Для избавления от лишнего веса полезно крутить педали велосипеда. В таком случае вы улучшите физическую форму, сжигаете калории, тренируете мышцы, связки и сердце. При этом отсутствует ударная и осевая нагрузка на суставы и позвоночник. Для коленных и тазобедренных суставов вращение педалей без сопротивления — реабилитационная методика, которую применяют даже после эндопротезирования.
Велосипед доступен всем, независимо от физической формы и веса, при условии, что врач не воспрепятствует этому. Важно лишь уметь сохранять равновесие, чтобы избежать падений.
Какое расстояние нужно проехать на велосипеде, чтобы сбросить вес?
В тренировках на велоэргометре для сжигания жира продолжительность поездки имеет большее значение, чем пройденное расстояние.
Если дистанция важна, начните с небольшого теста. Измерьте расстояние, которое вы проезжаете на велосипеде за 30 или 60 минут, используя велокомпьютер, часы с GPS или приложение для смартфона. Запишите результат.
Установите задачу сократить время пробега по знакомой трассе. С ростом физической формы возможно преодолеть большую дистанцию за меньшее время, увеличивая темп и затрачивая больше калорий. Помните, что сильный ветер против движения или сбоку, а также жара снижают скорость, требуя поддержания более высокой пульсации для сохранения заданного темпа.
Как часто кататься
Для похудения не обойтись только велосипедными прогулкамиВ выходные требуется минимум три тренировки каждую неделю, с перерывом в один день между занятиями. Что делать, если работа загружена? Определите длину тренировок, подходящую вашему расписанию. Например, на неделю:
- Вторник — короткая поездка 30 минут.
- В четверг пройдите маршрут, который займет около 40-45 минут.
- В субботу или воскресенье – увлекательная тренировка продолжительностью 60–120 минут, возможно, в пригороде.
С какой скоростью ездить на велосипеде
Если снижение веса — ваша главная цель, частота сердечных сокращений важнее скорости. Езда с высоким пульсом сжигает больше калорий. Велопрогулки для начинающих хороши тем, что ЧСС всегда ниже, чем при беге, и риск перегрузки сердца минимален.
Для контроля частоты сердечных сокращений рекомендуется использовать пульсометр или фитнес-часы.
В устройстве желательно наличие возможности автоматического расчета или ручной настройки зон интенсивности. Еще лучше, если в меню устройства присутствует возможность выбора вида спорта, включая велосипед. Тогда прибор будет рассчитывать данные для велотренировки с учетом особенностей пульса.
Чтобы не тратиться на гаджеты для тренировок, используйте шкалу воспринимаемой нагрузки. Интенсивность оценивается от 1 до 10: 1 — очень легко, 10 — максимальное напряжение. Короткие поездки выполняйте примерно на 7 уровне, длительные — от 5 до 7. Глубокий вдох и избегание переутомления – ваши союзники.
Как выбирать передачу
Современные велосипеды имеют переключатели передач. Новичку сначала может быть сложно разобраться с ними, но на самом деле это очень практично. Например, при подъеме в гору не требуется сильно давить на педаль, достаточно выбрать удобную передачу.
Излишнее усилие при кручении педалей вредно для коленных суставов и способствует гипертрофии мышц бедра. Настройте передачу таким образом, чтобы вы совершали большое количество оборотов за единицу времени, а не прилагали большую силу. Каденс должен составлять 60-80 оборотов в минуту или выше. В целом ноги должны получать нагрузку от вращательного движения, а не от надавливания на педали.
Что ещё пригодится кроме велосипеда?
Что пригодится для контроля тренировок без наставника.
- Велокомпьютер Устройство на руле с проводным или беспроводным датчиком на колесе отображает общий пробег двухколесного транспортного средства, текущую и среднюю скорость движения, длительность поездки, время суток. Более продвинутые модели с дополнительными датчиками и GPS показывают каденс, маршрут на карте и другие сведения. Для начала подойдет простое устройство с минимальным набором данных: время, расстояние, скорость. Расстояние прибор измеряет по длине окружности колеса и частоте его оборотов.
- ПульсометрЛучше использовать устройство, к которому подключается нагрудный датчик-ремень. Встроенные в часы приемники пульса не всегда точно считывают данные во время физической нагрузки и недоучитывают их. Нагрудный датчик по Bluetooth работает с фитнес-приложением смартфона.
