Преимущества выпадов
Выпады присутствуют во многих тренировочных программах, от групповых занятий до индивидуальных сеансов в силовой зоне. Благодаря этому упражнению есть много преимуществ. «В первую очередь, в нём работают все суставы ног: тазобедренные, коленные, голеностопные, которые совершают сгибание и разгибание, — говорит Оксана Маркова, эксперт направления групповых программ XFIT в России. —Это замечательно, ведь ежедневно активно используем эти суставы и движения во время ходьбы. Второе преимущество — при выпадах задействованы мышцы ног и ягодиц. Тренируя их, мы приобретаем более привлекательный внешний вид и легче справляемся с повседневными нагрузками.
Выпады также способствуют тренировке мышц пресса.
Несимметричное положение ног в выпадах создаёт нестабильность, и для поддержания равновесия активно задействуются мышцы корпуса. Каждый день, передвигаясь по улице или поднимаясь по лестнице, мы испытываем подобную нестабильность и нуждаемся в стабилизации корпуса.
Регулярно выполняя выпады во время тренировок, можно эффективно укрепить мышцы ног и корпуса. Это способствует формированию подтянутого силуэта и повышению координации.
Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок с выпадами, важно выполнять их с правильной техникой, как и с любыми другими упражнениями. Некоторые люди выполняют выпады неправильно. Хорошо то, что освоить правильную технику выпадов возможно независимо от уровня физической подготовки.
Как правильно выполнять выпады
Чтобы правильно выполнять выпады, нужно следить за движением в тазобедренном, колене и голеностопных суставах. Елена Чиндяева,Тренер по физкультуре, создатель программ для занятий спортом и ведущая передачи «Здоровая спина 2.0» на канале «ЖИВИ!».
Елена Чиндяева продемонстрировала технику классических выпадов и их модификаций.
Классические выпады
- Примите вертикальное положение, расставьте стопы на ширину плеч и поднимите макушку вверх.
- Сделайте шаг назад левой ногой. Сгибая колени под прямой угол, опуститесь в выпад. Правое колено не должно выступать за край мыска правой стопы. Левое колено не должно переходить за правую стопу.
- Не сгорбивайтесь, чувствуйте напряжение мышц пресса. Немного отведите таз назад, сохраняя спину прямой. Взгляд направляйте вперед. плавно вернитесь в исходное положение. Замените положение ног и повторите все в другую сторону.
Латеральные выпады с подъемом колена
- Встаньте прямо, расставьте стопы немного шире плеч. Сгибаете правое колено и наклоните таз в правую сторону.
- При выполнении бокового удара согните правое колено и приведите его к правому бедру. Несколько наклоните корпус вперед, сохраняя прямую спину.
- Примите вертикальное положение, согните правое колено и подтяните к животу. Одновременно согните левый локоть и направьте его к правому колену. Держите спину прямой, работайте мышцами пресса. Поднимитесь макушкой вверх.
- Поставьте правую ногу на пол, расположив её справа от корпуса, согните колено и снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Диагональные выпады
- Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Переместите вес тела на правую стопу, а левой поставьте на носок.
- Согните колени и отведите левую ногу назад, словно делаете реверанс. Держите корпус прямо, не горбитесь.
- Верните таз назад, немного наклонившись вперёд корпусом, не забывая держать спину прямо. Вместе с движением левой ноги назад согните правую руку, направив локоть к правому колену.
- Вернитесь в исходную позицию, это один повторение. Сделайте нужное количество раз.
Еще несколько нюансов выполнения выпадов
Правильно распределяйте вес между стопамиДля эффективной работы ягодиц и бедра передней ноги в классических выпадах необходимо перераспределить центр тяжести: 80% приходится на переднюю ногу, а оставшиеся 20% – на заднюю.
Контролируйте положение корпуса. Чтобы корпус оставался в нейтральной позиции, нужно следить за тем, чтобы плечи находились на одной линии с тазовыми костями, а изгибы позвоночника сохраняли свою естественную форму, — подчеркивает Оксана Маркова.
Отслеживайте положение стопПри выполнении латеральных выпадов важно помнить о том, чтобы стопы располагались на одной прямой. Это поможет избежать перегрузки коленей, как указывает Оксана Маркова.
Фиксируйте колени.Чаще всего при выполнении любых выпадов наблюдается неустойчивость коленей. Многие знакомы с правилом не выводить колено за проекцию стопы, но мало кто помнит, что оно не должно отклоняться в стороны.
Дополнительно работайте с тазобедренными суставами.Улучшите подвижность тазобедренных суставов, чтобы удерживать таз в нейтральном положении стало проще, советует Оксана Маркова.
Придерживайтесь этих советов, чтобы научиться правильно выполнять выпады.
