Видео: упражнения для избавления от внутреннего жира

Что такое внутренний жир

Другое название висцерального жира, находящегося внутри брюшной полости. В небольшом количестве он полезен: защищает органы брюшины от механических повреждений и холода. Его количество в норме не должно превышать 15% от общего количества жира в организме.

Чем опасен внутренний жир

Избыток внутреннего жира пагубно сказывается на здоровье. Перегревание органов может со временем ухудшать их иннервацию и снабжение питательными веществами. Увеличение доли висцерального жира провоцирует хронические воспалительные процессы (из-за большого содержания макрофагов М1 – клеток, отвечающих за развитие воспалительных процессов), что приводит к атеросклерозу, сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим нарушениям, в том числе потере чувствительности к инсулину (диабет второго типа). Анастасия Юркова,Ведущий специалист по групповым программам XFIT в России. Врачи часто ассоциируют большой объем висцерального жира с остеопорозом, астмой, болезнями почек, аутоиммунными заболеваниями и даже раком.

Новости СМИ2

Как узнать, сколько у вас внутреннего жира

Определить это «на глаз» непросто. Точный процент внутреннего жира укажет только биоимпедансметрия — анализ состава тела с помощью специального оборудования, проводимый в клиниках и некоторых фитнес-клубах.

В домашних условиях определить это можно приблизительно: при животно́м ожирении живот приобретает плотную консистенцию, ухватиться пальцами лишь за жировую ткань (совместно со кожей) становится затруднительно.

Как избавиться от внутреннего жира

Анастасия Юркова говорит: «Методика проста, как и с подкожным жиром: нужно правильно питаться и заниматься физической активностью регулярно. Ведь любые отложения жира происходят из-за избытка калорий и гормональных нарушений».

Висцеральный жир регулируется сбалансированным питанием.Исключите из меню быстрые углеводы, фастфуд, употребляйте больше нежирного белка и овощей, откажитесь от кофе и алкоголя. Тренируйтесь регулярно. Физическая активность может быть получена фитнес-тренировками, предпочтительны аэробные, повышающие метаболизм, сжигающие калории и улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.

Какие упражнения эффективны для снижения подкожного жира?

Регулярные тренировки важны. Начинающим подойдут аэробные упражнения средней интенсивности: быстрая ходьба, плавание, тренировки на эллипсе.

Тренажируясь хотя бы полгода, можно применять и более интенсивные нагрузки. Однако имейте в виду: при избыточном весе и проблемах с суставами от прыжковых тренировок лучше воздержаться.

Комплекс упражнений от висцерального жира

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений для уменьшения объема висцерального жира при соблюдении других условий. «Упражнения задействуют много мышечных групп, поэтому являются высокоинтенсивными. Это способствует сжиганию большего количества калорий, повышению пульса (для аэробного эффекта) и воздействует на мышцы кора, где обычно скапливается висцеральный жир», — отмечает эксперт.

Как построить занятие

Начните тренировку с несложной разминкиДля подготовки организма к физическим нагрузкам и предотвращения травм.
Постройте тренировку по принципу круговой.Круговая тренировка из предложенных упражнений: 4-5 кругов. Начинающим работать 30 секунд — отдыхать 30 секунд. Подготовленным — 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Продвинутым — 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Между кругами отдых от 30 до 90 секунд в зависимости от уровня подготовки. Отдыхаем до тех пор, пока пульс не опустится до 60% от максимальной ЧСС (если нет пульсометра, то ориентируйтесь на ощущение «отдышались»), — комментирует Анастасия Юркова.
Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Чтобы выполнить тренировку, достаточно иметь коврик.

