ВИИТ: в чем суть
Это тренировки высокой интенсивности, основанные на чередовании нагрузок. В отличие от традиционных кардиоупражнений с постоянной нагрузкой, тренировки состоят из интервалов усиленной работы и периодов отдыха.
Плюсы ВИИТ
Процессы обучения ВИИТ экономия времени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят тем, у кого мало времени на спорт: тренировка занимает от 15 до 30 минут, отмечает Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России.
За это время получится активировать все основные группы мышц и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
После тренировки тело продолжает расходовать энергию в течение нескольких часов. «Высокая интенсивность тренировки заставляет организм перейти в определенный режим работы, который сохраняется 2-3 часа после фитнеса. Речь идет об анаэробном режиме энергообеспечения: мы ускоряем метаболизм, работая с собственным весом на максимальной интенсивности. В результате успеваем потратить все быстрые энергетические ресурсы и углеводы в печени, и организм начинает использовать запасы.»
ВИИТ помогают достичь любых фитнес-целей быстрее. Практически любая фитнес-задача (кроме набора мышечной массы) с такими тренировками решается достаточно быстро при занятии три раза в неделю, это уже достаточно для того, чтобы был виден результат. При сформированных правильных привычках в питании результат будет гораздо быстрее — от 1,5 до двух месяцев.
ВИИТ: особенности
ВИИТ предполагают значительные физические нагрузки, поэтому подходят не всем. Например, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы их использовать не следует.
Мнение о неподходящем ВИИТ для новичков ошибочно. ВИИТ доступен даже тем, кто только начал знакомство с фитнесом. Но есть нюансы: необходимо рассчитать свои силы и подбирать интенсивность занятий по самочувствию. Также важно выбрать правильный режим: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха, — говорит Руслан Панов. И в-третьих, сначала освоить все упражнения тренировки медленным темпом для корректной техники выполнения.
ВИИТ из трех упражнений
Руководство попросило Руслана Панова разработать и продемонстрировать комплекс для домашнего использования, способный служить основой ВИИТ.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Создайте тренировку по принципу круговой системы: выполняйте упражнения по очереди, пройдя 3-5 кругов. Измените количество кругов, интервалы работы и отдыха на своё усмотрение. «Новичкам подойдёт режим 20/40, более опытным — 40/20 или 50/10», — отмечает Руслан Панов.
- Следуйте данной программе 2-3 раза в неделю.
Планка с прыжком
- Примите положение упора с руками, поставленными прямо. Руки должны быть под плечами, а голова — направлена вперед.
- Согните колени и, используя мышцы пресса и ног, подпрыгните, чтобы стопы оказались ближе к ладоням.
- Затем отпрыгните стопами назад к исходному положению. Это один повторение. 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50Если вы ведете активный образ жизни, сделайте перерыв. 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.
- Сделайте шаг вправо правой ногой, поворачивая корпус в правую сторону. Отведите левую ногу влево. Вернитесь в исходную позицию. Это один повторение. Выполните как можно больше таких повторений. 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50Если вы опытный спортсмен, дайте себе перерыв. 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.
Планка с ротацией
- Примите положение планки, опираясь на прямые руки. Поставьте ладони под плечами и максимально вытяните голову вперед.
- Сделайте шаг влево левой рукой, повернув корпус налево. Отведите правую ногу вправо. Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте шаг вправо правой рукой, поворачивая корпус вправо. Отведите левую ногу влево. Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните как можно больше повторов. 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50Если вы опытный спортсмен, отдохните. 40 секунд (новичок) или 10
секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.
Прыжки с приседанием
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Тяните макушку вверх. Прыжком поверните налево.
- Согните колени и сядьте, коснувшись пола правой рукой. Встаньте, выпрямив колени.
- Развернитесь прыжком на 180 градусов. Согните колени, опуститесь в присед и коснусь левой ладонью пола. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Это один повторение. Сделайте максимум таких повторений. 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50Если являетесь опытным фитнес-тренером, отдыхайте во время тренировок. 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.
Используйте эту программу для достижения ваших целей в области физподготовки максимально быстро.
