Источник:
iStockphoto
Наш организм эволюционно приспособлен к кратковременным экстремальным условиям: предки спасались от хищников, переживали холод и жару, голод и жажду. Кроткие опасные ситуации заставляют мозг оптимизировать работу всех систем организма для выживания, в том числе заменять старые элементы на новые.
Юлия Юсипова, специалист по антивозрастной медицине и руководитель Европейского университета долголетия, ответила на вопросы программы «Доктор Питер». Как активировать обновление клеток и сохранить молодость? Используя биологический принцип гормезиса, который свойственен каждому человеку.
Юлия ЮсиповаАнтивозрастная медицина
Врач функциональной и антивозрастной медицины
Личный сайт
Что такое гормезис
Гормезис – способность всех живых организмов адаптироваться к воздействиям малых доз стрессовых факторов, что укрепляет их защитные силы. Холод, высокая температура, физические нагрузки и даже воздержание от еды могут запускать процессы восстановления и защиты клеток от старения. Для увеличения продолжительности жизни гормезис помогает улучшить обмен веществ, снизить воспаление и активизировать антиоксидантные системы организма. Кроме того, гормезис тесно связан с активацией аутофагии, которая может положительно влиять на состояние кожи и внутренних органов.
Спортивные встряски
Физическая активность помогает противостоять старению. Исследования демонстрируют, что некоторые виды физической активности способны не просто замедляют процессы старения, но и улучшают здоровье на клеточном уровне. Связано это с активизацией механизмов, ускоряющих восстановление клеток, обмен веществ и уменьшающих воспаления в организме.
-
Аэробные упражненияЭто бег, плавание, велопрогулки и ходьба. Такие занятия благоприятно действуют на сердечно-сосудистую систему, стимулируют выработку энергии митохондриями и помогают поддерживать здоровый вес. Аэробные тренировки способны замедлять процесс старения и повышать когнитивную активность.
-
Силовые тренировкиПоднятие тяжестей или использование собственного веса укрепляет мышцы. Это поддерживает мышечную массу и плотность костей, что важно для предотвращения саркопении. Силовые тренировки также улучшают обмен веществ. и поддержанию молодости.
-
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT-тренировки чередуют короткие интервалы высокой интенсивности с фазами восстановления. Такой вид тренировки повышает чувствительность к инсулину, уменьшает жировую массу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что HIIT-тренировки могут обратить вспять некоторые возрастные изменения на уровне клеток и замедлить процесс старения.
-
Йога и пилатес. Такие занятия способствуют повышению гибкости, координации и поддержанию правильной осанки. Регулярное выполнение йоги уменьшает хронический стресс, улучшает сон и способствует замедлению старения.
Пищевые встряски
Диета с низким количеством калорий, которая имитирует голодание. Рацион с достаточным количеством полезных веществ, но ограниченным по калориям, замедляет процесс старения и повышает способность клеток к восстановлению, что ведет к обновлению тканей и органов. Научные исследования показывают, что данная диета запускает выработку стволовых клеток, которые замещают поврежденные клетки, включая раковые. Этот подход также может повысить когнитивные способности и помочь в профилактике нейродегенеративных заболеваний.
Интервальное голоданиеОдин из популярных протоколов — 16/8, при котором человек питается в течение восьми часов и воздерживается от еды в течение шестнадцати. Исследования показывают, что такой подход может запускать механизмы аутофагии и снижать риск возрастных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Кетогенная диета. Диета, богатая жирами и бедная углеводами, улучшает обмен веществ и уменьшает воспаление. Исследования свидетельствуют о том, что кетогенная диета способна защищать клетки от повреждений и замедлять процессы старения. Следует соблюдать это с предосторожностью, так как исследования выявили её потенциальный вред.
Воздействие холода и тепла
Закаливаниеи сауна— эффективные демонстрации благоприятного влияния короткого стресса на тело. Под действием холода активизируются бурые жировые клетки, ускоряющие обмен веществ, помогающие сохранить здоровую массу тела и укрепляющие иммунитет. Кроме того, подобные действия способствуют выработке норадреналина – гормона и нейротрансмиттера, влияющего на цикл сна и бодрствования.
Он оказывает сильное влияние на энергиюНорадреналин влияет на концентрацию внимания, настроение и режим сна. Высокий уровень этого гормона способствует здоровому циклу сна и бодрствования. Даже при отсутствии вблизи криосауны или проруби охлаждение тела до 19 градусов в спальне ночью и обдавание холодной водой в душе могут быть полезными. Способны уравновесить работу нейромедиаторов и повысить настроение.
Сауны способствуют расслаблению мышц. Повышают кровообращение и помогают организму избавляться от шлаков. Изучения демонстрируют, что частые походы в сауну могут уменьшить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сделать кожу более упругой.
