Регулярная физическая активность заметно преобразует тело: оно становится более стройным, пропорции меняются, жировые отложения уменьшаются. Определённые упражнения позволяют корректировать отдельные части тела, то есть работать с ними локально. «Часто девушки спрашивают: можно ли улучшить форму груди с помощью фитнеса?» – говорит Юлия Гуляева — эксперт клуба X-Fit в России. . – Ответ: да, но в определенной степени».
Влияние упражнений на форму груди.
Женская грудь преимущественно состоит из молочной железы и жировой ткани. Вес молочной железы сохраняется неизменным в течение жизни, за исключением периода кормления грудью. Поэтому основную часть объема бюста составляет жир (если, конечно, нет имплантов). Грудные мышцы находятся глубоко под молочными железами. Из-за этого они почти не влияют на размер груди. Но развитые грудные мышцы поддерживают грудь, поднимая железу.
Хорошо развитые грудные мышцы обычно улучшают кровообращение в коже вокруг них, – говорит. Алексей Бабин — врач высшей категории, специализируется на терапии и работе с семьёй в медицинском центре «ДиаМед». Благодаря этому кожа становится более упругой, увеличивается выработка коллагена и эластина. Кожа создает естественный бюстальтер, где расположена молочная железа и окружающая её жировая ткань. Упражнения на грудные мышцы укрепляют кожу, которая поддерживает грудь. ношение бюстгальтера…и по желанию – фитнеса во время занятий спортом ».
Тренировки слабо сказываются на размере, зато способны улучшить форму груди, слегка подтянув и приподняв ее, а также улучшив тонус кожи.
Как правильно тренировать грудь женщинам?
Тонус грудных мышц прямо влияет на форму и положение груди. Укрепляя их, можно несколько подтянуть грудь. Лучшие упражнения для этого – те, в которых максимально задействованы большие грудные мышцы как при работе со своим весом, так и со штангой или гантелями, а также в тренажерах. Это классические отжимания с широкой постановкой рук, жим штанги или гантелей лежа, разведение рук с гантелями лёжа, а также всевозможные тренажеры на мышцы груди: жимовые, бабочка (Пек-дек) и подобные им. При выполнении упражнений следует следить за положением лопаток – оно должно быть стабильным, чтобы мышцы груди работали более изолированно.
В фитнес-клубе в тройку лучших упражнений для груди входят:
- Подъём штанги или гантелей лёжа на скамье, в тренажере Смита, в других приспособлениях для жима.
- Отжимания в тренажере Гравитрон похожи на отжимания на брусьях, но с помощью противовеса можно выполнять упражнение и при недостатке силы.
- Разводя руки с гантелями в положении лежа или упражнение на тренажере «Бабочка».
Если вы тренируетесь по сплит-системеЕсли хотите, в занятии можно использовать и другие упражнения и оборудование. фулбоди или круговая тренировкаДля достижения наилучшего результата в сжатые сроки хватит трёх элементов.
Лучшие упражнения для груди для дома
Три лучших места дома будут отличаться от общего рейтинга.
- Отжимания с широкой постановкой рук: при хорошей физической форме опускайте грудь до уровня ладоней и ниже, используя упоры. Начинающим подойдут отжимания с колен или от стула/кровати. Грудные мышцы напрягаются, когда ладони шире плеч – поставьте их максимально широко или около плеч, поверните пальцы внутрь или в стороны для разной нагрузки и работы мышц груди. делать отжимания с чуть измененным положением ладоней.
- При выполнении жима гантелей (или пластиковых бутылок с водой) лежа важно, чтобы отягощения опускались до уровня груди. Для этого локти должны быть ниже корпуса, поэтому упражнение нельзя делать на полу. Лежать нужно спиной на возвышении: в зале скамью для этого используют, дома — фитбол или степ-платформу, если есть. В отсутствие этих предметов можно использовать 1-2 диванные подушки, положенные на пол.
- В этом упражнении соединяете гантели в почти прямых руках перед грудью и разводите их максимально в стороны на уровне груди, затем возвращаете в исходное положение. Локти направлены наружу и чуть смягчены, гантели движутся друг к другу. Упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле (с опорой под поясницей) или лежа на опоре для жима.
Какими упражнениями можно усовершенствовать форму груди?
Внешний вид груди зависит от всей осанки.
Независимо от естественной формы груди, если человек сутулится, она будет казаться обвисшей. Стремясь подтянуть грудь с помощью упражнений, важно не забывать укреплять спину. Ведь работа только над мышцами груди может усугубить сутулость, отведя плечи вперед.
Для профилактики сутулости (усиления кифоза грудного отдела) эффективны упражнения с разгибанием позвоночника в грудном отделе, то есть работающими мышцами-разгибателями. К ним относятся различные варианты упражнения Лебедь из пилатеса, которое ещё называют «лодочкой».
Лебедь, также известный как лодочка, выполняется следующим образом: лежа на животе, одновременно поднимайте вытянутые руки и ноги. При этом акцент делается на разгибание грудного отдела позвоночника, а не поясницы. То есть поднимайте в основном корпус и руки, а не ноги.
Юлия Гуляева отмечает, что полезны упражнения для укрепления крупных мышц спины, например широчайших: подтягивания на перекладине, тяги верхнего и нижнего блока, а также подобные упражнения в тренажерах. Тренируясь дома, можно делать подтягивания на низкой перекладине из прочной палки, положенной на два стула. вертикальный пилатес для укрепления спины.
Фитнес и грудные импланты
Не всегда можно получить желаемый результат только упражнениями. Иногда девушки для увеличения размера или изменения формы груди прибегают к маммопластике, что может ограничить занятия спортом.
Юлия Гуляева советует исключить нагрузки в первые недели после операции. Затем можно добавить пешие прогулки. Через 6-8 недель разрешаются простые упражнения для нижней части тела с собственным весом. Активные движения руками возможны спустя 3-4 месяца, а полноценные физические нагрузки — через полгода.
Общие цифры и рекомендации по срокам индивидуальны в каждом случае и требуют обсуждения с врачом. Регулярные физические нагрузки полезны, так как способствуют сохранению эффекта маммопластики и поддержанию желаемой формы груди на более продолжительный срок.
