Зачем пловцам тренироваться на суше?
Для гармоничного развития тела характерны особенности, которые спортсменам в других видах спорта обычно не встречаются. Ильдар Танцыкужин — тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Хамовники». В четырех стилях спортивного плавания все тело участвует в движении, поскольку совершаются движения как верхними, так и нижними конечностями. Для этого требуются скоординированные действия всей скелетной мускулатуры, чтобы каждая часть максимально эффективно способствовала поступательному движению пловца в воде.
Для большей ясности координации представьте тело как длинную цепь. Каждое звено в ней соответствует отдельной части тела. Поскольку все части тела связаны друг с другом, движение одной части влияет на остальные – это связь, которую обычно называют кинетической цепью. Она позволяет передавать силу движения рук через туловище ногам. Если звено в цепи окажется слабым, при передаче энергии возникает потеря. Движение тела становится некоординированным, повышается риск получения травмы.
Тренировки на суше необходимы пловцам для оттачивания техники и укрепления мускулатуры. Александр Гаазе – ведущий специалист по водным программам XFIT в России. .
Укрепляя мускулатуру на берегу, ты увеличишь эффективность тренировок в воде.
Создание действенной программы тренировок для плавателей.
Вдобавок к плаванию, программу следует дополнить сухопутными тренировками.
Распределение нагрузки.По словам специалиста, каждая техника плавания способствует чрезмерному развитию некоторых групп мышц и снижает активность других. Михаил Евдокимов — тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Алые Паруса». Тренировки на суше укрепляют мышечные группы, не вовлеченные в водные тренировки, с тем чтобы устранить дисбаланс.
Александр Гаазе советует обращать внимание на мышцы рук, ног и спины во время занятий в зале.
Развитие определенных качеств. Основные из них — выносливость, ловкость, гибкость. «Выносливость уменьшает утомление во время проплывания дистанции, а гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, — добавляет Михаил Евдокимов. — Ловкость даёт возможность выполнять точные, согласованные по направлению, условиям и времени движения, идеально владеть своим телом, легко усваивать сложные и часто неожиданные действия. Всё это очень важно при занятиях плаванием».
Чередование тренировок.Эксперты не советуют фиксироваться на одном виде сухопутных тренировок. Полезно чередовать занятия и иногда проводить функциональные, координационные и силовые упражнения на земле, говорит Александр Гаазе.
РегулярностьДля ощущения эффекта от тренировок занятия на суше нужно выполнять как минимум два раза в неделю.
Александр Гааз продемонстрировал комплекс силовых и функциональных упражнений для занимающихся плаванием.
Комплекс упражнений на суше для пловцов
Программа включает восемь упражнений для развития основных мышечных групп, координации и баланса. Александр Гаазе поясняет: «Будем работать с фитболом, медболом и выполнять упражнения на коврике».
Как построить занятие
Начинайте тренировку с легкой разминки суставов.
Пройдите все упражнения по порядку. При необходимости выполните весь комплекс повторно.
Выполняйте программу 2-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса нужно коврика, медбола (весом 3-4 килограмма) и фитбола.
Броски медбола
- Примите положение стоя, ноги слегка шире плеч. Хватайте гирю обеими руками и выпрямите руки вперёд.
- Поднимите штангу вверх, разогнувшись, и мощно опустите её на пол. Напрягите ноги, спину, руки и пресс.
- Захватите мяч и вновь поднимите руки вверх, готовясь к новому броску. Это один повторение. Проведите 20 таких повторений.
Ротация корпуса с медболом
- Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Возьмите медбол обеими руками, немного согните локти и поддерживайте мяч на уровне диафрагмы.
- Вращайте корпус сначала вправо, потом влево, используя косые мышцы живота. При поворотах выполняйте вращение в коленях.
- Восстановите начальное положение. Сделайте это однократно, затем повторите 20 раз.
Удары ногами в планке
- Примите положение планки, поставив ладони под плечами и удерживая голени на фитболе.
- Поддерживайте тело в горизонтальной плоскости, напрягая мышцы пресса и спины.
- Мощными ударами голени направьте мяч в течение 30-40 секунд. Отдохните и повторите действия ещё раз. Напрягите макушку, контролируя положение поясницы и шеи.
«Плавание»
- Примите положение лежа на животе. Вытяните ноги и руки в стороны.
- Поднимите голову и плечи, выпрямите руки вперед, а затем разведите их в стороны, имитируя весла.
- Нагрузите мышцы живота, спины, рук и ног. Почувствуйте растяжение в грудной клетке. Разрешите напряжению поясницы. Движения – в умеренном темпе, продолжительность 30-40 секунд.
«Дельфин»
- Сядьте на колени, плотно прижмите голени к полу. Поднимаясь ногами от пола, приподнимите корпус.
- Поддерживайте баланс, опираясь руками. Постепенно спускайтесь вниз.
- Проведите 15-20 раз каждое движение, а затем сделайте перерыв перед следующим упражнением.
Попеременный подъем рук и ног
- Полежите на животе, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги над полом.
- Поочередно поднимайте вверх правую руку и левую ногу, возвращайтесь в исходную позицию, и затем поднимите вверх левую руку и правую ногу.
- Тренируйте руки, ноги и спину. Двигайтесь со средней скоростью в течение 30-40 секунд.
Одновременный подъем рук и ног
- Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперёд. Поднимите вверх руки и ноги.
- Поднимая руки и ноги над полом, используйте мышцы ног, рук, спины и пресса.
- Двигайтесь в среднем темпе 30-40 секунд.
Динамическая планка
- Примите положение планки, поставив ладони под плечами и опираясь на носочки стоп.
- Возвратите таз, оказываясь в стойке «собака» лицом вниз. Держите спину ровной, расправьте грудную клетку.
- Переместите таз вперед, повернитесь в области плеч и лягте на живот, головой вниз.
- Поддерживайте поясницу и шею в правильном положении, используя мышцы рук, ног и спины. Проведите 15-20 повторений упражнения.
Для повышения эффективности занятий плаванием выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю.
