Как выбрать подходящий вид фитнеса: обзор направлений

Зачем необходимо такое большое количество тренировочных программ? Фитнес решает сразу несколько задач: он формирует телосложение, повышает силу и выносливость, улучшает здоровье. Важно, чтобы тренировки приносили удовольствие! Для решения этих задач с учетом индивидуальных потребностей занимающихся были разработаны и постоянно совершенствуются различные направления фитнеса.

Новости СМИ2

В чем секрет популярности фитнеса

Занятия физической активностью начинают люди с целью улучшить свою внешность. Однако они продолжают их, поскольку на самом деле становятся стройнее и мускулистее, а также ощущают улучшение самочувствия. Перечислим конкретные эффекты, которые можно получить для здоровья:

Регулярные физические упражнения способствуют повышению чувствительности тканей к инсулину. Это позволяет предотвратить развитие сахарного диабета второго типа и, при необходимости, уменьшить потребность в лекарственных препаратах.
Регулярные физические упражнения стимулируют выработку в организме гормонов, ферментов и нейромедиаторов. Нехватка этих веществ может привести к снижению продуктивности и преждевременному старению.
Постоянное движение способствует сокращению и расслаблению стенок сосудов, что делает их более эластичными и служит профилактикой атеросклероза.
Занятия физической культурой способствуют нормализации уровня холестерина в крови, что помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулярное сокращение мышечной ткани способствует улучшению оттока крови и лимфы, что делает плавание, ходьбу и езду на велосипеде общепризнанными методами профилактики варикозного расширения вен.
Улучшение тонуса и расслабление мышечной ткани способствует нормализации кровотока во всем организме. Повышенная активность микроциркуляции в глазном дне уменьшает вероятность развития глаукомы
Систематические тренировки способствуют укреплению сердечной мышцы, повышают эффективность её сокращений и, как следствие, снижают риск инфаркта.
Регулярные занятия физической культурой способствуют снижению избыточного веса и артериального давления, что уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Умеренные физические нагрузки способствуют укреплению костной ткани и суставов, а также поддерживают нормальный уровень суставной жидкости.
В процессе функционирования головной мозг производит эндорфины, известные как гормоны счастья. Они улучшают эмоциональное состояние и укрепляют защитные силы организма, а также стимулируют синтез веществ, оказывающих омолаживающее воздействие на кожу.

«Физическая активность не ограничивается развитием мускулатуры и формированием подтянутого тела, она также укрепляет здоровье и повышает выносливость, — отмечает PRO-эксперт Спортмастер PRO Дарья Свиридова, — физическая активность не только способствует укреплению здоровья, но и оказывает непосредственное воздействие на эмоциональное состояние, психологическую сферу, побуждает к достижению целей, активирует различные процессы в эндокринной и нервной системах. Занятия спортом улучшают умственные способности и формируют более сбалансированную, устойчивую и уверенную в себе личность».

Как найти свой фитнес

«По словам эксперта, личные характеристики, включая вкусы, особенности характера и степень активности, способны повлиять на принятие решения Даниил Каргин — фитнес-эксперт и основатель 24Onlinegym . — Например, если человек склонен к спокойствию и неторопливости, занятия, требующие высокой интенсивности и динамики, как кроссфит или пауэрлифтинг, могут не привлечь его или даже спровоцировать стресс. Более подходящими окажутся спокойные и размеренные практики, такие как йога или пилатес. Однако это не значит, что людям с таким типом темперамента стоит ограничиваться только этими направлениями. Это лишь один из аспектов, который следует учитывать при выборе. Необходимо экспериментировать с различными вариантами, чтобы найти то, что соответствует вашим интересам и потребностям».

