В чем преимущество эспандера
Его главное преимущество — компактыность. «Его почти не видно, он очень лёгкий, удобно его возить с собой и хранить рядом», — поясняет Елена Батурина, Тренер из фитнес-клуба «Физкульт» на Фрунзенской. Второе преимущество резинового жгута для занятий — дополнительная нагрузка на мышцы. «Эспандер упрощает любое знакомое упражнение и создаёт в мышце режим перегрузки, повышает интенсивность тренировки», — отмечает Елена Батурина.
Использование данного снаряда позволяет сделать тренировки более разнообразными. «Эспандер добавляет вариативность и возможность задействовать дополнительные группы мышц. К примеру, во время приседаний можно также нагружать мускулатуру рук», — отмечает специалист. Валентин Зинин,инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fit.
«Очень просты в использовании, задействуют достаточный спектр мышц, дают ощутимую нагрузку без дополнительного оборудования и обладают низкой травмоопасностью», — объясняет. Алексей Боляев,Тренер в женской фитнес-студии «Women Secrets» в Царицыно. .
В отличие от гантелей с постоянным весом, эспандер дает возможность регулировать интенсивность нагрузки. Чем короче жгут, тем больше усилий требуется для его растяжения, — рассказывает Валентин Зинин. Большинство упражнений предполагают закрепление эспандера к полу стопой. Можно тренироваться, закрепив центр резины к полу. А можно сделать шаг ближе к ручкам эспандера и таким образом увеличить нагрузку на мышцы.
По сравнению с гантелями, эспандер создаёт немного иной тип нагрузки. Резина увеличивает силу натяжения по мере растягивания. В начале движения растянуть эспандер легко, а ближе к концу — тяжелее. Это можно назвать прогрессирующей нагрузкой в рамках одного движения.
Жгут для тренировок даёт возможность получать нагрузку в горизонтальной плоскости. Эспандер поможет создать горизонтальное вытяжение дома. Гантели и гири здесь бесполезны: сила тяжести тянет их вниз. Для горизонтального сопротивления подойдут эспандеры.
Планируете путешествие, но не хотите пропускать тренировки? Взять с собой эспандер – отличное решение. С помощью правильно подобранных упражнений возможно проработать все главные группы мышц. Как это сделать – расскажем далее.
Как подобрать эспандер
Эспандеры различаются по жесткости, влияющей на нагрузку на мышцы. Для эффективной тренировки рекомендуется использовать два эспандера разной жесткости. Нагрузка эспандера должна соответствовать уровню развития каждой группы мышц. Чем сильнее группа мышц, тем более упругий эспандер нужен для перегрузки мускулатуры до срабатывания нервной системы. Например, человек, привыкший подтягиваться, имеет хорошо развитые мышцы спины, ног и рук, но может иметь слабые мышцы ног. Для верхней части тела ему подойдут эспандеры с большей нагрузкой, чем для нижней части тела.
Так как мышцы человека различаются объемом и выполняемыми функциями, то отличаются также по силе и выносливости. Для достаточной проработки тех или иных мышц при тренировке с эспандерами целесообразно использовать эспандеры с разной жесткостью, — добавляет Алексей Боляев.
Этот метод обеспечит эффективную тренировку мускулатуры.
Обратите внимание на правильность выполнения упражнений. Ошибки при использовании эспандеров помешают полноценно тренировать мышцы.
«Наиболее частая ошибка — резкие, рывковые движения, — утверждает Алексей Боляев. — Еще одна ошибка: неправильное положение эспандеров относительно рабочих рычагов во время выполнения упражнения. И, безусловно, может помешать неверно подобранная для конкретной группы мышц плотность эспандера».
Тренажерный комплекс с эспандером для всех групп мускулатуры.
Валентин Зинin подготовил комплекс упражнений с эспандерами для тренировки основных групп мышц, который занимает около двадцати минут.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Пройдите все упражнения, выполняя по 15-20 раз каждый в одном подходе.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 разав неделю.
- Завершите занятие стретчингом.
Чтобы выполнить комплекс упражнений, пригодится эспандер и опоры для его крепления — стул, гиря, кровать и так далее.
