Что значит «бразильские ягодицы»?
Бразильские стандарты красоты не ограничиваются привычными 90-60-90. В этой стране ценят пышные формы, а объем ягодиц может превышать 90 см. В Бразилии даже проводится конкурс красоты, где выбирают девушку с самыми округлыми и подтянутыми ягодицами — это один из самых популярных конкурсов в индустрии развлечений страны.
Бразильские женщины гордятся своей формой и следят за ней, из-за чего танцевальные студии и фитнес-клубы переполнены. Чтобы тело было крепким и упругим, а ягодицы округлыми, женщины и девушки бегают по утрам, ходят на фитнес и танцуют. К такой подтянутой фигуре стремятся многие, поэтому появилось понятие «Brazilian butt».
На фотографии представлен Юрий Аверьянов, фитнес-тренер клуба DDX Fitness.
В фитнесе (и не только) под «бразильскими ягодицами» часто понимают подтянутые и объемные ягодичные мышцы округлой формы. Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. Не все красотки Южной Америки могут похвастаться пышными формами, но посещение их известных пляжей создаёт подобное впечатление.
Каким образом можно добиться такой внушительной мышечной массы?
Как обрести такие формы
«При физической нагрузке задействуются большая, средняя и малая ягодичная мышца. Направленность упражнений зависит от выполняемых функцией этих мышц. Большая отвечает за разгибание и супинацию бедра. Средняя и малая выполняют основную функцию — отведение бедра в сторону. Именно эти функции учитывают при построении тренировочного плана», — говорит Юрий Аверьянов.
Важно! Разделяют понятия «бразильская подтяжка ягодиц» и в фитнесе «бразильские ягодицы». Первое — это пластическая операция, не самая простая и безопасная, где увеличивают ягодицы путем установки имплантов или закачивания собственного жира (липофилинг). Второе — тренировки для увеличения мышечной массы и улучшения формы ягодиц.
Какие упражнения выполняются во время тренировки «бразильские ягодицы»?
Тренировка: «Бразильские ягодицы» — упражнения и особенности выполнения.
Что нужно знать:
Тренировка для бразильских ягодиц проводится аналогично любой другой. Перед началом – разминка всего тела.
Если вы будете выполнять лишь упражнения для бразильской попы, обратите особое внимание на разминку коленных, голеностопных и тазобедренных суставов.
Тренируйте мышцы ягодиц как минимум два раза в неделю. Включите в тренировку от двух до трёх упражнений на эти группы мышц и выполняйте их по три подхода с 8–15 повторений, если другое не указано. Вес должен быть максимально возможным для вас с учётом физической формы.
Начинающим доступен только один подхода.
Изучим упражнения для развития силы, реализуемые в фитнес-центре или самостоятельно с использованием отягощений.
Румынская тяга
Это отличный выбор вместо традиционной становой тяги для дам, желающих накачать ягодицы и сохранить стройную талию.
«В отличие от классической становой тягиВ румынской нет подвижности в коленном суставе, поэтому нагрузка на переднюю поверхность бедра минимальна, — отмечает Юрий Аверьянов. — тяги на прямых ногахРумынская тяга за счёт лёгкого сгибания в коленном суставе уменьшает напряжение подколенного сухожилия, снижая нагрузку на бицепс бедра и разгибатели колена. В результате амплитуда движения ягодиц становится ещё больше.
На заметку! Для уменьшения нагрузки на спину во время тренировки можно применять специальный пояс для тяжелоатлета либо выполнять упражнения попеременно на каждую ногу, немного сгибая и ставя на носки вторую ногу.
Приседания
Эти упражнения для бразильских ягодиц задействуют сразу несколько больших групп мышц. При выполнении приседаний как со свободным весом, так и в тренажере Смита, включая глубокие приседания, активно работают ягодицы, передняя и внутренняя часть бедра.
Ягодичный мостик
Это упражнение можно выполнять как со свободными весами, так и в Смите или отдельном тренажере, — говорит Юрий Аверьянов. Низкий уровень нагрузки на мышцы-разгибатели позвоночника, отсутствие жесткого хвата и контроля снаряда позволяют сфокусироваться на целевой мышце.
