Утренняя зарядка: эффективные упражнения для пяти-десятиминутного комплекса

Польза утренней зарядки.

С трудом проснуться утром – кто же способен на зарядку? Утренняя гимнастика — это не просто разминка, но и ритуал для здоровья. Ищете причины пропускать зарядку? Тогда обратите внимание на аргументы, почему включить утреннюю гимнастику в распорядок дня стоит.

• Реальное пробуждение организма. Комплекс утренних упражнений улучшит кровообращение, снабдит мышцы кислородом и ускорит обмен веществ, что положительно скажется на состоянии здоровья и поможет полноценно проснуться.
• Заряд энергии. Комплекс упражнений поможет почувствовать себя более бодро, и дорога на работу станет приятнее.
• Повышение подвижности суставов, гибкости и коррекция осанки. . Регулярное выполнение комплекса упражнений утренней гимнастики укрепляет мышцы кора, спины и ног, снимает зажатость после длительного сна.
• Уменьшение стресса. Физическая активность способствует выделению эндорфинов, гормонов, которые улучшают настроение.
• Боевой настрой. Комплекс зарядки оправдывает свое название: он заряжает вас энергией для продуктивного дня и помогает справиться с трудностями. Если вы смогли преодолеть себя и сделать утреннюю гимнастику, то никаких задач не будет не по плечу.

Интересует работа мышц и подходящие вам упражнения? Получите доступ более чем к 10 тысячам видеоуроков от тренеров мирового уровня!

Как правильно подготовиться

Прежде чем приступить к упражнениям, важно подготовить своё тело.

• Поднимитесь на 5-10 минут раньше, чем начинается гимнастика. Позвольте организму привыкнуть к бодрствованию после сна. При ощущении сухости во рту выпейте стакан воды.
• Выберите комфортное место для коврика. Расположитесь лицом к окну, давая солнцу наполнить вас энергией.
• Настройтесь позитивно. Не рассматривайте комплекс утренних упражнений как наказание. Включите любимую музыку или сконцентрируйтесь на внутреннем успокоении. Представьте, как ваше тело будет вам благодарно весь день.
• Обращайте внимание на дыхание. Делайте глубокий вдох носом и выдох ртом. Это обогатит мышцы кислородом.

Особенности проведения утренней гимнастики.

Комплекс утренних упражнений следует подбирать таким образом, чтобы он был щадящим и не оказывал чрезмерной нагрузки на организм.

• Время. Лучше запланировать утреннюю гимнастику через 10-15 минут после пробуждения. Длительность комплекса не должна быть большой: достаточно 10-20 минут, чтобы проснуться и не устать.
• Одежда. Оденьтесь просто и удобно. Чтобы повысить мотивацию, можно приобрести красивый костюм. Сделайте видеозапись и поделитесь ею в социальных сетях. Распространите позитивное настроение!
• Интенсивность занятий. Начинайте с медленных и несложных движений. Равно как следует увеличивать скорость. Избегайте рывков – так можно получить травму.
• Регулярность занятий. Чтобы упражнения стали привычкой и частью жизни, выполняйте их каждый день утром. Это даст желаемый результат.

День начинается с энергии! . Комплексы упражнений для всех уровней — отличный способ начать день с пользой.

Короткие и эффективные комплексы гимнастики

Бывает недостаточно времени для полной зарядки. В таком случае поможет краткое, но эффективное занятие.

1. Круги тазом

• Примите вертикальную позу, ставя ноги немного шире плеч.
• Руки положите на талию.
• Делайте вращательные движения тазом: сначала по направлению часовой стрелки, а затем против неё.
• Сделайте по 10 движений в каждую сторону.
• Действия следует выполнять медленно и плавно.

2. Махи ногами вперед-назад

Для выполнения этого упражнения вам пригодится стена или шкаф.

• Опортесь рукой о стену, стул или шкаф.
• Сделайте мах ногой вперёд, потом обратно. Тело должно быть неподвижным.
• Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.

3. Подъемы на носки

• Примите прямостоячее положение, ступни располагайте на уровне плеч.
• Подтянитесь на носочках максимально, насколько позволяет подвижность запястья.
• Спускайтесь вниз. При необходимости используйте стену для поддержания равновесия.
• Выполните 15–20 повторений.

4. Потягивания с дыханием

• Встаньте прямо лицом к окну.
• Вдохните и поднимите руки вверх, словно стремитесь коснуться потолка.
• Сделайте выдох и расслабьте плечи.
• Выполните 5-6 раз, не забывая про правильное дыхание.

Занятия спортом регулярно повышают уровень благополучия, помогают избавиться от усталости, делают внешность более привлекательной и наполняют энергией. с тренером международного класса Дмитрием Брагиным!

Комплекс базовых упражнений

Как сформировать набор упражнений утренней зарядки? Эту программу разработали для базового уровня подготовки, она занимает 10-15 минут.

1. Вращение шеей

• Встаньте прямо в расслабленной позе.
• Поверните голову плавно сначала влево, потом вправо.
• Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.

2. Наклоны корпуса в стороны

• Установите равновесие, поставив ноги на ширину плеч и руки расположив на поясе.
• Сделайте наклон в правую сторону, затем — в левую.
• Сделайте 12 повторений в каждую сторону.