Необязательно следовать последним тенденциям. По мнению экспертов, интерес к спорту обусловлен не только его пользой, но и широкими возможностями для занятия им Сергей Шестаков – создатель проекта «ЕГЭ Чемпион», учитель математики, спортсмен, специализирующийся на беге на средние дистанции и пауэрлифтинге, а также сертифицированный фитнес-тренер . — Занятия бегом не нуждаются в приобретении дополнительного инвентаря или аренде спортивных залов. Также пользуются популярностью яркие и известные виды спорта, такие как футбол. Квалифицированных тренеров и людей, желающих тренироваться, всегда достаточно. Однако, чтобы определить наиболее подходящий для себя вид спорта, необходимо четко представлять свои цели и желаемые результаты».

Далее мы предоставим подробные рекомендации о том, какие тренировки лучше всего подходят для решения определенных задач. Однако, в первую очередь, мы расскажем о программах, с которыми вы, скорее всего, столкнетесь в фитнес-центре и на улице.

Какие направления фитнеса пользуются наибольшим спросом в 2023 году

«У каждого направления есть свои особенности и уникальные функции, — отмечает Дарья Свиридова. — Некоторые из них хорошо сочетаются и взаимодополняют друг друга. Так, при развитии силы часто упускают из виду укрепление сердечной мышцы или работу над эластичностью тканей. Однако эффективная растяжка и здоровье сердца способны только улучшить силовые показатели. Безусловно, в зависимости от поставленных целей, можно выбрать одно основное направление и придерживаться определенной программы тренировок. Но даже приоритетные спортивные задачи не должны препятствовать знакомству с другими видами фитнеса и заимствованию оттуда новых подходов для улучшения физической формы и духовного состояния».

Бодифлекс

Это комплекс упражнений, объединяющий дыхательные техники и напряжение мышц. Дыхание должно быть глубоким, то есть диафрагмальным, с небольшой задержкой и последующим резким выдохом. В комплекс входят следующие движения:

Изометрические упражнения заключаются в напряжении мышц.
Изотонические сокращения подразумевают одновременную работу нескольких мышечных групп.
Растяжка представляет собой процесс увеличения длины мышечных волокон, что повышает их эластичность.

Благодаря этому клетки получают достаточно кислорода, уменьшается объем жировой ткани и улучшается мышечный тонус. Нашим подписчикам доступны — ведущим тренером по этому направлению.

Воркаут

«По словам Даниила Каргина, упражнения со своим весом и использованием небольшого количества оборудования, например, отжимания, подтягивания и приседания, позволяют укрепить силу и выносливость, а также способствуют повышению функциональных возможностей».

Воркаут обычно практикуют на спортивных площадках, оборудованных турниками, брусьями, шведскими стенками, лестницами для лазания и гимнастическими кольцами. Тем не менее, в связи с погодными условиями, существуют и помещения, предназначенные для этих тренировок.

Существуют два типа направлений, по которым также организуются соревнования:

Стрит воркаут представляет собой выполнение гимнастических упражнений и их комбинаций с использованием уличного оборудования. Основная задача – овладение более сложными элементами и связками.
В гетто воркауте используются более базовые упражнения на том же оборудовании. Основная цель заключается не в усложнении тренировки, а в увеличении количества повторений или продолжительности статических положений.

ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Это интенсивная тренировка, выполненная в быстром темпе, с чередованием периодов работы при повышенном и умеренном пульсе. Продолжительность такой тренировки составляет от 8 до 20 минут. Превышение этого времени сделает поддержание необходимой частоты сердечных сокращений (ЧСС) затруднительным – выше 80% от максимума для урока это маловероятно. Во время фаз отдыха пульс также не падает ниже 60% от максимума. Благодаря этому за короткий промежуток времени удается обеспечить комплексную нагрузку на весь организм.

Что входит в план ВИИТ:

Упражнения с собственным весом включают в себя отжимания, подтягивания и выпады.
При выполнении упражнений с отягощениями вес выбирается таким образом, чтобы поддерживать высокую скорость выполнения.
Такие упражнения, как комплексы прыжков, выпрыгивания из приседа и берпи, способны оперативно повысить частоту сердечных сокращений до отметки выше 150 ударов в минуту.

