Что такое медбол и для чего он нужен
Медбол — утяжеленный мяч для тренировок и восстановления. Вес снаряда может меняться от одного до двадцати килограммов. Размер мяча тоже разный. «Сначала медбол был разработан как оборудование для реабилитации, которое помогало прорабатывать мышцы комплексно вместе с соседними», — объясняет Руслан Панов,эксперт-методист X–Fitв России.
В тренировках по фитнесу используют медбол как дополнительный вес и для создания неустойчивой основы.
Каковы преимущества использования меда в упражнениях для спины?
Габариты и форма медбола накладывают определенный способ его удерживания. Медбол как отягощение эффективно тренирует мышцы спины комплексно, вместе с плечевым суставом, не воздействуя при этом на трапецию, которая может вызывать боли в шее. Это связано с тем, что трапеция часто находится в спазмах, являясь индикатором стресса.
При применении медбола в качестве нестабильной опоры происходит более интенсивное развитие мускулатуры корпуса. Медбол можно использовать как нестабильную опору. При правильной технике он активизирует мышцы-стабилизаторы, обучая их работе. В повседневной жизни все движения становятся качественными и безопасными, — подчеркивает Руслан Панов.
При выборе медбола нужно учитывать тип выполняемых упражнений и строение тела. Для поворотных движений и скручиваний подойдёт более лёгкий медбол, а для тяг и подъёмов лучше выбрать более тяжёлый. Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fitЧем меньше размер, тем меньшим и легче должно быть весом медбола. Мужчинам рекомендуется выбирать медбол большего размера и большей массы.
Медбол эффективен для тренировки мышц спины. Упражнения с ним способствуют улучшению подвижности суставов, укреплению мускулатуры спины и мышц-стабилизаторов. При правильной программе возможно достичь лимфодренажного эффекта.
Тренировка с медболом для мышц спины
Валентин Зинин составил и продемонстрировал комплекс упражнений для спины с медболом. По его словам, комплекс направлен на тренировку основных мышц спины и улучшение подвижности суставов.
Как построить занятие
- Займитесь легкой разминкой суставов перед началом тренировки.
- Выполняйте упражнения последовательно. «Тяги и наклоны (силовые упражнения) выполняйте в четыре подхода по пятнадцать-двадцати повторений в каждом, остальные движения делайте на время — в течение минуты», — советует Валентин Зинин.
- Поступайте плавно. Не делайте резких движений и рывков, поскольку спина их не любит. Не задерживайте дыхание. Повороты выполняйте так, как будто двигаете позвоночником по спирали, макушкой тянитесь вверх.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
- Для занятия понадобится коврик и мелкий снаряд для броска.
Тяга медбола в наклоне
Хватаем медбол обеими руками. Станем прямо, ступни расставим на ширину плеч. Наклонимся корпусом вперед, слегка согнув колени и отводя таз назад. Работаем мышцами пресса, спины, рук и бедер. В нижней точке подтягиваем медбол к животу. Локти не разводим в стороны. Не сутулимся. Затем опускаем руки с медболом. Разогнем корпус, выпрямимся вверх. Это будет один повтор. Выполняем необходимое количество.
Подъем медбола в наклоне
Взять медбол двумя руками. стать прямо, поставить стопы на ширину плеч. Наклониться корпусом вперед, немного согнуть колени и отвести таз назад. Из этого положения поднять руки с медболом и выпрямить их вперед, поднимая медбол до уровня головы. Работать мышцами спины, плеч, рук, пресса. Не усиливать прогиб в пояснице, не сутулиться. Затем плавно опустить руки вниз, выпрямиться. Один повтор, необходимое количество повторений.
Ротация корпуса в наклоне
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч. Возьмите медбол обеими руками. Согните локти, разводя их в стороны и приближая медбол к груди. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. Зафиксируйте поясницу. Скручиваясь в грудном отделе и работая мышцами пресса, спины и рук, разверните корпус вправо. Руки с медболом удерживайте на уровне груди. Контролируйте положение шеи и поясницы. Вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание влево. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните нужное количество повторений.
Ротация корпуса с опорой на медбол
Положите медбол на пол. Встаньте перед ним на расстоянии 40 см. Ноги поставьте шире плеч, носки смотрят вперед. Наклонитесь корпусом вперед, сгибая тазобедренный сустав. Опустите обе руки на медбол, затем повернитесь в грудном отделе позвоночника влево. Откройте корпус влево, правой рукой опираясь на медбол, левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами рук, груди, спины и кора. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это один повтор. Выполните нужное количество раз.
Подъем рук из положения лежа
Примите положение лежа на животе, поместив медбол перед собой. Вытяните руки вперед и расположите ладони на нем. Поднявшись на левой руке и опираясь на мышцы спины, рук и пресса, поднимите корпус над полом, вытянув правую руку вверх. Опуститесь на пол, переставьте руки и повторите движение в другую сторону.
Наклоны туловища, стоя на коленях, с медицинским мячом.
Полягайте на полу, немного согните ноги. Взять медбол обеими руками, согнуть локти и поднять за голову (удерживайте его на уровне затылка). Натяните макушку вверх. Плавно наклонитесь корпусом влево, используя мышцы спины, пресса и рук. Затем вернитесь в центр и наклонитесь корпусом вправо. Не сутультесь, старайтесь держать корпус в одной плоскости.
Обратная планка с опорой на медбол
Поместите медбол на пол у начала коврика. Усаживайтесь на пол, спиной к медболу. Откоснитесь назад корпусом и опертесь на него спиной (поставьте его примерно между лопатками). Почувствовав опору, поднимите таз над полом, выпрямив корпус и ноги параллельно полу. Держитесь за пятки. Согните локти и расположите их на уровне груди. Задержитесь в таком положении 30 секунд. Затем отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение дважды.
Регулярное выполнение этой программы поможет укрепить мускулатуру спины и повысить мобильность суставов позвоночника.
