Анатомия плеча: мышцы и их функции

По анатомии мышцы плеча располагаются между плечевым и локтевым суставами. В основном тренируют трицепс и бицепс. На практике же при тренировке плеч комплексно укрепляют все мускулы, окружающие плечевой сустав, которые стабилизируют его и приводят в движение.

Это:

• Передние, средние и задние группы дельт.
• Мышцы коленной манжеты плеча (малая круглая, подлопаточная, надостная, подостная).
• большая круглая мышца.

Заметьте! Плечелучевую мышцу порой неправильно относят к мускулатуре плеча.
Ей место в предплечье. О том, какими упражнениями его можно проработать,

В движении отведения плеча задействованы все дельтовидные мышцы. Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT.Передние дельты перемещают плечо вперед, а задние — назад и сгибают его. Большая круглая мышца проворачивает плечо наружу и вовнутрь. Надостная и подостная стабилизируют сустав в планках. Малая круглая включается при разгибании вместе с трехглавой мышцей плеча, например, при французском жиме, а большая круглая — в отжиманиях. Для накачки плеч нужно выполнять эти движения.

Зачем качать плечи женщине?

Для здоровья плечевого сустава, как и любого другого сочленения тела, важно движение.

Регулярное выполнение упражнений на плечи с гантелями и другим оборудованием позволяет сохранить целостность хрящевой ткани сустава, предотвратить дегенеративные процессы и развитие артроза. Также повышается осанка, а мышечная масса увеличивается или сохраняется, что влияет на скорость метаболизма. Крепкие мышцы защищают от травм и улучшают спортивные достижения.

Женщина может выполнять те же упражнения для плеч, что и мужчина, нигде не существует гендерных различий. Перекачка мускулатуры исключена при работе с небольшими весами (около 2 кг) и 8-10 повторениями, подтверждает эксперт. Для серьезной гипертрофии мышц необходимо корректировать питание, употребляя больше белка. В любом случае у женщины не получится получить двуглавую мышцу плеча, как у бодибилдеров: для набора мышечной массы нужен тестостерон, которого у женщин немного.

Заметьте! Существуют базовые и изолирующие упражнения для развития плеч. Базовые (новичкам в фитнесе советуют начать именно с таких) вовлекают сразу несколько групп мышц (различные пучки дельт плюс, например, подостную). К ним относятся жим штанги стоя, тяга к подбородку, разведение гантелей в стороны. Специалисты рекомендуют их тем, кто стремится сделать плечи шире.

Как добавить упражнения для плечевых мышц в тренировки?

Если Вы любите тренировать всю мускулатуру тела, включайте упражнения для группы мышц ног в каждое занятие. Разделяете тренировки на верхнюю и нижнюю части тела? Укрепляйте плечи в одном силовом занятии с ручками, грудью и спиной.

Эти мышцы маленькие, поэтому тренировать их можно ближе к концу тренировки, — рассказывает Елизавета Соколова. Впрочем, многое зависит от цели. Если в своих занятиях фитнесом вы делаете акцент именно на плечах и хотите качественно их проработать, с них и начинайте воркаут.

Для тренировки плеч женщины могут использовать гантели весом от двух килограммов (меньше будет малоэффективным). Это самый простой и доступный инвентарь. Также подойдёт резиновый эспандер, штанга или отдельный гриф с дисками, гири.

В спортзале для воркаута доступны те же отягощения (фитнес-снаряды и весы представлены здесь более широко). Можно также заниматься на тренажерах: кроссовере, хаммере, машине Смитта. Лучшие упражнения на плечи, выполнимые в зале и/или дома, мы сегодня покажем.

Вы можете выполнять упражнения в рамках одного силового комплекса или же выбрать несколько и включить в свою программу тренировок. Изменяйте набор упражнений периодически, чтобы комплексно прорабатывать плечевой пояс, и мышцы не привыкали к нагрузкам.

Начните с двух подходов по восемь повторений, затем число подходов можно увеличить. Работайте в спокойном темпе, контролируя движения. «Отводя руку в сторону, не задирайте высоко плечи», — комментирует эксперт XFIT. — Если это происходит, учитесь стабилизировать лопатку упражнениями в статике (боковые и прямые планки), тягами. Помогает и работа с широчайшими мышцами спины на контроль плечевого пояса.

Поддерживайте правильную осанку, чтобы не нагружать поясницу, в противном случае после тренировки может возникнуть дискомфорт. Если сложно, выполняйте упражнения у стены, спиной к ней.

Гантельный тренинг для мышц плеч, подходящий как для спортзала, так и для домашнего использования.

Круги руками лежа на спине

• Лежа на коврике, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки пусть остаются вдоль тела.
• Поднимите руки вверх, ладонями друг к другу, а затем опустите их вниз за голову.
• Переверните по сторонам и повторите.

