Какова польза для женщин от тренинга грудных мышц?
Женская грудь образована молочной железой и жировой тканью, размещенными внутри естественного кожного бюстгальтера. Грудная мышца находится ниже молочной железы.
- Изменение формы или размера груди возможно только благодаря накоплению жировых клеток или операции.
- Тренировка грудных мышц незначительно влияет на увеличение размера груди по сравнению с другими факторами.
- При объёме меньшем, чем С, произойдет заметное увеличение из-за роста мышечной массы.
- Снижение уровня груди обусловлено растяжением кожного каркаса. Можно остановить этот процесс, выполняя упражнения для укрепления мышц и улучшая кровоснабжение данной области.
Таким образом, упражнения помогут подтянуть грудьУлучшая форму, внешность и тонус фигуры, обратите внимание на размер.
Чем он меньше, тем более заметны позитивные перемены. В любом случае, существует три нежелательных момента, которые можно предотвратить с помощью физических тренировок.
- В силу атрофии грудных мышц нарушается гармоничность фигуры, ухудшается кровообращение и снижается тонус грудной клетки.
- Без сильных грудных мышц трудно стоять прямо и уверенно с поднятой грудью.
- Женщины с ослабленной мускулатурой часто испытывают боли в плечах и шее.
Общая эстетика и внешний вид бюста тесно связаны с силой развития грудных мышц.
Самыми эффективными упражнениями для груди считаются те, которые задействуют как можно больше мышц одновременно. Грудная мышечная группа делится на малую, среднюю и большую грудные мышцы. Максимально включают их в работу различные жимы штанги или гантелей лежа и полусидя, а также отжимания от пола, стула или стены. Эти упражнения абсолютно безопасны для молочной железы, так как сокращение мышц ее не затрагивает. Главное — не уронить на грудь гантели или штангу и не травмироваться.
10 лучших видеотренировок для женской груди
Популярный видеохостинг предлагает множество уроков от знаменитостей фитнеса и известных клубов. Упражнения подходят женщинам независимо от размера груди и уровня подготовки.
Для предотвращения провисания груди воспользуйтесь спортивным бюстгальтером.
Подтяни и укрепи грудь за три недели с Ханой Милли.
Тренировки с использованием элементов плиометрии, то есть специфического напряжения мышечных групп во время выполнения упражнений. Включают:
- Сведение-разведение рук в разных положениях.
- Подъем и опускание рук.
- Симуляция разтяжки резинки в различных плоскостях.
В основном движения выполняются с отведенными назад руками, что создает нагрузку преимущественно на грудные мышцы, ограничивая участие трицепса и бицепса. Тренировка проводится стоя.
Дополнительное оборудование: не требуется.
Длительность: 9 минут.
Как часто заниматься: 5-6 раз в неделю в течение 21 дня.
2. 10-минутная тренировка для верхней части тела по Памеле Райф
Немецкая фитнес-тренер и модель Памела РейфЭта тренировка от знаменитости уже знакома нашим читателям. Она прокачает грудные мышцы, верхний плечевой пояс и верхнюю часть спины.
Отлично подходит для того, чтобы подтянуть грудь, развернуть плечи и гордо поднять подбородок. Включает следующие упражнения:
- Отжимания (можно делать с колен).
- Повороты на бок.
- Подъем таза в упоре лежа.
- Сведения и подъемы рук.
Каждый подход длится тридцать секунд, между подходами можно сделать перерыв.
Дополнительное оборудование: коврик для гимнастики.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься:Повторите цикл трижды — четырежды за раз для того, чтобы получить тренировку продолжительностью 30-40 минут. Такой режим выполняйте дважды — пять раз в неделю.
3. How To LIFT SAGGING BREASTS от Parmita
10 упражнений, которые зрительно приподнимают грудь, затрагивающие также шею и помогающие убрать второй подбородок. Тренировка проходит в относительно быстром темпе, упражнения есть как с большой амплитудой, так и статические. Среди движений:
- Подъем рук через стороны вверх.
- Повороты локтем с руками, согнутыми у плеч.
- Сдавление предплечий горизонтально.
- Вытягивание и укрепление подбородка.
- Сдавление ладоней перед собой.
- Подъем согнутых рук с соединенными локтями.
Каждый подход выполняется в течение минуты, возможны перерывы на отдых.
Дополнительное оборудование: не требуется.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься: 3-7 раз в неделю.
Лучшие упражнения для увеличения объема груди от Gdr Fitness.
Тренировка основана на одновременных движениях согнутых и сцепленных рук.
Это позволяет проработать все группы мышц груди. Когда локти находятся выше уровня груди, максимально работает малая грудная мышца, на уровне груди — средняя, а ниже — большая.
- Сведение согнутых рук.
- Подъем и опускание сжатых ладоней.
- Вращение плечами в планке.
- Подъемы рук в планке.
