Калистеника – тренировка с использованием собственного веса для укрепления мышц. Примеры упражнений: отжимания, выпады, приседания, прыжки, планки. Большинство из этих движений представляют собой замкнутые кинетические цепочки. Это значит, что выполняя их, человек опирается на неподвижную поверхность, например, пол. Или же держится за статичную опору, например, турник или брусья. Такая модель движения естественна для тела и полезна для фигуры и здоровья.
Чем полезна калистеника
Впереди речь пойдёт о десяти лучших упражнениях калистеники для новичков. У каждого есть общие характеристики, которые заслуживают внимания.
- Физические упражнения укрепляют мускулатуру, повышают силу, координацию, гибкость и подвижность суставов.
- Функциональная нагрузка обучает организм более эффективно выполнять обычные действия, например, нести покупки, передвигать мебель или подниматься по лестнице.
- Тренировка подходит всем, независимо от возраста, физической формы и опыта занятий силовыми видами спорта.
- Для занятий нужен вес вашего тела, специальное оборудование не требуется.
- Вы можете заниматься по своему усмотрению: дома, в клубе, парке, отеле, после бега или езды на велосипеде. Тренировка может быть самостоятельной или частью утренней разминки.
Убедили ли мы вас в выгодах и простоте этого занятия? Давайте познакомимся с известными программами.
10 упражнений по каллистеники для начинающих девушек
Тренировка с собственным весом для начинающих дома — 20 минут, полное тело.
Люси Лисмор разрабатывает программу поэтапно, начиная с простых элементов. Подробные инструкции, позитивное отношение к трудностям и мотивация помогают участникам справиться с задачами, даже если другие уступают.
Цель тренировки:Создать привлекательную форму, тренировать все мышечные группы.
План:
- Динамическая разминка на основе йоги.
- Отжимания с разворотом пальцев внутрь.
- Приседания.
- Боковая планка с опорой на колено.
- Позиция: руки на локтях, стопы на полу, колени согнуты.
- Заминка из упражнений йоги.
Время: 20 минут.
Вводный тренировочный комплекс по каллис Thenics без экипировки | Тренируйся вместе с нами 15 минут.
Тренер канала Summerfunfitness, прежде занимавшаяся фитнесом самостоятельно, делит свой практический опыт и знания с подписчиками.
Цель тренировки: Укрепить и подтянуть тело.
План:
- Растяжка на коврике: подъём верха корпуса, округления.
- Отжимания с коленей.
- Отжимания из положения кобры с поднятыми вверх носками.
- Поднятие таза в положении сидя, опираясь на руки и пятки.
- Стойка на ладонях и носках (таз вверх).
- Имитация плавания лежа.
- Приподнимание корпуса лежа на спине.
- Статическая растяжка сидя.
Время: 15 минут.
BEGINNER CALISTHENICS WORKOUT
Тренер Мели разработала тренировку по отжиманиям от пола для новичков, чтобы вы не волновались о перетренированности. Для каждого упражнения доступны варианты с дополнительными движениями, позволяющими повысить интенсивность тренировки тем, кто пожелает.
Цель тренировки: Ощущать своё тело, укреплять мускулатуру, развивать основу силы.
План:
- Проведение размятия мышц и суставов, особое внимание — запястьям.
- Как выполнять отжимания правильно: положение рук и таза (с русскими субтитрами).
- Отжимания от опоры.
- Подтягивания (в том числе на низкой перекладине).
- Обратные отжимания от стула.
Время: 8 минут.
Начать тренировки с помощью собственного веса для начинающих дома без оборудования: отжимания и подтягивания.
Люси Лисмор хочет научить новичков упражнениям, часто применяемым в калистенике — отжиманиям и подтягиваниям.
Цель тренировки: Узнать правильную технику выполнения отжиманий, подтягиваний и приседаний. Уточнить особенности техник и подходящие варианты для начинающих.
План:
- Разминка, объяснение основ калистеники.
- Отжимания от пола, от опоры, с колен.
- Подтягивания на перекладине и домашние варианты упражнения: на столе, на двери.
- Упражнения с отжиманиями: от стола, меж стульев, на кухне.
- Приседания.
- Выпады на одной ноге, включая выполнение на стуле.
- Скручивания и подъемы ног на пресс.
Время: 17 минут.
Тренировка для всей группы мышц в большом размере / Начальная тренировка для людей с лишним весом / Низкий импульс / Без оборудования / Без прыжков
Блогер Холли Хоньо убеждена, что заниматься калистеникой возможно даже при большом избыточном весе. Важно лишь подбирать упражнения осторожно, помня о том, что вес не позволяет выполнять некоторые движения без опоры, например, держать его на одной ноге. В некоторых уроках упражнения кажутся слишком простыми для традиционной калистеники, зато их можно делать даже с 30 кг лишнего веса!
Цель тренировки: воркаут для девушек 15 и более лишних кг.
План:
- Разминка — разогрев суставов.
- Вертикальные отжимания от стены.
- Подъемы ног в стороны с опорой на стену.
- Разгибание ног назад поочередно стоя.
- Подъемы на носки.
