Велотренажер: назначение, преимущества и недостатки, результаты для снижения веса

В распоряжении современного человека свободное время часто бывает только вечером. Когда наступает темнота, за плечами длительный рабочий день, а путь в фитнес-клуб еще предстоит преодолеть. Если сил на это уже недостаточно, домашний тренажер поможет укрепить мышцы и сжечь калории.

— Велотренажер — отличный инструмент для занятий кардио, как и беговая дорожка, эллиптический тренажер и степпер, — отмечает. Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness«Вы сможете заниматься аэробикой, оставаясь дома».

Новости СМИ2

Этот тренажер — отличный выбор, узнайте почему и как его правильно подобрать далее.

Велотренажер: что это такое

Это конструкция с седлом, педалями и рулем для имитации велотренировки. Сходство с обычным велосипедом заканчивается здесь: отсутствуют колеса, шины, тормоза и переключатели скоростей. Большинство моделей позволяют регулировать нагрузку: вращение педалей становится легче или труднее за счёт изменения сопротивления.

Плюсы велотренажера для женщин

В принципе, правила такие же, как для сильного пола. «Занятия на нем укрепляют мышцы ног и ягодиц, развивают общую выносливость, — перечисляет Юрий Аверьянов. — Плюс к тому, это эффективный способ создать дефицит калорий и улучшить свою физическую форму. Кроме того, у велотренажера меньшие габариты, нежели у беговой дорожки или эллипсоида, ему проще найти место в квартире. И наконец он дает возможность проводить тренировки при болях в коленных суставах, позвоночнике, так как компрессионная нагрузка на них во время занятия отсутствует».

Еще подробнее о преимуществах таких уроков.

Тренировки на домашнем велотренажере помогают сжигать калории и тренировать мышцы ног и ягодиц.
Это вид тренировок для сердечно-сосудистой системы, повышающий выносливость, укрепляющий сердце и сосуды. Способствует снижению артериального давления и уровня холестерина, а также улучшает чувствительность тканей к глюкозе.
Физические нагрузки улучшают кровообращение, вывод лимфы и обмен веществ.
Получить травму сложно: перемещения безопасные, конструкция не шатается как у обычных велосипедов.
Во время ходьбы нет ударной нагрузки на позвоночник, как например при беге. Коленные, тазобедренные и голеностопные суставы не испытывают давления сверху от веса тела.
Этот агрегат используют для восстановления после повреждений, лечения и даже имплантации коленных суставов. Благодаря малому сопротивлению он тренирует мышцы практически без нагрузки на суставы.
В процессе езды можно одновременно просматривать фильмы, слушать музыку или аудиокниги в наушниках.

Недостатки тренировок

Юрий Аверьянов отмечает, что минусами занятий на данном тренажере является отсутствие работы мышц верхней части тела, из-за чего энергозатраты меньше, чем при беге или ходьбе. Также эксперт указывает на малую вариативность нагрузки на тренажере.

Повторяющиеся занятия быстро надоедают. Другие недостатки легко устранить: можно заниматься с отягощениями для спины, плеч, груди и рук после велофитнеса или перед ним.

Неудобная посадка может вызвать боли в спине, а седло — натереть промежность. Высота седла нуждается в регулировке, а в идеале ещё и руля, чтобы не тянуться к нему и не скручивать позвоночник. Седло можно заменить или накрыть мягкой гелевой или иной накладкой.

Каковы противопоказания

Ограничений немного, но всё же существуют. Например, запрещается заниматься:

при обострении хронических заболеваний;
После тренировки повышается давление, могут появиться признаки проблем с сердечно-сосудистой системой.
при головокружениях и проблемах с равновесием;
при остром воспалительном или вирусном процессе.

Перед покупкой оборудования обратитесь к врачу, чтобы узнать, подходит ли вам кардиофитнес.

Как велотренажер влияет на похудение

Для снижения веса требуется дефицит калорий от 200 до 500 килокалорий в день. Нужно потреблять меньше энергии, чем организм тратит. Тогда жир будет использоваться как источник топлива.

Чтобы добиться дефицита, нужно скорректировать рацион и повысить потребление энергии. Езда на велотренажере позволяет сожчь от 100 до 400 килокалорий в зависимости от продолжительности и нагрузки.

Какие мышцы работают

На динамическую нагрузку влияют следующие области.

