Плечи часто являются узнаваемой чертой человека. Развитые плечи создают гордую осанку, шея выглядит изящно, посадка головы — красиво, а бюст поднимается вверх. Однако тренировка плеч — не простая задача из-за особенностей этого сустава.
Для чего заниматься плечами дома и в тренажерном зале?
Каждая мышца в организме человека выполняет определённую функцию, – говорит. Максим Курбатов, эксперт XFIT.Поэтому нет мышечных групп, которые можно исключить из занятий. Даже если вас не интересует увеличение их объёма, необходимо поддерживать их работоспособность. Например, мышцы плеча задействованы почти во всех движениях рук, которые вы выполняете в повседневной жизни. Например, поднимаете и опускаете руку, переносит предметы, тянете что-то к себе — везде работают мускулы плеча». Чтобы совершать эти бытовые действия без травм и излишней усталости, нужно включать эту зону в свои тренировки.
Упражнения для плеч в зале и дома приносят следующие дополнительные преимущества:
- Помогают исправить осанку.Современный человек проводит много времени в сидячей позе, используя компьютер и гаджеты. Это вызывает расхождение лопаток в стороны, смещение плеч, шеи и головы вперед, а также сжатие грудной клетки. Такое не естественное положение нарушает осанку, провоцирует боли в шее и спине, а также затрудняет дыхание. Тренировки для плечевого пояса и восстановление их естественного положения способствуют возвращению правильной осанки.
- Улучшают дыхание и состояние бюста. Расслабляя плечи, грудная клетка восстанавливает объем, воздух заполняет легкие полностью. Бюст поднимается благодаря подтягиванию грудных мышц — основы его поддержки. Тренировка всего тела важна, а не отдельных групп, таких как плечи или грудь.
- Помогают изменить пропорции тела. Иногда у человека плечи кажутся покатыми или узкими, а талия широкой с рождения. Развитие мускулатуры в области плеч, груди и верхней части спины придаёт мужской фигуре силу. Женщины могут визуально сузить талию и получить пропорцию типа «Х», укрепляя плечи.
Как тренировать плечи мужчинам и женщинам
Ответ на этот вопрос зависит от того, нужно ли человеку ощутимое увеличение массы мышц в этой зоне или достаточно повысить тонус и восстановить осанку. Мужчинам как правило нужен набор мышечной ткани. Женщинам чаще требуется развернуть плечи и укрепить их, поддерживая правильное положение.
Для укрепления мышечного тонуса и восстановления правильной осанки применяют многоповторные тренировки с небольшими весами. Жим, тяга и подъемы выполняются в 2-3 подхода по 16-20 повторений с коротким отдыхом между сериями.
Для роста мышечной массы выполняют упражнения с большими весами в 6-12 повторений, до ощутимой усталости в конце подхода. Иногда тренируются до отказа. Тренировка такого рода не подходит новичкам: опорно-двигательный аппарат должен быть подготовлен. Первые два-три месяца рекомендуется тренироваться многоповторным режимом, чтобы избежать травм, и постепенно увеличивать вес и уменьшать количество повторений.
Развитие мускулатуры плечевых суставов
Главная мышца плеча — дельтовидная, так как напоминает треугольник, схожий с греческой буквой «дельта». Её составляют три пучка мышечных волокон, чётко разделённых и расположенных по сторонам плечевого сустава. Эти пучки двигаются в разных плоскостях. Из-за разделения их иногда принимают за отдельные мышцы, отсюда и распространенные выражения: дельтовидные мышцы плеча, дельты, дельтоиды.
Делясь на отдельные группы, плечевая мышца представлена следующими пучками.
- Передняя группа мышц отвечает за поднятие руки перед собой, участие в вращении плеча, отведение и сгибание.
- Средняя часть помогает выпрямить руку вверх, отвести ее в сторону и повернуть.
- Для включения заднего сгибание плечевого сустава происходит в направлении назад и внутрь, сопровождаемое поворотом наружу.
Дельта принимает участие практически во всех тяговых и жимовых движениях. Как наплечник, она защищает плечевой сустав от травм, особенно при повышенных или неподходящих нагрузках. Плечевой сустав имеет уникальное строение: кости не упираются друг в друга, как в других сочленениях тела. Кости подходят друг к другу сбоку, а сверху их закрывает только связка и дельта. «Это сложное подвижное сочленение, — подтверждает Максим Курбатов, — поэтому его связки имеют более сложную конфигурацию и более подвержены растяжениям». Тщательное изучение техники движений и постепенное повышение рабочих весов помогут избежать их.
Включение упражнений с гантелями для работы плеч в тренировках.
Если вы занимаетесь трижды в неделю, добавьте упражнения для дельтоидов в одно из них. Дельтоиды небольшие, поэтому их лучше прорабатывать вместе с большими группами мышц после тренировки последних. Движение больших мускулов заметно усиливает кровообращение по всему телу: кровь активно поступает во все мышечные волокна, принося необходимое количество энергетических субстратов, питательных веществ и кислорода. Поэтому плечи хорошо тренировать после ног или спины — это самые большие мышцы тела.
Какие упражнения использовать
Рекомендуется начать тренировку с базовых (комплексных) движений.
Такие упражнения функционально прорабатывают плечи совместно с другими группами мышц. Затем можно перейти к изолированным упражнениям для отдельных групп мускулатуры.
К базовым упражнениям для плеч относятся элементы как с отягощениями, так и без них — в тренажерах или со своим весом. Их легко отличить, поскольку движение происходит не только в плечевом суставе, но и в других, обычно в локтевом.