Данная программа оказывает существенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При слабой мускулатуре, которая не обеспечивает достаточной амортизации осевой нагрузки, также возможно значительное воздействие на суставы и позвоночник. В связи с этим, она рекомендована только людям, не имеющим проблем со здоровьем, и не начинающим заниматься фитнесом. Перед началом тренировок по системе ВИИТ мы рекомендуем пройти кардиологическое обследование у специалиста по спортивной медицине.

Силовые тренировки

Занятия с тренажерами или с собственным весом направлены на увеличение силы и/или формирование мышечной массы. Эти два результата взаимосвязаны, поскольку наличие большей мышечной массы обычно сопутствует увеличению силы. Однако, это не идентичные цели. Даже при одинаковом объеме мускулатуры, один человек может быть сильнее другого. Программа тренировок для набора мышечной массы отличается от программы, ориентированной на развитие силы. Первая предполагает равномерное развитие всех групп мышц, а вторая – акцент на подъеме максимально тяжелых весов в нескольких базовых упражнениях.

Пауэрлифтинг

Данный тренинг направлен на то, чтобы помочь человеку стать сильнее, хотя и не обязательно добиться стройности и пропорциональности телосложения. «Пауэрлифтинг концентрируется на трех ключевых упражнениях: приседаниях, жиме штанги лежа и становой тяге, — отмечает Даниил Каргин, — для наращивания силы и мощности». Это вид спорта, предполагающий состязания различного масштаба: от клубных и районных до национальных и мировых чемпионатов. Участники могут выступать в троеборье — приседания, жим и становая тяга — или демонстрировать свои возможности в отдельном упражнении. Мужчины и женщины соревнуются раздельно по весовым категориям.

Бодибилдинг

«Это занятия, направленные на увеличение мышечной массы и создание рельефной фигуры, — поясняет Даниил Каргин, — они предполагают значительные усилия и соблюдение диеты». Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, сочетают тренировки, направленные на набор массы, и «сушку», во время которой удаляется избыточный жир и вода, чтобы подчеркнуть красоту мускулатуры. В пауэрлифтинге также применяют «сушку», однако в меньшей степени, чтобы скорректировать вес в случае небольшого перевеса.

Бодибилдинг – это вид спорта, где атлеты демонстрируют свою физическую форму в рамках соревнований. Во время выступления они выполняют как обязательную, так и произвольную программу, представляющую тело. Существуют определенные правила, определяющие, какие группы мышц следует показывать и в каких позах. Все эти позы должны быть выстроены в гармоничную композицию. Соревнования проводятся раздельно для мужчин и женщин, по различным категориям, таким как фитнес, атлетик и другие. В каждой категории установлены собственные требования к мышечной массе и содержанию выступления.

Кардиотренировки

Тренировки для улучшения выносливости, которые основаны на длительном движении со средней и низкой ЧСС. Отличительными чертами являются:

Продолжительность занятия обычно составляет от 30 минут, но чаще всего – около часа.
В процессе тренировки частота сердечных сокращений составляет от 55% до 75% от максимальной.
Движение бывает как равномерным, так и с ускорениями.
Возможно замедление, например, переход от бега к ходьбе, однако полная остановка недопустима.

К этой категории относятся быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах, индивидуальные и групповые тренировки на кардиотренажерах, различные виды аэробики, танцы. Такие упражнения эффективны для избавления от жировых отложений, при условии сбалансированного питания и умеренного потреблении калорий. По сравнению с силовыми тренировками и высокоинтенсивными интервальными тренировками, они более доступны для начинающих и оказывают меньшую нагрузку на суставы (за исключением бега). Они оказывают более благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему: повышают ее функциональность и уменьшают вероятность развития коронарной болезни сердца и инфаркта. Именно поэтому они получили название «кардио».

Аэробика

Особого внимания заслуживает вид кардиотренировок, получивший широкую популярность – групповые занятия с музыкальным сопровождением. Их разнообразие весьма велико, среди них:

В классической аэробике применяются четко отработанные движения, такие как приставной шаг, поднятие колена, захлест и другие.
В степ-аэробике выполняются традиционные движения на возвышении.
При создании программы учитывались элементы различных танцевальных направлений, таких как зумба, хип-хоп и сити-джем.
В большинстве случаев, в тренировочный комплекс входят приемы из бокса или тхеквондо;
В качестве инвентаря используются легкие штанги и гантели, фитболы, оборудование для занятий на скользящей поверхности (слайде), а также на качающейся или надувной платформе.

