Домашняя зарядка для всех — прекрасный способ начать день. Проверенный метод избавиться от остатков сна и зарядиться энергией. Физическая активность сразу после пробуждения быстро восстанавливает кровообращение и лимфоток. Легкая гимнастика тонизирует сосуды, разогревает опорно-двигательный аппарат, в том числе суставы и связки, улучшает работу внутренних органов. Всё это готовит организм к повседневной активности.
Простая зарядка для начинающих, как для мужчин, так и для девушек, улучшает не только мышечную тонус. Каждый элемент активирует нервную систему по принципу обратной связи от работающих мышц. Так что если вам предстоит умственная работа или решение интеллектуальных задач, стоит «прокачать» мозг с самого утра.
Зарядка по утрам не должна быть продолжительной или сложной. Организм еще не готов к серьезной нагрузке, так как вы еще не позавтракали и не проснулись до конца. Необходимо выпить стакан воды сразу после подъема с постели. За ночь из-за отсутствия питья и неподвижности кровь густеет, и сердцу труднее ее перекачать.
Уделите утренней тренировке 10-20 минут и выполните за это время 5-6 упражнений по 1-2 подхода с небольшой интенсивностью. Не используйте тяжелые отягощения, а легкие гантели весом 0,5–2 кг могут разнообразить тренировку.
Для вас подготовили 6 комплексов простых упражнений для утренней зарядки, которые тонизируют всё тело. Предлагаем чередовать их выполнение, отводя один день на отдых. Альтернатива: выбрать понравившиеся комплексы и выполнять только их. Запомните: утренняя зарядка — не тренинг до отказа, слушайте свой организм!
Тренировка 1
1. Переход из стойки в упор лежа
- Встаньте ровно, поставив стопы на ширину плеч или уже.
- Согните колени, наклонитесь вперёд и положите ладони на пол.
- Идите вперед руками по ковру, пока не окажетесь в положении упора на носках и ладонях.
- Идите назад теми же шагами, выпрямившись.
Поднимаясь, не сворачивайте поясницу наружу. Затяните живот и слегка прогните спину вниз. Начинайте движение головой и грудной клеткой, не пытаясь сначала поднять спину.
2. Касание коленом локтя
- Расставьте стопы на ширину плеч. Согните руки в локтях, сомкнув кулаки, и поднимите их к лицу.
- Сгибайте правую ногу, приподнимая колено вверх и влево, и тянитесь к нему левым локтем.
- Вернитесь к начальному положению и сделайте упражнение с противоположной стороны.
Чтобы не почувствовать дискомфорта в спине, ограничьте размах движений при необходимости.
3. Подъемы рук в диагональ
- Встаньте, ноги поставьте шире плеч, руки держите на талии.
- Поднимите левую руку вперед и вправо по диагонали, тянитесь к ней, вращаясь и поднимая левую ногу на носки.
- На следующем движении повторите зеркально.
4. Отжимания с колен
- Разместите ладони на коврике, расстояние между которыми должно быть шире плеч.
- Обопритесь на колени.
- Убедитесь, что спина и таз расположены на одной прямой.
- Не отрывая руки от прямой линии, согните локти и прикоснитесь грудью к полу.
Для работы различных групп мышц регулируйте ширину постановки кистей. Широкий захват увеличивает нагрузку на грудь, узкий — на трицепс. Новичкам рекомендуется использовать подставку: чем выше подняты ладони, тем проще отжиматься.
5. Ножницы
- Приближайтесь к полу, придавливая спину. Для баланса положите руки на пол.
- Поднимите прямые ноги, образуя с туловищем угол, но не поднимайте их строго вверх.
- Вытяните носки.
- Двигать и соединять вытянутые, напряженные конечности.
Если вам тяжело, приподнимите ноги выше или согните их. Чем ниже ноги, тем больше нагрузка на брюшной пресс.
Тренировка 2
1. Выпады с шагом назад
- Расположите правую ногу впереди на носке. Выпрямите спину и положите согнутые руки одна на другую перед грудью.
- Сделайте шаг правой ногой назад, опустив колено до пола, при этом повернитесь корпусом влево.
- Идите назад. Вновь пройдитесь, но влево.