- жимы вверх сидя или стоя;
- тяги стоя или в наклоне.
«Плечи хорошо включаются во многие упражнения на грудь«Работа спины, всей верхней части тела — это расширяет возможности тренировки, — говорит Максим Курбатов. — Например, в отжиманиях на грудь задействованы задние пучки плечевой мышцы. В планке, которая прорабатывает кор, используется все плечо. Поэтому упражнения с собственным весом хорошо дополняют те, где используются гантели для укрепления дельт».
В упражнениях, направленных на изоляцию, задействуется главным образом один сустав в области плеча.
- подъемы отягощения вперед, в стороны;
- отведения назад;
- вращения прямыми руками.
Для многократного повторения тренировок рекомендуют выполнять 15-20 повторений, для развития мышц — 8-12 с большим весом.
Как построить тренировку
Для усиления мышц, повышения тонуса и коррекции осанки добавьте в одно из трёх тренировок по неделя 1-3 базовых упражнения.
Функциональная тренировка охватывает всё тело с упором на конкретные группы мышц. Например, в один день выполняются приседания и выпады для ног и ягодиц, отжимания для груди (где работают дельты), а также упражнения с гантелями для плеч. Через день акцент смещается на спину и бицепс-трицепс, при этом дельты участвуют как вспомогательные мышцы. Еще через день тренируются ноги и грудь, где плечи снова помогают в выполнении жима лежа и отжиманий. Таким образом, за неделю все мышечные группы получают достаточную нагрузку.
Число подходов обычно равно трём, однако может варьироваться от двух до четырёх в соответствии с поставленной задачей.
Для увеличения мышечной массы опытные спортсмены разделяют дельты на группы и тренируют каждую группу в отдельном дне вместе с большими мышцами. Тренировка три раза в неделю выглядят следующим образом:
- ноги, грудь, передняя дельта;
- спина, руки, задняя дельта;
- ноги, средняя дельта, пресс.
По-настоящему серьезные спортсмены тренируются не три раза, а пять или шесть раз в неделю. Раздел тренировок может быть более детальным, например спина и задняя дельта вместе, грудь, передняя и средняя дельта. Но лучше начинать с классической схемы: ноги, грудь, плечи, а более детальную проработку оставить на потом.
Откажитесь от небезопасных движений
В оздоровительном фитнесе запрещены любые жимы из-за головы, хотя профессиональные спортсмены их выполняют. Эксперт рекомендует воздержаться от этого упражнения людям, работающим сидя. По его словам, при длительном нахождении в сидячей позе плечи сводятся вперед, шея смещается вперед, подбородок опущен. При этом движение рук с гантелями или штангой за голову может привести к травме связок плеча из-за недостатка гибкости сустава.
Для повышения подвижности плечевых суставов и выравнивания осанки применяются упражнения, выполняемые постепенно. Лучше начинать с отведений, подъемов перед собой и в стороны с некрупным весом.
Комплекс тренировок для плечевого пояса с помощью гантелей.
1. Разведение рук с гантелями
- Примите прямостоячее положение, сведите плечи, поставьте ноги на ширину плеч.
- Согните колени, чтобы снизить давление на позвоночник.
- Гантели опустите вдоль тела.
- Поднимайте их в стороны до уровня плеча.
- Поддерживайте небольшую подвижность в локтевом суставе во время выполнения упражнения.
2. Подъемы перед собой
- Займите позицию, как в предыдущем упражнении.
- Свободно опустите руки с весами перед собой, ладонями друг к другу.
- Поднимите руки параллельно полу.
- Слегка согните локти, но не выпрямляйте совсем. Колени должны быть гибкими.
3. Разведение
- Встаньте, держа руки перед собой.
- Поднимите руки в стороны не выше уровня плеч. После этого отведите их перед себя и опустите вниз.
- Смягчите локтевые суставы, отклоните их вверх.
4. Тяга в наклоне
- Сядьте из начальной позы, наклонив корпус слегка вперёд. Опустите грузы перед собой, ладонями друг к другу. Держите спину ровной, голову поднятой.
- Поднимите штанги на уровень груди.
- Постепенно вернитесь в начальную позицию и сделайте еще раз.
5. Подъемы с вращением
- Встаньте, расставши ступни на ширину плеч.
- Согните руки под прямым углом перед грудью.
- Не сгибая локти, расправьте плечи по сторонам до положения параллельного полу.
- Не изменяя положения плечей и угла в локтях, поднимите предплечья вверх ладонями наружу.
- Чтобы вернуться к начальной позиции, сначала опустите предплечья, а затем плечи.
6. Отжимания от пола или опоры
- Примите исходную позицию для отжиманий, стоя на коленях или на носках, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Разместите ладони немного шире, чем ваши плечи.
- Не опускайте подбородок на грудь.
- Сгибая руки, опуститесь к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Вертикальный (плечевой) жим
- Займите положение стоя, как для упражнений 1-3.
- Скрестите руки перед грудью и поднимите гантели к плечам, направив ладони вперед.
- Поднимите гантели вверх, а затем опустите их вниз плавно.
8. Жим Арнольда
- Примите положение с прямой спиной, сидя или стоя. Если сидите, поставьте ноги плотно на пол. Если стоите, немного согните колени, чтобы не перегружать позвоночник.
- Поднимите штанги к плечам, обратив ладонями внутрь.
- Откиньте назад руки с раскрытыми ладонями и поднимите гантели.
- Слегка опускайте руки, повернув ладонями вверх у уровня лица, и повторяйте.
Вначале тренировок лучше не выполнять это упражнение.
