Виды аэробики: особенности и эффективность для снижения веса

Что такое аэробика?

Аэробика включает в себя танцевальные и гимнастические упражнения под музыку разной ритмичности. Занятия проходят без перерыва, интенсивность которых варьируется от низкой до высокой. В ходе занятий организм насыщается кислородом, восстанавливаются энергетические запасы, укрепляются мышцы.

Хотя детали каждой разновидности аэробики могут отличаться, ясно, что все виды аэробики эффективны для похудения. Дарья Свиридова, PRO-эксперт Спортмастера PRO— Это отражено и в самом названии: физическая нагрузка предполагает аэробные упражнения, во время которых организм получает энергию посредством кислородного окисления жиров и углеводов. Эти компоненты, как известно, лучше всего помогают в борьбе с лишним весом».

Как возникла аэробика

Возникновение аэробики пришлось на вторую половину двадцатого века, когда в Соединенных Штатах начали изучать уровень физической подготовки населения. Изначально этим занималась армия, анализируя форму и здоровье призывников и военных. Полученные результаты оказались не радужными: выносливость была низкой. После этого обратили внимание на гражданское население и столкнулись с той же проблемой.

Потребовалось общедоступное упражнение на выносливость, сжигание жира, оздоровление. Бег трусцой стал популярен, но оказался скучным. Актриса Джейн Фонда предложила аэробику. В 1978 году лодыжка травмировалась, и пришлось отказаться от балета. Фитнес-тренер Лени Казден посоветовала аэробные нагрузки для поддержания фигуры при ограниченном движении. Позднее предложенные Фондой движения под музыку оказались интереснее джоггинга и быстро завоевали популярность. Так возникла аэробика, известная сейчас.

Какие существуют виды аэробики

«Разновидностей аэробики немало,— рассказывает Дарья Свиридова.— Эффективность каждой зависит от сложности упражнений и интенсивности занятий. Важно понимать, что некоторые разрабатывались исключительно для укрепления здоровья и используются сейчас как лечебная физкультура в период реабилитации или для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Так, например, аквааэробика оказывает щадящую, контролируемую нагрузку на организм, почти полностью исключая негативное воздействие на суставы и позвоночник. Благодаря естественному свойству воды оказывать сопротивление движению, занятия полезны для развития мышц и координации, укрепления сердечно-сосудистой системы, стимуляции работы различных органов. Но в борьбе с лишним весом этот вид аэробики наименее эффективен».

Классическая аэробика

Стандартный набор движений под музыку включает танцевальные шаги и гимнастические упражнения. Шаги выполняются на два или четыре счета, объединяясь в связки по две-четыре штуки, а затем в комбинации из двух-четырех связок. Обучение происходит постепенно, от простых к сложным паттернам. Важно не терять темп, иначе пульс замедлится и калорий сжигаться будет меньше. Существуют варианты для новичков (low impact) — без прыжков, более медленный темп — и для опытных спортсменов (high impact) — более быстрый темп, с прыжками. от 250 до 400 ккал за час.

Силовая аэробика

Урок строится на гимнастических упражнениях: приседаниях, наклонах, подъёмах и сгибаниях рук, выполняемых с отягощениями.
В качестве последних могут выступать гантели, бодибары, малые штанги или литые утяжелённые мячи. Отягощения значительно легче, чем в фитнес-центре (от 1 до 15 кг), но работают с ними дольше, быстро и без перерыва. Нагрузка значительна. 350-700 ккалЗа час, это рекомендуют людям с базовой подготовкой.

Степ-аэробика

Более интересным и эффективным, чем стандартный вариант. Степ-платформу возможно регулировать по высоте: как правило, у неё три уровня. Благодаря этому заниматься по одной программе могут люди с разной физической формой: новички кладут доску на пол, а опытные поднимают максимально вверх. Важно соблюдать правила, главное — не свешивать пятку, чтобы избежать травм. Недостаток 300-500 ккал за одну тренировку.

Танцевальная аэробика

Выглядит как классический танец, но шаги и движения соответствуют разным стилям, например балету, танцу живота, джазу, латино, фламенко, хип-хопу или рок-н-роллу. Уроки доступны всем, даже тем, кто никогда не занимался танцами: они намного проще, можно сжечь 250-400 ккал за занятие.

Слайд-аэробика

В специальных бахилах по скользкой полосе выполняют движения, напоминающие катание на коньках или лыжах. Присутствуют также упражнения в приседах и наклонах с использованием скользящей поверхности. Уровень нагрузки средний, а расход энергии высокий. 400-600 ккалЗа час занятия этим видом аэробики помогают похудеть в области бедер, ягодиц и живота.

Фитбол-аэробика

Упражнения для пресса, ног, верхней части плечевого пояса и спины выполняются с опорой на большой надувной мяч. Выбор оборудования зависит от роста. Вначале этот вид аэробики задумывался как реабилитационная гимнастика для позвоночника, поэтому подходит людям с ограничениями по здоровью опорно-двигательного аппарата, имеющим избыточный вес или перенесшим травмы. Расход калорий умеренный — 300-400 за урок.

Синтез аэробики и восточных единоборств

В эту категорию входят виды аэробики, например тайбо и кибо, где вместо шагов имитируются удары руками и ногами из бокса, каратэ, таэквондо и других единоборств. Подъем ног выше и активнее работа рук увеличивают нагрузку и расход калорий. Тренировка весьма энергозатратна — до 600 ккалЗа час справиться смогут лишь имеющие хоть небольшой опыт новички.