Избегайте наклона корпуса вперед. Переднее колено должно сгибаться под прямой угол, не больше. Оно должно располагаться над ступней и не выступать перед ними. Если эти условия не соблюдены, сделайте шаг шире. Все углы и выступы над стопой важны для сохранения здоровья коленного сустава. Для усложнения упражнения опускайте колено до пола.
2. Подъем ноги лежа
- Сядьте на левый бок. Вытяните левую руку вперед. Поставьте правую на коврик перед грудью.
- Сгиньте правую ногу и поставьте её на всю стопу, а левую выпрямите, сохраняя прямую линию тела.
- Вынесите влево ногу вперёд и тяните носок к себе.
- Поставьте пятку вверх. Не разворачивайте, но сохраните ощущение движения от пяточной кости.
- Поменяйте сторону и повторите.
Не тяните носок. Чтобы добавить изюминку движению, позвольте ноге перемещаться перед животом. Для удобства немного согните ее. В случае дискомфорта шее используйте подставку под голову — валик или свернутое полотенце.
3. Становая тяга
- Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, носки немного разверните наружу.
- Поднимите грузы или сжми кулаки.
- Пригнитесь, опустите руки к ногам. Не наклоняйтесь вперёд, а отведите ягодицы назад и опустите всё тело.
- Снова выпрямитесь и повторите.
В движении важно положение корпуса.
Изучение его полезно и для жизни.
При подъеме сумки или предмета с пола выгибание поясницы кверху рано или поздно приведёт к повреждению.
Поясничный отдел должен быть зафиксирован: чуть прогнут вперед и прижат напряженным прессом.
Не сутультесь и не тяните плечами вниз.
Наклоняйте зафиксированное туловище и так же поднимайте его вверх.
При недостатке мобильности в тазобедренном суставе или гибкости согните конечности. Это нужно, чтобы не сорвать спину.
4. Отжимания от опоры
- Примите устойчивое положение, опираясь на пальцы ног и нечто возвышенное.
- Сгибая локти, опустите грудь вниз, а потом выпрямите руки и поднимитесь.
В предыдущем блоке мы разобрали, как расположение рук влияет на проработку различных мышц. Здесь действует аналогичный принцип. Высота опоры также важна: чем выше опора, тем легче отжиматься. Для увеличения сложности задачи можно развернуться и разместить ступни на скамейке, а кисти на полу.
5. Планка
- Обопритесь на ладони и стопы.
- Растянитесь, всё тело должно быть на одной прямой.
- Удерживайте положение.
Если спина устала, слегка качайте тазом. Для облегчения можно принять позу планки, опираясь на предплечья вместо рук.
Тренировка 3
Размещение нагрузки при каждом приседании с переключением от одной ноги к другой.
- Расставьте ноги немного шире, чем плечи. Поверните носки вперед.
- Наклоните корпус немного вперёд, сохраняя осанку. Согните руки в локтях и поднимите их перед собой, словно готовые ударить.
- Усаживайтесь на правую ногу, выпрямив левую. Если недостаточно места для полного выпрямления колена, отступите стопы дальше друг от друга.
- Легко сместитесь влево, перенеся вес на левую ногу и одновременно выпрямив правую.
Во время упражнения держите колено над проекцией носка при движении влево-вправо. Не округляйте поясницу вниз. Не опускайте голову, смотрите поверх пальцев. Если упражнение слишком сложное, вместо перехода тела выпрямитесь и сядьте на другую ногу.
2. Разведение ног поочередно
- Расположитесь на спине, вытяните руки в стороны, как крест.
- Прямые конечности поднимите над собой.
- Носки стоп потяните на себя.
- Опустите сначала бедро, затем голень, к полу в стороны.
Держите стопы напряжёнными на протяжении всего упражнения. Контакт с полом необязателен, прислушайтесь к упругости мышц. Для усиления нагрузки разводите оба бедра одновременно, а затем поднимайте их обратно в исходное положение.
3. Отжимание от пола
- Примите устойчивое положение, подобное позе для подтягивания. Рассоедините ладони на ширину плеч.
- Согнув локти, опустите грудь вниз.
Упражнение довольно сложное для домашнего использования, поэтому его можно заменить отжиманиями с колен или от опоры, описанных в комплексах 1 и 2. Изменить нагрузку можно, расположив кисти шире или ближе друг к другу. Если локти двигаются назад, сильнее прорабатывается трицепс. Под углом к телу — грудь, в стороны под прямым углом — плечи. Нагрузку на верхнюю часть тела можно увеличить, подняв одну ступню и положив её на щиколотку другой. Не забудьте повторить элемент для второй ноги.