Прыжки с ротацией корпуса

Примите прямостоячее положение, ступни на уровне плеч. Поднимите макушку вверх. Прыжком раздвиньте ноги в стороны, согните колени и опуститесь вниз.
В самом низу завернитесь телом влево, опустив левую руку вниз. Правую тяните вверх.
Держите поясницу неподвижно, вращайте туловище в районе груди.
Сделав прыжок, поставьте вместе стопы, вернитесь в вертикальное положение. Затем снова прыжком разведите стопы в стороны, согните колени и, опускаясь в приседание, скрутитесь корпусом вправо. Коснитесь пола правой рукой, левую направляйте вверх.
Соедините стопы прыжком, вернитесь в вертикальное положение. Это будет один повтор. Выполните не более 30 повторов.

Боковой выпад с прыжками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Тяните макушку вверх. Прыжком отставьте правую ногу в сторону.
Согните правое колено, опустившись в боковой выпад. Слегка поверните корпус вправо и коснусьтесь пола левой рукой. Расположите правую руку сзади. Колено должно быть направлено к носке стопы.
Примите вертикальное положение. Сложите руки перед собой, сгибая локти. Оттолкнитесь правой ногой и опуститесь в боковой выпад левой стороной.
Свернитесь влево корпусом, дотроньтесь правой рукой пола и отведите левую назад. Вернитесь в исходную позицию. Это один повторение. Повторите действия до 30 секунд.

Усложненный диагональный выпад

Возьмите прямостоячее положение, ноги на ширине плеч. Подтяните макушку вверх. Шагните правой ногой вперед и вправо. Согните правое колено, опустившись в выпад. Левую стопу прижмите к полу. В нижней точке коснуться левой рукой пола.
Выпрямите правое колено, встаньте прямо. Отшагайте правой ногой назад и влево.
Согнув оба колена, опуститесь в выпад-поклоны. Правой рукой коснуться пола у левой стопы, левую руку протяни назад и влево. Вернитесь в начальное положение.
Проведите одно повторение. Максимально быстро выполните его за тридцать секунд. После этого поменяйте позицию ног и сделайте то же самое на другую ногу.

Планка «Скалолаз»

Примите позицию упора, положив ладони под плечи. Поддерживайте вес тела на носках и ладонях. Устремите макушку вперед.
Поднимая ноги, сгибайте колени по очереди, приближая бедра к животу. Держите спину прямой. Обращайте внимание на положение шеи и поясницы.
Идите с умеренной скоростью 30 секунд.

Планка с ротацией таза

Упритесь ладонями на пол, опираясь на предплечья. Носки поставьте на землю. Тянись головой вперед, но не горбись. Активно работай мышцами живота и всего фронтального участка туловища.
Слегка согните таз влево, почти опустив бедра на пол слева от туловища. Вернитесь в начальное положение и согните таз вправо, опустив бедра правее от туловища.
Чтобы не перегружать поясничную область, во время выполнения упражнения используйте пресс, бедра и ягодицы. Двигайтесь со среднею скоростью в течении тридцати секунд и обратите внимание на ощущения в мышцах.

Скручивания с подъемом ног

Примите положение лежа на спине, выпрямив ноги. Поместите руки за голову. Поднимите лопатки, шею и голову от пола. Подняв ноги над полом с помощью мышц пресса.
Скруглитесь вперёд и влево, согнув левое колено и попытавшись прижать его к правому локтю.
Вернитесь в исходное положение. Скруглите корпус вперед и вправо, направляя левый локоть к согнутому правому колене. Двигайтесь с помощью мышц пресса и ног.
Не сгибайтесь, не напрягайте голову. Это будет один подход. Успейте выполнить как можно больше повторений в течение 30 секунд.

Диагональные скручивания

Примите положение лежа на правом боку, выпрямите ноги. Положите левую ладонь немного вперед от туловища, согните колени. Согните правую руку в локте и отведите ее за голову.
Согните тело под углом, направив правый локоть к правому колену. Отойдите от пола левой рукой. Примите исходную позу.
Тренируйте мышцы пресса. Это один подход. Сделайте как можно больше подходов за 30 секунд. Потом измените позицию туловища и повторите всё с другой стороны.

Следуйте этой программе 2-3 раза в неделю, поддерживайте здоровое питание и скоро добьётесь желаемого результата в области физической формы.