Подготовительные упражнения служат вспомогательными действиями, более простыми, чем главное.
Например, постановкой задачи служит овладение приседаниями со штангой или бодибаром на плечах. фитнес-тренер Марина МореваВ этом упражнении новичкам трудно не сводить колени в нижней точке и разгибаться одновременно в коленях и пояснице. Для этого нужно подводить новичка к выполнению упражнения. Первое подводящее упражнение: приседать без веса, положив ладони на внутренние поверхности бедер для контроля положения коленей. Второе подводящее упражнение — приседать без отягощения, неглубоко, часто, одновременно выпрямляя колени и поясницу. Сбоку должно стоять большое зеркало. Следующее подводящее упражнение — объединить эти два движения (разведение коленей и одновременное разгибание). И, наконец, можно будет взять небольшое отягощение. А для более продвинутых занимающихся подводящим упражнением к приседанию с отягощением на плечах станет выпрыгивание вверх из низкого приседа.
Для выполнения подготовительных упражнений эффективнее использовать сплит-тренировки, хотя их применяют также и в рамках фулбоди.
Техника подводящих упражнений
«Сложны для новичков комплексные упражнения, задействующие много групп мышц, — говорит Марина Морева. — Вам знакомы наверняка женщины, которые не могут сделать ни одного отжимания даже с колен. В таком случае нет смысла пытаться сделать отжимание – испорченное настроение получите, а пользы никакой. Нужен комплекс подводящих упражнений, который по отдельности подготовит мышцы, участвующие в отжиманиях. После чего отжимания станут посильны, и можно будет их делать и улучшать».
Рассмотрим несколько трудных упражнений. К каждому из них предлагаем подготовительный комплекс. Введите его в тренировку вместо основного упражнения на три недели, затем попробуйте выполнить главное упражнение.
Главное упражнение — становая тяга.
Подъем штанги с пола — это движение, где сначала делается присед, а затем разгибаются ноги и корпус. Работает практически всеми мышцами. Является частью силового троеборья.
Подводящее: приседания с прямой спиной
Задача состоит в том, чтобы научить вас поднимать груз с пола, используя выпрямление ног, а не разгибание поясницы. Ноги сильнее поясницы, поэтому это позволит избежать травм и поднимать больший вес. Домашняя травма спины при подъёме ведер, бросании снега и т.п. также происходит из-за того, что человек поднимает груз за счёт поясницы, а не ног. Поэтому начните с приседаний и выпрямления с бодибаром на плечах, держа спину прямой и практически не наклоняя корпус вперед. Вы почувствуете, как поднимать вес за счет мышц ног.
Подводящее: наклоны на прямых ногах
Вы научитесь правильно держать поясницу при поднятии веса. Положите гимнастическую палку или легкий бодибар на плечи. Наклоняясь вперед, не сутультесь, смотрите перед собой и слегка прогните поясницу вниз. Зафиксируйте это положение повторениями наклонов. Именно так вы должны будете держать спину в процессе становой тяги, ни в коем случае не округляя поясницу вверх и не сутулясь.
Основное упражнение: отжимания от пола
Женщинам часто не хватает силы в верхней части спины для выполнения отжиманий, даже с опорой на колени.
Развитие мускулатуры можно достичь с помощью комплекса упражнений с гантелями.
Подводящее: жим гантелей лежа
Находясь на скамье или фитболе спиной к опоре, упритесь ногами в пол. Опускайте гантели до груди и поднимайте вверх. Движение такое же, как при отжиманиях. В нём задействованы грудные мышцы и руки. Разница – вы выжимаете вес своего тела при отжиманиях, а здесь можете взять отягощение в 8-10 раз меньше. Также можно делать жим сидя: поднимайте гантели над головой и опускайте до уровня плеч. Это упражнение развивает мышцы плеч, которые также работают во время отжиманий.
Подводящее: разгибание рук
В положении сидя или стоя вытяните руки и поднимите гантель над головой. Не меняя положения локтей, сгибайте руки за голову и выпрямляйте. Это упражнение развивает трицепс — мышцу на задней поверхности руки по линии плечо-локоть. Чем уже поставлены ладони при отжиманиях, тем сильнее трицепс работает. Значительная нагрузка на него приходится также при обратных отжиманиях.
Главное упражнение: подъем прямых ног, находясь на спине (пресс).
Это упражнение хорошо тренирует нижнюю часть живота, но часто встречается проблема: у девушек недостаточно сил для поднятия ног, поясница отрывается от пола и возникает риск получения травмы.
Подготовим мышцы к выполнению упражнения правильно.
Подъем сгибаемых ног — опускание выпрямленных.
При выполнении упражнения поднимаем ноги согнутыми, то есть коленями к груди, затем выпрямляем и плавно опускаем. Важно не допускать резкого падения ног на пол, а контролировать движение. Следим за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Если это не получается, опускаем ноги в том положении, которое позволяет сохранить поясницу на полу.
Подъём прямых ног из положения, опирающегося на согнутые руки.
Лёжа на спине, поднимитесь на локти. Положите ладони в районе поясницы. Это снижает нагрузку на пресс и фиксирует положение поясницы, так что она не сможет прогнуться вперёд. Благодаря этому можно выполнять подводящее упражнение, даже если основное пока невозможно выполнить.
Основное упражнение: бег
Хотя бег является естественным движением, некоторые люди, привыкшие к малоподвижному образу жизни, могут испытывать трудности с освоением бега в полной мере. Вместо того чтобы расслаблять колено и мягко перекатываться со стопы на стопу, они пытаются бегать на прямых ногах, втыкая пятку в землю при каждом шаге. Существует множество специальных упражнений, которые помогают начинающему бегуну раскрепостить суставы и подготовить мышцы и стопу к нагрузкам. Расскажем о базовых из них.
Подводящее: высокое поднимание бедра
Чуть поднимитесь на носках и поочередно сгибайте ноги в тазобедренном и коленном суставах. Поднимайте бедро до горизонтали и двигайтесь вперед. Перепрыгивать с ноги на ногу не обязательно. Главное — почувствовать работу мышц передней и задней поверхности бедра, стоп, которые должны работать при беге. При приземлении поставьте ногу на землю упруго и сразу перекатывайтесь по ней вперед. Напрягайте мускулы в момент отталкивания от земли, а не при опускании на нее.
Подводящее: бег с захлестом
Бегите неторопливо, упруго касаясь земли и отрывая ногу, высоко поднимая голень назад. Наклоните корпус сильнее обычного бега, когда тело должно быть вертикально. Важный момент — подъем ступни: бесшумный, несмотря на то что здесь происходит основное усилие. Упражнение готовит коленные суставы, связки и сухожилия, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц к бегу. Как и предыдущее, оно учит бегать не на прямых ногах, а использовать энергию от сгибания суставов.
Над чем работаем при выполнении подводящих упражнений
Подводящие упражнения полезны как новичкам, так и опытным спортсменам. Начинающим помогают освоить технику и подготовить мышцы к нагрузкам. Продвинутым фитнесистам — развить силу, координацию, баланс, резкость, выносливость для прогресса в основном упражнении.
