Что такое выносливость
Это совокупность физиологических реакций, дающих мышцам возможность длительно функционировать с повышенным энергопотреблением до развития выраженной усталости.
- Физиология.Человеческое тело приспосабливается к повторяющимся нагрузкам, меняя свой состав и энергетику для эффективного выполнения типовой физической работы: длительное время без усталости и излишней затраты сил. Это приводит к уменьшению подкожного жира, росту мышечной массы, усилению процессов в митохондриях (энергетических станциях клеток) и увеличению запаса гликогена (углеводов) в мышцах. Вся совокупность таких преобразований и есть адаптация к тренировкам.
- Психология.Когда наступает усталость, человеку нужно её переносить. Важно сохранять концентрацию и спокойствие при выполнении обычных действий в необычных условиях: соревнования, грязная трасса, скользкий помост, жара в зале и так далее. Для того чтобы выдержать подобные стрессы, требуется сильная мотивация.
Выносливость важна в любом виде спорта или тренировок. Какие виды выносливости существуют, и как они соотносится с различными видами тренировок?
Что такое аэробная или общая выносливость
Это способность организма выполнять физическую работу с умеренной или небольшой нагрузкой продолжительное время. Для движения используются многие группы мышц, получающие энергию из углеводов и жиров с помощью кислорода.
«Аэробные нагрузкиУлучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают работоспособность и устойчивость к стрессу. Иван Солодов, эксперт Спортмастера PROКроме того, аэробный режим более интенсивно стимулирует сжигание жиров, вследствие чего человек способен двигаться дольше.
Отличительные черты. Чтобы тело приспособилось к такому режиму, мышцы должны развивать капилляризацию — образовывать множество мелких кровеносных сосудов (капилляров), по которым поступают питательные вещества и кислород. Митохондрии — энергетические станции мышечных клеток — должны активно синтезировать и запасать ферменты, необходимые для получения энергии из поступивших веществ. Сердце и сосудистая система должны обеспечивать все эти структуры кровью, а затем отводить ее с продуктами обмена в выделительные органы (почки, легкие, кожу). Все эти изменения достигаются за счет длительных тренировок с низкой и средней нагрузкой. На адаптацию требуется несколько месяцев.
Где особенно актуальны виды спорта?
- бег на средние и длинные дистанции;
- плавание 400 м и больше;
- триатлон;
- лыжные гонки;
- велопробеги;
- спортивная ходьба.
Как тренировать?Иван Солодов, эксперт, отмечает: в зависимости от уровня подготовки выделяют разные виды тренировок.
- для новичков — короткие пробежки (3-7 км);
- для любителей — пробежки на среднюю дистанцию (7-20 км);
- для продвинутых бегунов — длинные пробежки (15-30 км).
Тяжелые пробежки помогают .
- Повышению кровоснабжения активных мышц.
- повышению эффективности сокращений сердца;
- улучшению дыхательных возможностей».
Что такое анаэробная выносливость
Это умение работать продолжительное время, снабжая мышцы энергией без кислорода. В качестве источника энергии выступают углеводы: запасы гликогена и глюкоза крови. Жиры не могут быть использованы бескислородным способом. Однако их сжигание возможно после тренировки во время восстановления и роста мышечной массы. Тренировка с нагрузкой выше средней, часто проходит в интервальном режиме от средней до высокой.
Чем отличается? «Главное отличие анаэробной работыАэробная тренировка основывается на способе выработки энергии, — говорит Иван Солодов. При аэробных нагрузках организму хватает кислорода, поэтому этот элемент используется в процессе клеточного метаболизма. Когда переходим к анаэробной стадии, кислорода не хватает, для получения энергии используются запасы углеводов в клетках. Требуется способность выполнять физические упражнения при недостаточном поступлении кислорода и накоплении побочных продуктов распада в мышцах. В первую очередь речь идёт о молочной кислоте, которая образуется при расщеплении глюкозы.
В процессе такого тренинга организм учится быстро получать калории из углеводного субстрата и не допускать закисления крови молочной кислотой. Для этого развиваются буферные системы крови — химические соединения, которые связывают и выводят лактат.
Для каких видов нужна. Бег и плавание на короткие дистанции, кроссфит, силовые дисциплины.
Методы развития.По мнению нашего специалиста, оптимальное соотношение тренировок — 80-90% аэробных и 10-20% анаэробных. На начальном этапе может быть соотношение 90:10, затем — 80:20. Чем ближе соревнования к опытным спортсменам, тем больше интенсивных нагрузок — до 25%.
Не рекомендуется выполнять интенсив:
- Спортсменам с опытом не более года.
- бегунам, кто пробегает менее 40 км в неделю;
- тем, кто склонен к травмам.
Тренировки по повышению качества с помощью бега подразумевают много специфических нагрузок.
