Как сон влияет на психику
Хороший ночной отдых необходим нервной системе. Подумайте, как себя чувствуете после полноценного сна: вероятно, спокойно или даже радостно, «устойчиво». Представьте теперь, что ночью вас беспокоила бессонница, утром доспать не получилось. Скорее всего, раздражать будет почти всё: шум телевизора из соседней комнаты, очередь в ванную, остывший чайник и так далее. В таком состоянии сохранять спокойствие сложно, любая мелочь может стать поводом для конфликта.
— Ночной отдых важен для хорошего психологического состояния, — утверждает. Вероника Петровна Сысоева — психиатр, нарколог, психотерапевт, кандидат медицинских наук, инструктор Theta-healing®. , автор инстаграм-блога @sysoeva_veronika_p.Длительные нарушения сна без видимой причины входят в структуру любого психического расстройства. Если же причина имеется: шумные соседи, маленькие дети, автострада за окном — всё это может стать триггерами для формирования неврозов, дебюта или обострения психических расстройств. В таком состоянии появляются тревога, повышенная утомляемость, раздражительность, снижается настроение и возникают трудности при общении, отсутствие взаимопонимания, а также конфликты там, где их быть не должно.
Эмоциональная стабильность человека обусловлена согласованностью работы миндалевидного тела и префронтальной коры головного мозга. Миндалевидное тело вызывает сильные эмоциональные реакции, заставляя нас действовать импульсивно и спонтанно.
Префронтальная кора ответственна за взвешенные решения. Она регулирует эмоциональную часть мозга. При недостатке сна префронтальная кора ослабляет контроль, а миндалевидное тело активизируется, делая нас более нервными, раздражительными и уязвимыми для негативных эмоций. Мы остро реагируем на происходящее вокруг.
Длительный дефицит сна, например, в семьях с маленькими детьми, делает нас привычными к «новой себе», которая эмоционально неустойчива. Представьте, что это происходит и с вашим партнером. В таком случае отношения могут пострадать.
Что происходит в парах в условиях недосыпа
Как было сказано ранее, недостаток сна негативно сказывается на здоровье, настроении и, соответственно, общении. Какие изменения происходят в отношениях при постоянном недосыпании?
Возрастает количество конфликтов.Повышенная нервозность и эмоциональность у обоих участников отношений затрудняют качественную коммуникацию. Мелочи могут стать причиной ссоры.
Такое замечают пары после рождения детей: отношения продолжаются с тем же партнером, но что-то в нём ощутимо поменялось, общение стало сложнее. Причина — повышенное напряжение, дефицит времени на отдых и сон.
Снижается либидо.Хроническое недосыпание может нарушить баланс гормонов и привести к уменьшению либидо. Результатом этого становится меньшее количество интимных контактов, которое негативно сказывается на связях между партнерами.
Изменения происходят незаметно, поэтому возлюбленные, лишенные полноценного отдыха, долгое время не замечают их. Связать недостаток сна с ухудшением взаимоотношений может оказаться непросто.
Как изменить ситуацию?
Специалисты советуют восстановить здоровый сон каждому из супругов для решения проблемы.
Постарайтесь организовать пространство для сна.Если у пары маленький ребёнок, договоритесь с партнёром вставать к нему по очереди, ложитесь спать в разных комнатах с ребёнком, используя радионяню, или пользуйтесь услугами няни в ночное время. Если шум исходит от соседей и повлиять на эту ситуацию не получается, создайте в квартире профессиональную звукоизоляцию или подумайте о смене места жительства.
Убедитесь, что спальня освещена недостаточно и прохладна. Для лучшего сна оптимальная температура в комнате составляет 17-20 градусов, не выше 22. При такой температуре организм хорошо вырабатывает мелатонин и создаёт условия для регенерации и восстановления. Ольга Шуппо, Руководитель научных исследований сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. .
Используйте утяжеленные одеяла.Одеяла с утяжелителями в виде стеклянных шариков, имитирующих объятия, зарекомендовали себя очень хорошо. Изначально их разрабатывали для детей с аутизмом, нарушением двигательной активности и взрослых с нарушениями психической системы. Теперь их широко применяют люди с нарушениями сна и тревожностью.
Не ешьте на ночь.Пищеварение во сне не приносит пользы ни для процесса переваривания, ни для полноценного отдыха.
Перед сном рекомендуется пить чаи и травяные настои для расслабления, по словам Ольги Шуппо.
В полдень можно перекусить полноценно. Англичане имеют известную традицию «five o’clock». Во время такого послеобеденного чаепития полезно съесть небольшое количество сухофруктов и орешков – это предшественники 5HTP-триптофана, который оказывает успокаивающее снотворное действие на нервную систему.
Старайтесь лечь спать приблизительно в одно и то же время каждый день. Мелатонин вырабатывается ночью, с полуночи до трех часов утра. Спать лучше начинать между девятью и одиннадцатью часами вечера, не позднее.
Перед сном воздержитесь от использования электронных устройств. Вечером заменяйте холодное голубое свечение гаджетов на тёплое, — советует Ольга Шуппо.
Посетите врача.В случае безрезультатности указанных мер обратитесь к врачу. Вероятно, потребуется комплексное системное лечение, воздействующее на разные системы организма. Для эффективности лечения диагностика должна определить затронутые у пациента механизмы регуляции. После этого врачи смогут скорректировать их в комплексе. Нормализовать режим сна может невролог, сомнолог или врач превентивной медицины, назначив щадящее лечение для быстрого восстановления сна, — отмечает Ольга Шуппо.
В некоторых ситуациях пациенту может быть рекомендован прием мелатонина – аналога гормона, который организм должен вырабатывать ночью во время сна в головном мозге. Мелатонин участвует в регуляции многих процессов: регенерации тканей, восстановления иммунитета и взаимодействия с другими контролирующими гормонами, которые действуют днем. Недостаток мелатонина нарушает дневные биохимические процессы организма, поэтому применяется заместительная терапия. Благодаря ей человек спит лучше и постепенно восстанавливает свой сон.
Восстановлению сна необходимо время. Избавиться от бессонницы невозможно за короткий срок, поэтому приготовьтесь к длительной работе в этом направлении, которая обязательно даст результаты.
