Что случается с мускулатурой при прекращении занятий спортом?
Чтобы выполнять любое механическое действие, организм использует скелетные мышцы, управление которыми возможно сознательно. К механическим действиям относятся различные виды физической активности – от обычной ходьбы до профессиональных спортивных занятий.
Регулярные физические нагрузки позволяют мышцам окрепнуть и приспособиться к внешнему воздействию, например, бегу, езде на велосипеде, спортивным тренировкам или тяжелой профессией. С ростом мышечной силы выполнять упражнения становится всё проще.
Физиологические системы организма также претерпевают изменения вместе с мышцами, — уточняет . Юрий Аверьянов — фитнес-тренер, специалист DDX Fitness. Например, нервная система координирует мышечные волокна и группы мышц, отвечающие за единое сложное движение; эндокринная система выбрасывает необходимый минимум гормонов стресса, а сердечно-сосудистая удерживает пульс и давление соразмерно запросу.
На фотографии изображен Юрий Аверьянов — фитнес-тренер и эксперт компании DDX Fitness.
Результат тренировок не сохраняется вечно. Для поддержания эффекта необходимо постоянное его развитие. При прекращении занятий организм медленно восстанавливается до первоначального состояния.
- Уменьшение возможностей организма к физическому труду, конкретно — стойкости.
- Уменьшение величины максимального потребления кислорода.
- снижение силовых показателей;
- Изменения в строении тела, такие как развитие мышечной и жировой ткани.
Изменения происходят по-разному у каждого. Спортсмен профессионального уровня справится с восстановлением быстрее, чем человек, начавший тренироваться недавно. Длина перерыва также играет важную роль.
Каковы последствия пропуска недели занятий спортом?
Если перерыв небольшой, беспокоиться не нужно — человек со спортивным опытом его едва заметит. Вернувшись к тренировкам, продолжите занятия по прежнему плану. Изменения начинаются при более длительном отсутствии занятий.
Две недели перерыва
Показатели готовности сердечно-сосудистой и дыхательной систем снижаются, ухудшается выносливость. Взбираться по лестнице становится сложнее, а одышка наступает раньше, чем раньше.
Во время физической нагрузки вы не только укрепляете мышцы, но и снимаете накопившийся стресс. После отказа от тренировок нервная система вынуждена самостоятельно избавляться от него, поэтому люди могут чувствовать апатию, признаки депрессии или становиться более раздражительными.
Четыре недели перерыва
Выносливость снижается, мышцы постепенно уменьшаются в объёме. По словам Юрия Аверьянова, после трёхнедельного перерыва организм перестаёт считать мышечную ткань жизненно важной. С точки зрения центральной нервной системы избыточная мускулатура без физической нагрузки будет тратить энергию понапрасну, поэтому от неё следует избавляться. Параллельно с угасанием мышечной массы снижается приспособленность организма к тренировкам — этот процесс называют дезадаптацией к физической нагрузке.
Важно! Дезадаптация — естественный процесс для организма, но приводит к неприятным последствиям. Со временем обычные действия, такие как поход из магазина с тяжелыми сумками или подъем по лестнице, становятся всё сложнее. Повышается риск повреждений позвоночника и суставов: коленного, тазобедренного, плечевого.
Шесть месяцев перерыва
Физиологические функции замедляются. По сравнению с периодом систематических занятий, легкие хуже поглощают кислород, сердечный ритм снижается. Уменьшается чувствительность к инсулину, что провоцирует замедление обмена веществ и увеличение жировых отложений, а в итоге — набор лишнего веса. На данном этапе следует обдумать возврат к тренировкам после продолжительного перерыва, так как в дальнейшем это будет затруднительнее.
Перерыв год и более
После годичной паузы в тренировках выносливость падает, а сила уменьшается наполовину.
Если по какой-либо причине вы прервали тренировки на несколько лет, придётся начинать с самого начала. Позитивный момент в том, что прогресс и повышение уровня физической формы будут происходить быстрее, чем у людей, не имевших опыта занятий спортом. исследованию, опубликованному в Medicine and Science in Sports and ExerciseТренированные мышцы способны сохранять память о выполненных упражнениях на молекулярном уровне в период длительного бездействия.
Как вернуться к тренировкам: что нужно учесть
Перед началом занятий спортом после длительного перерыва необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это относится к продолжительности тренировок, их объёму и интенсивности.
Желающие быстро вернуться в форму часто допускают ошибку — сразу же берутся за максимальные нагрузки. Такой подход с большой вероятностью приведет к переутомлению, а в худшем случае — травме, после чего снова придется делать перерыв. Важно следовать принципу: постепенное возвращение к спорту обеспечит желаемый результат.
Юрий Аверьянов советует начинать тренировки после длительного перерыва с умеренными нагрузками, постепенно увеличивая их.