- Фартлек — это тренировка на бегу, при которой спортсмен меняет темп: то ускоряется, то замедляет, не останавливаясь.
- Беговые тренировки по пересечённой местности предъявляют повышенную нагрузку на мелкие мышцы и стабилизаторы, которым требуется больше усилий по сравнению с бегом по ровной дороге.
- Темповой бег – это тренировка на соревновательном темпе. Занятия помогают эффективно бороться с усталостью.
Что такое специальная выносливость
Это свойство позволяет длительное время активно выполнять работу, характерную для определенного вида спорта. В него входят аэробные и анаэробные возможности, а также координация. Способность часто относится к конкретным группам мышц: например, умение долго подбрасывать мяч ногой в футболе или отбивать его рукой от пола в баскетболе.
Особенности. Упорство в одном виде спорта может быть бесполезным в другом, где применяются разные действия.
Где требуется. В спортивных играх, видах спорта с акцентом на координацию (гимнастика, акробатика), единоборствах.
Каким образом тренировать: Для повышения выносливости в выбранном виде спорта следует использовать интервальные и интенсивные упражнения. Чем больше спортсмен занимается специфической работой, тем выше его выносливость, даже без дополнительной тренировки этой составляющей.
Что такое скоростно-силовая выносливость
Предполагается проведение тренировок с наибольшей интенсивностью в течение длительного времени. К примеру, быстрое беговые упражнения выполняются не по 10 секунд, а одну минуту. Необходимо, чтобы движения осуществлялись на постоянной скорости и без нарушения техники.
Отличия. Даёт возможность выполнять мощные, резкие движения. К примеру, отталкивание штанги при подъёме в тяжёлой атлетике или бросок диска в лёгкой. Для этого организму нужно обладать способностью:
- Одновременно задействовать множество мышечных сокращений и волокон возможно благодаря тренировке нейромышечной координации и накоплению нейромедиаторов, поддерживающих её.
- Для обеспечения такой порции энергии, как и при силовой выносливости, калории поступают только из глюкозы бескислородным путем, так как сжечь жиры организм не успевает. В данном случае требуется более мощный выброс энергии. Поэтому накапливаются соединения АТФ, креатинфосфат, которые позволяют очень быстро получить много энергии. Клетки ускоряют преобразование глюкозы в эти соединения.
Кому необходима. Лёгким атлетам, метателям диска, молота и копья, тяжелоатлетам, спринтерам.
Как прорабатывать. Для достижения результата используются повторяющиеся упражнения, требующие сильных усилий. К таким относят подъем тяжестей, прыжки и удары по груше.
- Бег на отрезках с субмаксимальными усилиями. Соревнования по бегу проводятся на дистанциях от 100 до 1000 метров. В таких бегах различают три темпа: медленный, равный скоростному показателю соревнований и быстрый.
- Бег в гору. Способствует поддержанию высокой интенсивности тренировок и повышению спортивных результатов. Используется как в кратких, так и в длительных сеансах.
Что такое стрессоустойчивая выносливость
В физкультуре и спорте это психическое и душевное состояние, позволяющее сохранять высокую интенсивность и точность движений даже под давлением.
Особенности. В организме должны присутствовать нейромедиаторы и гормоны, участвующие в процессах нервной системы. Для этого требуется баланс питательных веществ в рационе. Например, антистрессовый нейромедиатор серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Поэтому в диете нужен полноценный белок, богатый триптофаном, например, индейка или творог. Для работы нервной системы также необходимы витамины группы В и магний.
Кому нужна.Без умения справляться со стрессом нет смысла участвовать в соревнованиях.
Также сложно будет тренироваться для здоровья и фигуры, так как понадобится пережить неудачи и ограничивать себя.
Программа тренинга. «Стресс — реакция на перенапряжение, — утверждает Иван Солодов. — В момент стресса организм человека выделяет адреналин, норадреналин и кортизол. Малая доза кортизола побуждает к важным действиям и рискованному поведению в необходимых ситуациях. Однако избыток его оказывает негативное влияние».
Физическая нагрузка способствует выработке мозгом серотонина и эндорфинов, улучшающих настроение и снижающие уровень кортизола. В результате тренировок наступает эндорфинный эффект, приводящий к состоянию покоя. Для повышения стрессоустойчивости важно контролировать качество и длительность сна, правильно сочетать физическую активность с отдыхом.
Используются ситуационные тренировки и требуется полное восстановление после физических нагрузок.
Какой вид важнее
Различные типы выносливости составляют основу здоровья и физической подготовки. Аэробные возможности являются фундаментом, без которого спортсмен не сможет достичь скоростно-силовых показателей и быстро устанет.
В спорте на первый план выходит один вид выносливости, остальные же служат вспомогательными. В фитнесе стремятся развить все физические качества, занимаясь различными видами деятельности.