Главное – поддерживать постоянную активность, подобно бегу. «Для достижения этой цели применяются базовые упражнения, которые способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и помогают сжигать калории», – рассказывает Даниил Каргин. Тренер демонстрирует эти упражнения, затем объединяет их в последовательности, состоящие из двух, четырех и более движений. Из этих последовательностей формируются комбинации. Весь процесс обучения и объединения происходит без перерывов.

Музыкальное сопровождение отличается энергичностью и быстрым темпом. Танцевальный драйв и активные движения бедрами – характерные черты зумбы. Занятия способствуют снижению веса и укреплению ягодиц, однако высокая интенсивность может быть сложной для новичков.

Йога

Восточная гимнастика не производит впечатления энергичной тренировки. Однако, при усердии, она также обеспечивает ощутимую физическую нагрузку. «Йога сочетает физические упражнения, дыхательные техники и медитацию, – отмечает Даниил Каргин, – что помогает укрепить тело и улучшить состояние психики». Асаны – это не только растяжка, но и метод, позволяющий придать телу правильное анатомическое положение. В их числе всегда есть силовые упражнения, которые укрепляют мускулатуру и суставы. Общая направленность занятия определяется инструктором: опытный специалист может сделать его достаточно интенсивным.

Пилатес

Эта гимнастика имеет сходство с йогой, однако отличается большей динамичностью. Термин «мышцы кора» заимствован из английского core, что означает ядро или центр тела, поэтому пилатес часто называют тренировками для укрепления центральной части тела. Движения в ней менее направлены на растяжку, чем в йоге, но при этом требуют значительных усилий. «Гимнастика направлена на развитие силы мышц кора, то есть центральной части тела и стабилизаторов позвоночника, — отмечает Даниил Каргин, — а также на повышение гибкости и коррекцию осанки. Она помогает укрепить мышечный корсет и улучшить контроль над ним».

Пилатес и йога относятся к направлению «ум-тело». Эти практики учат осознанного подхода к физическим упражнениям, предполагают ощущение необходимой амплитуды движений, положения суставов, а также синхронизацию работы мышц и дыхания. Оба вида занятий имеют различную степень сложности: начальный уровень подходит для начинающих и людей, страдающих хроническими заболеваниями, при условии отсутствия противопоказаний от врача.

Функциональный тренинг

Целью является формирование физических качеств, важных для поддержания здоровья и обеспечения нормальной жизнедеятельности. Данное направление комплексно воздействует на выносливость, равновесие и скоординированность движений. Также повышается физическая сила, но она приобретает функциональный характер: возможность переносить тяжести, поднимать детей, перемещать предметы мебели. Предлагаются занятия для людей с различной подготовкой, в которых часто применяются нестабильные опоры, надувные подушки, утяжелители и лестницы.

Кроссфит

Это также программа, ориентированная на состязания. «Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие силы, выносливости и гибкости», – поясняет Даниил Каргин. «Он подходит для тех, кто стремится к испытаниям и разнообразию».

Кроссфитом занимаются в залах или на уличных спортплощадках. Каждое занятие включает гимнастические упражнения, силовые и на выносливость. Здесь много высокоинтенсивных, взрывных упражнений. Простейший раунд кроссфита может выглядеть так: запрыгивания на платформу — приседание со штангой плюс ее жим с груди (трастеры) — подъем ног в висе на турнике. Тренинг часто проходит в режиме ВИИТ и столь же требователен к здоровью и подготовке занимающихся.

Стретчинг

«По словам Даниила Каргина, занятия, направленные на повышение гибкости и включающие в себя растяжку мышц, необходимы для сохранения правильной осанки и уменьшения мышечного напряжения. Они часто применяются в качестве завершающей части тренировки или в качестве подготовительного комплекса перед более интенсивными занятиями. Тем не менее, разработаны и самостоятельные уроки, целиком посвященные растяжке.