4. Разведение по бокам
- Расставьте стопы на ширину плеч, расслабьте колени.
- Наклоните корпус вперёд, таз слегка отводите в сторону.
- Поставьте кулаки с гантелями или без, под живот. Локти слегка согните.
- Поднимите руки в стороны, повернув локти вверх, приблизительно на уровень туловища.
При выполнении упражнения без дополнительного веса сжимайте кулаки, напрягая мышцы и чувствуя их сокращение.
5. Наклон в сторону
- Сядьте на одно колено, второе согните и отодвиньте немного в сторону. Желательно, чтобы углы в коленях были прямыми или тупыми.
- Выпрямите спину, чтобы она была на одной линии с опорным бедром.
- Наклонитесь к опоре, опустив ладонь на землю.
- Вместе с поднятой второй рукой вверх обратите взгляд на неё.
Смотрите, чтобы в коленях не было острых углов. Если образовались, отодвиньте пятку дальше от себя. Упражнение направлено на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки возьмите гантель в руку, которую поднимаете. Не забудьте повторить в другую сторону.
Тренировка 4
1. Бег в положении лежа
- Примите позу приседа, опираясь на ладони и носки стоп.
- Поднимите таз чуть-чуть. Держите корпус прямо, не сутулитесь и не прогибаясь в пояснице.
- Приближайте колени к животу, сгибая каждое по очереди. Движения напоминают бег с высоким подниманием бедер.
- Идите с энергией и ускоренным шагом.
Упражнение интенсивно тренирует спину и пресс в статике, поэтому не все новички справятся без сильного напряжения. В такой ситуации положите ладони на опору, например, диван или стол. Чем выше будет эта опора, тем меньше нагрузка на мышцы спины и верхних конечностей, а больше — на нижние.
2. Ягодичный (плечевой) мостик
- Лягте на спину и придвиньте стопы ближе к ягодицам. Ноги должны быть вертикальными.
- Положите руки на пол для опоры.
- Поднимите тазовую область и ненадолго удерживайте в верхнем положении.
Это упражнение применяют в различных, более усложненных версиях. К примеру, приподняв одну ногу, установив стопы на возвышение, поместив груз на бедра. Эта модификация подходит для начинающих.
3. Жим лежа
- Лечь на спину, используя подушку или коврика.
- Поднимите ладони от груди вверх.
- Опускайте их обратно.
В данном видео упражнение демонстрируется с помощью гантелей. Для зарядки достаточно просто зажать пустые кулаки и энергично ими махать. Не поднимайте плечи к голове, не разводите предплечьями в стороны — предплечья движутся в одной плоскости.
4. Подъем прямых рук
- Соберите стопы, поверните плечи.
- Согните кулаки с грузом или без него, ладонями вперёд.
- Поднимите перед собой до уровня плеч, не размахивая корпусом.
При отсутствии гантелей выполните упражнение, сжимая кулаки и нагружая мышцы.
5. Скручивание
- Лягте на спину. Сгибайте ноги в коленях, ступни прижмите к полу.
- Сложите руки перед собой.
- Приподнимите верхнюю часть туловища, приближаясь к бедрам.
Тренировка 5
1. Приседы
- Расставьте ступни на ширину плеч, соедините ладони в замок перед собой.
- Согните колени, немного наклонясь вперед и откидывая ягодицы назад.
Приседание — комплексное упражнение, затрагивающее много суставов. Чтобы не перегружать их связки, важно следовать технике выполнения, показанной на видео. Обратите внимание: колени двигаются строго над стопами. Для этого не сводите их внутрь. Если это не получается, положите пальцы на внутреннюю часть бедер. Чтобы колено не выходило вперед стопы, не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Чтобы удержать это положение, втяните живот и сведите лопатки.
2. Подъем бедра
- Примите положение лежа на животе и поднимите прямою ногу вверх.
- Попытайтесь поднять бедро и колено от пола.
Если выполнить полный подъем бедра затруднительно, это не проблема. Главное — почувствовать сокращение ягодичной мышцы. Чтобы усложнить упражнение, в верхней точке движения согните и разогните ногу, при этом колено остаётся неподвижным.
