Какие мускулы располагаются в области плеча?
В районе плеч расположено множество мышц, однако при разговоре о тренировках этой зоны обычно подразумеваются дельтовидные. «Этим мы и занимаемся, когда говорим о накаченных плечах», — отмечает . Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — Эти мышцы Находятся в области плечевого сустава, мышцы берут начало от ключицы и лопатки, а прикрепляются к середине плечевой кости. Несколько функций выполняются различными пучками, расположенными спереди, посередине и сзади. Все выполняют отведение плеча, то есть из исходного положения руки вдоль корпуса поднимают руку в сторону.
В состав плеча входят три головки дельтовидной мышцы: передняя, средняя и задняя. Каждая из них имеет свою функцию. Передняя часть плеча сгибает его вперед, средняя отводит руку в сторону, а задняя разгибает назад. Александр Кожевников,Специалист по реабилитации, диетолог, инструктор тренажерного зала клуба Milon. Поэтому упражнения с подобными движениями укрепят каждую из указанных зон.
При тренировке плечевого пояса существуют некоторые моменты, которые легко упускают из виду. Об этом расскажут ниже специалисты.
Особенности тренировки зоны плеч
Не перегружайте эти мышцыС одной стороны, дельтовидные мышцы невелики. С другой — часто задействуются во время упражнений на грудь или спину, поэтому легко перегрузить их.
«Перегружать эту зону нельзя, плечевой сустав шарообразный, имеет три оси вращения и является самым уязвимым из-за тесной связи со стабилизацией лопатки — отмечает Александр Кожевников. — И если лопатка нестабильна, а большинство из нас сталкивается с этим, то плечевой сустав часто не выполняет функций и правильных движений, которые в нем должны быть. Перегружать этот сустав нельзя. Рекомендую строить программу так: одно хорошее упражнение с отягощением на плечи, например, жим вверх или тяга снаряда к подбородку, а остальные три – по принципу «многоповторный режим и легкий вес».
Правильно включайте их в тренировочную программу.Елизавета Елина отмечает: упражнения для дельтовидных мышц можно добавить в программу тренировки верхней части тела или составить отдельную тренировку для них, например, с упражнениями для ног или выполняя тренировку на все тело. Всё зависит от целей и уровня подготовки занимающегося.
Поработайте над стабилизацией лопатки.«Следует выполнять упражнения на стабилизацию лопатки. Это обеспечит правильную механику движений в плечевом суставе», — утверждает Александр Кожевников.
Следите за техникой выполненияПо словам Елизаветы Елины, занимающиеся часто жалуются на напряжение в области шеи, трапециевидной мышцы. Причиной этому служит неверная техника выполнения упражнений.
Какие физические действия улучшат состояние мышц плеч?
Вы уже знаете, что дельтовидные мышцы отвечают за широкий спектр движений. Поэтому одним упражнением не обойтись. Для тренировки этой зоны дома понадобится минимум оборудования: гантели или бутылки с водой. Вес подбирайте так, чтобы вы могли сделать три подхода по пятнадцать повторений каждого упражнения, — советует Елизавета Елина.
Для развития дельт эффективны следующие упражнения:
- Подъем гантелей перед собой;
- Жим вверх с гантелями;
- Отведение гантелей в стороны;
- Тяга гантелей к подбородку;
- Махи в наклоне;
- Т-планка;
- Планка на предплечьях и пр.
Хороши упражнения с комбинацией статических и динамических движений.
Комплекс упражнений для проработки плеч
Александр Кожевников рекомендовал выбрать из десяти предложенных упражнений 3-4 наиболее понравившихся для тренировки плеч дома. По его словам, при регулярной тренировке спины и груди эти группы мышц будут вовлечены в работу, поэтому изолированную тренировку плеч можно проводить не чаще одного раза в неделю.
Для выполнения упражнений нужно иметь гантели, коврик и резиновый эспандер-кольцо.
Жим гантелей параллельным хватом
- Прямо встаньте, ступни разместите параллельно на расстоянии таза. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Слегка согните колени.
- Сгибают локти и поднимают гантели до уровня подбородка. Разворачивают руки, вытягивают их вверх, работают мышцами плеч, груди и спины.
- Вернувшись в исходную позицию, согните локти. Это будет один повторение. Сделайте 12-15 таких повторений.
Отжимания
- Примите позу упор лежа, расположив ладони на ширине коврика. Опирайтесь на прямые руки и согнутые колени. Вытяните корпус в одну линию от макушки до таза, не чрезмерно прогибая поясницу.