Выполняйте каждое упражнение 30-45 секунд, отдыхайте 5-15 секунд между ними.
Дополнительное оборудование: коврик.
Длительность: 7 минут.
Как часто заниматься: 3-5 раз в неделю.
5. 10 MIN BOOB LIFT от Pamela Reif
Популярная фитнес-модель опубликовала еще одну тренировку. Теперь классический силовой урок с отягощениями и весом тела. В программе:
- Жим гантелей лежа на спине.
- Отжимание от пола или стены.
- Выполнение упражнение с гантелью, опустив ее за голову в положении лежа.
- Сведение и разведение согнутых рук.
Упражнения выполняются непрерывно с перерывами для смены положения тела и нагрузки.
Дополнительное оборудование: коврик, гантели.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься: Для тренировки длительностью 30-40 минут повторите цикл 3-4 раза. Проводите тренировку 2-5 раз в неделю.
Энергичный тренинг для груди за 10 минут по Chloé Ting.
Урок от известного тренера Хлои Тинг.Данная силовая тренировка укрепляет все мышечные пучки груди, улучшает ее форму и тонус.
Упражнения можно выполнять с лёгкими гантелями для новичков и с более тяжелыми — для заметного увеличения мускулатуры. Программа включает в себя:
- Вытягивание перед грудью рук с гантелями.
- Выполните подъемы прямых рук вверх, держа гантели внизу.
- Подъем гантели к противоположному плечу.
- Жим гантелей лежа на спине.
- Отжимание от пола или стены.
- Тренировка с гантелью, где вес опускается за голову из положения лёжа.
- Разведение гантелей лежа на спине.
Каждый подход занимают 45 секунд, перерыв между подходами — 15 секунд.
Дополнительное оборудование: коврик, гантели.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься: 3-4 раза в неделю.
Поднимите и подтяните грудь за две недели по Санне Вандер.
Тренировка краткой продолжительности с упором на движение согнутыми локтями предназначена для активизации работы грудных мышц. Упражнения выполняются в разных положениях: стоя, сидя, лежа на полу или сидя на пятках.
- Сведение локтей на уровне плеч.
- Подъем и опускание согнутых рук.
- Сведение локтей с ладонями на затылке.
- Сведение ладоней перед грудью.
Каждый комплекс выполняйте 30 секунд, перерыва не делайте. Проведите два или три таких цикла.
Дополнительное оборудование: коврик.
Длительность: 5 минут.
Как часто заниматься: 3-6 раз в неделю.
Развивай свои груди с Уитни Симмонс.
Для развития грудных мышц и трицепсов применяются силовые упражнения с гантелями. В программе предусмотрены классические упражнения с подробным описанием техники выполнения. После освоения техники можно увеличить вес гантелей.
- Жим штанги лежа.
- Наклонение руки с гантелью, расположенной на спине.
- Разведение гантелей лежа на спине.
- Разгибание для трицепса в кроссовере.
- Жим гантелей лежа
Выполните каждое упражнение дважды по десять повторений, отдыхая между подходами и меняя положение тела. Для полноценной тренировки можно повторить цикл дважды, трижды или четырежды.
Дополнительное оборудование: гантели, скамейка, кроссовер.
Длительность: 7 минут.
Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.
9. Natural Chest Lift & Increase от Oxy Fit
Упражнения без отжиманий, выполняемые стоя или в положении сидя, с элементами плиометрики благоприятно воздействуют на форму и тонус груди и снимают мышечные спазмы в области ребер. Программа включает такие упражнения:
- Сведение локтей.
- Подъем и опускания согнутых рук.
- Подъем руки к противоположному плечу.
- Сведение локтей с ладонями на затылке.
- Сдавление предплечий перед грудью.
По выполняйте каждое упражнение 30 секунд подряд без останова. Цикл можно повторить от двух до пяти раз.
Дополнительное оборудование: не требуется.
Длительность: 5 минут.
Как часто заниматься: 2-5 раз в неделю.
10. 15 MIN UPPER BODY WORKOUT от MadFit
Программа для тонуса мышц груди, верхней части спины, плеч и рук без использования спортивного оборудования. Упражнения выполняются стоя и лежа. Такой выбор упражнений и малая амплитуда движений при быстром темпе минимизируют риск травм. В тренировке представлены:
- Короткие подъемы прямых рук по сторонам.
- Поочередные круги руками в планке.
- Отжимания с колен.
- Подъём тела при поддержке на одном бедре и руке.
- Повороты рук в планке.
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без перерыва, затем повторите весь цикл 2-3 раза.
Дополнительное оборудование: коврик.
Длительность: 15 минут.
Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.
Тренировки можно выполнять в любое время суток, комбинируя их с кардиотренировками или упражнениями для других групп мышц. Выберите программу, соответствующую вашим индивидуальным требованиям, и совершенствуйте грудные мышцы в удобном для вас режиме тренировок.
