5 упражнений для укрепления ягодиц и пресса после 45: без силовых тренировок

Фото: img.freepik.com

Для увеличения мышечной массы, формирования привлекательных пропорций тела и прорисовки пресс-кубиков требуются силовые упражнения. Наиболее популярный способ – тренировки с отягощениями, такими как штанги или гантели.

Подобная физическая активность сопряжена с определенными рисками. С возрастом суставы становятся менее устойчивыми. То, что приседания не вызывали затруднений в молодости, может обернуться болями в коленях в зрелом возрасте.

С возрастом, после 45 лет, естественное наращивание мышечной ткани замедляется из-за возрастных изменений, включая саркопению – потерю мышечной массы. На результаты тренировок также влияют гормональные перестройки и уменьшение синтеза белка.

Если вы стремитесь к подтянутому телу, начните тренировки с собственным весом! Ключевым фактором является регулярность: необходимо, чтобы организм привык к физическим нагрузкам и начал воспринимать их как обычное явление. Предлагаем вашему вниманию пять упражнений, которые не окажут негативного влияния на суставы, но помогут преобразить вашу фигуру.

1. Упор сидя с подъемом на носки

В ходе выполнения этого упражнения работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и мышцы кора. Благодаря укреплению мышц нижней части тела и голеностопного сустава, оно демонстрирует высокую эффективность в поддержании равновесия , что способствует уменьшению вероятности травм и поддержанию активности.

Развитие икроножных мышц способствует улучшению кровообращения и повышает устойчивость суставов.

Как выполнять упражнение.

1. Прижмите спиной к стене. Расположите ноги на ширине плеч.

2. Прислонитесь корпусом к стене и плавно опускайтесь вниз, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов.

3. Активируйте мышцы корпуса и плотно прижмите плечи к стене.

4. Поднимите обе ноги от пола, перенося вес на подушечки стоп. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды.

5. Аккуратно поставьте пятки на пол и повторите движение несколько раз. Во время выполнения упражнения поддерживайте напряжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах и мышцах кора.

В идеале необходимо выполнить три-четыре этапа, каждый из которых состоит из десяти повторений. Начинать следует с простых шагов, в начале достаточно будет и одного раза.

2. Приседания пистолетиком

Это упражнение направлено на развитие силы и устойчивости мышц нижней части тела. Оно предполагает перенос веса на одну ногу, при этом вторая нога находится в воздухе перед собой. Такие приседания задействуют основные мышцы нижней части тела, в том числе квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и мышцы кора.

Как выполнять упражнение.

1. Примите прямое положение, выпрямите позвоночник. Выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки. Проверьте, чтобы коленный сустав был направлен в сторону носка стопы.

2. Перенесите вес тела на одну ногу, приподнимите другую и вытяните руки вверх. Для сохранения равновесия необходимо напрячь мышцы стопы.

3. Задействуйте мышцы пресса, немного отводите таз назад и, выполняя вдох, начинайте сгибать колено.

4. При выдохе сильно надавите пяткой на пол, одновременно выпрямляя ногу в колене.

Выполните 3-4 подхода по 6–12 повторений. Если упражнение кажется сложным, уменьшите количество приседаний. Для облегчения адаптации к физической активности в начале тренировки рекомендуется держаться за стену.

3. Планка с отжиманиями

Отжимания в планке задействуют мышцы кора, груди, плеч, трицепсы, а также стабилизирующие мышцы бедер и спины . Это способствует повышению выносливости и формированию правильной осанки.

Как выполнять упражнение.

1. Примите положение планки: стопы на носках, руки прямые, ладони расположены под плечами, а тело вытянуто как натянутая струна.

2. Выполните отжимание, опуская грудь до пола.

3. Выпрямите руки, задержитесь на 2-3 секунды.

4. Повторите отжимание и вернитесь в первоначальную позицию.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений каждый.

4. «Птица-собака»

Это комплекс упражнений, включающий элементы йоги. Он направлен на задействование мышцы живота, поясницы, ягодиц и плеч, а также помогает улучшить координацию и подвижность. Вам понадобится коврик.

Как выполнять упражнение.

1. Примите положение на четвереньках, опираясь коленями и ладонями на пол. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой!

2. Вытяните правую руку вперед, одновременно отводя левую ногу назад.

3. Удерживайте это положение в течение 3-4 секунды, прилагая усилия для стабилизации корпуса.

4. Вернитесь в исходное положение, повторите процедуру, используя другую руку и ногу.

5. Продолжайте чередовать стороны.

Для первого раза будет достаточно 7-10 раз.

6. Тренировка ягодичной мышцы стоя

Данное упражнение направлено на проработку крупных и средних мышц ягодиц. В процессе выполнения также задействуются сухожилия подколенных мышц и мышцы пресса. Важно следить за правильностью выполнения, пишет издание ETNT.

Как выполнять упражнение.

1. Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.

2. Сосредоточьтесь на работе мышц корпуса и перенесите вес на правую ногу.

3. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и отведите назад, максимально напрягая ягодичные мышцы.

4. Перейдите в начальную позицию. Затем повторите те же действия для правой ноги.

Кажется, что легко? Используйте фитнес-резинку, чтобы усложнить отведение ноги назад и почувствовать интенсивную работу ягодичных мышц! Выполните 3-4 подхода с 12–15 повторениями для каждой ноги.