Как сохранить мотивацию для занятий спортом
Для эффективного возобновления тренировок необходима мотивация.
- Формулируйте задачи, которые доступны для выполнения, и устанавливайте реалистичные временные рамки. Потеря 5 килограммов или подготовка к полумарафону за неделю не являются подходящими целями после длительного перерыва в тренировках. Неудовлетворительные результаты могут вызвать разочарование и отбить желание заниматься спортом. Лучше устанавливать такие задачи, которые легко достижимы, и двигаться к цели небольшими шагами.
- Когда лучше всего заниматься? В течение нескольких дней наблюдайте за своим самочувствием и определите момент наибольшей энергии для физических упражнений.
- Избегайте сравнений себя с другими.Если друзья занимались во время вашего перерыва, не обращайте внимания на их успехи. У каждого свой путь и потенциал. Концентрируйтесь только на своих результатах.
- Проанализируйте, почему вы перестали заниматься. При травме проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок после долгого перерыва. Если регулярные занятия прерывались жизненными обстоятельствами, убедитесь, что проблема разрешена и препятствий нет. Если давно не занимались без явной причины, возможно, стало скучно прежним занятием. В этом случае поможет смена деятельности. Понимание причин перерывов в тренировках — способ избежать повторения подобных ситуаций.
Как предотвратить травмы и ускорить свой прогресс в занятиях физической культурой.
В период восстановления перед возвращением к основному виду спорта рекомендуется добавить новые полезные занятия.
- Плавание помогает равномерно разгрузить все группы мышц, повысить их тонус и улучшить самочувствие.
- Йога или пилатес помогают развить гибкость, силу и баланс, а также снизить уровень стресса.
- Бег — эффективный вид тренировок для сердца, помогающий избавляться от излишков веса и увеличивать силу организма.
Для избежания травм и восстановления мускулатуры без ущерба здоровью нужно следовать определённому порядку действий.
- Не забывайте делать разминку, Эта подготовка позволит уменьшить вероятность травм и повысит качество выполнения движений.
- Внимательно контролируйте нагрузки и уровень напряжения в мышцах. Избегайте избыточных нагрузок во время возвращения к тренировкам.
- Обращайте внимание на все группы мышц. Проведите тренировки с упражнениями, улучшающими выносливость, гибкость, скорость, силу и координацию.
- Питайтесь правильно. Обеспечьте себе сбалансированный и разнообразный рацион, богатый необходимыми организму макро- и микронутриентами.
Предложенные советы представляют общий план возвращения к спорту. Независимо от конкретной цели — начать бегать после паузы, вернуть прежний уровень тренировок по весу или нарастить мышечную массу — первостепенное значение имеют общие принципы восстановления.
В связи с особенностями организма мужской и женский, реакция на тренировки и их прекращение различается. Мужчинам проще избавиться от жира и нарастить мышечную массу по сравнению с женщинами. Тем не менее, женщины обладают большей выносливостью и гибкостью, а также быстрее восстанавливаются после физических упражнений. В связи с этим программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин после длительного перерыва будут иметь некоторые отличия — при составлении их желательно проконсультироваться с тренером.
Желаете вернуться к занятиям спортом после перерыва, но сомневаетесь, как это сделать наилучшим образом? Получите полную доступность к видеотеке сайта и откройте для себя более 10 000 видеотренировок по 25 направлениям фитнеса, включая кулинарные программы с рецептами здорового питания.
Сколько времени нужно отдохнуть после тренировки?
Для наилучших результатов перерыв между тренировками обычно составляет 5-7 дней. При выполнении полного комплекса упражнений на все группы мышц этот интервал может быть короче.
Вопрос о том, сколько можно не тренироваться без потери мышц, волнует многих спортсменов. Юрия Аверьянова, эксперта в этой области, спросили об этом. «С точки зрения страхов потери мышц во время отпуска или командировки – если их продолжительность составляет 1-2 недели, бояться нечего. Напротив, за это время ваше тело достаточно отдохнет, а также перерыв станет профилактикой застоя (тренировочного плато) вследствие возможного развития резистентности (привыкания) к нагрузке», — ответил он.
Необходим ли перерыв в тренировках в зале? Эксперт считает, что короткий отдых может быть полезен: позволит телу восстановиться и предотвратит перетренированность. От короткого отпуска не следует бояться.
Иногда жизнь вынуждает отказаться от тренировок. Причиной может быть ухудшение здоровья, травма, беременность и роды или недостаток времени из-за новой работы или других событий. В таком случае важно помнить главное правило — не прекращать физическую активность полностью, если это возможно. Достаточно легких тренировок по 10-15 минут в день или ежедневных пеших прогулок. Тогда вопрос восстановления физической формы после длительного перерыва будет решаться легче.
