Выбор тренажеров для ног: домашние и спортивные варианты

— Не стоит искать определённый тренажер, — говорит. Сергей Киселев — эксперт сети фитнес-клубов X-Fit в России. Одно и то же упражнение может быть максимально эффективным для одного человека, а для другого — бесполезным или травмоопасным. Важно определить цель тренировок, уровень подготовленности и подходящую нагрузку при выполнении упражнений.

Важно ещё то, что обычно в основном блоке тренировки бёдер и ягодиц применяют 6-8 тренажёров. В зависимости от готовности и целей их может быть немного больше или немного меньше. Одно упражнение всё равно не поможет.

Два вида тренажеров

Множество тренажеров предназначено для тренировки бедер и ягодиц. Фитнес-тренеры классифицируют их по разным признакам. Например, по видам упражнений, которые выполняются. Сергей Киселев объяснил, что все упражнения можно разделить на две группы.

1.Многосуставные упражнения (или комплексные)Упражнения, включающие два и более сустава. Такое упражнение задействует много мышечных групп. Примеры: жим ногами в тренажере, гакк-приседания в тренажере, различные варианты приседаний в тренажере Смита.

2.Односуставные упражнения (или изолированные),Упражнения выполняются в тренажерах, где движение ограничено одним суставом, задействуя только целевые группы мышц. Примеры таких упражнений: приведение и отведение бедер, сгибание и разгибание голени, разгибание бедра.

Новичкам рекомендуется на начальных занятиях выбирать более простые изолированные упражнения для постепенного освоения тренировок. Позже можно добавить комплексные упражнения с большей нагрузкой и затратой калорий.

Тренуясь уже несколько месяцев, можно применять разные упражнения. Лучше всего выполнять комплексные в начале тренировки, пока энергия высока, и контроль техники хороший. Потом — изолированные.

Продавец спортивного оборудования разделяет тренажеры на две категории: для профессионалов и для дома.

Профессиональное оборудование

Прочность, надежность и готовность к практически круглосуточной эксплуатации – отличительные черты таких тренажеров. Их редко встретишь в шоу-руме для розничных покупателей. Трехметровые габариты с массивной опорой часто требуют крепления к полу. Оборудование предназначено в первую очередь для фитнес-центров, где его эксплуатируют круглосуточно, а не как дома – часовыми тренировками по пару раз в день. Стоимость составляет несколько сотен тысяч рублей. Иногда высказываются мнения о том, что профессиональные тренажеры травмоопасны и использовать их в клубе не стоит. «Все зависит от уровня подготовки и правильной техники выполнения упражнения», — объясняет Сергей Киселев. — Если у вас есть противопоказания по здоровью, то некоторые упражнения могут быть потенциально опасными. В этом случае за подбором упражнений лучше обратиться к тренеру и проконсультироваться с врачом. При хорошей подготовке, отсутствии травм и знании техники упражнений риски навредить себе снижаются до минимума.

Из профессиональных тренажеров для тренировки бедер и ягодиц можно выделить:

Тренажер Смита — это стойка с регулируемой штангой на направляющих. Предназначен для выполнения упражнений типа приседание и выпад.

Гакк-машина — это прибор для выполнения приседаний с закрепленной спиной на платформе, где расположены отяжеления, воздействующие на плечи.

Сидя на тренажере с опорой для спины и упорами для рук, выжимайте ногами платформу с отягощениями вверх. Можно упражняться одной или двумя ногами.

Лежа на животе, выполняйте упражнение, разгибая ноги в коленях и направляя пятки к ягодицам.

Тренажер для разгибания ног сидя позволяет выполнять упражнение: разгибать ноги в коленях, прислоняясь спиной к опоре тренажера. Оно помогает укрепить мышцы передней части бедер.

Тренажер для сведения-разведения ног сидя изолированно тренирует мышцы внутренней или наружной части бедра в зависимости от заданного режима.

Тренажер для разгибания бедра назад имеет несколько модификаций. Во время упражнения живот прижимается к подушке тренажера, руками ухватитесь за упоры и выполните разгибание бедра, отталкивая платформу пяткой назад. Ягодичная мышца будет работать изолированно.

