Источник:
iStockphoto
Многие женщины во время беременности набирают вес, и им после родов бывает некомфортно в новом теле. Хочется скорее вернуться к прежнему виду, похудеть, начать активно заниматься спортом, тем более, если раньше увлекались этим.
Рассмотрим, как помочь себе восстановиться и не причинить вреда в данный период.
Юлия Янчевская, акушер-гинеколог высшей категории, гинеколог-эндокринолог клиники «АБИА», расскажет об этом.
Юлия ЯнчевскаяАкушерство, гинекология, УЗ-диагностика
Врач акушер-гинеколог с высшей категорией, специалист по гинекологии и эндокринологии, врач ультразвуковой диагностики.
Ссылка на сайт клиники
Наблюдение врача — обязательно
В первую очередь, надо помнить, что После родов необходим контроль врача акушёра-гинеколога. После родов проходит 42 дня, за которые матка сокращается (инволюция), заживают раны на плацентарной площадке матки, возможных разрывов и рубцов промежности, а также на матке в случае кесарева сечения.
Постепенно происходят изменения во всем организме женщины, поскольку работа внутренних органов и систем менялась во время беременности. Растянутые мышцы и кожа живота постепенно сокращаются, на восстановление в этой области обычно уходит 6-10 месяцев. Изменение гормонального фона часто приводит к психоэмоциональным перестройкам.
В процессе привыкания к роли матери новый режим жизни требует большую часть времени для ребенка. Часто это сопровождается недосыпанием. После родов у многих женщин наблюдаются дефициты витаминов и микронутриентов, такие как анемия, недостаток витамина Д, фолиевой кислоты и витамина В12. Возможно также снижение уровня гормонов щитовидной железы.
При наличии гестационного сахарного диабета во время беременности спустя 2-3 месяца после родов нужно сделать сахарную кривую и посетить эндокринолога для определения восстановления углеводного обмена.
Возможны трудности с опущенными органами малого таза, растянутыми связками, недержанием мочи, изменениями в области лонного сочленения, варикозом малого таза и нижних конечностей, геморроем и прочим.
При наличии у женщины хронических заболеваний сердца, почек, щитовидной железы или осложненном гестозом течении беременности после родов может понадобиться корректировка терапии и консультация специалистов: терапевта, кардиолога, уролога, невролога и др.
В это время — без спорта
Послеродовый периодВ этот период возможны осложнения: кровотечения, воспалительные процессы в матке или молочной железе. Необходимо соблюдать назначенный врачом режим, воздержаться от половых контактов (до полутора месяцев после естественных родов и до двух месяцев после оперативных). В данный период запрещено купаться в водоемах, посещать бассейн, баню и сауну, а также заниматься физкультурой в спортзале.
Через 1-1,5 месяца после родов (или раньше при наличии жалоб) необходимо обратиться к акушеру-гинекологу. Врач проведет осмотр, УЗИ органов малого таза, возьмет мазки на цитологию с шейки матки и флору, даст необходимые назначения. Активность и физические упражнения, половую жизнь можно начинать только после разрешения врача. Обязательно поговорите с доктором о методах контрацепции.
Сдать анализы
Рекомендуется провести анализ крови для определения уровня гемоглобина, ферритина, витамина Д и гормонов щитовидной железы. Врач сделает необходимые назначения. В период активной лактации женщинам с нормальными показателями рекомендуется принимать профилактические дозы железа, витамина Д, полиненасыщенных кислот омега-3 и кальция.
Рекомендации могут быть индивидуальными, а не стандартными. Без устранения всех энергетических дефицитов не следует начинать активные физические нагрузки. Результаты не следует ожидать, ведь у женщины для этого не хватит ресурсов.
Выбрать белье
Важно подбирать бельё, которое не сжимает молочные железы, но обеспечивает им необходимую опору. Сжатие молочных желез может уменьшить выработку молока или привести к его застою. режим грудного вскармливанияЭто помогает предотвратить застой молока и мастит. Ношение бандажа после родов первые два месяца рекомендуется для поддержки живота, особенно после операций.
Чтобы восстановить тонус мышц промежности и решить проблемы опущения стенок влагалища и матки, недержания мочи, газов, ощущения широкого, растянутого влагалища, для улучшения качества жизни, в том числе интимной, используют тренировки мышц, вагинальные пессарии, упражнения Кегеля, вагинальные конусы, различные тренажеры и современные лазерные методики (последние разрешены к применению с шести месяцев после родов).
Если живот не ушел
Если за 10-12 месяцев не произошло сокращения живота, и внешность не устраивает вас… Обращение к специалистам, таким как пластический хирург и гинеколог, допустимо. Операции по исправлению диастаза, абдоминопластика и коррекция пролапса органов малого таза.
Внимание на питание
Рацион кормящей женщины должен быть сбалансированным и обеспечивать достаточное количество калорий. Избегайте диет с низким содержанием калорий; это может навредить ребенку и самой женщине, уменьшить выработку молока и замедлить восстановление организма после родов. Женщина в обязательном порядкеНеобходимо употреблять качественный белок, каши из цельного зерна, фрукты, овощи, клетчатку и кисломолочные продукты. Не торопитесь возвращаться к прежнему весу с помощью жестких диет. Соблюдайте трёх- или четырёх разовое питание с двумя перекусами.
Лучше ограничить потребление сладких напитков, фастфуда, выпечки, сладостей. Некоторые женщины худеют во время лактации без диет. Если вы не из их числа, дайте себе время и примите новое тело. В течение шести до двенадцати месяцев вы можете постепенно приступить к спорту, затем к диете и восстановлению без вреда для здоровья.
Спорт только через шесть месяцев
После родов первые шесть месяцев рекомендуется воздержаться от активных спортивных занятий. Травмирующие тренировки пресса, с использованием грузов, силовые упражнения, выпады и приседания могут оказывать давление на промежность и тазовое дно, усугубляя опущение органов. При диастазе мышц брюшной стенки, симфизитах, расхождении лонных костей, варикозе нагрузки противопоказаны.
Преждевременные физические нагрузки могут быть опасными. Велосипедные прогулки не рекомендованы, так как повышают давление на промежность. В первые месяцы после родов женщине нужно дать организму восстановиться: телу, связкам, мышцам. Полный отдых обязателен, включая дневной сон во время отдыха. Полезно привлекать помощников для домашних дел, распределять обязанности и не брать на себя все. Уход за ребенком, грудное вскармливание и восстановление – это огромная нагрузка! Избегайте избыточного истощения.
Ввод физических нагрузок следует осуществлять постепенно, избегая резких переходов и чрезмерных усилий. Не стоит ставить перед собой цели быстрого возвращения к прежнему объему и весу тренировок. С другой стороны, полное игнорирование активности также недопустимо.
Начать занятия спортом после появления малыша.
После родов можно начать с ежедневных прогулок с коляской и обычной ходьбы. В домашних условиях можно начать с ежедневной зарядки длительностью 25-30 минут, после чего ввести махи ногами (сначала выполняются лежа, затем — стоя), планкой (желательно начинать с планки с колен) и упражнениями для укрепления мышц спины. Выполняйте все упражнения плавно, обращая внимание на ощущения в теле, избегая резких движений и излишних нагрузок.
После визита к врачу и получения его разрешения через два месяца после родов допустимо посещение бассейна и занятия по пилатесу. Желательно начать тренировки в зале с персональным тренером.
В последующем интенсивность и частоту занятий можно увеличить, но полностью восстановить первоначальную силу и заниматься без ограничений безопасно лишь спустя 9-12 месяцев после родов.