3. Приседания с собственным весом

• Примите вертикальную позу. Ноги поставьте на ширину плеч, сохранив нейтральное положение спины.
• Сделайте глубокий вдох.
• Погрузитесь как можно ниже, сохраняя прямой позвоночник. Колени поверните внутрь, к двум или трем пальцам стоп.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

4. Планка

• Примите положение приседа. Согните локти, выпрямите ноги.
• Подтяните живот и держите позвоночник прямым.
• Не переразгибайте поясницу.
• Удерживайте положение в течение 20-30 секунд.

5. Скручивания на пресс

• Сядьте на коврике, повернувшись лицом вверх.
• Сгибаем колени и делаем вдох.
• Во время вы exhalation поднимите верхнюю часть туловища, сохраняя поясницу в покое.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторов.

Комплекс на руки и плечи

Какие упражнения можно выполнять утром для тренировки рук и пресса?

1. Вращение плечами

• Встаньте ровно. Руки на поясе.
• Расслабьте плечи
• Сначала поверните плечи вперёд, затем — назад.
• Выполните 10-12 повторений в каждую сторону.

2. Отжимания с колен (или с пола)

• Примите положение упор лежа. В случае затруднений с прямой постановкой ног, согните их в коленях.
• Сядьте ниже, притянув лопатки к друг другу. Избегайте прогибов в пояснице.
• Коснитесь грудной клеткой пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 6-8 повторений.

3. Подъем рук с гантелями или бутылками воды

• Возьмите гантели по 1-2 кг и встаньте вертикально.
• Поставьте руки по бокам на уровне плечей или немного ниже.
• Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений.

Комплекс на спину и поясницу

Для снятия напряжения со спины и улучшения осанки этот комплекс упражнений утренней гимнастики – ваш выбор!

1. Кошка-корова

• Примите стойку «квадрат», опираясь четырьмя конечностями. Спина должна быть ровной, без изгибов.
• Прогните спину в области позвоночника.
• Пригнитесь, изогнув спину. Следите за дыханием.
• Сделайте 8-10 повторов.

2. Супермен

• Разложите коврика и лягте на живот, успокойтесь.
• Поднимите руки и ноги вверх.
• Удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

3. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните колени.
• Поднимите таз, полностью выпрямив тазобедренный сустав.
• Удержите положение в течение 1-2 секунд, напрягайте ягодицы.
• Опуститесь на коврик.
• Выполните 15 повторений.

Комплекс для ног и ягодиц

Комплекс упражнений на утро воздействует только на нижнюю часть тела.

1. Выпады в сторону

• Встаньте прямо.
• Сдвиньтесь вбок и немного присядьте, опираясь на одну ногу. Другая нога остаётся прямой.
• Позвоночник нужно держать прямо, избегая излишнего сгибания.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте шаг в другую сторону.
• Выполните 5-7 повторений в каждую сторону.

2. Выпады вперед

• Встаньте прямо.
• Пройдите шаг вперед, согнув колено под прямым углом.
• Отступите назад и примите начальное положение.
• Выполните движение другой ногой.
• Сделайте 5-7 шагов каждой ногой.

3. Приседания с подъемом на носки

• Займите вертикальное положение.
• Приседайте, сгибая колени и таз.
• На подъеме встаньте на носки.
• Сделайте 10-12 повторений.

Как составить комплекс утренней гимнастики

Конечно, эти комплексы упражнений замечательные, но как сделать их более персональными?
Чтобы составить комплекс утренней гимнастики именно для вас, придерживайтесь наших советов.

1. Определите цель. Для большей гибкости практикуйте комплекс растяжки, для любителей силового стиля добавьте больше упражнений с весом (приседания, отжимания, выпады).

2. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Новичков ждут более лёгкие упражнения, занимающие 5-10 минут. Продвинутые спортсмены могут включить сложные элементы и уделять им 15-20 минут.

3. Пробуждайте все тело. Подбирайте упражнения таким образом, чтобы каждая группа мышц получала нагрузку. К примеру, приседания воздействуют на большинство мышечных групп, отжимания укрепляют верхнюю часть тела, а тяга – спину.

4. Меняйте нагрузку. Повторяя одни и те же действия ежедневно, можно быстро устать. Можно чередовать тренировки, уделяя внимание различным аспектам: сегодня силы, завтра — гибкости, затем — дыханию и концентрации.

5. Добавьте медитацию в концеОтдохните после трудных занятий, сосредоточьтесь на дыхании и силе внутри себя. Будьте готовы к сегодняшнему дню.

Готовые комплексы утренней гимнастики

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых наборов упражнений.

Комплекс «Универсальный»

• Вращения шеей — 8–10 повторений.
• Наклоны туловища в стороны — по 12 раз.
• Приседания (можно с весом) — 12–15 повторений.
• Планка — 20–30 секунд.
• Кошка-корова — 10–12 повторений.

Комплекс «Заряд бодрости»

• Вращения плечами — 10 повторений.
• Отжимания с колен или с прямых ног — 10–12 повторений.
• Выполните выпады вперед и назад, по десять раз для каждой ноги.
• Супермен — 12–15 повторений.
• Скручивания на пресс — не менее 15 повторений.

Комплекс утренних упражнений — прекрасный способ получить энергию на весь день. За пятнадцать минут вы добьетесь хорошего настроения и силы. Применяйте предложенные комплексы, создавайте собственные, получайте удовольствие от процесса. Начинайте завтра, и ваше тело вам воздастся!

Любите тренировки? Дома и онлайн вам поможет. Наш сайт предлагает разнообразные упражнения для снижения веса и тренировок всех групп мышц.