Упражнения при варикозном расширении вен: три комплекта

Что такое варикозное расширение вен

Согласно статистикеБолее тридцати миллионов человек в России страдают от варикозного расширения вен. Женщины чаще болеют этим заболеванием, чем мужчины: у каждой пятой женщины старше сорока лет есть все признаки варикоза.

Варикозное расширение вен ног — хроническое заболевание, при котором клапаны этих сосудов не справляются со своей функцией и пропускают кровь в обратном направлении (рефлюкс). Из-за этого кровь скапливается в нижней части ног, перегружает здоровые вены, которые теряют эластичность, растягиваются и становятся заметными на поверхности кожи. Обычно это проявляется сосудистыми буграми, шишками, узлами. Говорит врач-флеболог, сосудистый хирург, кандидат медицинских наук Максим Косарев, автор книг и научных статей. Здоровая функция вен зависит от двух факторов: действия клапанов и регулярной работы мышц, поскольку у вен нет своего «венозного сердца». Движение крови в них осуществляется за счет мышечно-венозной помпы, то есть мышц голени.

Избыток веса, недостаток физической активности и проблемы с обменом веществ могут разрушить работу мышц и вен как насосов. Ольга Чижевская возглавляет ООО «Подиатр» и является исполнительным директором Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига Подиатрии». Для предотвращения осложнений, таких как венозный тромбоз и кровотечения, а также трофических язв голени, применяют комплексное лечение. В него входят медикаментозная терапия, иногда хирургическое вмешательство, и упражнения лечебной физкультуры.

Физическая нагрузка делает ноги крепче и помогает кровообращению.

• Облегчается ток крови снизу вверх.
• Уменьшается кровенаполнение поверхностных и глубоких вен.
• Укрепляются стенки венозных сосудов.
• Снижаются болевые ощущения.
• Устраняются отеки.
• Избегают осложнений при хронической венозной недостаточности.

Физические нагрузки помогают снизить вес и избавиться от ожирения, являющегося одним из факторов риска развития варикоза. Важно понимать, что упражнения сами по себе не могут вылечить это хроническое заболевание. Но лечебная физкультура у многих пациентов замедляет прогрессирование варикоза и увеличивает эффективность лекарственных средств.

Лекарства могут быть неэффективными, поэтому иногда требуется операция. Сразу после операции полезно начать заниматься лечебной физкультурой, но полная нагрузка на ноги возможна лишь спустя несколько месяцев.

Коротко о главном! В случае варикозного расширения вен движения способствуют улучшению состояния. Анастасия Юркова — мастер-тренер по групповым программам XFIT. — И вот почему:

• Во время ходьбы, плавания или специальных упражнений сокращение мышц усиливает кровообращение, предотвращая застоивание крови в венах. Для хрупких сосудов это важно, так как застой может привести к образованию сгустков (тромбов).
• Аэробная нагрузка положительно влияет на венозную систему, повышая её эластичность, что содействует улучшению состояния при варикозном расширении вен.

Без движения при варикозном расширении вен усиливаются отеки и боли, появляются трофические изменения, и резко возрастает риск осложнений, таких как тромбофлебит и тромбоэмболия. Движение необходимо, если у вас подозревается или уже есть заболевание.

Как подготовиться к тренировке

Для безопасных и полезных занятий фитнесом необходимо обращение к врачу-флебологу. Специалист проведет обследования, установит стадию болезни и при необходимости назначит лечение. Также врач порекомендует носить профилактическое или лечебное компрессионное белье. Ольга Яблокова — фитнес-тренер и клинический нутрициолог.

На фотографии Ольга Яблокова, фитнес-тренер и клинический нутрициолог (2025).

«Компрессионное белье носят постоянно, а не только во время занятий лечебной физкультурой, — говорит Ольга Чижевская. — Все виды упражнений, кроме плавания, лучше делать в таком белье — гольфах, колготах, чулках. Белье сдавливает нижние конечности и улучшает венозный отток».

Эффект физических нагрузок и компрессии возрастает при использовании ортезов полного контакта — специальных ортопедических стелек из полимерного материала, изготовленных методом термоформовки. При нагревании материал размягчается, а затем стелька формуется так, что вся ее поверхность соприкасается с подошвой стопы, заполняя свободное пространство в обуви. Стопа фиксируется в оптимальном положении, снижается нагрузка на нижние конечности, и венозный кровоток в них улучшается. Такие ортезы предназначены для постоянного ношения при варикозной болезни. Однако рекомендовать любые вспомогательные меры может только врач.

Все ли нагрузки рекомендованы

Тренировки следует планировать с учётом того, чтобы не создавать больших нагрузок для костно-мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, считает Ольга Чижевская. Занятия не должны вызывать боли, слабости или других признаков ухудшения самочувствия. В противном случае их следует прекратить сразу же.