Приседания с эспандером
Встаньте прямо, поставив стопы на центр эспандера и взяв рукоятки в ладони. Опустите руки вдоль корпуса. Тянитесь макушкой вверх. Согните локти и поднимите ладони с рукоятками до уровня плеч, сводя лопатки. Согните колени, отведите таз назад, тянитесь макушкой вверх и опуститесь в приседание. Затем плавно, растягивая эспандер, поднимитесь вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Сплит-приседания с эспандером
Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, поместив правую стопу посередине эспандера. Рукояти возьмите в руки. Поднимите руки до уровня плеч, согнув локти, сблизьте лопатки. Головою тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Согните правое колено под прямым углом, опуститесь в сплит-приседание. Следите за тем, чтобы мысок стопы смотрел в ту же сторону, что и колено. Работайте мышцами ног и бедер. Затем плавно разгибните колено, вернувшись в исходное положение и растягивая эспандер. Это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.
Становая тяга с эспандером
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч по центру эспандера, ручки в руках. Руки опущены вдоль тела. Головою тянитесь вверх. Колени слегка согните, таз назад, корпус вперед. Разогните корпус, вернитесь в вертикальное положение, растягивая эспандер при подъеме рук. Это один повтор. Выполните… 15-20 таких.
Тяга к поясу с эспандером
Прикрепите эспандер к нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Рукоятки хватом ладоней. Встаньте прямо, растянув эспандер на 40-50%. Отставьте левой ногой назад, правое колено слегка согните и наклоните корпус вперед. Руки вытяните перед собой на уровне солнечного сплетения (пальцы ладоней «смотрят» вперед). Сгибая локти (направляя их ближе к корпусу) и соединяя лопатки, подтяните рукоятки к себе, растягивайте эспандер на 80-90%. Затем вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Это один повторение. Выполните 15-20 таких.
Тяга к груди
Фиксируйте резинный эспандер на нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Рукоятки возьмите в ладони. Встаньте лицом к опоре, растянув эспандер на 40-50%. Отшагните правой ногой назад, левое колено согните слегка и наклонитесь корпусом вперед. Руки вытяните перед собой (пальцы ладоней смотрят в пол), сгибая локти, подтяните рукоятки эспандера к груди. Локти разводите в стороны. Работайте мышцами рук, спины, груди и пресса. Это один повторение. Выполните… 15-20 таких.
Разведение лопаток
Закрепите эспандер на нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Встаньте спиной к опоре, опуститесь на колени. Правой стопой сделайте шаг вперед и согните колено. Ладонями с рукоятками разведите руки в стороны. Макушкой тянитесь вверх, не наклоняя корпус вперед. Растягивая эспандер, соедините ладони перед собой на уровне глаз. Вернитесь в исходное положение, разводя руки. Работайте мышцами рук, спины, груди и пресса. Это один повтор. Выполните… 15-20 таких.
Подъем рук в стороны
Встаньте прямо, правой ступней по центру эспандера. В левую сторону отставьте левую стопу. Руки с рукоятками опустите вдоль тела. Голову поднимите вверх, растягивая эспандер, поднимите руки до уровня плеч и плавно опустите вниз. Не сутультесь. Расслабьтесь и проделайте еще раз. 15-20 таких.
Подъем рук на бицепс
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч посередине эспандера и возьмите рукоятки в ладони. Опустите руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Разверните ладони от себя (пальцы «смотрят» на вас), согните локти и поднимите ладони вверх до уровня плеч, растягивая эспандер как можно больше. После этого плавно опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Разгибание на трицепс
Возьмите эспандер правой стопой, разместив под ней его край. Распределите эспандер за спиной и возьмите рукоятку обеими ладонями. Поднимите руки вверх, согните локти. Плечи должны быть на одном уровне. Плавно разогните руки, растягивая эспандер. После этого снова согните локти. Работайте мышцами рук, не сгибаясь. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Эти упражнения позволят подкачать основные мышечные группы и сохранить хорошую физическую форму во время путешествия. Можно выполнять их четырежды или пять раз в неделю.
