроватью.
• Вначале почувствуйте напряжение в пояснице, затем — в ягодицах и по задней стороне бедер.
• Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд.

Саранча

• Лягте на живот, поставьте стопы на носки на ширину плеч. Согните руки в локтях и разложите в стороны.
• На выдохе сократите ягодичные мышцы и поднимите верхнюю часть тела, поднимая ребра над кроватью.
• Почувствуйте напряжённость в пояснице и верхних частях ягодиц.
• В области шеи не должно быть напряжения, при наличии его опустите плечи максимально близко к ушам.
• Выполняйте в течение 10-60 секунд.

Джек сплит

• Примите лежачее положение на спине, выпрямив руки и ноги, чтобы тело образовало прямую линию.
• Поднимите ноги к туловищу и разведите их в стороны, образуя букву В.
• Поднимите одновременно голову, плечи и протяните руки вдоль кровати меж ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• В комплекс упражнений для снижения веса добавьте от 3 до 10 повторений.

Подтягивание колен к груди

• Возьмитесь за колен, сдвиньте их к груди и сядьте на кровать.
• Постепенно наклоните тело назад, сгибая колени и выдвигая их вперед для поддержания равновесия.
• Ваше тело станет похожим на букву В.
• Удерживайте это положение 10-15 секунд, затем вернитесь к начальному состоянию.

Наклонные скручивания

• Расслабьтесь, усадив ноги на кровать, и выпрямитесь.
• Вытяните руки в стороны так, чтобы локти оказались на прямой с плечами. Сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов.
• Повернитесь из стороны в сторону, выдвигая поочередно один, потом другой локоть вперед.
• Сжимайте пресс, чтобы защитить поясницу от повреждений.
• Сделайте до 30 повторений.

Мертвый жук

• Лёжа на спине, протяните руки вверх.
• Поднимите прямые ноги вертикально.
• Снимите одну ногу с кровати и поставьте ее рядом с головой, а другую – рядом с кроватью.
• Прекратите, когда потянут сильно.
• Поверните ноги и опустите их обратно, изменив положение.
• Сделайте до 30 повторений в обе стороны.

Полезны ли упражнения на кровати для сжигания жира?

• Размещаете у кровати бутылку воды. Выпивайте небольшое количество перед началом упражнений для разжижения крови, которая за ночь стала более густой. В процессе и после гимнастики пейте по потребности при ощущении жажды.
• Позвольте энергичной музыке вдохновить ваши действия.
• Представьте себе свою цель по снижению веса, чтобы оставаться мотивированным.
• Для контроля активности и прогресса можно применить фитнес-браслет или мобильное приложение.

Короткая зарядка в постели после снаСпособствует снижению веса, улучшает самочувствие и увеличивает энергию. Продолжайте тренироваться на сайте «Живи!». и получите доступ к Более 167 программ более чем по 25 специальностям от тренеров мирового уровня!