Сравнивая тренировочные планы мужчин и женщин, можно обнаружить тенденцию: первые чаще развивают верхнюю часть тела, вторые — нижнюю. Это создает дисбаланс в мышечном тонусе. Например, у женщин из-за этого мускулатура верхней части тела (спины, груди, рук) может утратить эластичность, что со временем приведет к появлению складок на спине, подмышками и в области плеча.
С большой скоростью без нагрузки теряет тонус область трицепсов. Такое происходит потому что трицепсы не получают достаточной нагрузки в обыденной жизни, что приводит к ослаблению мышц и обвисанию кожи. АльбертКаспаров — мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, а также персональный тренер в сети клубов Milon. Потребность в изменении объёма и тонуса связана с недостатком активности, некорректным питанием и наследственной предрасположенностью. Требуется включение аэробных и силовых тренировок, корректировка рациона, массаж.
Рацион с правильным балансом поможет сократить количество потребляемой пищи, и специальные упражнения вернут рукам тонус.
Польза упражнений для мышц рук для женщин
Не обращали должного внимания на тренировку верхней части тела? Задумайтесь: для здоровой осанки и красивого силуэта важна комплексная загрузка всего организма, симметричное распределение нагрузки. Тренировать «верх» все же придется. Вот главные плюсы от занятий с верхней частью тела:
- Красивая осанка.Расположение грудного отдела и шеи сильно меняется из-за разного распределения нагрузок в течение суток, — поясняет. Евгения Рубцова — мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit в России. — Слабые мышцы рук и спины вынуждают работать лестничные мышцы шеи, грудные и трапецию. Это вызывает сутулость, вытягивание головы вперёд и постоянное ощущение зажатости в плечах и шее.
- Здоровая поясница.Слабость рук приводит к компенсаторным нагрузкам на другие части тела. Так, при подъёме тяжести часто используется туловище и происходит гиперэкстензия поясницы, что вызывает боль в спине. Впоследствии это может стать причиной появления протрузии или грыжи позвоночника.
- Функциональное тело.Укрепляя мышцы рук, мы делаем более сильной всю верхнюю часть тела. Развивая тело равномерно, открываются масса возможностей — движения становятся легче, комментирует Евгения Рубцова. Что бы вы ни делали, все станет для вас чуточку легче: начиная от уборки, похода по магазинам, игр с ребенком, заканчивая спортивными увлечениями и хобби. Здоровое тело функционирует как единый механизм, и достичь больших результатов за меньшее время становится проще.
Чтобы тело было красивым и повседневные действия выполнялись легче, следует уделять внимание тренировке мускулатуры рук.
Какие упражнения подойдут для тренировки рук женщинам?
Тренировать мышцы рук можно с помощью упражнений с собственным весом (отжимания) и дополнительного оборудования. Для тренировок используют разные типы оборудования: первое — создающее сопротивление (амортизаторы, кольца, мячи для пилатеса). Нагрузка в этом случае возникает за счет собственного давления и растяжения, укрепляется внутренний мышечный корсет, связочный аппарат. Такое оборудование полезно при ограничениях работы с весом, во время беременности, при восстановлении после травмы. Второй тип — свободные веса (гантели, гири, штанга, медболы или блочные тренажеры). Нагрузка здесь возникает за счет увеличения веса самого оборудования. В результате растет сила мышцы, формируется здоровый рельеф на теле.
В домашних условиях упражнения для укрепления рук женщин можно выполнять с гантелями: габариты их небольшие, но при правильном весе нагрузка на мышцы существенная.
Выбирая гантели, руководствуйтесь своими возможностями. «Снаряд» правильный – тот, с которым последние 3 повторения даются с трудом. «Если используете вес слишком большой, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными», — советует Евгения Рубцова. «В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повторения совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторений».
Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин
Альберт Каспаров продемонстрировал комплекс упражнений для рук, подходящий женщинам. При выполнении необходимо следить за техникой: локти в большинстве упражнений, например при разгибании предплечья, должны быть зафиксированы и почти прижаты к корпусу. При сгибании предплечья не нужно включать мышцы поясницы и пресса, помогать себе корпусом.
Двигайтесь плавно, обращая внимание на сокращение нужных мышц.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполните упражнения, двигаясь от одного к другому, в три подхода по двенадцать или пятнадцать повторений в каждом.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Два или три раза в неделю выполняйте программу.
