Виды шпагата
Существует два вида шпагата: продольный (при выдвижении вперед одной ноги) и поперечный (при разведении ног в стороны). Подготовка к освоению обоих схожа, но с некоторыми нюансами. «Для продольного шпагата необходимо работать с растяжением передней части бедра, выполнять наклоны стоя и сидя, также полезны будут прогибы», — поясняет Основатель студии YogaMind — Артем Чернышов. — В поперечном шпагате выполняется больше поз для раскрытия таза и растяжки мышц внутренней части бедра.
Все ли могут освоить шпагат?
Продольный — да, почти всё (хотя многое будет зависеть от особенностей тела и интенсивности тренировок). Но поперечный шпагат, к сожалению, доступен не всем. Александра Корчагина — гимнастка высочайшего класса, имеющая три победы в Кубке мира. Ведущая программы «Шпагат» на канале «ЖИВИ!». Успех в выполнении поперечного шпагата зависит от строения тазобедренного сустава. Однако очень небольшое количество людей физиологически не может выполнить это упражнение. Если поперечный шпагат даётся вам с трудом, это вовсе не значит, что вы никогда его не освоите. Просто продолжайте тренироваться и, возможно, со временем сможете его выполнить.
Научиться садиться на шпагат: сколько времени требуется для занятий.
Развитие эластичности мышц и гибкости суставов у всех разное. Кто-то может сесть на шпагат за одну тренировку, а кому-то потребуется много лет занятий. Шпагат не самое естественное положение для тела, поэтому не стоит стремиться к нему слишком быстро. В растяжке важно научиться чувствовать свое тело, правильно дышать, понять технику упражнений и получать удовольствие от процесса, тогда шпагат станет приятным результатом.
Как освоить шпагаты
Классическая растяжка и йога могут помочь. В обоих случаях подготовка будет схожей: растягивание мышц ног и бедер, разгрузка тазобедренных суставов, упражнения для поясничного отдела и спины.
В освоении шпагатов поможет дополнительное оборудование: «кирпичи» для йоги под руками, ремни. Не бойтесь использовать более простые асаны, это позволит постепенно повысить гибкость и сесть на шпагат.
Перед выполнением упражнений на шпагат целесообразно провести легкую силовую тренировку без дополнительного веса. Это поможет активизировать мышцы, и им будет проще тянуться. Такая подкачка-разминка занимает около 10-15 минут, затем следует растяжка в течение 30-40 минут — в спокойном темпе, с хорошим расслаблением и глубоким дыханием. Если относиться к делу серьезно и обращать внимание на каждую деталь упражнений, то вскоре вы заметите результат, — советует Александра Корчагина. В таком режиме рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю.
Для подготовки тела к шпагату полезны упражнения из йоги.
Позиция шпагата: набор упражнений из йоги.
Артем Чернышов составил для нас комплекс асан, помогающий подготовиться к освоению продольного и поперечного шпагата.
Как построить занятие
Начните тренировку с суставной гимнастики.
Выполняйте упражнения по порядку, удерживая каждую асану в течение 30-40 секунд, или дольше, если это возможно для вашего тела.
Закончите тренировку позой гомукхасаны, после чего положитесь в шавасану на 3-5 минут.
Следуйте данной программе 2-3 раза в неделю.
Триконасана
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад, повернув стопу параллельно короткому краю коврика. Руки вытяните в стороны. Отведите таз влево. Наклонитесь корпусом вперед и вправо, опустив правую руку на правую голень. Левую руку вытяните вверх. Посмотрите в центр левой ладони. Чувствуйте растяжение в мышцах бедер и боковых поверхностях тела. 30-40 секундСмени положение ног и повторите все действия в обратном направлении.
Вирабхадрасана I
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Отведите левую ногу назад, поверните стопу параллельно короткому краю коврика. Расслабьте руки в стороны. Надвиньте таз влево. Наклонитесь корпусом вперед и вправо. Согните правое колено, прижмись спиной к внутренней поверхности правого бедра. Руки заведите за спину и попытайтесь соединить их за правым бедром. Устремьте взгляд влево и вверх. Ощутите растяжение в мышцах бедер и боковых поверхностях тела. 30-40 секундСнимите ноги местами и повторите те же действия.
Паршваконасана
Встаньте прямо с края коврика, наклонитесь и опустите ладони на пол. «Прошагайте» ими вперед к началу коврика. Подайте таз назад. Шагните правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Поставьте ладони по сторонам от стопы. Подайте таз вперед, прижимая корпус к бедру. Раскройте грудную клетку, расслабьте поясницу, направьте взгляд вверх. Затем подайтесь тазом назад, лопатками потянитесь вверх, вытяните правую ногу, не отрывая ладони от пола.
Вытяжение бедра
Встаньте прямо с края коврика, согнитесь, опустите ладони на пол. «Прошагайте» ими вперед к началу коврика. Отдайте таз назад. Шагните правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Держите корпус вертикально, тянитесь макушкой вверх. Разместите правую руку на правом бедре. Поднимите левую стопу вверх, продолжая опираться на левое колено. Отведите левую руку назад и возьмитесь ладонью за левую стопу (если в полном варианте асаны сделать сложно, используйте ремень для йоги). Потяните стопу в сторону таза, растягивая переднюю поверхность левого бедра. 30-40 секундЗатем переложите ноги и повторите всё с противоположной стороны.
Поза кобры (вариация)
Расположитесь на животе, ладони поставьте на пол под грудью. Отталкиваясь руками от пола, поднимите корпус вверх, растягивая переднюю часть тела. Затем опустите корпус на пол, уведите руки за спину и соедините в замок. Поднимите корпус над полом, раскройте грудную клетку и растяните мышцы плечевого пояса. Не напрягайте поясницу, растягивайте переднюю поверхность бедер и мышцы груди. 30-40 секунд.
Поза верблюда
Сойдите на колени, голени откиньте назад. Головою тянитесь вверх. Не увеличивайте прогиб в пояснице, держите корпус ровным. Повернитесь плечами назад и разместите ладони на пояснице, направив пальцы рук вверх. Из этого положения слегка продвиньте таз вперед, раскройте грудную клетку, наклонитесь корпусом назад. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедер и корпуса. Оставайтесь в этом положении на 30-40 секунд. Не сдавливайте шею и поясницу.
Прасарита падоттанасана
Встаньте прямо, расставьте стопы немного шире плеч, чуть повернув носки наружу. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя прямую спину, не сутультесь и не увеличивайте прогиб в пояснице. Руками возьмитесь за стопы. Почувствуйте растяжение задней поверхности ног. Продолжайте находиться в этом положении на… 50-60 секунд.
Поза богини
Встаньте прямо, расставьте стопы немного шире плеч, носки направьте в стороны. Согните колени, опуститесь вниз, будто садитесь на стул. Поднимите макушку вверх, корпус держите прямым. Ладони сложите перед грудью. Давите одной ладонью на другую, разводя локти в стороны. Раскройте тазобедренные суставы. Почувствуйте растяжение мышц внутренней поверхности бедер. 50-60 секунд.
Хотите осваивать шпагат с онлайн-наставником?
Посмотрите уроки шпагата у Александры Корчагиной в видеотеке «ЖИВИ!».
