Для чего нужна разминка перед занятием спортом?
Некоторые специалисты не считают обязательной суставную разминку перед тренировками (в силовых тренировках предлагают разминочные подходы с пустым грифом или без оборудования). Однако большинство тренеров считают суставную гимнастику необходимым элементом нагрузок. «Представьте, как тело мирно отдыхает в теплой постели. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — приятного мало, именно так будет ощущать себя ваше тело, если пренебречь разминкой перед тренировкой», — комментирует… фитнес-тренер Ксения КузнецоваВместо ожидаемого позитивного результата вас ожидает стресс и внутреннее сопротивление, которое на первый взгляд может остаться невидимым, но впоследствии принесёт вред.
Разогрев — важная часть любой тренировки. Без него занятия не достигнут высокого уровня, если пренебрегать им. Станислав Лысаковский, эксперт XFIT в РоссииМеханизм нуждается в аккуратном уходе, кропотливой работе и бережном обращении. Хорошая разминка перед любой активностью позволит всё это реализовать. Разминка готовит организм к физической нагрузке, повышает температуру тела, запускает основные системы энергообеспечения деятельности, подготавливает суставы к амплитудному движению, поднимает эмоциональный настрой.
Задача любой разминки — подготовить тело к занятиям. Дария Диосси,Семь раз становилась победительницей конкурса «Мисс Вселенная» WFF PRO, трижды победила на чемпионате мира и дважды на чемпионате Европы среди профессионалов. Руководит проектом Milon. Подвижность тела повышается, активно вырабатывается суставная жидкость, что облегчает выполнение упражнений, улучшает гибкость и подвижность, снижает риск травм. Это также подготавливает всё тело к переходу к более сложным силовым упражнениям.
Таким образом, суставную гимнастику нужно для:
- улучшения подвижности суставов;
- стимуляции выработки синовиальной жидкости;
- Улучшение эластичности и подвижности мышц.
- снижения риска травм;
- адаптации организма к конкретным движениям.
Разминка обладает и другими полезными эффектами. Она снижает концентрацию солей, которые откладываются на суставах и могут вызывать травмы и болезни. В целом это хороший вариант утренней разминки, если вам нужно проснуться и взбодриться.
Суставная гимнастика входит в состав каждой разминки. Как правило, это серия легких, спокойных, безопасных движений, которые постепенно увеличивают амплитуду, плавность, эффективность работы суставов. В процессе таких упражнений воздействию подвергаются все суставы тела: позвоночника, таза, пояса нижних и верхних конечностей. Это стимулирует повышение синовиальной жидкости в полости суставов, что делает их работу более плавной и безопасной. Благодаря повышению температуры тканей возрастает гибкость, а значит, и эффективность.
Чем опасно отсутствие разминки
Отсутствие разминки увеличивает вероятность травм и затрудняет подвижность суставов, что может привести к уменьшению амплитуды движений и понизить результативность тренировок.
Без разминки организм воспринимает тренировку как стрессовую ситуацию. Мышцы и связки предназначены удерживать две точки на определенном расстоянии друг от друга. Превышение этого диапазона движения чревато травмой. Тренируясь, работая с отягощением или занимаясь стретчингом, в течение непродолжительного времени относительно 24 часов вы выполняете нехарактерную для тела нагрузку. Приступая к ней резко и без подготовки, Мышцы реагируют на сигнал «опасность», исполняя свою основную задачу. «Что препятствует вам опускаться ниже во время приседаний или брать сразу большой вес?» — говорит Ксения Кузнецова.
Этого не произойдет, если перед занятием вы потратите 5-10 минут на разминку. Вы готовитесь физически к будущим нагрузкам. Эффективность тренировки возрастает, а риск травмы уменьшается, благодаря чему получается лучшее достижение результатов, – поясняет Ксения Кузнецова.
Разминка: важные правила
Определите длину исходя из задач. Если весь день провели в офисе и подъем со стула сопровождается хрустом во всех конечностях, а спина с трудом разгибается, стоит не скупиться на разминку и уделить ей как минимум 10-12 минут. Или же предстоит активная и тяжелая тренировка с множеством резких движений, прыжков или поднятий тяжестей, например бокс или кроссфит. В таком случае разминка занимает порядка трети от общего времени тренировки, потому что увеличен риск получения травмы при резких движениях, и на разминку уходит от 20 минут и больше, — объясняет Ксения Кузнецова.
Двигайтесь в медленном темпе.Следует действовать с соблюдением правил безопасности.
Двигайтесь в правильном направлении.Разминайтесь, двигаясь от шеи и головы к стопам, заканчивая приседаниями.
Когда можно отказаться от разминки?
