Для начала наПохудение происходит не локально. Чтобы уменьшить объем в области живота, нужно худеть целиком. Эксперты советуют для этого следить за питанием, увеличивать физическую активность и кардионагрузки, выполнять силовые упражнения.
Упражнения для похудения в животе.
Важно понимать: у всех есть мышцы пресса, но у большинства они скрыты под слоем жира. Жир создаёт лишний объём и мешает прорисовать рельеф. Поэтому основу тренировок должны составлять как силовые упражнения (которые укрепляют мышцы), так и кардио нагрузки (которые уменьшают толщину слоя жира). Можно разделить эти нагрузки и заниматься кардио и выполнять силовые упражнения в разные дни. Валентин Зинин,инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fit.
Какие аэробные тренировки эффективны: бег, энергичная ходьба, скандинавская ходьба, велоспорт, плавание. Рекомендуется заниматься ими по 40-60 минут 3-5 раз в неделю — так организм быстро переходит в режим жиросжигания.
Какие упражнения на пресс предпочтительнее? Это все варианты скручиваний корпуса, планок и «складок». Валентин Зинин советует: «В тренировках на пресс полезно использовать фитбол. Он помогает вовлечь дополнительные группы мышц, усиливает нагрузку, так как мы работаем на нестабильной основе».
Фитбол привносит определённое разнообразие в занятия спортом.
Валентин Зинin создал и продемонстрировал набор упражнений на фитболе для укрепления мускулатуры живота.
Упражнения на фитболе для похудения живота
Без существенных противопоказаний можно выполнить эти упражнения, так как отсутствует ударная нагрузка. Рекомендую выбрать 3-4 из комплекса и выполнять в рамках обычной тренировки пресса. Целиком комплекс не стоит выполнять, поскольку предполагает серьёзную нагрузку на одну зону.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполните 3-4 упражнения из комплекса, сделав для каждого 25-30 повторений за раз.
- Следуйте данной программе 3-4 раза в неделю.
- Для выполнения комплексов требуются коврик и фитбол.
Планка с подъемом таза
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки и расположив голени на фитболе. Активно напрягите мышцы пресса, не прогибая поясницу. Не сутультесь. Поднимите таз вверх, продвигая мяч ногами ближе к рукам. Колени держите прямыми. Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке. Затем откатите мяч назад, вернувшись в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.
Планка с подъемом таза (вариация)
Примите позицию планки, опираясь прямыми руками и разместив голени на фитболе. Активно напрягите мышцы пресса, не прогибайте поясницу. Не сутультесь. Поднимите таз вверх, сгибая колени, и подкатите мяч вперед. В верхней точке плотно прижмите голени к фитболу. Задержитесь на 2-3 секунды. Затем откатите мяч назад, вернувшись в исходную позицию. Это один повтор. Выполните… 20-25 таких.
Планка с мячом в статике
Примите позицию планки, упираясь прямыми руками и разместив голени на фитболе. Руки поставьте на ширину плеч. Разместите голени параллельно полу на верхней части фитбола. Активно напрягите мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Не сутультесь, не напрягайте шею. Удерживайте это положение 30-60 секунд.
Скручивания на фитболе
Поместите мяч на расстояние 60 см от стены. Усаживайтесь на него. Несколько сдвиньте таз вперед, прижмите поясницу к фитболу и поставьте стопы об стену. Сложите руки в локтях и соедините их на уровне подбородка. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги так, чтобы работала только верхняя часть тела. Скрутитесь корпусом вперед, используя мышцы пресса и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните… 20-25 таких.
Боковые скручивания на фитболе
Поместите мяч на расстояние 60 см от стены. Расположитесь на нем сидя прямо, слегка повернувшись корпусом вправо. Прижмите правый край поясницы к фитболу и упритесь стопами в стену. Согните руки в локтях и соедините их на уровне подбородка. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги, чтобы работала только верхняя часть тела. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, используя мышцы пресса и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 такихПосле этого поменяйте местами и повторите действия с обратной стороны.
Скручивания на полу
Примите положение лёжа, подняв ноги вверх. Взять фитбол руками. Прижмите поясницу к полу. Скрутитесь корпусом вперёд, поднимите фитбол над полом и «перехватите» его ногами. Затем опустите корпус на пол. Не сутультесь, не напрягайте шею, активно работайте мышцами пресса. Это один повтор. Выполните… 20-25 таких.
Складка с фитболом на полу
Посадитеcь на пол, положите ладони на пол на уровне таза. Выпрямите ноги, поставьте фитбол между голенями. Слегка откиньтесь корпусом назад, напрягая мышцы пресса. Согнув ноги в тазобедренном суставе, подтяните мяч к корпусу. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.
Обратные скручивания с фитболом
Примите положение лежа на полу, руки протяните за голову, колени согните. Установите фитбол голенями. Согнув ноги в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к животу, напрягая мышцы пресса. Затем плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. 20-25 таких.
Подъем ног с фитболом
Полежите на полу, руки протяните вдоль туловища. Ноги выпрямите, разместите фитбол между голенями. Расставьте ноги параллельно друг другу на фитболе. Сгибаясь в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к животу, напрягая мышцы пресса. Зафиксируйте корпус на полу неподвижно. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните… 20-25 таких.
Диагональные скручивания с фитболом
Примите положение лежа на полу, согнув колени и зафиксировав фитбол между голенями. Поднимите шею и плечи над полом. Активно напрягая мышцы живота, скрутитесь корпусом вправо, направляя правый локоть к левому колену. После этого скрутитесь влево, направив левый локоть к правому колену. Это один подход. 20-25 таких.
Выполняйте эти упражнения 2-4 раза в неделю.
Как поддерживать мотивацию на занятия
Успех во многом определяет регулярность тренировок. К сожалению, большая часть людей недостаточно усердна, чтобы заниматься постоянно. Поддержание мотивации часто достигается планированием: продумайте все детали тренировок — форму, обувь, нужный инвентарь. Так полагают психологи, вы обманете свой мозг привычкой к мысли о тренировках, они перестанут казаться чем-то новым и пугающим. Подумайте о том, ради чего вы это делаете. Сильные мышцы улучшают метаболизм. Регулярно укрепляя их, вы ускоряете похудение. Тот, кто заботится о мышечной системе, отвечающей за метаболизм и гормональный обмен, должен придерживаться одного правила: позволять мышцам делать то, что им нравится больше всего — двигаться. Андреас Штипплер – физиолог, тренер и автор книги «Мышцы: Как дела?». Восстановится утраченная давным-давно сила, улучшится кровообращение, исчезнет боль, а прежде вялые мышцы снова начнут взаимодействовать с другими органами. Мышечное движение — это мера профилактики и укрепления в самом лучшем и широком смысле.
Помните об этом перед тем, как пропустить следующую тренировку.
