Бессонница нарушает функционирование множества систем организма, включая иммунную и нервную. При недостатке сна работоспособность снижается. чаще раздражаемсяВ декабре суета, хлопоты и большое количество работы не позволяют расслабиться, вызывая нервозность и нарушение сна. В результате хуже справляются с обязанностями.
Что делать? Восстанавливать сон природными способами.
Причины нарушения сна
Их немало. Без учета нарушений сна из-за болезней или лекарств остаются так называемые «приобретенные» причины, связанные с образом жизни. Например:
- ГиподинамияНедостаток физической активности приводит к накоплению напряжения и может вызвать трудности со сном.
- Обилие экранного времениВечером синеватый свет устройств техники снижает производство мелатонина.
- Нервное истощениеКогда усталость стала настолько сильной, что сон казался невозможным.
- Злоупотребление стимулирующими веществами (энергетические напитки и кофе нарушают сон);
- Отсутствие режима дня.
В этих ситуациях восстановление сна займет некоторое время. Выйти из предновогодней суеты преждевременно не удастся. Можно применить практику, которая поможет восстановить сон естественным путем, например, йогу.
Помогает ли йога восстановить сон?
Да! Парасимпатическая нервная система отвечает за процессы восстановления в организме, включая хороший сон. Правильная практика йоги помогает активировать ее: асаны с вытяжениями, наклонами, мягкими скручиваниями и глубоким дыханием.
Некоторые практики способствуют выработке гормонов, которые стимулируют процессы расслабления. Определенные асаны и пранаямы активируют парасимпатическую нервную систему, а медитация тратака (созерцание пламени свечи) вырабатывает серотонин. Лючия Фортини,Учитель хатха-йоги из студии YogaMind на Полянке. Парасимпатическая нервная система обеспечивает успокоение и восстановление жизненного равновесия, ресурсов. При проблемах со сном важно прежде всего обращать внимание на неё.
Не все асаны оказывают успокаивающий эффект. Вечерняя практика не подходит для прогибов и динамичных последовательностей, так как это активирует симпатическую нервную систему, отмечает Лючия Фортини.
Как заниматься йогой, чтобы улучшить сон
Главное — это постоянная практика.
Попробуйте выполнять упражнения успокаивающего йоги каждый вечер. Уже спустя три-четыре дня вы заметите, как сон становится лучше.
Второе важное правило — выбор правильной схемы для практики. Вечерняя йога должна быть спокойной, плавной, без резких силовых движений и активных пранаям. Только так можно активировать парасимпатическую нервную систему и улучшить сон.
В поисках успокаивающих асан мы обратились к Лючии Фортини за помощью в создании комплекса упражнений.
Комплекс асан для вечерней йоги
Включает в себя четыре асан, расслабляющую пранаяму и тратаку — практику созерцания свечи для снятия напряжения.
Как построить занятие
- Постепенно выполняйте позы с минимальной скоростью.
- В каждой позе задержитесь на 20-60 секунд. Повторить 4-5 раз, если нужно.
- Завершите практику шавасаной.
- Выполняйте эту программу каждый день за тридцать минут до отхода ко сну.
Баласана
Сядьте на колени, поместите ладони под плечами, таз над коленями. Затем откинитесь назад тазом и разместите его на пятках, вытяните вперед ладони. Выпрямите пальцы. Почувствуйте растяжение в области лопаток. Опустите лоб на пол и расслабьте шею. 20-30 секундВыполните пять подобных повторений.
Пасчимоттанасана
Примите положение сидя на полу с прямыми ногами. Руки опустите вдоль тела. Слегка согните колени, вытяните макушку вверх, выпрямляя позвоночник. Затем слегка согните колени, просуньте руки под них и соедините предплечья, будто обнимая себя за ноги. Прижмите живот к бедрам, разместите голову в области колен. Опирайтесь на таз и пятки. Расслабьте мышцы спины. 20-30 секундПовторите это пять раз.
Поза бабочки в положении лежа
Присядьте на пол, согните колени. Плавно опустите спину на пол, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Разведите колени в стороны, соединив стопы. Вытяните руки вдоль корпуса. Расслабьте все мышцы тела, закройте глаза. Останьтесь в этом положении на 50-60 секундПроделайте это действие пять раз.
Супта бадха конасана
Присядьте на пол, подтягивая макушку вверх. Согните колени и разведите их в стороны, стопы соедините. Вытяните руки вперед и переплетите предплечья, согнув локти. Поднимите ладони чуть выше уровня глаз. Не сутультесь, не делайте прогиб в пояснице. 20-30 секундПроведите этот шаг пять раз.
Вытяжение в положении сидя
Усядьтесь на пол с прямыми ногами, голову поднимите вверх. Согните левое колено, поставьте стопу к правому бедру. Пальцы левой стопы направьте к себе. Длина рук тянется вверх. Наклонитесь корпусом вперед, возьмите правую стопу ладонями, опустив живот на правое бедро. Почувствуйте растяжение в спине и задней поверхности бедер. 20-30 секундВыполните пять повторений по направлению туда и обратно.
Пранаяма чандра бхедана
Примите удобное положение. Согните правую руку и закройте правую ноздрю большим пальцем, остальными пальцами правой руки прижмите нижнюю часть лба. Сделайте глубокий вдох и выдох левой ноздрей. Практикуйте пранаяму от трех до десяти минутОбращайте внимание на осанку и избегайте чрезмерного напряжения мускулатуры.
Практика тратака
Примите удобное положение, установите маленькую свечу на расстоянии сорока-пятидесяти сантиметров от глаз. Посмотрите на огонь свечи, сконцентрируйтесь на нём. Сохраняйте фокус на пламени до тех пор,… шести-семи минут.
Этот комплекс поможет снять напряжение и улучшить сон.
