Чем полезна утренняя зарядка
У женщин после сорока красивая фигура – редкость. С возрастом проводим больше времени в неподвижном положении: за рабочим столом, за рулем или перед телевизором. Движение стало реже. Организм претерпевает гормональные изменения, обмен веществ замедлятся, снижается мышечная масса. В результате мускулы теряют упругость, накапливается жир, тело становится менее привлекательным.
Возрастные изменения — это не только вопрос красоты, — отмечает . Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT.При наступлении менопаузы у женщин наблюдается потеря не только мышечной массы, но и костной ткани, что приводит к развитию остеопороза.
Здоровье сердечно-сосудистой системы ухудшается, так как в период репродуктивного возраста… Женские половые гормоны, эстрогены, обеспечивают её защиту. . Может климакс ударить и по суставам, вызывая в них скованность и боль.
Физическая активность помогает решить эти задачи: закаляет сердечно-сосудистую систему, разрабатывает суставы, способствует набору мышечной массы. Также она повышает координацию и баланс, которые у пожилых людей часто снижаются.
Доказано, что силовые упражнения помогают бороться с остеопорозом,Увеличивая плотность костей, а это достигается серьёзной работой с отягощениями, как отмечает наш эксперт, утренняя зарядка для женщин эту проблему не решает.
- Способствует пробуждению и переходу к активному состоянию.
- Активизирует кровообращение.
- Запускает метаболизм.
- Пробуждает желание позавтракать.
- Создает благоприятную атмосферу для продуктивного дня.
- Помогает подвижности суставов, устраняет зажимовку тела, которая может появиться у пожилых людей после отдыха.
- Снижает массу тела при соблюдении диеты с дефицитом калорий.
Как провести зарядку для женщин после 40
Большинство специалистов считают, что ее следует принимать перед завтраком, а не после. Утром времени мало, и даже небольшая пауза после еды может быть сложной. До начала утренней зарядки женщинам после 40 можно выпить стакан воды.
Занятие может длиться недолго — 15-20 минут, — говорит Елизавета Соколова. Пример такой короткой утренней зарядки для женщин после 40 лет покажет сегодня. Если решите составить подобный комплекс сами, при выборе упражнений ориентируйтесь на предстоящий день. Будет он достаточно активным? Постройте занятие на энергичных движениях, добавьте кардио, чтобы взбодриться. Планируется сидячая работа — поработайте с мобильностью суставов, позвоночника в разных плоскостях: сделайте скручивания, вращения наклоны. Провести в рамках физзарядки для женщин 40 лет силовую тренировку не получится. Требует разминки и заминки, в 15-20 минут просто не уложишься.
На заметку! Женщинам, занимающимся фитнесом регулярно, утренняя зарядка нужна, разве что если тренировки проходят ежедневно. В дни без занятий суставы не получают достаточного движения. Если сегодня запланирован поход в зал или гимнастику, зарядку можно пропустить: её всё равно выполнят во время разминки и заминки.
Тренировки после сорока лет для женщин: есть ли запреты?
Утренняя зарядка для женщин после 40 помогает поддерживать двигательную активность. Противопоказания к ней почти отсутствуют. При наличии серьезных заболеваний центральной нервной системы, головокружения, проблем с координацией тренировки лучше проводить под наблюдением тренера или специалиста. Ограничением могут быть острая боль и воспалительные процессы в суставах. При воспалении в плече или локте упражнения с упором на руки ограничены.
Острое заболевание, например, ангина или ОРВИ, равно как и свежая травма могут временно поместить вас на скамейку запасных.
Если какое-либо упражнение из комплекса зарядки для женщин после 40 создаёт нагрузку на проблемную зону (повреждённую ранее), где вы ощущаете боль или дискомфорт, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Видео с утренней зарядкой для женщин старше 40 лет.
Теперь осталось опробовать предложенную зарядку дома.
Первое упражнение
- Расположитесь на коврике, согните колени и поставьте ступни на пятки, держа их комфортно близко к тазу и друг другу. Сложите руки перед собой.
