Видеокурс по пилатесу: 10 уроков для новичков.

Почему именно эти воркауты

Пилатес — это групповые и индивидуальные занятия в стиле «умное тело». Характерной чертой является сосредоточенность на работе каждой мышцы и сустава, а также синхронизация движений с дыханием. Начинающие получают следующие преимущества при таком подходе к тренировке:

Развивают осознанность своего тела и его сигналов.
начинают лучше владеть мышцами;
повышают подвижность суставов;
стабилизируют таз и позвоночник;
повышают координацию;
улучшают осанку и растяжку;
начинают дышать диафрагмой;
теряют лишний вес.

Пилатес — не тренировка для похудения по классической схеме. Но при учёте калорийности еды во время занятий можно сбросить вес и накачать мускулы.

Новости СМИ2

Лучшие преподаватели пилатеса подготовили домашние уроки для новичков.

15 Min. Full Body Stretch

Четырёхдесятиминутный тренинг по пилатесу от немецкого тренера Моди Моррисон.

Задача:Развивать контроль над собственным телом, повышать гибкость и подвижность — вот задачи этих тренировок. После выполнения упражнений вы ощутите каждую мышцу и заметите красивый рельеф.

Программа:

Динамические наклоны в стороны сидя
Наклоны головы вбок и вперед
Прогибы спины («кошка»)
Спуск одного локтя на пол из четверенька.
Собака стоит, склонив морду вниз, и делает шаги на месте.
Глубокий выпад
Растяжка мышц задней части бедра в положении стоя на одном коленке.
Поза сфинкса («змея»)
Растяжение плечевого пояса и спины, выполняя упражнение лёжа на животе.
Бабочка сидит, опираясь одной ступней о другую, коленями к полу.
Полушпагат с одной согнутой ногой

Как использовать: Выполняйте её каждый день утром или в любой другой подходящий момент. Можно совмещать с другими видами физической активности: использовать как разминку перед тренировкой или заминку после неё. Движения должны быть плавными, без резких переходов.

Нежный пилатес — 15-минутная тренировка по пилатесу для начинающих.

Физиотерапевт и популяранный преподаватель пилатеса Джессика Велент проведет 15-минутное занятие.

Цель: Расслабляющее занятие с плавными движениями увеличит гибкость и силу, не нанося вреда суставам. Упражнения составлены таким образом, чтобы дополнять друг друга, постепенно вовлекая всё большее количество мышц.

Примерный план:

Опускание рук за голову в положении на спине
Ягодичный мостик
Сжимание мышц спины без подъема плеч к потолку.
Повороты в сторону на коврике
Удержание прямой ноги вертикально
Круги ею же в воздухе
«Велосипед»
Легкие движения ногами, плавные махи и полукружья от ступни к боку.
Подъем рук и ног лежа ничком

Как часто делать: Рекомендуется заниматься от трёх до семи раз в неделю. Это подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после болезни или травмы. При наличии ограничений по здоровью перед началом занятий проконсультируйтесь с терапевтом.

Пилатес для начинающих: тренировка всего тела.

Блогилатес — «блогерский пилатес» — от знаменитой Кейси ХоИнструктор по фитнесу и модельер разработала один из самых популярных фитнес-каналов для женщин. Pop Pilates – простой вид тренировок для начинающих, доступный также офлайн в сети авторских студий.

Что представляет из себя:Комплекс упражнений для всех групп мышц, подходящий для начинающих, можно легко изучить по видеоуроку без присутствия тренера. Продолжительность — 25 минут, за которые выполняется постепенный переход от простых к сложным упражнениям.

Что будете делать:

В исходном положении, лежа на спине, нужно держать колени согнутыми, а руки прямыми.
Руководи руками от себя к себе в этой же позе.
Поочередно поднимать ноги и туловище.
Подтягивать колени в груди
Поднимать бедро и вращать им
Удерживать позу «змеи»
Передвигаться от ладоней к локтям, двигаясь на коленях и руках.

Как заниматься:Не менее трех раз в неделю в течение месяца. После этого возможно увеличение интенсивности тренировок, переход к продвинутому пилатесу с использованием оборудования.

Повседневный тренинг по пилатесу для всего тела, формирующий фигуру «часы песочных»: 10 минут в день.

Десятиминутное испытание для новичков от Лидии Мера, специалиста по пилатесу. Подходит для любых часов дня, тренировок на природе или во время путешествия.

Как выглядит:Тренировка для всего тела с упором на баланс и функциональные упражнения. Переходы между движениями должны быть плавными. Такие занятия помогут добиться формы «песочных часов», но только при условии контроля питания.

Примерная программа:

«Велосипед» на спине
Приземлившись на носки ног, сохраните исходную позу: колени согнуты и приподняты, голова и плечи удерживаются в воздухе.
Бедра подняты вертикально, руки, вытянутые вдоль пола, движутся вверх-вниз.
Выпрямление корпуса из положения на коврике с закругленным нижним отделом.
Подъем ягодиц
Растяжение рук и ног, находясь на коленях.
Сближение бедра с туловищем в той же позе.
Переходы с планки на положение «собака, смотрящая вниз».

Как заниматься:Рекомендуется проводить выполнение утром или в течение дня желательно ежедневно. Возможно применение как разогрева перед тренировкой или разминки после силовой или кардионагрузки. Действовать без спешки, избегать рывков, обращать внимание на точность и плавность движений.