- Сложив локти, опустите тело вниз. Локти поверните немного в стороны. Оттолкнувшись ладонями, выпрямите локти и вернитесь к начальному положению.
- Выполняйте упражнение с помощью мышц плечей, груди и рук, считая это одним повторением.
Тяга гантелей в наклоне
- Примите стойку, ноги на расстоянии тазобедренной ширины. Держите гантели в руках, опустив их вдоль тела. Наклоните корпус вперед, сохраняя естественную кривизну поясницы. Колени немного согнуты.
- Сжавшись по бокам и согнув локти, поднимите гантели вверх до положения, где плечи стали параллельны полу.
- Понижьте гантели вниз, это одно повторение. Выполните 12-15 таких повторений.
Упражнение на плечи в статике и динамике
- Примите положение стоя, стопы на уровне плеч. Держите гантели в руках, опущенные вдоль туловища. Слегка согните колени. Мускулы пресса напрягите слегка.
- Поднимите руки с гантелями и немного раздвиньте их в стороны. Держите спину ровно, напрягите мышцы рук и плеч. Удерживайте положение в течение 15 секунд.
- Опустите гантели вниз, затем поднимите их до уровня плеч. Эту действие повторите как можно больше раз в течение 15 секунд.
Тяга резинового эспандера
- Прикрепите эспандер-кольцо к верхней опоре. Станьте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, руки держите вдоль туловища. Обхватите нижнюю часть эспандера ладонями, прижимая локти к телу.
- Откиньте корпус назад. Вытяните руки вверх, затем, согнув локти, потяните эспандер. Работайте мышцами плеч, верхней части спины и рук, держите спину ровно.
- Выполните 12-15 повторов упражнения.
«Кругосветка»
- Примите прямостоячую позу, ступни на ширине плеч. Наклоните корпус немного вперёд. Прямым хватом возьмите гантели. Слегка согните колени и локти.
- Поднимите руки по бокам вверх, изображая круг. Вверху нежно коснитесь штангами друг друга.
- Опустите руки вниз по бокам, описывая круг. В нижней точке коснитесь гантелей друг о друга. Это один повтор. Сделайте 12-15 повторов.
Отведение рук в наклоне
- Встаньте прямо, ступни на уровне плеч. Наклоните корпус немного вперед. Держите гантели прямым хватом. Согните колени и локти чуть-чуть.
- Вытяните обе руки в стороны, не опуская ладоней. Правой рукой с гантелью опустите руку вниз, левую — удерживайте в статике, отводя в сторону.
- Отведите правую руку в сторону, опустите левую вниз. Это один подход. Проделайте 12-15 таких подходов.
Подъем рук с гантелями
- Прямо встаньте, ступни расставьте на ширину плеч. Гантели возьмите прямым хватом.
- Разверните руки с гантелями вперед, ладонями вверх, пальцы направлены друг на друга. Поднимите грудную клетку и плечи.
- Опустите правую руку вниз, левую зафиксируйте вытянутой вперёд. Затем опустите левую руку вниз, правую вытяните вперёд и зафиксируйте.
- Выполните 12-15 таких.
Отведение и сгибание рук с гантелями
- Примите стойку прямо, ставя стопы на ширину плеч. Схватите гантели прямым хватом. Согните колени и локти немного. Опустите руки вдоль туловища.
- Поднимите руки перед собой до уровня плеч, а потом отведите их в стороны. Держите пресс напряжённым и спину ровной.
- Раздвиньте руки в стороны, затем поднимите их вверх и опустите перед собой (гантели у бедер). Это будет один подход. Сделайте 12-15 таких повторений.
«Апперкот»
- Примите стойку: ноги поставьте на ширину плеч. Ухватите гантели обратным хватом. Согните колени и локти немного. Опустите руки вниз, возле тела.
- Согните локти, поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Затем выпрямите правую руку вверху.
- Согните левую руку на уровне плеча. Поменяйте расположение рук: правую опустите и согните на уровне плеча, а левую вытяните вверх, имитируя удар. Это одно повторение.
- Выполните 12-15 повторов упражнения.
Выберите 3-4 упражнения из этого комплекса и добавьте их к своей привычной тренировке на верхнюю часть тела. Тренируйтесь 1-2 раза в неделю для гармоничного развития мышц плечевого пояса.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где есть разные упражнения для снижения веса и тренировки каждой группы мышц. !