- При избытке веса включите в программу кардиотренировки с задействованием мышц рук: плавание, волейбол, скандинавскую ходьбу или тренировку на эллипсите.
- Чтобы выполнить комплекс, нужны гантели и коврик.
Подъем гантелей на бицепс
- Прямо встаньте, ступни на уровне плеч. Гантели возьмите обратным хватом, макушкой тянитесь вверх, не прогибая поясницу.
- Скрестив локти, подняли гантели вверх.
- Постепенно раздвиньте руки вниз, держа гантели в ладонях. Это одно повторение, проведите… 12-15 таких. Выполните 3 подхода.
Разгибание рук с гантелями в наклоне
- Прямо встаньте, захватите гантель левой рукой. Сделайте шаг влево ногами, корпусом немного наклоняйтесь вперёд. Правую руку поставьте на правое колено.
- Сгибаем левый локоть под прямым углом (гантель двигается параллельно телу), затем разгибаем левую руку, чувствуя напряжение в трицепсе.
- Войдите в начальное положение, сгибая левый локоть. Это один подход, повторите 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.
Сгибание «Молот»
- Встаньте прямо, держа гантели в руках. Опустите руки вдоль тела. Поднимите макушку вверх, сохраняя ровную осанку.
- Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеч. Кисть двигается параллельно корпусу. Зафиксируйте локти на одном уровне и не разводите их назад.
- Опустите правую штангу, разгибая правый локоть, в то же время согните левый локоть и поднимите ладонь с гантелью до уровня плеча.
- Понизьте левую руку с гантелей вниз, а правую — вверх. Движения должны быть плавными, без рывков. Обращайте внимание на работу мышц. Это будет один повторение. 12-15 таких. Выполните 3 подхода.
Разгибание из-за головы
- Примите прямостоячее положение, ступни на ширине плеч. В правой руке возьмите гантель. Сделайте согнутую правую руку у головы. Старайтесь не сутулиться.
- При выполнении упражнения для трицепса согните правый локоть и подняв гантель вверх, избегайте помощи корпусом, используя исключительно мышцы рук.
- Согнув локоть, возвращайтесь в начальное положение. Это один повторение, выполняйте… 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.
Подъем рук с гантелями
- Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантели в руки. Подтяните макушку вверх и держите спину ровно.
- Сделайте левый поворот рукой, правую поднимите на уровень плеч.
- Спустите обе руки вниз и измените их положение: правую отставьте в сторону, левую поднимите вперед. Вернитесь к начальному положению.
Это один раз, повторите… 12-15 таких. Выполните 3 подхода.
Жим гантелей вверх
- Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели прямым хватом.
- Сгибайте локти под прямым углом и прижимайте к телу, направив гантели вперед.
- Без изгиба локтей поднимите предплечья параллельно полу.
- Без изгиба локтей поднимите руки с гантелями вверх.
- Поднимите руки с гантелями вверх, затем опустите их вниз – это будет один подход. в 3 подхода по 12-15 повторов.
Отжимания с узкой постановкой рук
- Встаньте в упор приседа с руками на уровне плеч и коленями на полу. Разведите ладони на ширину коврик, а макушку вытяните вперед.
- Согнув локти, сделайте отжимание. Держите локти назад, близко к телу. Активно работайте мышцами рук, спины и груди.
- Растяните локти, возвратитесь в начальное положение. Это будет один подход. Продолжайте тренировку. в 3 подхода по 12-15 повторов.
«Круг»
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Поднимите руки с гантелями вперёд и вниз.
- Разведите штанги в стороны и поднимите руки вверх, создавая руками круг. Сблизьте штанги над головой.
- Опустите руки по бокам вниз, соединив гантели перед собой внизу. Держите спину ровной, используйте мышцы рук, спины и груди. Это одно повторение. в 3 подхода по 12-15 повторов.
Подъём гантелей над головой лёжа
- Примите положение лежа на спине, согни колени и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели и поднимите руки вверх.
- Отведите руки слегка назад. Согнув локти, опустите гантели почти до пола.
- Вернувшись в исходную позицию, разгибая локти, выполните один повтор. в 3 подхода по 12-15 повторов.
Следуйте данной программе, чтобы закалить руки и плечи и быть готовыми к лету.