- Велообувь не обязательна Для езды достаточно кроссовок с не очень толстой подошвой. Специализированная обувь для велосипеда используется с особыми педалями. На подошве есть защелка («шип»), которая встегивается в педаль и даёт райдеру возможность не только давить на неё, но и тянуть вверх. Это позволяет равномернее распределить нагрузку на мышцы: работают не только бедро спереди, но и сзади, а также мускулы икр. В результате педалирование становится более эффективным, скорость увеличивается.
Где кататься
Чтобы похудеть, выберите маршрут, где можно постоянно крутить педали без остановок на светофорах и перекрестках, объезда препятствий вроде детей и катающихся на роликах. Такие остановки снижают частоту сердечных сокращений, а значит, сжигание калорий.
Перерывы также отнимают время и создают риск столкновений и падений. Лучше всего кататься по велодорожкам в парках рано утром или поздно вечером, когда меньше людей гуляют.
Как разнообразить тренировку
- Включите в маршрут холмы.При подъёме по склону у вас укрепятся мышцы бедер, ягодиц и пресса. Такая нагрузка повысит выносливость и расход энергии.
В свою очередь, многие велосипедисты прокладывают маршруты с круговой траекторией, чтобы подниматься на одни и те же холмы несколько раз. - Делайте скоростные интервалыОсвоившись немного, на прямых участках пути в течение нескольких минут повысьте скорость на 1-3 километра в час. Затем отдохните и снова ускорьтесь. Постарайтесь повторить этот цикл 3-5 раз.
- Применяйте кросс-тренинг. Присоединяя велоспорт к другим тренировкам, получится снизить вес интенсивнее. В не-велосипедные дни занимайтесь простую зарядку, проводите небольшие силовые тренировки или быстро ходите пешком.
Похудение увеличит эффективность вашего передвижения.
Как обеспечить безопасность
Учитывайте минимальный порог для уменьшения рисков.
- Шлем.Выбирайте подходящую модель с хорошей вентиляцией и носите ее во время езды на велосипеде.
- Удостоверение личностиНапример, документ, удостоверяющий права на получение медицинских услуг, или бумага с указанием имени и номеров телефонов близких.
- Заряженный телефон.
- Бутылка с водой и энергетический батончик на случай непредвиденной задержки на маршруте.
- Очки для занятий спортом, защищающие глаза от пыли. , насекомых, песка.
Как обеспечить комфорт
Для частых и длительных поездок сделайте велосипед комфортным. Вам понадобятся следующие вещи.
Седло,Хорошо подобранная по размерам и посадки одежда – залог комфортных путешествий. Тело должно плотно облегать одежду, чтобы подколенные ягодицы воспринимали основную нагрузку веса.
- Широкие и закругленные седла удобны для верти-кального положения тела во время езды. новички и не очень гибкие райдеры.
- Более плоские и узкие седла подходят людям с хорошей гибкостью, активно использующим таз во время езды.
Велоспорт для снижения веса предполагает сравнительно вертикальное положение позвоночника при длительных поездках. Выбирайте более широкое изогнутое седло с мягким наполнителем.
Привыкновение к новому седлу занимает 2-3 недели. После этого периода оно не доставляет боли или дискомфорта.
Велосипедные шорты, капри или леггинсы, Разработаны специально для велосипедистов. Имеют толстую поролоновую вставку со силиконовым гелем, которая минимизирует трение и сдавливание мягких тканей седлом. Пояс сзади выше, чем спереди, чтобы шорты не съезжали с поясницы при езде с наклоном вперед.
Велоперчатки со вставками из замши или силикогеля Защитят ладони, чтобы не стирались о руль.
Подседельная сумкаПо внешнему виду напоминает мягкую плотные коробку. Крепят ее под седло и застегивают на молнию. В нее кладут ключи, мобильный телефон, батончик, влажные салфетки, удостоверение личности. В случае падения сумка защитит смартфон эффективнее кармана.
Крепление для бутылки с водой Крепится к раме спереди. В него легко помещается и извлекается пластиковая фляга одним движением, не прерывая занятия.
Для снижения веса рекомендуется совмещать велоспорт с подсчетом калорийПравильное питание и велотренировка помогут снизить вес.
