Источник:
unsplash
Многие полагают, что после определенного возраста физическая активность непременно сопровождается дискомфортом и болями в суставах, мышцах, спине. Это распространенное заблуждение, объяснила «Доктору Питеру» Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Елизавета ПрокудинаФитнес
Тренер спортивных клубов FitStars ведет групповые и индивидуальные тренировки по функциональному, силовому фитнесу, растяжке, пилатесу и аэробике.
Движение важно в любом возрасте
Возраст — не приговор, а лишь число в документе, не определяющее возможности движения, энергии или здоровья. После пятидесяти жизнь приобретает новую глубину, и особое внимание нужно уделить своему телу, но с аккуратностью и уважением к его истории.
Многие считают тренировки сложными и доступными только профессионалам. На самом деле всё начинается с малого: лёгкой разминки, спокойной прогулки, нескольких минут дыхательных упражнений. Достаточно этого, чтобы зарядить себя энергией.
Поляна цветов в парке, шелест листвы, тёплый солнечный свет – всё это создаёт атмосферу спокойствия и умиротворения. Прогулка ранним утром не только приятное времяпрепровождение, но и забота о здоровье: сердце, сосуды, суставы и настроение чувствуют себя лучше. Даже двадцать-тридцать минут пеших прогулок ежедневно могут заметно улучшить самочувствие.
Маленькие шаги — большие перемены
Если долго не тренировались, не начинайте сразу с сложных упражнений. Лучше начать постепенно. Приседания у стены, отжимания от кухонного стола, перекаты с пятки на носок – всё это полезно для работы над собой. Даже самые простые движения положительно сказываются на вашей гибкости, кровообращении и общем тонусе.
Один из самых важных элементов — координация и баланс. Попробуйте простое упражнение: стойте на одной ноге с закрытыми глазами. Всего 20–30 секунд в день — и ваш мозг с телом начнут лучше взаимодействовать, уменьшая риск падений, которые часто становятся причиной травм с возрастом.
Кости, позу и мускулатура — ваши друзья.
Колени, таз, поясница и спина – самые первые в зоне риска. Потеря подвижности и силы мышц окружающих зон – тревожные сигналы. Помогают упражнения на восстановление. подвижности, стабилизации и легкого растяжения:
-
«кошка-корова» (мягкая волна для спины),
-
ягодичный мост (для устойчивости таза),
-
Подъемы на носки включают икры в работу и способствуют улучшению кровообращения.
-
Постепенное снижение тела вниз с мягким округлением спины.
Эти упражнения выполнишь дома, без специального инвентаря. Достаточно коврика или даже обычного ковра в комнате. Главное – сосредоточенность на ощущениях, а не количество повторений. Дыши свободно, не спеши, следи за состоянием тела.
Как понять, что тренировка пошла на пользу
После движения вы должны чувствовать легкую усталостьСуществуют моменты, когда ощущается не выжатость, а тепло в теле, ясность в голове и приподнятое настроение. Если на следующий день мышцы немного тянутся – это хорошо, тело просыпается и перестраивается. Если же есть боль, особенно резкая – нагрузка была слишком интенсивной.
И еще: смотрите на дыхание. Если во время тренировки чувствуете затрудненное дыхание или не можете говорить, снизьте интенсивность. Главное — благополучие, а не стремление к победе над собой.
Домашний формат — это удобно и эффективно
Занимайтесь короткими комплексами длительностью 15-20 минут. Это можно делать под музыку, по видео или тихо, ощущая своё тело. Ставьте цели, которые не слишком сложны для достижения. Достаточно того, что вы двигаетесь.
Один из лучших подходов — пятиминутки движенияКаждый день выделяйте для себя как минимум пять-десять минут на физическую активность. Меньше, но чаще лучше, чем одно большое занятие в неделю.
Несколько бытовых лайфхаков
-
Каждый час поднимайтесь со стула и пройдите десять шагов вперёд и назад.
-
Пока готовится чай, пошевелите голенями.
-
Чистя зубы, ставьтесь на одну ногу (переставляя её через полминуты).
-
А можно и потянуться в кровати, как кошка.
В завершение
Не нужно быть спортсменом, чтобы быть активным, уверенным и полным энергии в любом возрасте. Ваше тело нуждается в движении, но не обязательно в марафонах. Ему достаточно внимания, постоянной заботы и любви.
Начните с малого: подержитесь сегодня, и завтра вам будет лучше. Походка станет увереннее, осанка — ровнее, движения — радостнее, а вы — свободнее. После пятидесяти жизнь только начинается, и в ней можно двигаться с удовольствием.