3. Отведение лежа
- Господствуя над собой и своими руками, поднимите их вверх, ладошками друг к другу.
- Поочерёдно опускайте руки в стороны вниз и вернитесь в начальную позицию. Действуйте плавно, избегая резких движений.
Лучше всего выполнять с небольшими весами. Обратите внимание на грудную клетку: она раскрывается при движении руки назад, но не поворачивается вместе с ней. Для достижения этого результата прижмите лопатки и поясницу к полу или скамье и не отрывайте их до окончания упражнения.
4. Кисти к подбородку
- Поднимитесь с бодибаром или скрепите кулаки, соединённые большим пальцем друг с другом.
- Поднимайте кисти к подбородку
- Поднимите локтевые отростки, подняв их над плечами.
Обращайте внимание на осанку. Сжимайте кулаки не резко, а плавно.
Поднятие коленей в упорке вниз головой.
- Примите позу собаки, лицом вниз. Поддерживайтесь руками и ступнями ног. В тазе — поднятие, конечности прямые. Руки протянуты от корпуса тела, без угла к нему. Голову не поднимайте.
- Шагните вперёд, словно собираясь пройти через перекладину.
- При этом поднимите согнутую ногу к голове.
- Переместите другое стопу назад.
Если выполнять упражнение сложно, уменьшите размах движений. Поможет в этом выполнение упражнения в планке. Можно также упростить движение, поставив ладони на диван или стол. Важно, чтобы опоры оставались стабильными при надавливании.
Тренировка 6
1. Подъем ног
- Встаньте с расстоянием между ступнями немного больше ширины таза. Расставьте руки в стороны над головой, ладонями вперёд.
- Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и направите колено к правому плечу.
- С одновременным опусканием рук проведите их по бокам бедер. На самой нижней точке ладони должны смотреть назад.
- Возвратись в начальное состояние и повтори по иному направлению.
В упражнении по прямым конечностям переразгибание локтевых и коленных суставов запрещено. Их распрямляют не полностью, сохраняя смягчение до угла на 1-3 градуса меньше развернутого.
2. Мост для ягодиц с поднятой ногой
- Опуститесь на спину, упритесь стопами в пол.
- Поднимите одну ногу вверх и поддерживайте ее, немного согните стопу.
- Плавно поднимайте и опускайте таз.
- Повторите упражнения и с другой ногой.
В предыдущем разделе рассматривался упрощенный вариант упражнения с упором стоп на пол. Движение тренирует не только ягодичные мышцы, но и большую часть тела. При этом оно обладает низким уровнем травматичности. Поэтому стоит выполнять его не реже раза в неделю.
3. Тяга к животу
- Взять гантели, наклониться вперёд, сохраняя прямую спину.
- Расположите стопы на расстоянии чуть больше плеч и немного сгибайте колени.
- Разверните кулаки костяшками к себе.
- Приводите гантели к животу, двигая их над бёдрами. Локти держите рядом с телом.
Следите за спиной и плечами: не допускайте их движения вверх, вниз, в стороны при выполнении упражнения.
4. Обратные отжимания
- Присаживайтесь на опору: стул, диван или степ-платформу — важно, чтобы она была прочной. Поднесите к краю ладони.
- Выпрямите ноги, пятки положите на пол.
- Соскальните с упора и, согнув локти, опустите ягодицы вниз.
- Вернувшись в исходное положение, разогните локти и держите ягодицы ближе к опоре без отведения.
Чем выше опора, тем легче выполнять элемент. Согнутые ноги упрощают упражнение.
Обратите внимание, чтобы лопатки не расходились, а плечи не скручивались вперед. Если зафиксировать их положение затруднительно, замените упражнение обычными отжиманиями.
5. Скрутка к поднятым ногам
- Возьмите позицию, как при классическом скручивании из тренировки номер четыре.
- Выпрямите ноги вверх.
- Поднесите ладони ко лбу.
- Приподнимая корпус, потянитесь ими к стопам.
- Плавно опуститесь в исходное положение.
Начинающие делают наклоны, ведя руки к коленям. При боли в шее положите ладонь под нее и тянитесь вверх другой рукой, потом повторите движение с другой стороны.
Желаем, чтобы реклама утренней зарядки была результативной, и вы ее начали с утра!