- Развернувшись влево, согните колени и разведите руки в разные стороны.
- Восстановите начальное положение и немедленно повторите то же движение, но в другую сторону.
На заметку! Для добавления элементов кардио в утреннюю зарядку женщинам старше 40 лет можно выбрать:
- Живой марш, исполняемый стоя или с перемещением вперед-назад.
- Марш с высоким подъемом коленей.
- Шаг на месте вперёд и назад по отдельности, или по два одновременно.
- Захлесты голени назад.
- Мамбо и прочие базовые аэробные движения.
Встряхните руками, чтобы получить максимальный эффект для сжигания калорий.
Второе упражнение
- Сохраните начальное положение, сев на ягодицы.
- Повернитесь влево, опустив колени к полу. Левую руку поставьте на пол и приподнимитесь на ней, подняв таз вперед и вверх. Поднимите правую руку и тянитесь ею в диагональ, раскрывая правый бок.
- Снимите напряжение, возвращайтесь в центр и выполните все движения в обратном порядке.
Третье упражнение
- Примите позу «квадрат»: ладони разместите под плечами, а колени – под тазобедренными суставами.
- Выгните колени и примите позицию собаки лицом вниз, тянусь тазом вверх, к потолку.
- Погрузитесь вниз через округлую спину, вращая тазом, сгибая поясницу, грудь и шею. Уприте таз о пол и переходите в положение собаки мордой вверх.
- Согнитесь, округлите грудь и поясницу, вернитесь в позу собаки, смотрящей вниз. Повторите.
Важно! Некоторые люди старшего возраста опасаются выполнять упражнения с опущенной головой вниз. В таком случае модифицируйте это упражнение нашей зарядки для женщин 40 лет и старше: вместо собачки мордой вниз, опуская таз на пятки, переходите в позу ребенка.
Четвертое упражнение
- Встаньте, расставши стопы на ширину плеч. Левая рука окажется на правом боку, на уровне ребер. Правую руку согните в локте, разверните ладонью вперед и поднимите кисть до уровня плеча.
- Сделайте шаг назад левой ногой, поставив её на носок. Одновременно с этим продвиньте таз вправо, раскрыв правый бок, и поднимите правую руку вверх, потянувшись за ней.
- Выполнив достаточное число раз повторений, измените положение рук и сделайте упражнение в противоположном направлении.
Пятое упражнение
- В данном упражнении из комплексов для женщин старше 40 лет расстояние между ступнями должно быть равным ширине таза. Руки находятся в свободном положении.
- Вперед большим шагом с левой ноги, одновременно подняв руки и потянувшись ими назад и вверх.
- Сделайте шаг левой ногой назад, правую поставьте на пятку. Руки одновременно опустите и наклонясь тянитесь ими назад и вниз. Повторяйте.
- Выполните упражнение и с обратной стороны.
Шестое упражнение
- Переложите вес тела на правую ногу, а левую согните в коленном суставе и поднимите вперёд примерно до уровня бедра с полом.
- Выпрямите левую руку вперёд, сгруппируйте пальцы в кулак и поднимите вверх большой палец. Установите на него фокус внимания.
- Поворачивая влево и вправо в области груди, обращайте внимание на большой палец левой руки.
- Повторите упражнение с другой ноги.
На заметку! Это утренняя зарядка для женщин после 40 может быть сложной для некоторых людей старшего возраста. Не стоит отказываться от неё. «Оно улучшает работу координационного центра организма, мозжечка», — говорит наш эксперт. «Включив с утра в работу координационный центр, вы дадите организму стимул действовать более слаженно в течение дня». При необходимости измените упражнение. Для начала попробуйте следить за пальцем, стоя на двух ногах. Затем поставьте одну ногу на носок и, наконец, немного приподнимите её.
Женщинам старше сорока лет рекомендуется выполнять каждое упражнение зарядки 8-12 раз. При необходимости сократите число повторений, но соблюдайте технику выполнения. Тогда тренировки будут максимально эффективны.