Спортивная аэробика

Это вид спорта с разрядами и званиями, признанный Международной федерацией гимнастики. В программу Олимпийских игр не входит. Акробатических элементов (прыжки, сальто) почти нет; важно соблюдать требования к композиции, продемонстрировать быстрый темп и артистичность.

Велоаэробика

Это продолжительные тренировки на велосипедных тренажерах. Их разделяют на спиннинг и сайклинг из-за того, что оборудование выпускают разные компании. В результате тренажеры называют по-разному: спинбайк и сайкл. Некоторые считают, что спиннинг – это спокойная езда без ускорения, а сайклинг – имитация велогонки. В обоих случаях предполагается ездить сидя, стоя, с гантелями и другими предметами. Можно сжечь 300-600 ккал за занятие.

Аквааэробика

Плавание не обязательно уметь: на тренировках носят поддерживающие пояса. Для усиления нагрузки применяют надувную и объемную экипировку (палки, перчатки), увеличивающую сопротивление воды во время упражнений. Самый безопасный вид для суставов и позвоночника, сжигает… до 500 ккал за час.

Занятия аэробикой: преимущества

• Работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается.
• Расширяется емкость легких. Занятия обучат правильной, полноценной дыхательной технике.
• Укрепляется мышечный корсет, повышается тонус связок и суставов.
• Улучшается выносливость, пульс и давление возвращаются к норме.
• Кровообращение и лимфоотток улучшаются, уменьшается отёк.
• Нормализуется работа кишечника.
• Насыщаются кислородом клетки и ткани.
• Вес снижается за счет уменьшения жировой ткани.
• Стабилизируется эмоциональное состояние.

Групповые и домашние тренировки аэробики для снижения веса.

Аэробика хороша тем, что подходит для занятий как в зале, так и на улице или дома с помощью видеоинструкций. Для начала достаточно кроссовок и коврика для фитнеса. Позже можно купить дополнительные снаряды, чтобы сделать тренировки более разнообразными и эффективными.

«Самые энергозатратные виды аэробики включают высокоинтенсивные упражнения, амплитудные движения, работу в аэробной зоне пульса (65–85% от максимальной частоты сердечных сокращений) и использование дополнительного оборудования для усиления эффекта», — говорит Дарья Свиридова.

Чаще всего домой покупают:

• Степ-платформа — это регулируемое по высоте сооружение.
• Мячи для игры, изготовленные из прочного поливинилхлорида, бывают разных размеров.
• Специальный коврик с гладкой поверхностью и бортами по краям.
• велотренажер — для спиннинг- и сайклинг-аэробики;
• Различное снаряжение для физических тренировок: штанги, гантели, скакалки, резиновые жгуты и многое другое.

Как правильно заниматься аэробикой для похудения

Рекомендации очень просты.

1. Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю (лучше 4-5).
2. Первоначальные занятия длятся от 30 до 60 минут. По мере накопления опыта продолжительность в спортзале может составлять от 45 до 90 минут.
3. Увеличивайте продолжительность и частоту постепенно, на полный курс уйдет около двух-трех месяцев.
4. Следите за пульсом с помощью фитнес-браслета или умных часов.

К самым эффективным тренировкам для снижения жира относятся сайклинг, спиннинг, степ, слайд, силовая аэробика и уроки с элементами восточных единоборств.
В них задействуются разные группы мышц, а занятия достаточно интенсивны, чтобы в качестве основных источников энергии использовались жир и углеводы. Не забывайте: любая физическая активность для организма ресурсозатратная. Нужно отказаться от вредных продуктов, но при этом полноценно и правильно питаться, чтобы пополнять энергетические запасы. Питание — один из самых важных моментов при построении стратегии похудения.

В чем заниматься аэробикой

Тренажеры предъявляют повышенные требования к одежде и обуви – выбирайте варианты, позволяющие беспрепятственно выполнять широкий диапазон движений.

Дарья Свиридова рекомендует форму из эластичной ткани, свободно облекающей тело. Она должна обеспечивать влагоотведение и терморегуляцию. Кроссовки для занятий должны быть удобными, легкими с гибкой, но устойчивой подошвой и вентилируемым верхом. При прыжках важное значение имеют амортизация и поддержка стопы. Для слайд-аэробики нужна специальная обувь, не мешающая скольжению на доске и фиксирующая голеностоп.

Противопоказания к занятиям аэробикой

Каждая форма физической активности имеет свои ограничения, и аэробные тренировки не являются исключением. Ольга Деккер — нутрициолог, член Национального общества диетологов и Лиги здоровья нации. , противопоказаниями могут быть:

• Заболевания сердца и сосудов, например аритмия и повышенное давление.
• болезни суставов и травмы;
• Любые хронические болезни, могущие обостриться под нагрузками.
• Высокий уровень стресса, перенапряжение и усталость повышают риск получения травм или осложнений.
• Во время беременности и после родов принимать решение о приеме препаратов должен лечащий врач, так как однозначных ограничений нет.

При проблемах со здоровьем или сомнениях в выборе вида аэробики, обратитесь к врачу или специалисту по тренировкам.