Аквааэробика

«Благодаря низкой нагрузке на суставы, занятия в воде подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки», — отмечает Даниил Каргин. Занятия строятся по тому же принципу, что и аэробика на суше – используются базовые движения и их комбинации. Для увеличения сопротивления активно применяются специальные перчатки-лопасти, надувные гантели и другое оборудование.

Занятия проводятся как на неглубокой воде, где можно стоять на дне, так и на большой глубине. Навыки плавания и умение держаться на воде не требуются, поскольку все участники используют пояса для поддержания.

Калланетика

Гимнастика предполагает выполнение определенных поз, обычно на полу или с использованием опоры. Такие положения вызывают напряжение в мышцах. Движения совершаются с ограниченной амплитудой, напоминая колебания. «Это изометрические упражнения, – поясняет Даниил Каргин, – они эффективны для создания желаемой фигуры. Особое внимание уделяется мышцам ягодиц, ног и корпуса». Калланетика подходит для начинающих и людей с большим весом.

Шейпинг

Занятия могут проводиться как на коврике, так и в положении стоя. Поочередно прорабатываются различные участки тела: передняя, задняя, боковая и внутренняя поверхности бедра, а также ягодицы, мышцы пресса, груди и спины. Благодаря изолированному воздействию на отдельные группы мышц, интенсивность тренировки остается умеренной, что делает её доступной для большинства людей.

Какой вид фитнеса выбрать

На решение о выборе влияют различные факторы, такие как цель тренировок, их формат, индивидуальные особенности телосложения, темперамент и состояние здоровья. Далее будут представлены рекомендации, которые не являются строгим руководством к действию, но способны помочь в выборе оптимального варианта.

Цель занятий

«По мнению Даниила Каргина, в первую очередь необходимо понять, какие цели вы преследуете и что вам нравится.

Для повышения кардио-выносливости можно рассмотреть такие занятия, как аэробика, бег или езда на велосипеде.
Для наращивания силы и увеличения мышечной массы необходимо выполнять силовые упражнения, заниматься пилатесом, бодибилдингом или пауэрлифтингом.
Если вы хотите повысить эластичность тела и снять напряжение, йога или растяжка могут оказаться прекрасным решением».

«Если вы стремитесь обрести мужественность и уверенность в себе, особенно в условиях конфликта, боевые искусства — отличный выбор, — отмечает Сергей Шестаков. — Желаете быть сильным, подтянутым и выглядеть привлекательно? Занимайтесь в тренажерном зале. Необходимо снизить вес? Рассмотрите динамичные виды спорта, такие как танцы, бег или подвижные игры».

Формат урока

Что лучше: индивидуальные тренировки или занятия в группе? Если вам необходимо:

Разработка индивидуального плана, мониторинг достижений и внесение изменений в программу.
Определение оптимальной нагрузки с учетом возраста или проблем со здоровьем.
Углубленное изучение какого-то спорта.

Занятия в группе предпочтительнее для тех, кто ценит общение с другими участниками или предпочитает не выступать в качестве основного объекта внимания.

Крайне необходимо определить подходящий вид и формат занятий, чтобы они соответствовали вашим предпочтениям и вызывали положительные эмоции. В этом случае вероятность продолжения занятий и получения значительной пользы в будущем возрастает.

