Упражнения для стройной спины

Проблемы с кожей на спине у представительниц женского пола: факторы возникновения и способы коррекции.

Жировые отложения по бокам в области локтей и выше — следствие набор веса при нехватке мышечной массы. Складчатость на спине может быть результатом нездорового образа жизни. К причинам её появления относятся:

• недостаточная подвижность в течение дня;
• сидячая работа;
• Испорченной осанкой называют сутулость, опущенные вниз плечи и голову.
• Отсутствие напряжения мышц, например, широчайших мышц спины.
• Неправильное питание характеризуется дефицитом белка и избытком жиров и углеводов.
• Вредными привычками считаются курение и чрезмерное употребление алкоголя.

Избыток жиров и углеводов в рационе, а также недостаток физической активности ведут к увеличению жировой прослойки. Недостаток белка и отсутствие тренировок для мышц спины приводят к уменьшению мышечной массы в этой области. Атрофия мышц вкупе с малоподвижным образом жизни нарушают осанку — девушка сутулится, плечи и голова наклонены вперед. Избыточный жир откладывается там, где мышцы и питающие их сосуды ослабли — по сторонам спины.

Недостаток подкожной жировой клетчатки плотно прилегает к мышцам. При её избытке, без развития мышечной массы, формируется дряблая и обвисающая ткань. Жир на спине у женщин накапливается в складках и валиках. К тому же отложения в области подмышекЧасто из-за этого образуются валики возле шеи.

Чем неприятны складки

Ранее мы упомянули трудности с подбором одежды: облегающие модели и платья с открытой спиной выглядят некрасиво. Есть и ещё одна проблема: из-за неправильной осанки со временем формируются непривлекательные «колбаски» на теле. Заметить начало изменения фигуры сложно — женщина редко обращает внимание на свою спину в отражении.

С течением времени появляется неудобство: пояс бюстгальтера и другие детали нижнего белья начинают впиваться в мягкие ткани. При более свободном застегивании бюстгальтер болтается и не поддерживает грудь должным образом. Все это вызывает дискомфорт и раздражение кожи.

Широкая спина увеличивает размер одежды минимум на один-два размера, как минимум визуально. В действительности приходится обновлять гардероб: носить свободный стиль, который скрывает объемы на боках, покупать одежду на размер больше.

Вопрос о том, как избавиться от валиков на спине, особенно актуален для женщин с фигурой «яблоко». Однако у есть плюс: при похудении жировые отложения на спине рассасываются первыми. Больше трудностей вызывает борьба с этой областью для девушек с Т-образной фигурой и скинни фэт (худышкам без мышечной массы). Но во всех случаях проблема решаема сочетанием здорового питания и физических упражнений.

Как избавиться от складок на спине

Изменим рацион питания, а затем подробно рассмотрим специальные упражнения. Диета необходима для избавления от излишков подкожного жира. Физические тренировки вернут тонус мышечной ткани и немного увеличат мышцы спины. Тогда кожа на месте валиков натянется, приобретет тонус и гладкость.

Как убрать складки на спине: питание

• Ограничьте потребление калорий ежедневно, преимущественно сократив количество углеводов.
• Учитесь пить чай без сахара и сладких добавок. С ним употребляйте ломтик сыра или свежие ягоды без сахара.
• Для удаления жира с спины женщинам следует употреблять овощи, сыр и нежирное мясо вместо сладких продуктов.
• Ограничьте порции блюд с картофелем, макаронами и кашами.
• Выбирайте для своего питания хлеб из грубой муки или с зерном, а также уменьшите его порции, чтобы избавиться от жира на спине.
• Увеличьте количество постного мяса и птицы в рационе. Рыбу — с любым содержанием жира — можно есть больше, если это рыба из северных морей. В ней много полезных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень холестерина и не провоцируют набор веса.
• Потребляйте больше молочных продуктов с содержанием жира до 5-8%. 製品ы богаты белком.
• Потребляйте больше сырых или тушеных овощей, некрахмалистых фруктов, зелени. Желаете избавиться от складок на спине? Включайте овощи или зелень во все приемы пищи и перекусы до пяти-шести раз в день.

Углеводы в сладостях и выпечке провоцируют выброс гормона инсулина из поджелудочной железы. Инсулин дает организму команду накапливать глюкозу, включая жировой запас в том числе под кожей.
Овощи и мясо практически не провоцируют выработку инсулина, и откладываться из них нечему. В овощах минимум калорий, а белок из мяса и рыбы при тренинге пойдет на укрепление мышц и потребности внутренних органов.

Упражнения для похудения спины

Тренажерный зал с силовым оборудованием и свободными весами — самый эффективный способ избавиться от избыточной жировой прослойки на спине. Занятия с отягощениями сжигают калории и корректируют мышечную массу. В случае новичка эти процессы протекают параллельно, поэтому нет необходимости выделять отдельное время для кардиотренировок.

Тренажерный зал может не подойти каждой женщине из-за её физической формы и состояния здоровья. Начинать лучше с базовых упражнений, о которых рассказано ниже.

Упражнения для избавления от складок на спине.

1. Отжимания от пола, стула или с колен

• Примите положение упор лежа с руками и ногами, или коленами.
• Склонитесь, опустив грудь к полу, используя для этого сгиб рук, и вернитесь в исходное положение.
• Убедитесь, что тело от шеи до бедер держится ровно, без изгибов в пояснице.
• Повторите 12-15 раз в соответствии с вашей физической формой.