квадрицепс — основной мускул бедра;
Мышца задней поверхности бедра, располагающаяся между ягодицей и коленным сгибом.
икроножную и камбаловидную мышцы;
ягодичную группу.

Все прочие зоны функционируют в статичном режиме.

плечевой пояс и руки;
широчайшая и длиннейшая мышцы спины
глубокие группы поясницы;
брюшной пресс.

Что дает велотренажер для фигуры

Велофитнес хорошо сжигает жир, но главное — баланс потребляемой и затрачиваемой энергии. На велотренажере вы не сожжете столько же калорий, сколько на пробежке. Но регулярность нагрузки в долгосрочной перспективе важнее разницы калоража за одну тренировку.

С помощью этого фитнес-оборудования вы сможете:

Сбросить вес по всему телу: укрепить пресс, избавиться от жира на бедрах и ягодицах, выровнять форму ног.
Уменьшить видимость целлюлита, привести ягодицы в тонус.
Сфокусируйтесь на уменьшении объёма бедер сверху, сделайте их более упругими и сухими. Избегайте чрезмерного увеличения мышечной массы, не ставьте слишком сильное сопротивление. Педали должны вращаться легко: желаемая частота педалирования (каданс) – не менее 60 оборотов в минуту. Обычно эти данные фиксирует сам тренажер.

Как питаться

Советы по тренировкам аналогичны рекомендациям для других видов физической активности.

Ограничьте употребление калорийных блюд — жирных, сладких, жареных и готовых изделий.
Желательно есть 5-6 раз в день понемногу.
Добавляйте свежие овощи и фрукты к каждому приёму пищи.
Для приготовления продуктов используйте бережные способы: тушите, запекайте, готовьте на пару или с помощью техники сувид.
В день выпивайте примерно полтора литра негазированной воды.

Каким должен быть пульс

Держите его в жиросжигающей зоне — от 0,6 до 0,8 от Максимальная частота сердечных сокращений. Это значение равно 220 минус ваш возраст. В случае использования фитнес-часов зона рассчитывается автоматически.

Встроенный пульсометр есть в многих моделях велотренажеров. Для измерения сердцебиения достаточно приложить ладони к платформам. Аппарат может рассчитать необходимые зоны или потребуется самостоятельно определить их и запомнить.

Тренировочные программы

Без встроенных программ тренировок в устройстве составьте свой собственный план. «Цель всё определяет: укрепить работу сердца и лёгких, развить мышцы ног или же снизить вес», — говорит Юрий Аверьянов. «В основном применяются два тренировочных метода:»

Постоянное движение с умеренной скоростью и частотой сердечных сокращений в пределах 60-70% от максимума, или немного меньше.
Тренировка с чередованием коротких, интенсивных спринтов продолжительностью 10-60 секунд и периодов восстановления медленным бегом.

Каждая тренировка обязана стартовать с постепенной разминки и завершаться аналогичной заминкой для предотвращения проблем с работой сердечно-сосудистой системы и травм.

Рассмотрим некоторые возможные варианты проведения занятий.

Начинающим рекомендуется дважды в неделю ездить без остановки 30-40 минут и один раз в неделю час.
Тренерские занятия для опытных занимающихся: два или три раза в неделю — по час бега со стабильным темпом, один раз в неделю — интервальные тренировки длительностью 40 минут.
Продвинутым спортсменам рекомендуется дважды в неделю выполнять интервальные тренировки продолжительностью 30-40 минут и дважды или трижды — длительные пробежки со средней скоростью, каждый час.

Как выбрать кардиотренажер для похудения

Любители физической активности часто сомневаются, какой кардио-тренажер приобрести для дома. Рассмотрим велотренажер по сравнению с другими вариантами.

Тренажер с беговой дорожкой занимает больше места. Шум от вращающегося полотна сильнее шума от педалей. Кроме того, полотно изнашивается и нуждается в замене спустя время.
Эллипсоид (орбитрек)Более массивный и производит больше шума, чем велоэргометр, но в плане разнообразия тренировок является самым привлекательным.
Степпер оказывает меньшую нагрузку на коленки, поскольку непрерывно необходимо давить педали. Модель с поручнями, как и элиптический тренажер, занимает много места.
Тренажер для гребли преимущественно развивает верхнюю часть тела, нагрузка на ноги приближена к статической.