Ольга Яблокова предупреждает: чем сильнее болезнь, тем бережнее должны быть тренировки. В качестве кардионагрузки лучше всего подходит ходьба на беговой дорожке. Во время ходьбы работают икроножные мышцы, которые, подобно насосу, запускают работу вен. Кроме того, такая нагрузка максимально естественна для организма. Помимо ходьбы на беговой дорожке подойдет занятие на велотренажере.

Для силовых упражнений нагрузка на нижнюю часть тела должна выполняться преимущественно сидя или лежа. Во время фитнес-элементов важно не задерживать дыхание. Приседания, выпады и различные тяги разрешены только по усмотрению врача с умеренным весом и внимательным отслеживанием ощущений.

Стретчинг может быть полезен при варикозе. Упражнения на растяжку улучшают кровообращение, благоприятно действуют на состояние вен и уменьшают отечность.

На заметку! Флеболога или сосудистого хирурга вызывают при варикозе.

Что должно входить в программу тренировок

При варикозном расширении вен рекомендуется выбирать упражнения индивидуально, проконсультировавшись с тренером и врачом. «Состояние вен может улучшиться при выполнении следующих элементов», — утверждает… Евгений Соловьев, эксперт по тренировкам из сети фитнес-клубов Pride Fitness.

• Вспомогательные практики для работы с дыханием и диафрагмой: пример – дыхательные комплексы в положении лёжа с небольшой массой на верхней области живота.
• Вращайте стопой по кругу, находясь на полу с поднятыми вверх ногами.
• Для ходьбы лучше всего подойдёт обувь свободная и комфортная, обеспечивающая подвижность лодыжки и не имеющая высокого подъёма пятки или носка.
• Приседания на одной ноге, с собственным весом, выполняемые с полным диапазоном движений коленей и таза.
• Упражнения «велосипед» и «ножницы» способствуют активизации тока крови и разгрузке ног.
• Приведение колен к груди в горизонтальном положении, затем разведение ног.
• Прижмите колени к боковым поверхностям бедер, находясь в положении на животе.
• Передвижение ног стоя.

На фотографии изображен Евгений Соловьев, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness (2025).

Какие упражнения запрещены при варикозе

При варикозе избегайте активных ударных нагрузок: бега, прыжков, резких движений с носочков на стопу, советует Максим Косарев. Лучше всего заниматься с собственным весом, не используя утяжелители.

«При варикозном расширении вен запрещены:

• Статические нагрузки: Длительное пребывание в одной позе, без перемещения.
• Ударные нагрузки: бег по асфальту, степ-аэробика, кроссфит, HIIT-тренировки.
• Силовые упражнения с большими весами: Приседания со штангой, становая тяга и выпады с гантелями увеличивают давление в венах.
• Горячие тренировки: Выбирайте бикрам-йогу или сауну после тренировок: тепло расширяет сосуды.
• Упражнения для голеностопных мышц, вызывающие интенсивное кровообращение и Нагрузка на мышцы голени усложняет отток венозной крови. Примером этого, говорит Евгений Соловьев, может служить подъем на носки в ограниченном диапазоне движений, выполняемый многократно.
• Упражнения с ограниченной подвижностью коленного и голеностопного суставов. : Например, движение на велосипеде, когда нога не выпрямляется полностью, или приседания, где полное поднятие не достигается.
• «Упражнения из тяжелой атлетики. При подъеме тяжестей повышается давление в брюшной полости, что усложняет кровообращение по венам ног, как отмечает Ольга Чижевская.
• Прыжки. Сила ударов при приземлениях мешает работе венных клапанов, давит на вены и может привести к их разрыву. Из этого следует, что не стоит заниматься прыжками через скакалку, степ-аэробикой, на батуте, а также играть в футбол или баскетбол.

На заметку! Работа, требующая длительного пребывания в позе стоя или сидя, может спровоцировать развитие варикозного расширения вен. Для профилактики и замедления прогрессирования болезни рекомендуется каждые 1-1,5 часа вставать и выполнять лёгкие упражнения или немного прогуляться.

Какие упражнения улучшат состояние вен

Три ежедневных комплекса разработали наши эксперты.

Комплекс упражнений №1

Выполняйте каждое упражнение в удобной для вас амплитуде и медленной скорости. мастер-тренер Анастасия Юркова. — Выполняйте 10-15 повторений одного элемента.

На фотографии изображена Анастасия Юркова, мастер-тренер по групповым программам XFIT (2025).