Кроссовер – это тренажер, способный заменять два старых типа.

На спортивных тренажерах нагрузку можно изменять существенно. Для этого в соответствии с типом устройства закрепляют необходимое число блоков по пять килограммов или вешают диски от штанги на приспособленные для них штыри.

Сергей Киселев отмечает: «Важно подобрать правильный вес отягощения. Слишком лёгкое не даст результата, а слишком тяжёлое может перегрузить организм. Ориентируйтесь на технику выполнения упражнения и утомление мышц. Выберите вес, при котором можно выполнить нужное количество повторений с хорошей техникой и добиться умеренной усталости». Сергей Киселев добавляет: «Любое упражнение, даже самое эффективное, будет бесполезным, если техника выполняется неправильно».

Домашние устройства

В качестве силовых тренажеров для дома могут продаваться компактные силовые станции с блочными отягощениями.
В отличие от профессиональных, они легче, опоры и станина из более тонких профилей, сам металл тоньше. Для облегчения и удешевления в домашнем оборудовании больше пластиковых деталей. Например, блоки-отягощения фитнес-клуба металлические, а домашних — пластиковые, набитые песком. Домашние устройства не крепятся к полу и не имеют мощной опорной платформы, могут быть неустойчивы. Поэтому большинство домашних тренажеров рассчитано на отягощения до 40-50 кг.

Покупка силового тренажера для дома или достаточно ли упражнений с весом собственного тела для бедер и ягодиц? Вопрос непростой и не имеющий однозначного ответа. До определенного уровня подготовки нагрузки с собственным весом могут быть достаточны, рассказывает Сергей Киселев. При регулярных занятиях тело адаптируется к нагрузкам, и упражнения нужно усложнять. Купить тренажеры для дома — скорее всего, нецелесообразно, да и места они занимают много. Для домашних тренировок полезно оборудование: эспандеры, фитбол, гантели, кольцевые резинки и т.п.

Как заменить домашние тренировки на занятия собственным весом?

Тренажер Смита, Гакк-машина, тренажер для жима ногами, разгибатель – приседания и выпады. Сергей Киселев советует различные варианты приседаний (с узкой и средней постановкой стоп), сплит-приседания (приседания ножницы), выпады в разных направлениях (назад, вперёд, в сторону, диагональные).

Упражнение «Сгибатель»: стойка на четвереньках, лежа на животе, согнутая нога прижимается к ягодице с помощью эспандера или резинки.

Сведение-разведение бедер — это упражнение, выполняемое лежа на спине с использованием кольца или резиновой ленты, зафиксированной на двернойframe или радиаторе отопления.

Тренажер для толчка ногой назад — ягодичный мост с упором на две или одну ногу, наклоны с дополнительным весом в руках.

Важно помнить, что некоторые упражнения с собственным весом могут быть более трудными для правильного выполнения по сравнению с упражнениями в тренажёрах.

Какой тренажер лучше всего подходит для тренировки бедер и ягодиц?

Чтобы определить подходящий тренажер для ягодиц и бедер, важно понимать, что одной единицей можно не обойтись.

Достаточно одного кардиотренажера. Главная цель кардиотренировок — повысить выносливость и при этом сжечь жир. Во время тренировки на таком оборудовании участвует практически всё тело, но основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Поэтому не важно, каким именно тренажером пользуетесь, главное — регулярность занятий. Можно тренироваться 20-40 минут после силовой тренировки для сжигания жира или 30-60 минут в отдельный день без других тренировок.

Обратите внимание: подобно силовым тренажерам, профессиональное оборудование обладает большей габаритами и мощностью. Модели для домашнего использования компактнее, легче и предназначены для меньшей продолжительности непрерывной работы.

Беговая дорожка — самый популярный вид тренажера, который можно использовать как для бега, так и для ходьбы.
Его целесообразно приобрести, если по каким-либо причинам вы не желаете заниматься на улице или не хотите бегать/ходить под снегом и дождем. Можно чередовать бег и ходьбу в одной тренировке. Механическая дорожка — самая неудобная, хоть и дешевая, магнитная электрическая — самая комфортная и дорогая. Для дома стоит выбрать магнитное либо магнитное электрическое устройство.
Это относится и к другим типам тренажеров: эллипсоиду, велотренажеру, степперу.