Почему не получается похудеть с велотренажером

Много факторов этому способствуют, причем часто действуют одновременно.

Позаботьтесь о регулярности тренировок, запланировав 3-4 занятия еженедельно, длительностью 30-60 минут каждое.
Не загружаете себя достаточно. Нужно либо продлить тренировку, либо повысить интенсивность, увеличив нагрузку, либо применить интервальный тренинг.
Не хватает энергодефицита? Ведите пищевой дневник и посчитайте реальное количество потребляемых калорий.
Оцените не только вес, но и объемы тела. При малоподвижном образе жизни мышцы могут увеличиваться, а жир одновременно уменьшаться. Из-за того что мышцы тяжелее жира, показания на весах остаются неизменными. Однако обхваты талии, бедер, ягодиц сокращаются. Не бойтесь накачаться: мускулы вернутся к анатомической норме и рост прекратится.
Занимаясь недавно, не стоит ожидать заметных результатов за первые три-четыре недели.

Как выбрать велотренажер для дома

— Выбор прежде всего определяется типом сопротивления и, соответственно, ценой, — говорит Юрий Аверьянов. — Наиболее приемлемые по стоимости… механическиеХод у них не такой гладкий, как у других, больше износа и шума. Тяжесть здесь регулируется рычагом, что может быть неудобно. МагнитныеВелотренажеры стоят дороже, но настраивать нагрузку проще. Отличное решение для начинающих и увлечённых велоспортом. электромагнитныеТренажеры позволяют индивидуально подобрать нагрузку и комбинировать её варианты. Профессиональные спортсмены и любители приобретают их, поскольку ценят комфорт и долговечность оборудования.

Что создает сопротивление и нагрузку

Механический велотренажер использует ремень, треFriction которого о маховик создает нагрузку. Чем больше натяжение ремня, тем сложнее крутить педали. Ремень со временем стирается и требует замены. При этом работа велотренажера сопровождается шумом, особенно если ремень изношен и движется рывками.
Магнитный тренажер оснащен маховиком между магнитами. Регулятор позволяет приблизить или отдалить магниты. Чем ближе магниты, тем больше сопротивление педалей. Такой снаряд работает бесшумно, с плавным ходом и долговечен. Кроме того, его не нужно подключать к электросети. На дисплее отображается минимум информации: скорость, время тренировки, иногда каданс.
Электромагнитный велоэргометр оснащен маховиком и электромагнитами. Питание осуществляется от электрической сети. Встроенное электронное управление предоставляет готовые программы, ручной режим настройки, пульсометр и статистику тренировки.

Какой может быть конструкция

Классический агрегат предполагает, что вы сидите как на прогулочном или городском велосипедеМодель имеет почти вертикальный корпус с рулем спереди. Корпус и механизмы рук практически бездействуют даже при простое. В свою очередь, это недорогой и компактный вариант.
Вертикальный тип подразумевает спортивную посадку. Спина почти горизонтальна, опора передаётся седлу и рукам. Бедра направлены вниз по вертикали — отсюда название. Ноги совершают полный рабочий ход. Даёт функциональную нагрузку, но может быть неподходящим при проблемах со спиной, например, болях в пояснице. Привыкнуть к такой позе придётся некоторое время.
Горизонтальные модели позволяют человеку лечь спиной на ложе и вращать педали перед собой или над собой. Этот тип предназначен для людей с проблемами позвоночника. «Такой тип имеет небольшое преимущество перед вертикальным в части меньшей нагрузки на позвоночник и упрощенного доступа крови к сердцу из нижних конечностей, — уточняет Юрий Аверьянов. — Правда такие тренажеры более громоздки, чем вертикальные».
Гибридная конструкция может работать как с горизонтальным, так и с вертикальным агрегатом. Пока не пользуется большой популярностью из-за высокой цены и габаритов.

На что еще обратить внимание

Эксперт советует учитывать, что вес тренажера должен быть как минимум на 20 килограммов больше собственного веса, чтобы предотвратить раскачивание во время тренировки. Также существуют разные виды велотренажеров:

весом маховиков, регулирующих нагрузку;
наличием пульсометра;
Наличие готовых обучающих программ и возможность дополнить их своими разработками.
Тип экрана (при наличии) и объем отображаемой информации.

При выборе ориентируйтесь на свои возможности. Важнее всего стремление к укреплению здоровья и постоянные занятия спортом.