- Сгибание колена к локтю сбоку.
- Опускание в позу собаки и подъем из нее.
- Полуприседы.
- Подъемы ног лёжа на спине, прикасаясь стопами к полу. поясницей.
- Боковая планка с согнутым коленом.
- Растяжка на коврике.
Время: 35 минут.
Тренировка для ног с помощью каллис Thenics — без отягощений, подходит для новичков.
Мели предлагает ещё одну подходящую для новичков тренировку. В этот раз фокус на мышцах ног. Тренер предоставляет варианты упражнений для начинающих и для более опытных девушек.
Цель тренировки: Развить мускулатуру бедер, сократить жировую массу и избавиться от апельсиновой корки.
План:
- Разминка и динамические упражнения для разворота всех суставов ног.
- Прыжки, бег на месте.
- Приседания со стопами на ширине плеч.
- Приседания со стопами вместе.
- Приседания с опорой на стул и носки ног.
- Новички садятся на стул.
- Выпады.
- Ягодичный мостик с переступанием ногами.
- Болгарские выпады.
- Статическая растяжка ног.
Время: 8 минут.
Программа тренировки для ног с использованием собственного веса (калис Thenics) от новичка до продвинутого уровня.
Тренировка для ног от Summerfunfitness подойдет как новичкам, так и девушкам с высоким уровнем подготовки. Регулярные занятия помогут даже начинающим повысить свою физическую форму.
Цель тренировки: Укрепить мускулатуру ног, повысить её мощь, расширить амплитуду движений в суставах.
План:
- Разминка мышц и суставов.
- Подъемы рук и ног лежа на животе.
- Лежа, переворачивается с боку на бок, не опираясь на ноги и руки.
- Приседания на правую и левую ногу.
- Глубокие приседания (для новичков — у стены)
- Выпады на носках (начинающие занимаются с поддержкой).
- Ягодичный мост.
- Одноногая приседания (для начинающих с опорой).
- Растяжка.
Время: 8 минут.
Тренировка по каллис Thenки всему телу — тренируйся дома — для начинающих и среднеуровнего
Люси Лисмор разработала новую тренировку для девушек как с начальным уровнем подготовки, так и среднего уровня. Упражнения объединены в круг (раунд), который повторяется трижды, каждый раз усложняя движения. При возникновении трудностей с определенными вариациями можно пропускать их и завершать тренировку раньше.
Цель тренировки: Улучшить физическую форму, увеличить силу и добавить немного мускулатуры.
План:
- Для разминки подойдут приседания, ягодичный мостик и наклоны по диагонали.
- Перемещение от стойки к планке и обратно.
- Обратные выпады.
- Поза: стойку на руках и ступнях, спина вниз, ноги согнуты.
- Подъемы рук и ног лежа на животе.
- Планка.
- Заминка — растяжка на полу.
Время: 20 минут.
Лучшее тренировка на выносливость за 12 минут — без снаряжения — следуй вместе
Summerfunfitness предлагает провести пятьдесят минут на тренировке силы мышц и мобильности суставов. Инструктор адресует этот урок начинающим, однако здесь есть достаточно сложные упражнения, в том числе стойки на руках. Если вам пока не по силам выполнить их, просто пропустите или выполните облегченный вариант, который тренер также демонстрирует.
Цель тренировки: Сила и подвижность мускулатуры, тренировка соединительных тканей.
План:
- Разминка: переходы из позы «собака мордой вниз» в «собака мордой вверх».
- Поднятие рук при наклоне со прямой спиной.
- Прогибы и подъемы коленей на четвереньках.
- Расправление рук назад и удержание их за спиной, находясь на животе.
- Мостик с одной рукой опоры, модифицированный.
- Отжимания.
- Глубокие боковые выпады.
- Переход с четвереньков в позу вороны.
- Стойка на руках у стены.
- Глубокие приседания плие.
- Ягодичный мостик с перемещением ног.
- В положении лёжа, одна стопа на бедре другой, выполняется скручивание.
- Поднимай ноги, как в «уголке», сидя, либо поочередно, либо вместе.
- Растяжка сидя с разведенными ногами.
Время: 12 минут.
Полный комплекс упражнений с собственным весом для начинающих.
Команда «Girya Girl Fitness» — девушки, профессионально занимающиеся подготовкой к соревнованиям по калистенике и гиревому спорту. Для начинающих создают вдохновляющие тренировки.
Цель тренировки: проработка всего тела.
План:
- Суставная гимнастика.
- Вращения бедрами.
- Переход от положения собаки мордою вниз к положению с поднятой головой.
- Отжимания с поднятой рукой и ногами, поставленными в стороны.
- Ходьба с энергичным подниманием коленей и рук.
- Выпады вперед.
- Поднятие рук вверх и вниз небольшим движением, быстро повторяемое.
- Руки свести перед собой и затем развести в стороны.
- Сгибы с прикосновением ладони противоположной ступни.
- Подъем ног лежа на спине.
- Планка на предплечьях.
- Ягодичный мост.
- Заминка: стабилизация суставов и растяжка.
Время: 46 минут.
