Упражнения для снижения веса в коленях

Причины жировых отложений в коленях

Колени представляют собой сложное строение, включающее кости, хрящи, связки, сухожилия и группы мышц. Жир обычно накапливается в области сустава или на мышцах, отвечающих за работу коленей.

Причины такого явления многочисленны.

• Нерациональное питание.Из-за большого количества сладкого и жареного в меню человек употребляет значительно больше калорий, чем расходует за день.
• Нарушения гормонального фонаМетаболизм замедляется, обмен веществ протекает медленнее, что приводит к накоплению жира.
• Генетические особенности. У некоторых людей из-за наследственности больше подвержены накоплению жира под кожей. Но это не значит, что с этим нельзя бороться. Правильное питание и тренировки помогут избавиться от выступающих коленей.

Но основными врагами стройных ножек фитнес-тренер Оксана ТрофимчукМногие считают, что недостаток физической активности и малоподвижность ведут к накоплению жира в неудобных местах.

Можно ли снизить вес в коленных суставах с помощью физических тренировок?

Живот, бока, колени и бедра худеют поздно и быстро откладывают жировую прослойку при малоподвижном образе жизни или избыточном питании из-за большого количества инсулиновых рецепторов. Многие люди применяют диеты и физические упражнения, но жир на коленях может не уходить даже после изменения питания и занятий спортом.

Денис Бекиш – фитнес-тренер, а также бодибилдер с званием кандидата мастера спорта. Также имеет звания мастера спорта по боксу и рукопашному бою. Предполагается, что мы не можем избирательно выбирать зоны для похудения — это выходит за рамки нашего контроля. Организм худеет глобально, а не локально: жировые отложения уменьшаются равномерно по всему телу. К сожалению, никакие специальные упражнения не способны сжечь жир в конкретной точке. Тем не менее, тренировка мышц ног и ягодиц поможет подтянуть и укрепить эту зону.

На фото Денис Бекиш — фитнес-тренер, выступающий в бодибилдинге, мастер спорта по боксу и кандидат мастера спорта по рукопашному бою.

Упражнения от жира на коленях способны сделать ноги стройными и рельефными только при комплексной программе похудения. Для достижения наилучших результатов нужно соединить направленные физические нагрузки с правильным питанием, обертываниями, массажами, солевыми ваннами и другими процедурами.

Чтобы избавиться от жира на коленях с помощью упражнений, нужно оценить свой уровень физической подготовки. При малоподвижном образе жизни не стоит сразу же сильно нагружать мышцы и суставы интенсивными занятиями. Начинайте с простых элементов и небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их с каждой тренировкой и добавляя более сложные упражнения.

Мечтаете о стройных ногах и подтянутом теле? Получите полный доступ к видеотеке с тренировками разных направлений от сертифицированных фитнес-инструкторов!

Упражнения от жира на коленях

Для устранения толстых колен необходимы упражнения, активирующие бицепс бедра (для сгибания ноги в колене), четырехглавую мышцу (выпрямление колена и сгибание в тазобедренном суставе) и икроножные мышцы (работа стопы и коленного сустава). Проработка всех этих групп мышц позволяет уменьшить жировую прослойку ноги, что ведет к снижению ее объемов.

На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер

Сначала стоит повысить уровень повседневной активности: передвигаться больше, ходить пешком, ездить на велосипеде, гулять и выполнять разминки для ног во время продолжительной работы сидя. После этого можно добавить разные упражнения дома или в спортзале.

Начинать тренировки необходимо с разминки:

• Удобнее располагайтесь, одну ногу поставьте на пол, вторую поднимите, сохранив ровную спину.
• Приложите ладони к колену поднятой ноги.
• Поворачивайте колено сначала влево, потом вправо в течение 2-3 минут.
• Повторите разминку с другой ноги.

Ходьба с высоким подниманием колен

• Примите прямостоячее положение, руки вдоль тела.
• Не отрывая локти от туловища, разведите руки в стороны ладонями вниз.
• Возьмитесь за колени руками.
• За три минуты выполните это упражнение.
  Это один из простейших способов избавиться от нависающих коленей.

Круговые движения бедрами

• Расставьте стопы немного шире таза, руки поставьте на пояс.
• Выполните вращательные движения тазом, одновременно прогибая поясницу и наклоняясь вперед, сначала по направлению вращения часов, а затем против него.
• Проведите упражнение три минуты, не отрывая стопы от пола.

Ходьба на коленях

Техника позаимствована из восточных практик. Во время выполнения упражнения задействуются все группы мышц, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение поможет решить проблему локального жирового отложения в области коленей.

• Примите позу на коленях. Если поверхность слишком твердая, используйте для поддержки полотенце или коврик для занятий спортом.
• Сохраняйте прямую осанку, голова должна быть ровной.
• Исполните приседания на коленях в течение минуты. Со временем увеличьте продолжительность упражнения до десяти-пятнадцати минут.

Упражнение «Велосипед»

• Лягте на твердую поверхность.
• Приблизьте поясницу к полу, поместите руки за голову и поднимите плечи чуть выше.
• Сгибаем ноги под прямым углом.
• Изгибайте и выпрямляйте колени, подобно движению при езде на велосипеде. Ускоряйте ритм постепенно.
• Делайте упражнение 10-20 раз по 2-3 подхода с несколькими повторениями в течение дня. Дыхание должно быть равномерным, чтобы не перегружать сердце и сосуды.

Это упражнение задействует мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленных суставов, и эффективно избавляет от жира на внутренней стороне коленей. Оксана Трофимчук полагает, что оно также помогает бороться с отеками, так как при подъёме ног выше уровня сердца происходит отток крови.