2. Кроль стоя

• Встаньте прямо.
• Поверните руки попеременно сначала вперёд, потом назад.
• Вытяните руки, имитируя движения гребцов в стиле кроля на груди и спине.
• В обоих направлениях работайте 3-5 минут.

3. Сведение лопаток

• Примите прямостоячее положение, глядя прямо, с руками по телу.
• Приблизьте локти друг к другу за спиной, немного согните их.
• Срастите лопатки и отведите плечи назад.
• Держите плечи опущенными.
• Отдохните, положите руки вдоль туловища.
• Проделайте 10-20 таких сведений.

4. Прогибы на животе

• Лягте на живот
• Вытяните руки вперед.
• Выпрямите и оттяните назад носки.
• Растяните руки и ноги в разные стороны, и вверх.
• Поднимайте конечности, прогибая корпус.
• Постарайтесь задержаться на 3-5 секунд наверху, это ускорит выравнивание складок на спине.
• Сделайте 5-10 раз.

5. Диагональные прогибы

• Встаньте в исходную позу, как в прошлом упражнении.
• Также протяните руки и ноги, немного раздвинув.
• Поднимите правую ногу вперёд и левую назад, а потом наоборот.
• Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.
• Сделайте по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнения от складок на спине с гантелями

ГантелиДополнительные весовые нагрузки во время упражнений помогут увеличить интенсивность тренировок.
Выберите вес, который не будет слишком большим, поскольку упражнения от жира на спине выполняются в быстрых темпах.

1. Сведение гантелей над собой

• Примите положение лежа на спине, согните колени и опустите стопы на пол.
• Прижмите поясницу к полу.
• Вытяните руки с гантелями в стороны и положите их на пол.
• Чтобы складки на спине у женского пола исчезали быстрее, поверните ладони вверх.
• Поднимите руки вверх и сведите их.
• Опустите обратно.
• Выполните 16-20 повторений.

2.«Лучник»

• Поставьте тело ровно, чуть сгибая колени.
• Держите гантели опущенными по бокам тела.
• Поднимите одну руку прямо вперед до уровня плеча.
• Сгиньте вторую руку в локте и отодвиньте её назад, словно натягиваете лук.
• Опустите руки в исходное положение.
• Повторите, поменяв руки.
• Сделайте по 15 раз в каждую сторону.

3. Круги руками

• Встаньте как для предыдущего упражнения.
• Выполните вращательные движения руками с небольшими гантелями, затрагивая плечевые суставы.
• Выполните десять медленных кругов вперёд, а после – десять кругов назад.
• Не машите руками, движения плавные.

4. Подъем гантели назад

• Встаньте на четвереньки.
• Поддерживайтесь одной рукой, другой — хватайте штангу.
• Поднимите гантель вверх-назад, стараясь поднять локоть выше спины — такой способ поможет избавиться от жира на спине женщинам.
• Поменяйте руки.
• Проделайте 10-12 повторений каждой рукой.

5. Тяга к животу

• Встаньте, сильно наклонитесь вперед и упритесь рукой в стул.
• Храните штангу в неактивной руке ниже.
• Прогнитесь вниз.
• Согните локоть и приведите гантель к животу. Локоть перемещается назад, за спину, а костяшки пальцев смотрят вниз.
• Сделайте 10-20 раз и поменяйте стороны.

Как разгладить складки на спине с помощью палки?

Чтобы добавить вариативности в тренировки, можно использовать гимнастическую палку, утяжеленный бодибар или простую палку от швабры.

1. Повороты

• Встаньте прямо.
• Удерживайте палку за поясом руками.
• Отведите локти назад или в стороны, чувствуя складку на спине.
• Поверните корпус в сторону, замрите.
• Повернитесь в другую сторону, замрите.
• Чтобы двигаться правильно, не поворачивайте всё тело сразу, зафиксируйте его на каждом крайнем положении поворота.
• Сделайте 15-20 поворотов в каждую сторону.

2. Наклоны

• Примите позицию, как и в прошлом упражнении. Жердь на уровне поясницы.
• Наклоняйтесь вперед до горизонтали или выше.
• Сделайте 10-16 наклонов.

3. Отведение рук назад

• Встаньте прямо.
• Удерживайте палку за спиной в области ягодиц, руки держите прямо, ладонями наружу.
• Поднимите руки назад, приблизив лопатки друг к другу и повернув плечи наружу.
• Амплитуда подъема небольшая.
• Наклон вперёд не способствует снижению веса в области спины.
• Сделайте 6-12 подъемов.

Противопоказания к тренировкам

Мы разобрались в причинах появления складок на спине у женщин и способах их устранения. Однако существуют некоторые состояния, при которых выполнение этих упражнений противопоказано.

1. Боли в любом отделе позвоночника.
2. Болезненные ощущения от упражнений.
3. Прохождение курса мануальной терапии.

В первых двух ситуациях обратитесь к терапевту или неврологу для выяснения причины и прохождения лечения. В третьем случае уточните у специалиста, когда можно начинать выполнять упражнения.

Мечтаете о худой спине?В приложении можно найти разные тренировки для снижения веса и усиления мускулатуры различных групп тела.