Возможна отмена разогрева перед тренировкой в некоторых ситуациях. когда она является частью тренировкиМожно заниматься пилатесом, стрейчингом, йогой или другими видами тренировок с малой интенсивностью. Обычно на таких занятиях сложность упражнений увеличивается по мере прохождения урока, что помогает мышцам постепенно привыкать к нагрузке, не перегружая нервную систему стрессом от занятий и мягко расширяя диапазон движения в суставах, — говорит Ксения Кузнецова.
В остальном всегда требуется разогрев.
Суставная разминка: комплекс упражнений
Попросили Дарию Диосси подготовить комплекс упражнений для разминки суставов. Выполните все движения в размеренном темпе. Этот комплекс можно выполнять дома или в спортзале.
Подъем рук
- Возьмите положение стоя с прямой спиной. Ноги расставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль тела.
- Разведите руки в стороны, плавно поднимая их вверх, и тянитесь руками к потолку.
- Выпрямляйтесь полностью, уделяя особое внимание растяжке позвоночника вверх. После этого опускайте руки, возвращаясь к начальной позиции. Это – один подход, повторите его десять раз.
Повороты головы
- Установите правильную позу: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс, сохраняйте ровную спину.
- Зафиксировав плечи, поверните голову в правую сторону. Затем — в левую. Чувствуйте напряжение мышц шеи, но не сжимайте её и не перенапрягайте. Это один раз. Повторите упражнение 10 раз.
Вращение головой
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки положите на пояс, сохранив прямую осанку.
- Поверни голову направо, расслабь мускулы шеи.
- Затем поверните голову влево, опуская подбородок вниз по небольшому кругу. Повторите движение в другую сторону. Действуйте плавно, избегая резких движений. Это один повторение. Проведите десять таких повторений.
Вращение плечами
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз вдоль тела, спина ровная.
- Откинувшись назад, разверните грудную клетку.
- Сделайте круговые движения плечами, не сдавливая шею. Движения должны быть плавными и длиться 30-40 секунд.
Разведение рук
- Прямо поставьтесь, ступни поставьте на ширину плеч. Руки опустите вниз по телу.
- Откройте руками грудную клетку, разводя руки в стороны, а затем отведите их назад, сближая лопатки.
- Сначала соедините руки перед собой, расположив плечи широко. Выполните движение плавно, избегая рывков. Этим завершаете один повтор. Продолжите такое же действие десять раз.
Вращение руками
- Возьмите положение стоя: ноги расставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль тела, спина ровная. Сжатие ладоней в кулаки без напряжения.
- Проведите круговые движения руками вперёд, используя плечевые суставы. Повторите 10-15 раз в одну сторону, затем столько же — в другую.
Разогревающие упражнения для кистей
- Прямо встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Растяните руки в стороны.
- Выполняя движения руками, двигайте пальцами и суставы ладоней. Избегайте чрезмерной нагрузки на шею, плечи и пальцы рук.
- Сгибаем локти и делаем вращение кистями, по десять-пятнадцать раз в каждую сторону.
Наклоны корпуса
- Примите стойку, ступни расставьте на ширину плеч. Раздвигайте руки в стороны. Не сжимайте шею, не увеличивайте изгиб в области поясницы.
- Наклонтесь вперед, согнитесь в области груди и коснусьте правой рукой левой ноги.
- Вернитесь в исходное положение и свернитесь корпусом вправо, приложив левую ладонь к правой стопе. Один такой поворот — это один повтор. Проделайте 10-15 повторов.
Вращение стопой
- Установите тело вертикально, ноги расставьте на расстоянии плеч. Руки положите на пояс.
- Поместите весь вес тела на правую ногу, отстав левую стопу в сторону.
- Поверните левой ступней. Сделайте десять оборотов по направлению стрелки часов и десять в обратном направлении.
- Измените позицию ног и повторите действия с противоположной стороны.
Вращение бедрами
- Примите стойку прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс.
- Переложите вес на левую ногу, согните правое колено и производите вращение бедра по направлению часовой стрелки.
- Чувствуйте скользящее движение в правом тазобедренном суставе. Сделайте десять поворотов, потом поменяйте положение ног и повторите движения в противоположную сторону.
Приседания
- Примите положение стоя: ноги по ширине плеч, ладони сомкнуты перед грудью.
- Согнув колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Удерживайте колени перпендикулярными к носкам и следите за тем, чтобы они не выходили за пределы стоп в самой низкой точке.
- Согните колени, вернувшись в начальное положение. Это одно повторение. Сделайте 10-12 таких повторений.
Перед каждым занятием выполните разминку по предложенной схеме, либо замените ею утреннюю зарядку.
Редакция благодарит команду клуба Milon на Цветном бульваре за помощь при проведении съемок.