• Круговые движения стопами В положении лёжа на спине поднимите ноги вверх.
• Приседания без отягощений. Не опускайтесь ниже параллели с полом.
• Упражнение «Кошка — Корова»Примите стойку управы на коленях. В последовательности поворачивайте спину вперед и назад.
• Мобилизация тазобедренных суставов. Примите положение Z-сед: сядьте на ягодицы, одно колено притяните к себе, второе отведите назад. Плавно переносите вес тела с одной ягодицы на другую, двигая тазобедренными суставами.
• Полушпагат. Примите стойку упор лежа, стоя на коленях. Выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Отталкиваясь руками, на вдохе продвиньте таз назад к пятке опорной ноги, с выдохом вернитесь в исходное положение.
• Ягодичный мостикИнструкцию по выполнению этого упражнения можно увидеть. здесь.
• Перекаты с пятки на носок. Став на ноги, медленно двигайте вес тела с пятки на носок. Для поддержания равновесия используйте опору и выполняйте упражнение попеременно для каждой ноги.
• Функциональные наклоны Выполняется упражнение стоя. Методика выполнения напоминает становую тягуСохраняйте прямую спину и наклонитесь вперед, отодвигая ягодицы назад.
• Подъем ног лежа. Примите положение лёжа на спине. Ноги выпрямлены на полу. Согните правую ногу и притяните бедро к корпусу, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
• «Вертолетик» лежа на спине. Расположитесь на спине, под таз подставьте ролик, кирпичи для йоги или свернутое полотенце. Поднимите ноги вверх максимально возможно, отведите бедра в стороны. По кругу опустите правую ногу вниз, а левую притяните к себе. Вернитесь в исходное положение (ноги в сторону) и повторите движение в другую сторону.

Комплекс упражнений №2

«При варикозном расширении вен упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа,» — говорит. врач-флеболог Максим Косарев. Для более интенсивного проработки мышц голеней используйте возвышение под ногами.

На фотографии изображен Максим Косарев, доктор медицинских наук, врач-флеболог, сосудистый хирург, автор книг и научных статей. Год — 2025.

Делайте следующие упражнения:

• Перекаты с пяток на носочки. Встаньте прямо или сядьте на стул и выполняйте медленные перекаты от пяток к носкам. Движения должны быть плавными и амплитудными, в крайних положениях задерживайтесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение 20-30 раз.
• Упражнение «Велосипед». Лежа на спине, повторяйте круговые движения ногами, как будто катаетесь на велосипеде. Выполняйте упражнение плавно в течение 30 секунд до 1-3 минут (время зависит от вашей физической формы).
• Упражнение «Березка». Расположитесь на ровной, желательно твердой поверхности. Вытяните руки вдоль тела, прижмите ноги друг к другу. Поднимите прямые ноги вверх, используя руки для поддержки под поясницей. Тяните прижатые прямые ноги вверх, перенеся вес на плечи и руки. Задержитесь в таком положении от 10 секунд до 1-2 минут. Упрощенный вариант упражнения — лежите спиной возле стены, таз прижмите к полу, поднимите ноги вверх и оперьте выпрямленные ноги об стену. В таком положении находитесь 1-5 минут.
• Упражнение «Ножницы». Примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом 30-45 градусов и попеременно разводите их в стороны и скрещивайте, сначала правая нога сверху, затем левая. Выполняйте упражнение плавно и умеренно динамично. Начните с 1-2 подходов по 10-20 повторений.
• Коленно-локтевое положение. Проведите в этом положении от одной до пяти минут, выполняя упражнение два или три раза в день. Упражнение особенно рекомендуется при наличии варикоза ног и малого таза.

Комплекс упражнений №3

Предлагает комплекс эффективных упражнений. эксперт Ольга Чижевская. Каждое упражнение выполняйте 3-5 минут.

На фото: Ольга Чижевская, директор ООО «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига Подиатрии», 2025 года.

• Упражнение «Березка». Примите положение лежа на спине. Поднимите ноги вверх и удерживайте в таком состоянии несколько минут. В случае затруднения с поднятием ног, положите их на возвышение.
• Упражнение на дыхание. Расположившись на спине, согните колени, а руки вытяните вдоль тела. Производите медленные дыхательные движения. При каждом вдохе округляйте живот, а при выдохе – толкайте его внутрь. Вариации внутрибрюшного давления способствуют оттоку крови из варикозных вен.
• Вращения ногами. Прилечь на спину и поднять прямые ноги. В этом положении выполнять круговые движения ногами в разные стороны.
• Вращение стопами. Присаживайтесь на стул, выпрямите ноги и крутите носками сначала вправо, потом влево.
• Вытягивание ног вперед. Расположитесь на стуле, приподнимая ноги от пола. Протяните вперёд одну прямую ногу и удерживайте её в таком положении не менее нескольких секунд. Повторите действия с другой ногой.
• Сгибание бедра стоя. Встаньте из стула. Хватаясь за спинку, согните одну ногу в колене, опираясь на вторую, выпрямленную. Пятку согнутой ноги приподнимите к ягодицам. Повторите с другой ногой.
• Перекаты с пяток на носочки. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. При каждом вдохе поднимайтесь на носках, потом на пятках, а при выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
• Полуприседания. Встаньте прямо, опираясь на спинку стула. Делайте медленные полуприседания, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Держите спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя осанку.
• Ходьба по комнате. Ходите по комнате маленькими шагами, сначала на носочках, потом на пятках.

«Важно технически правильно выполнять все упражнения, а также дышать верно», — говорит фитнес-тренер Ольга Яблокова. Если какие-то упражнения приносят дискомфорт или боль, обратитесь к врачу. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и ваше здоровье будет радовать!