Эллиптический тренажер сочетает элементы степпера и велотренажера: движение ног по платформам описывает эллипс. Преимущество его в том, что практически не имеет противопоказаний и предлагает разнообразную тренировку. Можно регулировать темп и сопротивление. Как и на беговой дорожке, дисплей отображает расстояние, время, скорость, затраченные калории и пульс. Нагрузка может быть такой же интенсивной, как бег, но без ударного воздействия на позвоночник и суставы. Домашний эллипсоид короче беговой дорожки из-за отсутствия полотна.

Велотренажер напоминает велосипед, но снижает нагрузку на плечи и спину. Для домашнего использования доступны модели с различными типами посадки: прогулочной (сидя вертикально, руль на уровне груди) или спортивной (руль на уровне седла или ниже, спина горизонтально). При спортивной посадке нагрузка на поясницу увеличивается, к ней необходимо привыкнуть, но мощность работы мышц ног существенно растет.

Степпер – устройство для имитации подъема по лестнице. Существует множество моделей: от компактных степперов, напоминающих коробку с педалями, до полноценного оборудования с дисплеем и программами тренировок. Во время занятия на степпере необходимо выбирать частоту шагов и степень сопротивления таким образом, чтобы не перегрузить колени. Определить оптимальные параметры легко: при избыточной нагрузке вы будете двигаться медленно, прилагая усилие при каждом шаге. Для суставов безопасна высокая частота шага с небольшим сопротивлением, быстрым переходом с педали на педаль. При покупке проверьте возможность регулировки параметров.

Слайдер – устройство для тренировки, воспроизводящее действия лыжника или конькобежца.

По гладкой поверхности длинной двадцать тридцать сантиметров и широкой пятьдесят сантиметров необходимо катиться в специальных бахилах, отталкиваясь носком ноги, как на коньках.

Платформа на роликах перемещается по направляющим, симулируя езду на лыжах.

Устройство, подобное ранее описанному, с двумя платформами на роликах, а изображение должно быть фигурным катальщиком.

Приседания, подтягивания ног и отталкивание ими, а также удержание баланса на слайдерах создают хорошую нагрузку на бедра и ягодицы.
Из недостатков – громоздкость большинства таких устройств, которые чаще всего встречаются в фитнес-клубах. Для домашнего использования продаётся первый тип слайдера, но освоить его смогут не все, кто не умеет кататься на коньках или роликах в фигурном катании.

К уже упомянутым фитболь, гантелям, кольцевым резинками и эспандерам относятся петли TRX, надувные опоры различного диаметра, скакалка, хулахуп. Также есть тренажеры для пресса, педальные тренажеры и подобные компактные устройства. Это оборудование относительно невысокой стоимости и занимающее мало места. Закончив занятие, его можно убрать в шкаф или под кровать. С освоением такого оборудования помогут видеозанятия в интернете.

На что обратить внимание при покупке тренажера?

Недорогие домашние модели обычно служат недолго, особенно если их использует человек большой комплекции. Воспользуйтесь скидками, купонами и бонусами для покупки товара среднего ценового уровня. Перед покупкой проверьте:

Гарантийный срок, условия гарантии и адрес сервисного центра.

Попробуйте сесть или встать на тренажер в шоу-руме и немного походить.

Прокачайтесь на тренажере, поскальзываясь из стороны в сторону. Убедитесь, что он не перевернется во время активных движений, затем слезайте с него.

Настройте высоту седла и проверьте удобство положения рук на руле.

Насколько удобной для вас является длина хода педалей и длина бегового полотна?

Дома используйте тренажер только если точно знаете, что будете на нем регулярно заниматься. Если вам будет скучно тренироваться одному, лучше выбрать групповые занятия или видеотренировки с тренером. Эффективность тренировок зависит не от тренажера, а от вашей старания.