Боль в коленях становится всё более распространённой проблемой, не ограничиваясь старшим поколением. Влияют на это как малоподвижность, так и популярность спортивных дисциплин с высоким риском получения травм.
«Для предотвращения боли в коленях рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений не реже чем несколько раз в неделю,» — поясняет Александр Новиков — персональный тренер в сети фитнес-клубов Life City. Занимает мало времени, но служит хорошей превенцией против артрита и артроза. Также оказывает помощь людям, склонным к образованию тромбов.
Для достижения наилучших результатов регулярные тренировки следует дополнить сбалансированным питанием. Из рациона стоит исключить продукты с высоким содержанием соли (фастфуд, готовые соусы, чипсы и т. п.) и включить богатые коллагеном блюда — например, холодец не только на Новый год. Коллаген незаменим для соединительной ткани, а также обеспечивает эластичность кожи и подвижность суставов.
Не следует выполнять комплекс упражнений и тренироваться при опухшем, горящем и покрасневшем колене – это свидетельствует о воспалении. Тревожный сигнал также подает боль в покое или настолько сильная боль, что заставляет хромать.
Выполняйте упражнения своим темпом, обращая внимание на ощущения. При боли или дискомфорте прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом.
Комплекс гимнастики от боли в коленных суставах дома (видео)
Обратный выпад
- Примите прямое положение, ступни расставьте на ширину плеч.
- Поднимите руки до уровня пояса, чтобы сохранить равновесие.
- Вдохнув, отставьте правую ногу назад, поставьте её на носок и опуститесь в присед на левой ноге.
- Оставайтесь на самом низком уровне, а при выдохе поднимайтесь вверх.
- Проделайте данное упражнение ещё 10-20 раз, затем повторите его другой ногой.
Обратите внимание на колено опорной ноги, не разводите его сильно вперёд. В самой низкой точке движения угол в нём должен быть 90 градусов.
Приседания на стул
- Сядьте на стул и встаньте перед ним. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки слегка поверните наружу.
- Усаживайтесь, расставив колени и приподняв руки к груди.
- Выполните 20 повторений.
Во время приседания двигайте тазом назад. Держите спину прямо.
Подъемы на носки
- Установите подставку для ног у стены (может быть и другое подходящее возвышение). Ноги расставьте на ширину плеч, а пятки опустите за край платформы.
- Упритесь рукой в стену для равновесия.
- Поставьтесь на носки и удерживайте это положение на протяжении нескольких секунд.
- Постепенно опуститесь вниз, тянувшись пятками под платформу, растягивая икроночные мышцы.
- Сделайте 10-20 повторений
Стульчик
- Встаньте к стене и прижмитесь к ней спиной.
- Сползните спиной по стене до того момента, когда колени образуют прямой угол.
- Поддержите прямую осанку, прислонившись к стене. Направьте взгляд вперёд.
- Удерживайте это положение десять секунд, потом вернитесь в исходную позицию и выполните ещё один раз.
Если десять секунд кажутся вам большим временным интервалом, не напрягайтесь. Сохраняйте позу сидя ровно столько, насколько вам удобно. Позже вы сможете увеличивать это время.
Ягодичный мостик
- Расслабьтесь на коврике, протяните руки по сторонам.
- Расположите стопы на расстоянии, равном ширине таза, параллельно друг другу.
- Согните коленки под прямым углом, поднимите носочки, опертесь на каблуки.
- Во время вы exhalation поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Со вдохом медленно опуститесь.
- Сделайте 20-30 повторений.
Вернувшись в исходную позицию, избегайте контакта тазовой областью с полом, держа ее в напряжении.
Перемещение ноги назад из исходного положения «квадрат».
- Примите позу «квадрат», разместив ладони под плечами и колени под тазобедренными суставами.
Под полотнами коленей поместите что-то мягкое: полотенце, одеяло или плед. - Согните правую ногу в колене под прямым углом и, удерживая её согнутой, поднимите так, чтобы бедро стало параллельно полу. Направьте пятку вверх.
- Верните ногу в начальное положение и повторите действие.
- Сделайте 10 повторений, затем упражнение выполните другой ногой.
Не сгибайте поясницу слишком сильно, чтобы избежать травмы.
Александр Новиков рекомендует делать эти упражнения ежедневно или через день. Такая тренировка полезна как при боли в коленях, так и для её предотвращения.
Статья не предназначена для самостоятельного лечения, обратитесь к врачу.