На заметку! ИсследованияЯгодичный мостик усиливает работу мышц ягодиц во время выполнения по сравнению с выпадами и приседаниями из-за фаз напряжения.
Гиперэкстензия
Основная мышца, отвечающая за разгибание туловища во время гиперэкстензии – большая ягодичная, поэтому упражнение хорошо подходит для развития ягодиц. Тренер предупреждает: вариант с округлой спиной подходит только опытным спортсменам, а новичкам лучше его не использовать, чтобы избежать травмы позвоночника.
Отведение ноги назад в кроссовере или тренажере.
В зависимости от конструкции тренажера или техники выполнения упражнение может стать односуставным для получения желаемой формы ягодиц, — рассказывает Юрий Аверьянов. При выполнении в кроссовере ногу можно не просто отводить назад, а слегка в сторону, повернув носок наружу, тем самым осуществляя вторую функцию мышцы — супи nation бедра. Аналогичное движение возможно выполнить и на полу: стоя на четвереньках плавно отводя согнутую в колене ногу назад.
Зашагивание на возвышение
Для достижения формы бразильской попки домашние тренировки могут включать шаговые движения, которые увеличивают объём ягодичных мышц.
На заметку!Шаги могут лучше всего тренировать ягодицы по сравнению с другими упражнениями, как показало… обзор 16 научных исследованийОказалось, что тяга активирует большие ягодичные мышцы только на 61% от максимального добровольного сокращения, разгибание бедер — на 75%, приседания с весом — на 53%, а различные варианты зашагиваний увеличивают этот показатель до 125%.
Юрий Аверьянов отмечает возможность выполнения зашагивания с дополнительной нагрузкой в руках, но советует новичкам воздержаться от использования чрезмерного веса из-за высокого риска получения травмы.
Выпады
Для достижения желаемых результатов и sculpted форм бедер в стиле бразильских моделей тренировки должны быть разнообразными и включать различные виды выпадов.
Чтобы добиться округлой и подтянутой формы ягодиц, выполни болгарские выпады, сплит, а также выпады вперед и назад с смещением центра тяжести на переднюю ногу. При этом большая ягодичная мышца будет отвечать за разгибание в тазобедренном суставе, а средняя и малая – за стабилизацию тела в этом же суставе.
Если занятия проводятся дома без специального снаряжения, выпады включаются в программу тренировок. Начинайте с базовых вариантов: вперед, назад, накрест, вбок.
На заметку! Чем хороши выпады для ягодиц? Они нагружают мышцыЯгодичные мышцы развиваются лучше, чем от становую тягу и приседаний. При выполнении упражнения с правильной техникой безопасны для коленей.
Жим ногами с высокой постановкой ног
Жим ногами отлично прорабатываетТренировка мышц нижней части тела позволяет добиться желаемой формы ягодиц. Смещение постановки стоп акцентирует внимание на ягодицах, меняя положение ног на платформе можно увеличить нагрузку именно на них. Для этого сместите ноги ближе к верхнему краю платформы.
Отведение ноги в сторону в кроссовере
Выполнение отведения бедра в сторону на блочном тренажере эффективно тренирует малое и среднее ягодичные мышцы. дает достойную нагрузку и большим ягодичным мышцам. ИсследованиеРазгибание ноги с отведением бедра в сторону на 30 градусов оказывает наибольшую нагрузку на большую ягодичную мышцу.
Стремитесь к подтянутым ягодицам и рельефу тела? На веб-странице доступно более десяти тысяч видеоуроков от опытных инструкторов разного уровня и для всех.
Приготовление бразильской позы в домашней обстановке: шаги выполнения.
Для достижения упругой попки в бразильском стиле, упражнения можно выполнять дома. Тренер по фитнесу Джессика Маццукко проживает в Нью-Йорке. Дома возможно улучшить форму ягодиц, выполняя упражнения с собственным весом без дополнительного оборудования.