Фитнес по телосложению

Вторым по значимости фактором, после определения цели, являются следующие рекомендации Сергея Шестакова:

Для людей с эктоморфным телосложением, характеризующимся худощавым телосложением и сложностями с набором массы, целесообразно выбирать виды спорта, направленные на развитие выносливости, такие как бег на длинные дистанции, велоспорт или плавание, а также занятия, требующие значительной силы по отношению к массе тела, например, воркаут или кроссфит. Людям с эктоморфным типом фигуры будут полезны более сложные модификации привычных упражнений, выполняемых с использованием собственного веса и направленные на развитие силы, например, отжимания с опорой на одну руку, приседания на одной ноге или подтягивания с утяжелителями.
Людям с эндоморфным телосложением, характеризующимся склонностью к набору веса и сложностями с его снижением, легче даются тренировки, основанные на использовании значительной физической силы. К таким видам спорта можно отнести пауэрлифтинг и силовую атлетику. Для эндоморфа, стремящегося к снижению веса, оптимальным выбором станет кардиотренировки, которые могут оказаться для него более сложными.
У мезоморфа, обладающего промежуточным типом телосложения, выбор более широк. Он может добиться успеха в любом из перечисленных видов спорта. Кроме того, ему легче, чем представителям других типов телосложения, достичь результатов в бодибилдинге. Мезоморфу легче, чем эктоморфу, набирать мышечную массу, и проще, чем эндоморфу, проводить сушку.

Каждый случай уникален, поэтому экспериментируйте и определяйте наиболее подходящие методы для себя.

Фитнес по темпераменту

«Если вы пока не решили, каким видом спорта заняться, я советую учитывать особенности своего темперамента, — предлагает Анастасия Костомаха — интегративный нутрициолог и биохакер.

Людям сангвинического темперамента обычно нравятся виды спорта, требующие быстрой реакции и взаимодействия в команде. Им подходят шейпинг, танцы и аквааэробика. Йога, стретчинг и пилатес часто вызывают негативные ощущения, поскольку сангвиникам не нравится необходимость учитывать мельчайшие детали, такие как точное положение стопы и таза, и другие подобные нюансы.

Люди с флегматичным темпераментом обычно предпочитают выносливые виды спорта, такие как марафон. Им не свойственны резкие переключения и необходимость быстро реагировать. Кроме того, им могут подойти занятия пауэрлифтингом, йогой, пилатесом, ездой на велосипеде и стретчингом.

Человек с холерическим темпераментом отличается высокой реактивностью и энергией в спорте. Он проявляет азарт, предпочитает соревновательный дух и командные виды спорта, такие как единоборства, зумба, силовые тренировки высокой интенсивности и кроссфит.

Человеку с меланхоличным темпераментом труднее всего выбрать подходящий вид деятельности. Он не склонен к азарту и не любит развлечения. Занятия командными видами спорта для него – это скорее вынужденная мера, в то время как он может реализовать себя в бодибилдинге, танцах или калланетике».

«По словам Сергея Шестакова, интровертам маловероятно, что придутся по вкусу командные подвижные игры. Небольшому количеству экстравертов также может не понравиться бег на длинные дистанции, требующий продолжительной и самостоятельной работы с повторяющимися движениями. Тем не менее, всегда есть исключения, поэтому стоит пробовать различные варианты».

Фитнес по состоянию здоровья

При принятии решений необходимо обращать внимание не только на личные симпатии, но и на существующие объективные факторы.

«По словам Сергея Шестакова, если вы стремитесь сбросить вес, бег может быть эффективным, однако при наличии травм коленей или избыточном весе его следует избегать. В этом случае рекомендуется выбирать менее интенсивные кардионагрузки, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Как найти подходящие тренировки для начинающих

Начинающим лучше выбирать более простые и безопасные занятия, чтобы привыкнуть к физическим нагрузкам и плавно прогрессировать. По мнению Даниила Каргина, оптимальными вариантами для старта являются стретчинг, йога, пилатес, аэробика и аквааэробика. Эти занятия характеризуются низкой вероятностью получения травм и помогают сформировать хорошую физическую базу. Важно, чтобы начинающие не допускали перетренированности и уделяли первостепенное внимание правильности выполнения упражнений».

С течением времени и приобретением опыта вы сможете более обдуманно выбирать программы тренировок, отличающиеся повышенной сложностью и интенсивностью. В случае возникновения вопросов, рекомендуется обратиться за советом к квалифицированному тренеру или инструктору, чтобы получить рекомендации по выбору наиболее подходящего направления фитнеса.