«Крылья»

• Встаньте прямо, руки без груза вверх поднимите до уровня пола, ладонями вниз.
• Разведите пальцы и, не расслабляя мускулатуру, делайте плавные сокращения рук вверх-вниз, имитируя движение крыльев или удары ладонями о поверхность пола.

Вертикальная тяга гантелей к груди

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. В каждой руке возьмите гантель и опустите её перед собой.
• На выдохе приведите снаряды к грудной клетке. Расправьте локти, потянитесь ими в правую и левую стороны.
• Вдохнув, вернитесь к исходной позиции и выполните следующий подход упражнения.

Разведение рук с гантелями

• Став в прежнюю позу, поверните руки с грузом ладонями друг к другу.
• Вдохните, а затем на выдохе поднимите руки до уровня пола.
• На вдохе плавно опустите обратно и повторите.

Разведение рук с гантелями.

• Исходное положение — ступни на ширине плеч — руки с весами опущены вниз.
• На выдохе продвиньте руки вперед и вверх, до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу.
• Со вдохом опустите их в исходное положение.

Подъем гантели из положения «квадрат»

• Подняв груз левой рукой, займите позицию «квадрат». Согните локоть и, направив его в сторону, поднимите груз к левому краю.
• Удерживая плечо параллельно полу с помощью поворота в суставе, поднимите гантель на выдохе.
• С выдохом опустите ее вниз и повторите.
• Выполните упражнение для другой руки.

Заметьте!Выполняя упражнения на плечи дома, включите в тренировки планки — прямые и боковые. Планки дополнительно прорабатывают мышцы ног, пресса, рук.

Упражнения в тренажерном зале на плечи

Отведение руки в кроссовере

• Настройте сопротивление тренажера и прикрепите петлю к нижнему блоку.
• Взяв петлю левой рукой, подойдите к кроссоверу.
• Удерживая тело вертикально, поднимите руку с петлёй вверх и в сторону до уровня плеча.
• На вдохе, поддаваясь сопротивлению, верните её вниз.
• Завершив заданное число раз повторений, выполните упражнение в противоположном направлении.

Отведение руки в кроссовере в диагональ

• Установите в кроссовере нужное сопротивление.
• Установите петлю тренажера сверху, приставьтесь к нему правой стороной и хватка левой рукой за рукоятку.
• Равномерно распределите вес тела и, не меняя положения, тяните прямым руками петлю по диагонали вниз.
• Легким движением, преодолевая сопротивление тренажера, вернитесь к начальному положению и проделайте еще раз.
• Выполните упражнение на другую сторону.

Жим на дельты, сидя в тренажере

Машинальный жим плеч, канал Ренассанс Периодизация.

• Поставьте кресло так, чтобы ручки тренажера находились на уровне плеч.
• Установите необходимый вес.
• Присаживайтесь и держитесь руками за поручни. Локти должны быть согнутыми, а ладони — направленными вперёд.
• Вдохните, выпрямите руки и поднимите вверх ручки.
• Несколько секунд продержитесь в самой высокой точке колебания, сжимая мышцы.
• На вдохе вернитесь обратно и повторите.

Тяга к подбородку в тренажере Смита

Подтягивание штанги в положении стоя на машине Смита.

• Поставьте гриф на уровне середины бедер, задайте требуемый вес. Взять штангу прямым хватом, расположив ладони на ширину плеч.
• Освободите стойки от груза и выпрямите руки.
• На выдохе плавно отведите гриф от тела к подбородку, направляя локти вверх.
• Сделав выдох, сохранив темп, возвращаем снаряд в исходное положение и повторяем движение.

Разведение рук в тренажере

Машина для разведения рук на поясницу из серии Planet Fitness, автор канала Will Martin.

• Подрегулируйте тренажер для комфортной работы: установите подходящее сопротивление и по высоте сиденье, чтобы рукоятки находились на уровне плеч.
• С прямым туловищем, не качаясь, медленно раздвиньте прямо руки в стороны. Постоять в конечной позиции.
• Снова приблизьте друг к другу и повторите.

Для увеличения объема мышц плеч женщинам важно правильно питаться. В рационе должно быть много белка — от 0,8 до 1 грамма на каждый килограмм массы тела. Обратите внимание, что речь идет о белке сам по себе, а не о продуктах его содержащих. В куриной грудке (100 г) его всего 32 г, в семге — чуть больше 25 г, в яйце — 13,6 г. Богаты протеинами сыры, индейка, говядина, семечки, орехи и бобовые. За один прием пищи организм усваивает не более 40 граммов белка.

В программе представлены упражнения на плечи для женщин как в зале, так и дома. Видеотека содержит тренировки разных групп мышц, занятия йогой, танцами, табатой, пилатесом, восточными единоборствами под руководством опытных специалистов. и получите к ним полный доступ!