План тренировки может включать различные варианты приседаний, выпадов, подъема таза и отведения ножки назад.
Махи ногой назад
Исходное положение:Находится возле возвышения, скажем, стула с подлокотниками.
Наклоняйтесь немного вперёд и отодвиньте согнутью ногу назад, как будто толкаете закрывающуюся дверь.
Поддерживайте поясницу в напряжении, чтобы избегать чрезмерного прогиба во время выполнения упражнения.
Выполните два подхода с десятью или двенадцатью повторениями для каждой ноги.
Приседания
Исходное положениеСтоя, ножки на ширине плеч. Тело держится равномерно по всей стопе.
Сместите ведро назад, сгибайте колени и делайте присед.
Спускайтесь вниз, сохраняя прямую спину.
Внизу колена должно быть на одной линии с пятками, а спина параллельна икре.
Вдыхайте при спуске, выдыхайте при поднятии.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Приседание плие
Исходное положение:Ноги поставлены широко, стопы повернуты наружу, коленки обращены прямо к носам.
1. С ровной спиной отведите таз назад.
2. Опуститесь вниз до параллели с полом.
Вытолкните себя вверх сильным усилием, сжав при этом ягодицы.
Во время подъема сконцентрируйтесь на работе мышц ягодиц, напрягая их.
В верхней позиции сохраните коленями легкий изгиб.
При затруднении с сохранением равновесия выполните упражнение возле опоры.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Болгарские выпады (сплит-приседания)
Определите высоту опоры и проверьте наличие достаточного пространства до неё.
Исходное положение:Станьте у скамьи или дивана. Отставьте одну ногу назад и расположите носок стопы тыльной стороной на возвышении. Другая нога останется на полу. Скрестите руки перед собой.
Согните опорную ногу, которая находится впереди, и опуститесь, сохраняя колено на расстоянии 5-10 сантиметров от пола.
Убедитесь, что во время упражнения пятка опорной ноги остаётся на полу.
Из приседания выпрямляйтесь, наблюдая за тем, чтобы колено опорной ноги указывало прямо вперед.
Повторите для каждой ноги по 10-12 раз дважды.
Выпады назад из полуприседа
Исходное положение: стоя прямо.
1. Опуститесь в неглубокий полуприсед.
Снимите напряжение с тела и опуститесь в выпад, отводя одну ногу назад.
Навесьте корпус лёгким наклоном вперёд.
Выполните два подхода по 10-12 раз на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Исходное положение: Лягте, ноги на ширине плеч. В пояснице — контакт с полом.
Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, потом подтянитесь вверх, сохраняя прямую спину.
Поднимитесь вверх, удерживая напряжение в ягодицах.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
На заметку!Для достижения мечты о пышных ягодицах типа «бразильской попки» домашние тренировки должны включать упражнение «ягодичный мост» и его модификации. показалиЭто упражнение, выполняемое на одной ноге, задействует большие ягодичные мышцы более эффективно, чем на двух. В нем эти мышцы работают на 51–55%, а при выполнении упражнения на двух ногах — на 23–31%. Такой результат превосходит эффективность выпадов (26%) и приседаний (14%).
Противопоказания к упражнениям
Большая часть упражнений, в частности многосуставных, нуждается в хорошей координации и верной технике, — говорит Юрий Аверьянов. В первую очередь это относится к сложным упражнениям со штангой, например румынской тяге и приседаниям. Даже при правильной технике выполнения может быть необходимым страховой партнер.
При травмах позвоночника или коленного сустава, особенно недавно выявленных, упражнения с компрессионной нагрузкой на позвоночник не являются оптимальным решением. В качестве профилактики возможных негативных последствий можно добавить в тренировку упражнения для «отставших» мышечных групп (например, мышцы спины и четырехглавая мышца бедра), а также использовать вспомогательное оборудование: бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс, лямки в тяжелых подходах для лучшей проработки целевой мышцы.
Мечтаете о красивых ягодицах? Получите доступ к видеоурокам, которые помогут вам гармонично развивать всё тело.