Приседания

• Ставьтесь прямо, ступни должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу.
• Сведите локти к уровню пояса, согнув руки.
• Согните колени до угла 90 градусов, выведя руки вперед.
• Сделайте 2-3 подхода по 10-20 раз repetitions. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не навредить коленному суставу.

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение для снижения веса в области коленей, более сложное, чем стандартное.

• Примите стойку, поставив ноги на ширину плеч, с носками, направленными наружу.
• Согните колени под прямым углом.
• Оттолкнитесь и выпрямите ноги в прыжке.
• Сгибайте руки в локтях или держите их вдоль тела, поднимая вверх во время прыжка.

Сплит-приседания

• Обратитесь спиной к дивану или низкому стулу, руки положите на пояс.
• Сложите левую ногу так, чтобы голень лежала на диване, а правая останется прямой.
• Выдыхая, согните правое колено так, чтобы угол был прямым.
• Вдохните, выпрямьте ногу и вернитесь в исходное положение.
• Проведите упражнение двадцать раз на одной ноге, затем повторите на другой.

Приседания с киком ногой вперед

• Расправьтесь, поставьте ступни чуть шире плеч, а руки – на пояс.
• Неглубоко присядьте.
• Встаньте и отставьте вперёд одну ногу пяткой, выпрямив её так, будто собираетесь ударить.
• Опустите ногу и сразу присядьте.
• Делайте упражнение попеременно каждой ногой.
• Сделайте 3 сета по 20 повторов.

Сумо-приседания с киком вбок

• Расставьте ноги шире плеч, руки положите на пояс.
• Присядьте неглубоко.
• Встаньте, перенесите вес тела на одну ногу. Другую выпрямите вбок рывком, чтобы она была параллельна полу.
• Возвратитесь в исходное положение и выполните приседание.
• Сделайте упражнение другой ногой, поддерживая равновесие и не снимая ступней с пола.
• Сделайте 3 сета по 20 повторов.

Выпады

• Примите прямостоячую позу, поставив ноги на ширину плеч.
• Сгиньте колено и сделайте шаг вперёд. Колено другой ноги окажется почти касающейся пола.
• Задержитесь в этом положении 3-4 секунды.
• Приподнимитесь и вернитесь в исходную позицию.
• Выполните упражнение с другой ноги.
• Выполните три подхода по десять раз для каждой ноги.

Эти упражнения специально направлены на избавление от ушек на коленях.

Зашагивания на степ-платформу

Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, что способствует снижению жировых отложений в области коленей.

• Встаньте ровно и поставьте правую ступню на платформу.
• Выпрямите ее и приставьте левую ногу.
• Опуститесь, выполните шаг с другой ноги.
• Делайте от 3 подходов по 10 шагов с чередованием ног.

Прыжки на скамейку

• Встаньте лицом к лавочке или крепкой подставке, достигающей высоты 40 сантиметров.
• Станьте перед ней, ноги вместе.
• Взяв руки назад, отожмитесь от пола двумя ногами и подпрыгните на скамью, переведя руки вперед.
• Спрыгните со скамьи.
• Чтобы уменьшить жировые отложения на коленях, выполняйте данное упражнение 10 раз и при каждой тренировке добавляйте больше повторений.

Поднятие ноги во время горизонтального положения тела.

• Полежите на боку, согните ногу сверху и поставьте её перед коленным суставом ноги снизу.
• Постепенно поднимайте и опускайте ногу снизу.
• Повторите упражнение с другой ноги.
• С каждой стороны сделайте по 15 раз повторений, увеличивая до 50.

Другие виды тренировок

Прыжки со скакалкой – прекрасное дополнение к тренировкам. Для достижения нужного эффекта прыгайте не очень высоко, но многократно.

При наличии велотренажера обязательно воспользуйтесь им. Техника тренировки для избавления от валиков над коленями заключается в вращении педалей средним темпом без наклона вперед. Держите спину прямо, ощутите работу передней мышцы бедра. Занятие длится около часа.

В зале можно выполнять приседания с весом и изолированные упражнения на ноги, например, сведения-разведения, сгибания-разгибания, махи ногами в тренажерах. Такие тренировки снижают жировую прослойку и увеличивают мышечную массу, формируя рельеф и подтягивая кожу ног.

Иные способы убрать жир с коленей

Для усиления результата тренировок можно использовать дополнительные методы борьбы с полнотой коленей: аппаратный массаж, инъекции липолитиков, обертывания (грязевые, глиняные, водорослевые), ультразвуковой лифтинг и другие. Оптимальный вариант процедуры определит врач-косметолог на консультации.

Важно помнить, что эти действия лишь вспомогательные. Без сбалансированного питания и постоянной физической активности жир может снова появиться.

Противопоказания к упражнениям

Рассматривая способы избавления от толстых коленей, многие обращаются к физическим нагрузкам. Впрочем, существуют ситуации, когда упражнения противопоказаны. Денис Бекиш советует воздержаться от нагрузок на колени при наличии следующих в анамнезе данных:

• Травматические повреждения и воспаление коленей.
• Артроз и другие недуги суставов, протекающие длительное время.
• тяжелые формы варикозного расширения вен.

Чтобы исправить «некрасивые» колени как можно быстрее, важно помнить: избавление от жира на коленях возможно только при общем снижении веса. Сфокусируйтесь на формировании здоровых привычек вместо попыток точечного уменьшения отложений.

При соблюдении рационального питания, активном образе жизни и салонных процедурах упражнения против коленных валиков принесут желаемый результат. Результатом стараний станет подтянутое, стройное и, прежде всего, здоровое тело.