Полное тренировка по пилатесу для всего тела за 20 минут — реалистичный домашний подход.

Новый продукт от нутрициолога и велнес-коуча Айзы Велли предназначен для помощи новичкам в адаптации к занятиям спортом, развитии мышечной массы и суставов, а также получении удовольствия от тренировок.

Как выглядит:Тренировка для всего тела длительностью двадцать минут, с последовательным увеличением сложности упражнений.

Примеры упражнений:

Подъем таза
Опускание ног со спиной на коврике
Предыдущее движение, дополненное разведением рук
Ягодичный мост на носках
Подтягивания коленей к груди
Откидывание корпуса сидя
Складка головой к коленям
Поднятие ног при положении лежа на полу лицом вниз.
Прогибы туловища, стоя на четвереньках
Планка на ладонях и коленях

Как выполнять: Утром или перед сном выполняйте упражнение минимум три раза в неделю. Для ежедневной практики подходит этот вариант. Постепенно нагрузку можно увеличить, повторив двадцатиминутный цикл два или три раза.

30 Min Full Body Workout

Полное обучение для ягодиц от проекта «Двигайся с Николь». Подходит как новичкам, так и тем, у кого есть опыт занятий спортом.

Что это такое: Тридцатиминутная тренировка с функциональной нагрузкой. Упражнения рассчитаны на плавное перетекание друг в друга с небольшими изменениями начального положения.

Примерная программа:

Прогибание спины в партере
Планка с поочередным подъемом ног
Гимнастика для тазобедренных суставов, опираясь на ладони и носки.
Выпады из положения стоя с наклоном корпуса назад.
Обратная планка
Переход из положения лёжа на спине в положение сидя с согнутыми ногами осуществляется плавно.
Скручивания для пресса
Движения поднятий, поворотов и расставления ног в различных позициях.

Как использовать:3-6 раз в неделю выполняйте эти упражнения утром как зарядку или днем как гимнастику.

15 Min Pilates Workout

Каждый день теперь будет немного короче благодаря короткому уроку от немецкой модели Памелы Рейф.

Задача:Приведите в тонус все группы мышц, избегая чрезмерной нагрузки на колени. Программа, как и другие тренировки данного инструктора, предполагает повторение 2-3 раза подряд, но новичкам может быть достаточно одного цикла.

Варианты упражнений:

Приведение рук и ног в положение на все fours
Шаги на месте с упором ладонями в пол
Отжимания на коленях, переходящие в положение «собака мордой вниз».
В партере, опираясь на колени и одну руку, вторую рука направляют внутрь и выводят наружу при повороте корпуса.
Тренировка имитации плавания брассом в положении сидя.
Скрутки локтем к колену
Обратная планка
Отведение бедра в сторону с упором на прямую руку.

Как выполнять: Трижды-пять раз в неделю утром. Обратите внимание на правильность выполнения движений. При недостатке сил для завершения упражнения корректно, прекратите и продолжайте после небольшой паузы. Неправильная техника уменьшает результативность и может вызвать травму.

Pilates для укрепления ядра за 10 минут — тренировка для стройной талии.

Новая разработка — гимнастика от корейского диетолога и тренера Ширлин Ким. Дальневосточный взгляд на здоровье тела предполагает использование всяческих возможностей для его поддержания и укрепления, а пилатес прекрасно подходит для этого.

Для чего: Сбросить вес, скорректировать осанку, укрепить глубокие мышцы корпуса и стабилизаторы позвоночника.

Программа:

Переход из сидячей позы в положение с опущенным корпусом назад.
Из той же позиции поднимите ноги, голову и плечи, руки выпрямите параллельно полу и двигайте ими вверх-вниз.
Поднятие и выпрямление передних и задних ног одновременно у мертвого жука.
Скрутки к коленям поочередно
Тазовый мост
Подъем согнутой ноги в боковом упоре
Выпрямление коленей в положении на четвереньках

Как делать:Каждодневно, при отсутствии других тренировок. При занятии по другим программам, выполните это в выходные от них. Незабывайте сочетать с сбалансированным питанием, исключайте высококалорийную и ненатуральную пищу.

Полная тренировка по пилатесу для начинающих (25 минут)

Фитнес-модель и преподаватель пилатеса Николь предлагает еще один тренинг для всех основных групп мышц. Новички смогут научиться базовым упражнениям, а затем усложнять их по мере прогресса.

Задача: Научите новичков тренировать всё тело с помощью собственного веса. Идеально подходит тем, кто хочет передохнуть от интенсивных тренировок.

Примеры движений:

«Мертвый жук»
Ягодичный мост
Разгибание колени, находясь на боку, опираясь на локоть.
Из той же позы ногу тянут назад.
Поднятие и опускание копчика при удержании тела на руках и ногах.

Как использовать: Программа несложная, её можно выполнять ежедневно. При неудобстве такого графика тренируйтесь минимум трижды в неделю, иначе организм не претерпит положительных изменений.

30 Min Full Body Pilates Workout

Этот вариант силового и тонизирующего пилатеса доступен даже новичкам. Велнес-коуч Санна Влое и тренер по пилатесу Сэмми демонстрируют упражнения вдвоем: одна девушка выполняет их как тренер, а вторая показывает, как это будет выглядеть для человека с минимальной подготовкой.

Чего можно добиться: Улучшить тонус мышц всего тела, с акцентом на бедра и ягодицы, скорректировать осанку, увеличить выносливость и снизить вес.